ŚRODA :
Śniadanie: Omlet na słodko 480kcal
banan – pół dużej sztuki [80g]
otręby owsiane – 2 łyżki
olej rzepakowy - łyżka
brzoskwinia - mała sztuka [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
cynamon mielony - szczypta
jaja kurze całe – 3 szt.
miód pszczeli - łyżeczka
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, przyprawy, otręby i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz omlet z obu stron. Owoce pokrój w plasterki. Omlet przełóż na talerz, na połowie rozmieść owoce i złóż na pół. Polej jogurtem, miodem i cynamonem.
banan – pół dużej sztuki [80g]
otręby owsiane – 2 łyżki
olej rzepakowy - łyżka
brzoskwinia - mała sztuka [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
cynamon mielony - szczypta
jaja kurze całe – 3 szt.
miód pszczeli - łyżeczka
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, przyprawy, otręby i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz omlet z obu stron. Owoce pokrój w plasterki. Omlet przełóż na talerz, na połowie rozmieść owoce i złóż na pół. Polej jogurtem, miodem i cynamonem.
II śniadanie: Pudding jagodowy 220kcal
czarne jagody - [100g]
nasiona chia – 3 łyżeczki
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Woda - [125ml]
miód pszczeli - łyżeczka
Umyte owoce włóż do małego garnka. Zalej wodą i lekko podduś mieszając aby owoce nie przywarły do garnka. Kiedy powstanie mus dodaj nasiona, miód. Wymieszaj dobrze i przełóż do miseczki. Odstaw na 30minut. Przed podaniem posyp migdałami.
czarne jagody - [100g]
nasiona chia – 3 łyżeczki
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Woda - [125ml]
miód pszczeli - łyżeczka
Umyte owoce włóż do małego garnka. Zalej wodą i lekko podduś mieszając aby owoce nie przywarły do garnka. Kiedy powstanie mus dodaj nasiona, miód. Wymieszaj dobrze i przełóż do miseczki. Odstaw na 30minut. Przed podaniem posyp migdałami.
Obiad: Ostry gulasz 460kcal.
wołowina, polędwica - [150g]
Papryka czerwona – ½ szt. [90g]
por – 2 łyżki poszatkowanego
liść laurowy - 1 liść
ziele angielskie - 1 szt.
koncentrat pomidorowy – 2 łyżki
olej rzepakowy – 3 łyżeczki
Kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [60g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
papryka chili - szczypta
Mięso pokrój w kostkę i przypraw solą, pieprzem. Na rozgrzaną patelnię wlej olej i dołóż mięso. Delikatnie podsmaż przewracając. Papryczkę oczyść z pestek. Resztę warzyw pokrój w kostkę i dodaj do mięsa. Duś aż warzywa lekko zmięknął. Dołóż przecier pomidorowy i dobrze wymieszaj. Przykryj i duś do miękkości. W razie potrzeby podlewaj co jakiś czas wodą (ok. 1/5 szkl.). Przypraw ziołami. Danie zjedz z kaszą.
wołowina, polędwica - [150g]
Papryka czerwona – ½ szt. [90g]
por – 2 łyżki poszatkowanego
liść laurowy - 1 liść
ziele angielskie - 1 szt.
koncentrat pomidorowy – 2 łyżki
olej rzepakowy – 3 łyżeczki
Kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [60g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
papryka chili - szczypta
Mięso pokrój w kostkę i przypraw solą, pieprzem. Na rozgrzaną patelnię wlej olej i dołóż mięso. Delikatnie podsmaż przewracając. Papryczkę oczyść z pestek. Resztę warzyw pokrój w kostkę i dodaj do mięsa. Duś aż warzywa lekko zmięknął. Dołóż przecier pomidorowy i dobrze wymieszaj. Przykryj i duś do miękkości. W razie potrzeby podlewaj co jakiś czas wodą (ok. 1/5 szkl.). Przypraw ziołami. Danie zjedz z kaszą.
Podwieczorek: Jogurt z malinami i orzechami 222kcal.
orzechy laskowe - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
cynamon mielony - szczypta
maliny, mrożone - garść [100g]
otręby owsiane - łyżeczka
Wymieszaj wszystkie składniki.
orzechy laskowe - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
cynamon mielony - szczypta
maliny, mrożone - garść [100g]
otręby owsiane - łyżeczka
Wymieszaj wszystkie składniki.
Kolacja: Sałatka z ogórków i fety 302kcal
ogórek - 1 szt. wężowego [190g]
pieprz czarny - szczypta
ser typu "feta" - [50g]
oliwa z oliwek - łyżka
szczypiorek – 3 łyżeczki
chleb żytni jasny - kromka [30g]
Pokrój ogórka kostkę. Pokrusz ser. Połącz obydwa składniki razem. Polej sosem (jogurt z przyprawami, natką i oliwą) i zjedź z pieczywem.
ogórek - 1 szt. wężowego [190g]
pieprz czarny - szczypta
ser typu "feta" - [50g]
oliwa z oliwek - łyżka
szczypiorek – 3 łyżeczki
chleb żytni jasny - kromka [30g]
Pokrój ogórka kostkę. Pokrusz ser. Połącz obydwa składniki razem. Polej sosem (jogurt z przyprawami, natką i oliwą) i zjedź z pieczywem.
Czwartek :
Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem 467kcal
jaja kurze - 3 szt
olej rzepakowy - łyżka
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
szczypiorek - 3 łyżki
Pomidor koktajlowy - 4 szt.
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [66g]
Roztrzep jaja. Dodaj odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek i ćwiartki pomidorów.
jaja kurze - 3 szt
olej rzepakowy - łyżka
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
szczypiorek - 3 łyżki
Pomidor koktajlowy - 4 szt.
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [66g]
Roztrzep jaja. Dodaj odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek i ćwiartki pomidorów.
II śniadanie: Włoska sałatka 200kcal.
Ser mozzarella - 1/2 kuli [62g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
bazylia świeża - łyżka
Ser i pomidory pokrój w plastry. Skrop oliwą i posyp ziołami.
Ser mozzarella - 1/2 kuli [62g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
bazylia świeża - łyżka
Ser i pomidory pokrój w plastry. Skrop oliwą i posyp ziołami.
Obiad: Kasza jaglana z kurczakiem 611kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
kasza jaglana, sucha - [50g]
granat, pestki – 4 łyżki [60g]
cebula, poszatkowane – 2 łyżki
olej rzepakowy - 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
ser, niebieski - plaster [30g]
curry w proszku - szczypta
pietruszka, liście – 2 łyżki
Mięso pokrój w małe cząstki. Natrzyj przyprawami. Usmaż na patelni bez tłuszczu (z niewielkim dodatkiem wody). Kaszę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Pokrój cebulę i natkę. Wyjmij nasiona granatu a ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i polej olejem, sokiem.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
kasza jaglana, sucha - [50g]
granat, pestki – 4 łyżki [60g]
cebula, poszatkowane – 2 łyżki
olej rzepakowy - 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
ser, niebieski - plaster [30g]
curry w proszku - szczypta
pietruszka, liście – 2 łyżki
Mięso pokrój w małe cząstki. Natrzyj przyprawami. Usmaż na patelni bez tłuszczu (z niewielkim dodatkiem wody). Kaszę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Pokrój cebulę i natkę. Wyjmij nasiona granatu a ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i polej olejem, sokiem.
Podwieczorek: Mus z kiwi 222kcal
kiwi – 1 sztuka [81g]
banan - mała sztuka [60g]
miód pszczeli - łyżka
Migdały - 1 łyżeczka
Obrane owoce zmiksuj ze wszystkimi składnikami.
kiwi – 1 sztuka [81g]
banan - mała sztuka [60g]
miód pszczeli - łyżka
Migdały - 1 łyżeczka
Obrane owoce zmiksuj ze wszystkimi składnikami.
Kolacja: Frittata z papryką 330kcal
ser twarogowy chudy – 1/4 kostki [50g]
jaja kurze całe - 2 szt.
sól biała - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
szczypiorek - łyżka
otręby owsiane – łyżka [10g]
Pieprz, mielony – szczypta
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem i jajkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Małe naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się
ser twarogowy chudy – 1/4 kostki [50g]
jaja kurze całe - 2 szt.
sól biała - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
szczypiorek - łyżka
otręby owsiane – łyżka [10g]
Pieprz, mielony – szczypta
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem i jajkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Małe naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz