menu - 16-10-2016

PONIEDZIAŁEK :

Śniadanie: Jaglanka z jagodami 478kcal
kasza jaglana, sucha – ok. 4 łyżki [60g]
mleko migdałowe – ¾ szkl. [180g]
siemię lniane - łyżka [10g]
czarne jagody, mrożone - [120g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Kaszę ugotuj z niewielką ilością wody. Pod koniec gotowania dodaj owoce i mleko wciąż mieszając. Przelej do miseczki i posyp siemieniem.

II śniadanie: Kanapki z ricottą i gruszką 220kcal
ricotta, z częściowo odtłuszczonego mleka - [30g]
gruszka - [30g]
orzechy włoskie - 2 szt.
chleb graham – 2 kromki [50g]
Rozsmaruj ser na pieczywie. Na wierzchu ułóż plasterki gruszki i orzechy.

Obiad: Jesienny indyk 490kcal.
Dynia – szklanka miąższu [150g]
dynia, pestki - łyżka
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - [10g]
ryż brązowy, suchy - [60g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta
chili w proszku - szczypta
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki
Woda – ½ szklanki
Mięso pokrój w cząstki, natrzyj przyprawami i oliwą. Ułóż w naczyniu żaroodpornym mięso razem z pokrojoną w kostkę dynią i pestkami dyni. Skrop sokiem, podlej wodą i piecz do miękkości. Zjedz z ugotowanym ryżem

Podwieczorek: Sałatka z jajkiem i rzodkiewkami 175kcal
jaja kurze całe - 1 sztuka
rzodkiewka – 3 szt. [50g]
Pieprz, mielony - do smaku
Kiełki, brokułów [20g]
rukola – mała garść [20g]
chleb graham - kromka [21g]
oliwa z oliwek - [5g]
Ugotowane jajko i rzodkiewki pokrój w cząstki. Wymieszaj z rukolą, kiełkami i pieczywem pokrojonym w kosteczki (grzanki). Skrop oliwą.

Kolacja: Fasola ze słonecznikiem 380kcal.
oliwa z oliwek - łyżka
pietruszka, liście – 2 łyżki
słonecznik, prażone na sucho, bez soli - [10g]
fasola czerwona gotowana, bez soli - [180g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj poszatkowaną natką, oliwą i słonecznikiem.

WTOREK :

Śniadanie: Jęczmienne śniadanie 431kcal.
kasza jęczmienna, perłowa, sucha - [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
miód pszczeli - łyżeczka
siemię lniane - łyżka
orzechy włoskie – 2 szt.
truskawki, mrożone - porcja [80g]
Jogurt zmiksuj z roztopionymi truskawkami i siemieniem. Wymieszaj ugotowaną kasza, miodem i posyp orzechami.

II śniadanie: Jabłka z masłem z orzechowym 231kcal.
jabłko – 1 szt. [120g]
masło z orzechowe – 3 łyżeczki [30g]
Rozsmaruj masło na plasterkach jabłka.

Obiad: Dorsz pieczony ze szpinakiem 572 kcal
dorsz, świeży - [200g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej
por – ćwiartka poszatkowanego [60g]
ryż brązowy, suchego [60g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki [20g]
szpinak - garść [40g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Liście szpinaku dokładnie umyj. Na patelnię wlej 1/2 szkl. wody, wrzuć szpinak, por i zmiażdżony czosnek. Podduś ok. 5 minut. Do naczynia żaroodpornego do pieczenia włóż rybę, olej i szpinak. Piecz w piekarniku do miękkości. Na 5 minut przed końcem pieczenia posyp płatkami migdałów. Przełóż danie na talerz i skrop sokiem. Zjedz z ugotowanym ryżem brązowym.

Podwieczorek: Jogurt z orzechami 220kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [150g]
marchew - średnia sztuka [105g]
orzechy laskowe - łyżka [16g];
Jogurt zjedz z orzechami. Zjedź z marchewką pokrojoną w słupki.

Kolacja: Sałatka z łososiem i komosą 351kcal
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
łosoś, wędzony - [80g]
sałata masłowa – 2 liście
oliwa z oliwek - łyżka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
dynia, pestki - łyżka
Rybę podziel na kawałeczki. Wymieszaj z poszarpaną sałatą, ugotowaną komosą, skrop sokiem, oliwą i posyp pestkami. Przypraw.