Dzień 1
śniadanie
Omlet z gruszką i pomarańczą 520 kcal.
jaja kurze całe – 3 sztuki
pomarańcza - 1/2 średniej sztuki [75g]
gruszka – mała sztuka [65g]
migdały - 3 łyżeczki [15g]
kefir, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron (aż się zetnie, ale nie spali). Omlet przełóż na talerz. Rozłóż plasterki owoców. Złóż omlet na pół. Wypij kefir.
śniadanie
Omlet z gruszką i pomarańczą 520 kcal.
jaja kurze całe – 3 sztuki
pomarańcza - 1/2 średniej sztuki [75g]
gruszka – mała sztuka [65g]
migdały - 3 łyżeczki [15g]
kefir, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron (aż się zetnie, ale nie spali). Omlet przełóż na talerz. Rozłóż plasterki owoców. Złóż omlet na pół. Wypij kefir.
II śniadanie
Serek ziarnisty ze szczypiorkiem 186 kcal.
serek twarogowy, ziarnisty – ¾ kubeczka [150g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
otręby owsiane – 2 łyżki [10g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników.
Serek ziarnisty ze szczypiorkiem 186 kcal.
serek twarogowy, ziarnisty – ¾ kubeczka [150g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
otręby owsiane – 2 łyżki [10g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Wymieszaj ser z poszatkowanym szczypiorkiem i resztą składników.
obiad
Kurczak z duszonymi jarzynami 567 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
marchew - duża sztuka [170g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
por - połowa małej sztuki [60g]
kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 6 łyżek [60g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso natrzyj papryką i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Marchew i pietruszkę pokrój w kostkę, por i cebulę w plastry. Podduś warzywa na patelni z niewielką ilością wody. Na koniec dodaj pozostałą część oleju i posyp pieprzem. Danie zjedź z ugotowaną kaszą (posypaną natką).
Kurczak z duszonymi jarzynami 567 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
marchew - duża sztuka [170g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
por - połowa małej sztuki [60g]
kasza jęczmienna, perłowa, sucha – 6 łyżek [60g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso natrzyj papryką i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku, aż będzie miękkie. Marchew i pietruszkę pokrój w kostkę, por i cebulę w plastry. Podduś warzywa na patelni z niewielką ilością wody. Na koniec dodaj pozostałą część oleju i posyp pieprzem. Danie zjedź z ugotowaną kaszą (posypaną natką).
Podwieczorek
Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal.
masło z orzechów - łyżka [20g]
chleb graham - 2 kromki [42g]
Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.
Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal.
masło z orzechów - łyżka [20g]
chleb graham - 2 kromki [42g]
Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.
kolacja
Sałatka z mozzarellą i burakiem 343 kcal.
mozzarella, z pełnego mleka – ½ dużej kuli [60g]
Pomidor - mała sztuka [108g]
Burak, obrany – ½ małej sztuki [50g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
szpinak - średnia porcja [20g]
sezam - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Plastry pomidora i buraka wymieszaj z cząstkami sera. Przypraw, posyp sezamem i skrop oliwą i octem.
Sałatka z mozzarellą i burakiem 343 kcal.
mozzarella, z pełnego mleka – ½ dużej kuli [60g]
Pomidor - mała sztuka [108g]
Burak, obrany – ½ małej sztuki [50g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
szpinak - średnia porcja [20g]
sezam - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Plastry pomidora i buraka wymieszaj z cząstkami sera. Przypraw, posyp sezamem i skrop oliwą i octem.
Dzień 2
Śniadanie
Twarożek z suszoną morelą 492 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
ser twarogowy półtłusty - 3/4 kostki [150g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
chleb graham – 2 kromki [42g]
morela suszona – 5 sztuk [30g]
cynamon – szczypta [1g]
Ser zmiksuj z jogurtem i cynamonem. Pod koniec dodaj płatki i cząstki owoców. Twarożek zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Mango z migdałami 205 kcal
Mango, obrane – ½ szt. [120g]
Migdały – 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]
Cząstki mango posyp migdałami i sokiem z cytryny.
Mango z migdałami 205 kcal
Mango, obrane – ½ szt. [120g]
Migdały – 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]
Cząstki mango posyp migdałami i sokiem z cytryny.
obiad
Curry z ryżem 557kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
czosnek - ząbek [5g]
cebula – ½ małej szt. [35g]
sok ze świeżej limonki - [20g]
marchew, obrana – mała [80g]
pomidory, czerwone - mała szt. [110g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
imbir korzeń – mały plasterek [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso pokrój w mniejsze cząstki i natrzyj przyprawami. Podduś na oleju z plasterkami marchwi i cebuli. Kiedy mięso będzie gotowe dodaj ćwiartki pomidora, zgnieciony czosnek. Chwilę podduś i wymieszaj z ugotowany ryżem. Skrop sokiem z cytryny.
Curry z ryżem 557kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
czosnek - ząbek [5g]
cebula – ½ małej szt. [35g]
sok ze świeżej limonki - [20g]
marchew, obrana – mała [80g]
pomidory, czerwone - mała szt. [110g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
imbir korzeń – mały plasterek [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Mięso pokrój w mniejsze cząstki i natrzyj przyprawami. Podduś na oleju z plasterkami marchwi i cebuli. Kiedy mięso będzie gotowe dodaj ćwiartki pomidora, zgnieciony czosnek. Chwilę podduś i wymieszaj z ugotowany ryżem. Skrop sokiem z cytryny.
Podwieczorek
Fasola ze słonecznikiem 210 kcal
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
fasola adzuki, gotowana, bez soli – ½ szklanki [80g]
słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [10g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą
Fasola ze słonecznikiem 210 kcal
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
fasola adzuki, gotowana, bez soli – ½ szklanki [80g]
słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [10g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą
kolacja
Sałatka z kurczakiem, marchewką i granatem 332 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
granat – 3 łyżki [45g]
natka pietruszki - 3 łyżka [12g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kasza jęczmienna, sucha – 2 łyżki [20g]
sól – szczypta [1g]
Mięso przypraw i natrzyj olejem. Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój natkę. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Sałatka z kurczakiem, marchewką i granatem 332 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
granat – 3 łyżki [45g]
natka pietruszki - 3 łyżka [12g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kasza jęczmienna, sucha – 2 łyżki [20g]
sól – szczypta [1g]
Mięso przypraw i natrzyj olejem. Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Pokrój go w kostkę. Ugotuj kaszę. Zetrzyj marchew i pokrój natkę. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Dzień 3
śniadanie
Płatki owsiane z orzechami i winogronami 518 kcal.
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g]
orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
winogrona - 4 sztuki [60g]
imbir korzeń – kilka plasterków [5g]
Płatki owsiane, starty imbir zalej jogurtem. Następnie posyp winogronami i orzechami.
śniadanie
Płatki owsiane z orzechami i winogronami 518 kcal.
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szkl. [250g]
orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
winogrona - 4 sztuki [60g]
imbir korzeń – kilka plasterków [5g]
Płatki owsiane, starty imbir zalej jogurtem. Następnie posyp winogronami i orzechami.
II śniadanie
Koktajl ze szpinaku i melona 215kcal.
Szpinak, świeży – duża garść [70g]
gruszka – średnia sztuka [120g]
melon miodowy, obrany - [100g]
miód pszczeli - kilka kropel [7g]
siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl ze szpinaku i melona 215kcal.
Szpinak, świeży – duża garść [70g]
gruszka – średnia sztuka [120g]
melon miodowy, obrany - [100g]
miód pszczeli - kilka kropel [7g]
siemię lniane – 3 łyżeczki [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
obiad
Pęczak z dynią 545 kcal.
Kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
koper ogrodowy - łyżka [16g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
dynia, nasiona - 2 łyżki [20g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
marchew, obrana – mała [80g]
granat – 3 łyżki [45g]
Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. Dynię upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem. Danie udekoruj z granatem.
Pęczak z dynią 545 kcal.
Kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
koper ogrodowy - łyżka [16g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
dynia, nasiona - 2 łyżki [20g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
marchew, obrana – mała [80g]
granat – 3 łyżki [45g]
Kaszę ugotuj al dente. Odcedzoną kaszę wymieszaj z kurkumą. Dynię upraż na suchej patelni. Kaszę wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, tartą marchewką, dynią i skrop olejem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem. Danie udekoruj z granatem.
podwieczorek
Koktajl owocowy z marchewką 230kcal.
marchew – ½ średniej sztuki [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
truskawki – garść [100g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Umytą i obraną marchew pokrój w cząstki. Zmiksuj z resztą składników.
Koktajl owocowy z marchewką 230kcal.
marchew – ½ średniej sztuki [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
truskawki – garść [100g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Umytą i obraną marchew pokrój w cząstki. Zmiksuj z resztą składników.
kolacja
Sałatka z jaj i pomidorami 289 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze całe – 2 szt.
cebula – ½ małej szt. [35g]
rukola – duża garść [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta
Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę.
Sałatka z jaj i pomidorami 289 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze całe – 2 szt.
cebula – ½ małej szt. [35g]
rukola – duża garść [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta
Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę.
Dzień 4
śniadanie
Jajecznica szczypiorkowa 440kcal.
jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pieczywem.
śniadanie
Jajecznica szczypiorkowa 440kcal.
jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Szybka przekąska 204 kcal
Be Raw - masło orzechowe - 1 baton [40g]
jabłko - mała sztuka [100g]
Zjedz baton i jabłko.
Szybka przekąska 204 kcal
Be Raw - masło orzechowe - 1 baton [40g]
jabłko - mała sztuka [100g]
Zjedz baton i jabłko.
obiad
Makaron z indykiem i cukinią w sosie pomidorowym 647kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) – ½ szklanki [150g]
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, cebulę i cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż sos na makaron i posyp natką pietruszki.
Makaron z indykiem i cukinią w sosie pomidorowym 647kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami) – ½ szklanki [150g]
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, cebulę i cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż sos na makaron i posyp natką pietruszki.
Podwieczorek
Koktajl awokado - kiwi 192 kcal.
banan - mała sztuka [80g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
kiwi - mała sztuka [80g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.
Koktajl awokado - kiwi 192 kcal.
banan - mała sztuka [80g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
kiwi - mała sztuka [80g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.
kolacja
Brokuły w dipie jogurtowo - czosnkowym 294 kcal
Brokuły – 2 garści [200g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Pieprz, mielony – szczypta [2g]
Sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
Słonecznik – 2 łyżki [20g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem, zjedz z pieczywem.
Brokuły w dipie jogurtowo - czosnkowym 294 kcal
Brokuły – 2 garści [200g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Pieprz, mielony – szczypta [2g]
Sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
Słonecznik – 2 łyżki [20g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ugotuj brokuły al dente, wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Na suchej patelni upraż ziarna słonecznika. Brokuły polej sosem i posyp słoneczkiem, zjedz z pieczywem.
Dzień 5
śniadanie
Śniadaniowe rissotto z bananem 485 kcal
5 łyżek ryżu brązowego, parboiled – 5 łyżek [50g]
Banan, obrany - średni [120g]
mleko, 2% tł. - ½ szklanki [125g]
cynamon - szczypta [1g]
migdały – 2 łyżki [20g]
Ryż ugotuj na mleku z dodatkiem wody i cynamonu. Cały czas mieszaj aby ryż wchłoną cały płyn. Przed podaniem wkrój owoc i posyp pokruszonymi migdałami.
II śniadanie
Sałatka z pomidora, papryki i fety 195 kcal.
Pomidor – duży [220g]
Papryka czerwona - 2/3 szt. [105g]
Cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
ser feta – plaster [30g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
oliwki zielone - 4 sztuki [12g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.
Sałatka z pomidora, papryki i fety 195 kcal.
Pomidor – duży [220g]
Papryka czerwona - 2/3 szt. [105g]
Cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
ser feta – plaster [30g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
oliwki zielone - 4 sztuki [12g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj i dopraw. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Skrop oliwą, posyp oliwkami i przypraw.
obiad
Indyk, batat i fasolka szparagowa 587 kcal.
pierś z indyka, bez skóry - [150g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
otręby pszenne – ½ łyżeczki [2g]
batat, obrany – średnia sztuka [160g]
migdały - łyżka [10g]
fasolka szparagowa (ew. mrożony) – 2 garści [200g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną fasolką. Talerz udekoruj koperkiem.
Indyk, batat i fasolka szparagowa 587 kcal.
pierś z indyka, bez skóry - [150g]
koper ogrodowy - 2 łyżki [16g]
otręby pszenne – ½ łyżeczki [2g]
batat, obrany – średnia sztuka [160g]
migdały - łyżka [10g]
fasolka szparagowa (ew. mrożony) – 2 garści [200g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowaną fasolką. Talerz udekoruj koperkiem.
podwieczorek
Deser bananowo - kakaowy 187 kcal.
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.
Deser bananowo - kakaowy 187 kcal.
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, kakao i bananem.
kolacja
Sałatka nicejska 370 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze całe – 2 sztuki
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
tuńczyk w wodzie – 1/2 puszki [65g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
sałata masłowa – 4 liście [24g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Posyp tuńczykiem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
Sałatka nicejska 370 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze całe – 2 sztuki
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
tuńczyk w wodzie – 1/2 puszki [65g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwki zielone - 5 sztuk [13g]
sałata masłowa – 4 liście [24g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ugotowane jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, cebuli i rukolą. Posyp tuńczykiem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
Dzień 6
śniadanie
Jaglanka z borówkami i kakao 468 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
borówka amerykańska (ew. mrożona) - szklanka [150g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź i wymieszaj z resztą składników.
śniadanie
Jaglanka z borówkami i kakao 468 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
borówka amerykańska (ew. mrożona) - szklanka [150g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Odcedź i wymieszaj z resztą składników.
II śniadanie
podwieczorek
Sałatka z marchewki i pomarańczy 193 kcal.
Marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
Pomarańcza, obrana – ½ małej sztuki [75g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [21g]
imbir korzeń – ½ łyżeczki [3g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.
podwieczorek
Sałatka z marchewki i pomarańczy 193 kcal.
Marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
Pomarańcza, obrana – ½ małej sztuki [75g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [21g]
imbir korzeń – ½ łyżeczki [3g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
Marchew zetrzyj na tarce. Dodaj cząstki pomarańczy, słonecznik i tarty imbir. Przypraw i skrop sokiem i oliwą.
obiad
Dorsz w pomidorach 603 kcal.
dorsz, filet, świeży - porcja [150g]
cebula, obrana – 1/2 sztuki [35g]
pomidor – średnia sztuka [200g]
seler korzeniowy - 1/2 sztuki [120g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ryż brązowy, surowy – 5 łyżek [50g]
ananas - 2 plastry [60g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
chili w proszku – szczypta [1g]
Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.
Dorsz w pomidorach 603 kcal.
dorsz, filet, świeży - porcja [150g]
cebula, obrana – 1/2 sztuki [35g]
pomidor – średnia sztuka [200g]
seler korzeniowy - 1/2 sztuki [120g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ryż brązowy, surowy – 5 łyżek [50g]
ananas - 2 plastry [60g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
chili w proszku – szczypta [1g]
Rybę umyj i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut i dołóż cząstki pomidorków. Obrany seler zetrzyj na tarce, skrop sokiem i dodaj cząstki ananasa i jogurt. Rybę podaj z ugotowanym ryżem i sałatką z selera.
podwieczorek
Kefir i pestki słonecznika 244kcal.
kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
słonecznik, nasiona łuskane – 2 łyżki [20g]
Wypij kefir i zjedz pestki.
Kefir i pestki słonecznika 244kcal.
kefir, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
słonecznik, nasiona łuskane – 2 łyżki [20g]
Wypij kefir i zjedz pestki.
kolacja
Pasta z awokado i kolorowe pałeczki 308 kcal.
awokado - sztuka [140g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
Marchew, obrana – średnia sztuka [100g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
chili w proszku - szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu -2 łyżki [40g]
Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.
Pasta z awokado i kolorowe pałeczki 308 kcal.
awokado - sztuka [140g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
Marchew, obrana – średnia sztuka [100g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
chili w proszku - szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu -2 łyżki [40g]
Obraną marchew i paprykę pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, jogurtem i przyprawami. Pastę zjedz za pomocą warzywnych pałeczek.
Dzień 7
śniadanie
Jogurt z kuleczkami Be Raw Oriental Boost 471 kcal
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
pomarańcza, obrana – ½ małej sztuki [75g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
Be Raw Oriental Boost – opakowanie [50g]
Jogurt przelej do miseczki. Dodaj płatki, plasterki owoców i ułóż na wierzchu kulki.
śniadanie
Jogurt z kuleczkami Be Raw Oriental Boost 471 kcal
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
pomarańcza, obrana – ½ małej sztuki [75g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
Be Raw Oriental Boost – opakowanie [50g]
Jogurt przelej do miseczki. Dodaj płatki, plasterki owoców i ułóż na wierzchu kulki.
II śniadanie
Sałatka serem pleśniowym i gruszką 230 kcal.
gruszka - mała [60g]
winogrona zielone – 3-4 sztuki [40g]
ser pleśniowy, niebieski – plasterek [30g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
rukola - porcja [20g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Przygotuj sos. Wymieszaj ocet balsamiczny i sok. Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z pokruszonym serem i orzechami. Sałatkę ułóż na rukoli i skrop sosem.
Sałatka serem pleśniowym i gruszką 230 kcal.
gruszka - mała [60g]
winogrona zielone – 3-4 sztuki [40g]
ser pleśniowy, niebieski – plasterek [30g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
rukola - porcja [20g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Przygotuj sos. Wymieszaj ocet balsamiczny i sok. Owoce pokrój w cząstki, wymieszaj z pokruszonym serem i orzechami. Sałatkę ułóż na rukoli i skrop sosem.
obiad
Wołowina z papryką, mizeria 567 kcal.
wołowina, polędwica – plaster [120g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Papryka czerwona - duża [230g]
Ogórek, obrany – ½ sztuki [90g]
koper ogrodowy – 2 łyżki [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
ziemniaki, obrane – 2 średnie [180g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Plastry ogórka zalej jogurtem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowanymi ziemniakami.
Wołowina z papryką, mizeria 567 kcal.
wołowina, polędwica – plaster [120g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Papryka czerwona - duża [230g]
Ogórek, obrany – ½ sztuki [90g]
koper ogrodowy – 2 łyżki [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
ziemniaki, obrane – 2 średnie [180g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Zgrilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Jeżeli będzie za twarde podlej niewielką ilością wody i podduś. Plastry ogórka zalej jogurtem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowanymi ziemniakami.
podwieczorek
Pudding chia z mango 214 kcal.
nasiona chia – łyżka [10g]
mango, obrane – ½ sztuki [80g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
wiórki kokosowe - łyżka [8g]
Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.
Pudding chia z mango 214 kcal.
nasiona chia – łyżka [10g]
mango, obrane – ½ sztuki [80g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/2 szklanki [125g]
wiórki kokosowe - łyżka [8g]
Do garnuszka wlej 1/2 szklanki wody i zagotuj. Dodaj nasiona chia i zmniejsz ogień. Po kilku minutach dodaj mleko i wiórki. Poczekaj 10 minut aż nasionka dobrze nasiąkną. Przelej do miseczki i odstaw na noc. Przed podaniem ułóż na wierzchu cząstki mango.
kolacja
Tosty z awokado i ogórkiem 306 kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
ogórek kiszony - średni [50g]
szczypiorek – 2 łyżki [18g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Pieczywo zapiecz w piekarniku, aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp szczypiorkiem. Udekoruj orzechami.
Tosty z awokado i ogórkiem 306 kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
ogórek kiszony - średni [50g]
szczypiorek – 2 łyżki [18g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Pieczywo zapiecz w piekarniku, aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp szczypiorkiem. Udekoruj orzechami.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz