Dzień 1
śniadanie
Omlet z marchewką i natką 460 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
ananas, obrany – 2 plastry [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sezam – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
sól biała - szczypta [1g]
Obraną marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku. Wymieszaj z cząstkami ananasa i sezamem. Posyp cynamonem i skop oliwą. Jaja lekko utrzep, tak aby masa była lekko puszysta. Następnie wymieszaj z mielonymi płatkami, mlekiem i solą. Usmaż omlet na oleju (z dwóch stron). Przełóż na talerz i złóż na pół. Do środka włóż surówkę z marchewki.
śniadanie
Omlet z marchewką i natką 460 kcal
jaja kurze – 2 sztuki
mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
ananas, obrany – 2 plastry [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sezam – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
sól biała - szczypta [1g]
Obraną marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku. Wymieszaj z cząstkami ananasa i sezamem. Posyp cynamonem i skop oliwą. Jaja lekko utrzep, tak aby masa była lekko puszysta. Następnie wymieszaj z mielonymi płatkami, mlekiem i solą. Usmaż omlet na oleju (z dwóch stron). Przełóż na talerz i złóż na pół. Do środka włóż surówkę z marchewki.
II śniadanie
Koktajl mango z cynamonem 238 kcal
Mleko (napój) ryżowe – niecała szklanka [200g]
Mango, obrane - 1/3 sztuki [80g]
Migdały - łyżka [10g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Obierz mango. Mleko zmiksuj z mango i resztą składników.
Koktajl mango z cynamonem 238 kcal
Mleko (napój) ryżowe – niecała szklanka [200g]
Mango, obrane - 1/3 sztuki [80g]
Migdały - łyżka [10g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
Obierz mango. Mleko zmiksuj z mango i resztą składników.
Obiad
Kotlety z soczewicy i kaszy jaglanej 557 kcal.
soczewica, gotowana - 1/3 szklanki [60g]
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
jaja kurze – 1 sztuka
kapusta kiszona - porcja [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
marchew, obrana - 1/2 średniej sztuki [68g]
cebula, obrana – ½ sztuki [35g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
sezam - łyżeczka [5g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
Kaszę ugotuj tak, aby była lekko kleista. Wymieszaj ugotowane kaszę i soczewicę. Do masy dodaj surowe jajko, sezam i olej. Wymieszaj dokładnie. Przypraw pieprzem i kminem. Formułuj płaskie kotlety. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Włóż do nanego piekarnika i piecz ok. 30 minut. Kapustę, cebulę pokrój i wymieszaj z tartą marchewką. Skrop oliwą i przypraw. Wyłóż kotlety na talerz. Przygotuj sos z jogurtu, papryki i poszatkowanego szczypiorku. Kotlety zamaczaj w sosiku. Danie zjedz z surówką z kapusty.
Kotlety z soczewicy i kaszy jaglanej 557 kcal.
soczewica, gotowana - 1/3 szklanki [60g]
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
jaja kurze – 1 sztuka
kapusta kiszona - porcja [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
marchew, obrana - 1/2 średniej sztuki [68g]
cebula, obrana – ½ sztuki [35g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
sezam - łyżeczka [5g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
Kaszę ugotuj tak, aby była lekko kleista. Wymieszaj ugotowane kaszę i soczewicę. Do masy dodaj surowe jajko, sezam i olej. Wymieszaj dokładnie. Przypraw pieprzem i kminem. Formułuj płaskie kotlety. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Włóż do nanego piekarnika i piecz ok. 30 minut. Kapustę, cebulę pokrój i wymieszaj z tartą marchewką. Skrop oliwą i przypraw. Wyłóż kotlety na talerz. Przygotuj sos z jogurtu, papryki i poszatkowanego szczypiorku. Kotlety zamaczaj w sosiku. Danie zjedz z surówką z kapusty.
Podwieczorek
Mandarynki i jogurt 192 kcal
Mandarynki, obrane – 2 średnie sztuki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
Obierz mandarynki. Zjedz owoce i wypij jogurt
Mandarynki i jogurt 192 kcal
Mandarynki, obrane – 2 średnie sztuki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
Obierz mandarynki. Zjedz owoce i wypij jogurt
Kolacja
Sałatka z pomidorami i fetą 340 kcal
Pomidor - średnia sztuka [200g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
rukola – mała garść [20g]
oliwki zielone marynowane - 6 sztuk [16g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
sezam - łyżeczka [5g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Plastry pomidora wymieszaj z cząstkami sera i rukolą. Przypraw i posyp oliwkami. Skrop oliwą i octem. Dodaj prażony na suchej patelni sezam. Sałatkę zjedz z pieczywem.
Sałatka z pomidorami i fetą 340 kcal
Pomidor - średnia sztuka [200g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
rukola – mała garść [20g]
oliwki zielone marynowane - 6 sztuk [16g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ocet balsamiczny – łyżeczka [5g]
sezam - łyżeczka [5g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Plastry pomidora wymieszaj z cząstkami sera i rukolą. Przypraw i posyp oliwkami. Skrop oliwą i octem. Dodaj prażony na suchej patelni sezam. Sałatkę zjedz z pieczywem.
Dzień 2
śniadanie
Jaglanka z pomarańczą i nerkowcami 443 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
mleko, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
pomarańcza, obrana – ½ średniej sztuki [75g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Mieszaj cały czas, aby kasza się nie przypaliła. Wymieszaj z kakao. Przełóż do miseczki. Na wierzchu ułóż obrany i pokrojony owoc. Posyp pokruszonymi orzechami i siemieniem.
śniadanie
Jaglanka z pomarańczą i nerkowcami 443 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
mleko, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
pomarańcza, obrana – ½ średniej sztuki [75g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
kakao gorzkie - łyżeczka [4g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Mieszaj cały czas, aby kasza się nie przypaliła. Wymieszaj z kakao. Przełóż do miseczki. Na wierzchu ułóż obrany i pokrojony owoc. Posyp pokruszonymi orzechami i siemieniem.
II śniadanie
Kanapki z serem białym 239 kcal
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
Ser ugnieć z jogurtem. Rozsmaruj go na pieczywie. Kanapki udekoruj miodem i cynamonem.
Kanapki z serem białym 239 kcal
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
Ser ugnieć z jogurtem. Rozsmaruj go na pieczywie. Kanapki udekoruj miodem i cynamonem.
Obiad
Ryba po grecku, ziemniaki 598 kcal
mintaj, świeży – filet [150g]
marchew, obrana – średnia sztuka [80g]
puree z pomidorów – 1/3 szklanki [80g]
korzeń pietruszki, obrany- średnia sztuka [60g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
seler korzeniowy, obrany – plaster [20g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
ziemniaki, obrane – 3 sztuki [280g]
Warzywa korzeniowe obierz i zetrzyj na tarce. Cebulę pokrój w plastry. Podduś ją na łyżce oleju. Następnie dodaj przyprawioną rybę. Podsmaż delikatnie z obu stron. Dodaj resztę warzyw i pozostały olej. Wszystko podlej 80 ml wody. Kiedy warzywa będą miękkie wymieszaj z pomidorami i przypraw do smaku. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami. Udekoruj natką pietruszki.
Ryba po grecku, ziemniaki 598 kcal
mintaj, świeży – filet [150g]
marchew, obrana – średnia sztuka [80g]
puree z pomidorów – 1/3 szklanki [80g]
korzeń pietruszki, obrany- średnia sztuka [60g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
seler korzeniowy, obrany – plaster [20g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
ziemniaki, obrane – 3 sztuki [280g]
Warzywa korzeniowe obierz i zetrzyj na tarce. Cebulę pokrój w plastry. Podduś ją na łyżce oleju. Następnie dodaj przyprawioną rybę. Podsmaż delikatnie z obu stron. Dodaj resztę warzyw i pozostały olej. Wszystko podlej 80 ml wody. Kiedy warzywa będą miękkie wymieszaj z pomidorami i przypraw do smaku. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami. Udekoruj natką pietruszki.
Podwieczorek
Zielony koktajl i papryka 212 kcal
gruszka - duża sztuka [120g]
awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
ogórek - 1/4 sztuki [45g]
szpinak - średnia garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 3 sztuki [21g]
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
Obierz składniki i zmiksuj wszystko (oprócz papryki). Możesz dodać kilka łyżeczek wody. Koktajl przelej do szklanki. Obraną paprykę pokrój w słupki. Wypij koktajl i pochrup paprykę.
Zielony koktajl i papryka 212 kcal
gruszka - duża sztuka [120g]
awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
ogórek - 1/4 sztuki [45g]
szpinak - średnia garść [20g]
sok ze świeżej cytryny – 3 sztuki [21g]
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
Obierz składniki i zmiksuj wszystko (oprócz papryki). Możesz dodać kilka łyżeczek wody. Koktajl przelej do szklanki. Obraną paprykę pokrój w słupki. Wypij koktajl i pochrup paprykę.
Kolacja
Sałatka pomidorowa z jajkami 312 kcal
Pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze całe – 2 sztuki
rukola – duża garść [30g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [25g]
por, obrany – łyżka poszatkowanego [20g]
Ugotowane na twardo jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, rukolą i poszatkowanym porem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
Sałatka pomidorowa z jajkami 312 kcal
Pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze całe – 2 sztuki
rukola – duża garść [30g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [25g]
por, obrany – łyżka poszatkowanego [20g]
Ugotowane na twardo jajka pokrój w kostkę. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, rukolą i poszatkowanym porem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
Dzień 3
śniadanie
Owsianka z mandarynkami 462 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
mandarynki, obrane - 2 średnie sztuki [100g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Do miseczki włóż płatki i zalej jogurtem. Odstaw na 5 minut. Obierz mandarynki i rozdziel. Do owsianki dodaj owoce i posyp orzechami.
śniadanie
Owsianka z mandarynkami 462 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
mandarynki, obrane - 2 średnie sztuki [100g]
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
Do miseczki włóż płatki i zalej jogurtem. Odstaw na 5 minut. Obierz mandarynki i rozdziel. Do owsianki dodaj owoce i posyp orzechami.
II śniadanie
Cynamonowe grzanki 232 kcal
chleb graham – 2 kromki [50g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/5 szklanki [50g]
cynamon mielony – 3 szczypty [3g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
banan, obrany - 1/3 średniej sztuki [40g]
Mleko wlej do głębokiego talerza. Dodaj przyprawy. Pieczywo namocz w mleku. Następnie opiecz z dwóch stron na patelni bez tłuszczu. Przełóż na talerz i udekoruj plasterkami banana i miodem.
Cynamonowe grzanki 232 kcal
chleb graham – 2 kromki [50g]
mleko, 2% tłuszczu – 1/5 szklanki [50g]
cynamon mielony – 3 szczypty [3g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
banan, obrany - 1/3 średniej sztuki [40g]
Mleko wlej do głębokiego talerza. Dodaj przyprawy. Pieczywo namocz w mleku. Następnie opiecz z dwóch stron na patelni bez tłuszczu. Przełóż na talerz i udekoruj plasterkami banana i miodem.
Obiad
Grillowany indyk z sałatką z cukinii i ogórka 545 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - kubeczek [150g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
musztarda – łyżeczka [14g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
curry w proszku – szczypta [1g]
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj musztardą, czosnkiem i przyprawami. Odłóż na godzinę do lodówki. Cukinię pokrój w plastry. Zgrilluj mięso i cukinię na patelni z olejem. Możesz podlać niewielką ilością wody i poddusić. Mięso przełóż na talerz. Plastry cukinii wymieszaj z plasterkami ogórka i poszatkowaną natką. Skrop oliwą i sokiem. Posyp natką. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Smoothie i orzechy 221 kcal
Be Raw Smoothie Vegan protein Acai – butelka [250g]
Orzechy laskowe – łyżeczka [8g]
Zjedz orzechy i wypij smoothie.
Smoothie i orzechy 221 kcal
Be Raw Smoothie Vegan protein Acai – butelka [250g]
Orzechy laskowe – łyżeczka [8g]
Zjedz orzechy i wypij smoothie.
Kolacja
Feta z pieczoną dynią 350 kcal.
dynia surowa, obrana – 1,5 szklanki [315g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
tymianek suszony – 2 szczypty [2g]
sezam - łyżka [10g]
Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą i posyp tymiankiem. Piecz przez 20 minut w 150'C. Sezam podpraż przez chwilkę na suchej patelni. Upieczoną dynię przełóż na talerz i dodaj pokruszony ser. Danie posyp sezamem.
Feta z pieczoną dynią 350 kcal.
dynia surowa, obrana – 1,5 szklanki [315g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
tymianek suszony – 2 szczypty [2g]
sezam - łyżka [10g]
Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, skrop oliwą i posyp tymiankiem. Piecz przez 20 minut w 150'C. Sezam podpraż przez chwilkę na suchej patelni. Upieczoną dynię przełóż na talerz i dodaj pokruszony ser. Danie posyp sezamem.
Dzień 4
śniadanie
Kanapki z jajkiem, banan 438 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
jaja kurze – 1 sztuka
musztarda - 2 łyżeczki [28g]
szczypiorek - łyżka [8g]
rukola – mała garść [10g]
pieprz biały – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
banan, obrany - średnia sztuka [120g]
Jajka ugotuj na twardo i obierz. Posmaruj pieczywo musztardą. Następnie ułóż listki rukoli i plasterki jaj. Posyp poszatkowanym szczypiorkiem i przypraw. Zjedz kanapki i owoc.
śniadanie
Kanapki z jajkiem, banan 438 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
jaja kurze – 1 sztuka
musztarda - 2 łyżeczki [28g]
szczypiorek - łyżka [8g]
rukola – mała garść [10g]
pieprz biały – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
banan, obrany - średnia sztuka [120g]
Jajka ugotuj na twardo i obierz. Posmaruj pieczywo musztardą. Następnie ułóż listki rukoli i plasterki jaj. Posyp poszatkowanym szczypiorkiem i przypraw. Zjedz kanapki i owoc.
II śniadanie
Sałatka awokado i ananasa 224 kcal
Awokado, obrane - 1/4 sztuki [70g]
Ogórek, obrany – ½ sztuki [90g]
Ananas, obrany – plaster [30g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
rukola – mała garść [10g]
migdały – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Obierz składniki. Pokrojone w kostkę warzywa i owoc wymieszaj z rukolą. Polej oliwą i sokiem. Przypraw. Posyp orzechami.
Sałatka awokado i ananasa 224 kcal
Awokado, obrane - 1/4 sztuki [70g]
Ogórek, obrany – ½ sztuki [90g]
Ananas, obrany – plaster [30g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
rukola – mała garść [10g]
migdały – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Obierz składniki. Pokrojone w kostkę warzywa i owoc wymieszaj z rukolą. Polej oliwą i sokiem. Przypraw. Posyp orzechami.
Obiad
Grillowany indyk, surówka z marchwi i pora 584 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
słonecznik – łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
por, obrany – łyżki [20g]
pietruszka liście – 2 łyżki [8g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso natrzyj olejem, poszatkowanym czosnkiem i bazylią. Przygotuj surówkę: dokładnie wyszorowaną i umytą marchew zetrzyj na tarce. Dodaj poszatkowany por. Skrop sokiem i oliwą. Posyp prażonym słonecznikiem i poszatkowaną natką. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Grillowany indyk, surówka z marchwi i pora 584 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
słonecznik – łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
por, obrany – łyżki [20g]
pietruszka liście – 2 łyżki [8g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Mięso natrzyj olejem, poszatkowanym czosnkiem i bazylią. Przygotuj surówkę: dokładnie wyszorowaną i umytą marchew zetrzyj na tarce. Dodaj poszatkowany por. Skrop sokiem i oliwą. Posyp prażonym słonecznikiem i poszatkowaną natką. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Kuleczki śliwkowo - daktylowe 232 kcal
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
daktyle, suszone - 4 sztuk [18g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Daktyle i śliwki zalej ciepłą wodą. Odstaw na godzinę. Następnie odcedź z płynu. Zmiel płatki owsiane. Zmiksuj delikatnie owoce. Pod koniec wymieszaj z płatkami, aż powstanie gęsta masa. Dodaj potłuczone orzechy i zmielone siemię. Dobrze wymieszaj. Utwórz kulki wielkości orzecha włoskiego i wstaw na godzinę do lodówki.
Kuleczki śliwkowo - daktylowe 232 kcal
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
daktyle, suszone - 4 sztuk [18g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Daktyle i śliwki zalej ciepłą wodą. Odstaw na godzinę. Następnie odcedź z płynu. Zmiel płatki owsiane. Zmiksuj delikatnie owoce. Pod koniec wymieszaj z płatkami, aż powstanie gęsta masa. Dodaj potłuczone orzechy i zmielone siemię. Dobrze wymieszaj. Utwórz kulki wielkości orzecha włoskiego i wstaw na godzinę do lodówki.
Kolacja
Placki z cukinii i marchewki z serem 350 kcal
mąka gryczana – 2 łyżeczki [20g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
ser feta – plasterek [30g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
kurkuma mielona - 2 szczypty [2g]
otręby owsiane – łyżeczka [5g]
cukinia – ½ mniejszej sztuki [120g]
marchew, obrana - mała [81g]
jajo kurze – 1 sztuka
Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 minut. Następnie odciśnij nadmiar wody na papierowych ręcznikach. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera.
Placki z cukinii i marchewki z serem 350 kcal
mąka gryczana – 2 łyżeczki [20g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
ser feta – plasterek [30g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
kurkuma mielona - 2 szczypty [2g]
otręby owsiane – łyżeczka [5g]
cukinia – ½ mniejszej sztuki [120g]
marchew, obrana - mała [81g]
jajo kurze – 1 sztuka
Cukinię zetrzyj na tarce na szerokich oczkach. Odłóż na sitko na 15 minut. Następnie odciśnij nadmiar wody na papierowych ręcznikach. Wymieszaj cukinię ze startą marchewką, roztrzepanym jajkiem i mąką. Przypraw. Placki smaż na oleju. Udekoruj plasterkami sera.
Dzień 5
śniadanie
Twarożek z porem i rzodkiewką 433 kcal
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
kefir, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
rzodkiewka – 3-4 sztuki [60g]
por – 2 łyżki [20g]
słonecznik - 2 łyżki [20g]
szczypiorek - 3 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Ser rozrób z kefirem i przyprawami. Dodaj plasterki pora i rzodkiewki. Dodaj podprażony na suchej patelni słonecznik. Posyp szczypiorkiem. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Smoothie mango - ananas 224 kcal
Mango, obrane – 1/3 sztuki [80g]
Ananas, obrane – 2 plastry [60g]
mleczko kokosowe – 3 łyżki [60g]
spirulina, suszona – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
Obierz owoce, zmiksuj z mlekiem i sokiem. Wymieszaj dokładnie ze spiruliną. Dodaj kilka łyżek wody dla dobrej konsystencji.
Smoothie mango - ananas 224 kcal
Mango, obrane – 1/3 sztuki [80g]
Ananas, obrane – 2 plastry [60g]
mleczko kokosowe – 3 łyżki [60g]
spirulina, suszona – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
Obierz owoce, zmiksuj z mlekiem i sokiem. Wymieszaj dokładnie ze spiruliną. Dodaj kilka łyżek wody dla dobrej konsystencji.
Obiad
Sałatka awokado i papryką 590 kcal
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
fasola czerwona, ugotowana – ½ szklanki [85g]
awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
pieprz cayenne - szczypta [1g]
Awokado obierz ze skórki. Warzywa pokrój w cząstki. W miseczce ułóż warstwami warzywa, ugotowaną komosę i fasolę. Wymieszaj oliwę z wyciśniętym czosnkiem, sokiem i przyprawami. Polej sosem sałatkę. Danie posyp orzechami.
Sałatka awokado i papryką 590 kcal
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
fasola czerwona, ugotowana – ½ szklanki [85g]
awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
pieprz cayenne - szczypta [1g]
Awokado obierz ze skórki. Warzywa pokrój w cząstki. W miseczce ułóż warstwami warzywa, ugotowaną komosę i fasolę. Wymieszaj oliwę z wyciśniętym czosnkiem, sokiem i przyprawami. Polej sosem sałatkę. Danie posyp orzechami.
Podwieczorek
Kuleczki proteinowy 247 kcal
Be Raw Protein Truffles – opakowanie [55g]
Zjedz kuleczki.
Kuleczki proteinowy 247 kcal
Be Raw Protein Truffles – opakowanie [55g]
Zjedz kuleczki.
Kolacja
Pasta z cieciorki i tost 320 kcal
cieciorka gotowana - szklanka [170g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
czosnek - średni ząbek [3g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
woda mineralna – ¼ szklanki [60g]
Ugotuj cieciorkę. Odsącz i zmiksuj z wodą, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Udekoruj poszatkowaną natką. Chleb opiecz z dwóch stron w piekarniku lub tosterze. Pastę zjedz z pieczywem.
Pasta z cieciorki i tost 320 kcal
cieciorka gotowana - szklanka [170g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
czosnek - średni ząbek [3g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
woda mineralna – ¼ szklanki [60g]
Ugotuj cieciorkę. Odsącz i zmiksuj z wodą, oliwą, czosnkiem, sokiem i przyprawami. Udekoruj poszatkowaną natką. Chleb opiecz z dwóch stron w piekarniku lub tosterze. Pastę zjedz z pieczywem.
Dzień 6
śniadanie
Jaglanka z masłem orzechowym i przyprawami 482 kcal
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
masło migdałowe – łyżka [25g]
migdały – łyżka [10g]
orzechy laskowe - łyżka [10g]
mleko (napój) ryżowe – ¼ szklanki [60g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Ugotuj kaszę na mleku z dodatkiem wody. Dodaj przyprawy i cały czas mieszaj, aby jaglanka się nie przypaliła. Przelej wszystko do miseczki i dodaj masło. Dobrze wymieszaj i posyp pokruszonymi orzechami.
II śniadanie
Pudding chia z ananasem 230 kcal
nasiona chia, suche – 2 łyżki [20g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
ananas, obrany – 3 plasterki [120g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5g]
Nasiona chia zalej mlekiem. Odstaw na 20 minut. Kiedy nasionka spęcznieją wymieszaj z wiórkami. Ułóż na wierzchu cząstki ananasa.
Pudding chia z ananasem 230 kcal
nasiona chia, suche – 2 łyżki [20g]
mleko (napój) ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
ananas, obrany – 3 plasterki [120g]
wiórki kokosowe – łyżeczka [5g]
Nasiona chia zalej mlekiem. Odstaw na 20 minut. Kiedy nasionka spęcznieją wymieszaj z wiórkami. Ułóż na wierzchu cząstki ananasa.
Obiad
Makaron z kurczakiem i sosie pomidorowym 550 kcal
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
puree z pomidorowe – ½ szklanki [125g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
oliwki zielone marynowane - 5 sztuk [13g]
por, obrany – ½ małej sztuki [60g]
bazylia świeża – 2 łyżki [8g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Poszatkuj por. Rozgrzej olej na patelni i zeszklij por. Dodaj pokrojone mięso i przyprawy. Kiedy lekko się zarumieni dodaj pomidory i duś do miękkości. Wymieszaj z bazylią i cząstkami oliwek. Makaron ugotuj al dente. Ułóż makaron na talerzu. Na wierzchu polej sosem.
Makaron z kurczakiem i sosie pomidorowym 550 kcal
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
puree z pomidorowe – ½ szklanki [125g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
oliwki zielone marynowane - 5 sztuk [13g]
por, obrany – ½ małej sztuki [60g]
bazylia świeża – 2 łyżki [8g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Poszatkuj por. Rozgrzej olej na patelni i zeszklij por. Dodaj pokrojone mięso i przyprawy. Kiedy lekko się zarumieni dodaj pomidory i duś do miękkości. Wymieszaj z bazylią i cząstkami oliwek. Makaron ugotuj al dente. Ułóż makaron na talerzu. Na wierzchu polej sosem.
Podwieczorek
Smoothie bananowo - porzeczkowy 197 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
porzeczki czarne (ew. mrożone) - mała garść [70g]
banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Zmiksuj jogurt z porzeczkami, przyprawami i miodem.
Smoothie bananowo - porzeczkowy 197 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
porzeczki czarne (ew. mrożone) - mała garść [70g]
banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Zmiksuj jogurt z porzeczkami, przyprawami i miodem.
Kolacja
Sałatka z makreli i ogórka 304 kcal
makrela wędzona, obrana z ości – ok. 3 łyżek [130g]
ogórek kiszony – 1 średni [60g]
rukola – średnia garść [20g]
szczypiorek – łyżka [g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
Wymieszaj cząstki ryby i plasterki ogórka z poszatkowanym szczypiorkiem. Ułóż sałatkę na liściach rukolii. Następnie przypraw i skrop oliwą.
Sałatka z makreli i ogórka 304 kcal
makrela wędzona, obrana z ości – ok. 3 łyżek [130g]
ogórek kiszony – 1 średni [60g]
rukola – średnia garść [20g]
szczypiorek – łyżka [g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
Wymieszaj cząstki ryby i plasterki ogórka z poszatkowanym szczypiorkiem. Ułóż sałatkę na liściach rukolii. Następnie przypraw i skrop oliwą.
Dzień 7
Śniadanie
Grahamka z fetą i awokado 461 kcal
Bułka grahamka – 1 sztuka [90g]
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ser feta – plasterek [20g]
rukola – mała garść [10g]
dynia, pestki – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
Rozkrój bułkę na pół i rozsmaruj awokado. Na pieczywie ułóż rukolę i plasterki sera. Posyp pestkami dyni. Przypraw. Wypij kefir.
Śniadanie
Grahamka z fetą i awokado 461 kcal
Bułka grahamka – 1 sztuka [90g]
Awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
ser feta – plasterek [20g]
rukola – mała garść [10g]
dynia, pestki – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
Rozkrój bułkę na pół i rozsmaruj awokado. Na pieczywie ułóż rukolę i plasterki sera. Posyp pestkami dyni. Przypraw. Wypij kefir.
II śniadanie
Koktajl z cukinią i natką 192 kcal
Banan, obrany – średnia sztuka [120g]
cukinia – 1/3 średniej sztuki [92g]
awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Obierz banana. Zmiksuj go z cukinią, natką i awokado. Wymieszaj z sokiem. Możesz dodać odrobinę wody.
Koktajl z cukinią i natką 192 kcal
Banan, obrany – średnia sztuka [120g]
cukinia – 1/3 średniej sztuki [92g]
awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Obierz banana. Zmiksuj go z cukinią, natką i awokado. Wymieszaj z sokiem. Możesz dodać odrobinę wody.
Obiad
Grillowana wołowina, batat i groszek 594 kcal
wołowina, polędwica – plaster [150g]
batat, obrany – ½ średniej sztuki [120g]
groszek zielony, mrożony - 1/2 szklanki [80g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
czosnek - mały ząbek [3g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała - szczypta [1g]
Wołowinę natrzyj olejem, przyprawami i czosnkiem. Odstaw na godzinę do lodówki. Mięso zgrilluj na patelni. Batat obierz i pokrój w cząstki. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp pieprzem, pokruszonymi polej oliwą i piecz w piekarniku, aż batat będzie miękki. Wyjmij na talerz. Groszek ugotuj z dodatkiem soli. Wyłóż na talerz mięso, pieczony batat i groszek. Talerz udekoruj natką.
Grillowana wołowina, batat i groszek 594 kcal
wołowina, polędwica – plaster [150g]
batat, obrany – ½ średniej sztuki [120g]
groszek zielony, mrożony - 1/2 szklanki [80g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
czosnek - mały ząbek [3g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
sól biała - szczypta [1g]
Wołowinę natrzyj olejem, przyprawami i czosnkiem. Odstaw na godzinę do lodówki. Mięso zgrilluj na patelni. Batat obierz i pokrój w cząstki. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym. Posyp pieprzem, pokruszonymi polej oliwą i piecz w piekarniku, aż batat będzie miękki. Wyjmij na talerz. Groszek ugotuj z dodatkiem soli. Wyłóż na talerz mięso, pieczony batat i groszek. Talerz udekoruj natką.
Podwieczorek
Kanapka z makrelą, mandarynka 223 kcal
chleb żytni razowy - kromka [31g]
makrela wędzona, obrana z ości – 1 łyżka [35g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
Mandarynka, obrana - średnia sztuka [50g]
Wymieszaj makrelę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na pieczywie. Zjedz mandarynkę.
Kanapka z makrelą, mandarynka 223 kcal
chleb żytni razowy - kromka [31g]
makrela wędzona, obrana z ości – 1 łyżka [35g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
Mandarynka, obrana - średnia sztuka [50g]
Wymieszaj makrelę z oliwą, jogurtem i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na pieczywie. Zjedz mandarynkę.
Kolacja
Czerwona fasola na ciepło 332 kcal
fasola czerwona, ugotowana – szklanka [160g]
słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
Pestki słonecznika podpraż na patelni bez tłuszczu. Ugotowaną, jeszcze ciepłą fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem. Danie skrop oliwą i sokiem.
Czerwona fasola na ciepło 332 kcal
fasola czerwona, ugotowana – szklanka [160g]
słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
Pestki słonecznika podpraż na patelni bez tłuszczu. Ugotowaną, jeszcze ciepłą fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem. Danie skrop oliwą i sokiem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz