Dzień 83
Śniadanie: Płatki owsiane z migdałami i Goji 460kcal.
płatki owsiane – ok. 5 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
imbir mielony - szczypta
jaody Goji – łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g];
Płatki owsiane, starty imbir i cynamon zalej jogurtem. Następnie posyp jagodami i migdałami.
Śniadanie: Płatki owsiane z migdałami i Goji 460kcal.
płatki owsiane – ok. 5 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
imbir mielony - szczypta
jaody Goji – łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g];
Płatki owsiane, starty imbir i cynamon zalej jogurtem. Następnie posyp jagodami i migdałami.
II śniadanie: Deser z mango 215 kcal.
mango - pół sztuki [140g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
kurkuma mielona - szczypta
cynamon mielony - szczypta
Kawałki obranego mango zmiksuj z jogurtem i przyprawami. Ser pokrusz na wierzchu.
mango - pół sztuki [140g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
kurkuma mielona - szczypta
cynamon mielony - szczypta
Kawałki obranego mango zmiksuj z jogurtem i przyprawami. Ser pokrusz na wierzchu.
Obiad: Indyk z suszonymi pomidorami i kaszą gryczaną 535kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy tłoczony na zimno – łyżka [10g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki
czarnuszka [3g]
Kasza gryczana, sucha – 3 łyżki [60g]
brokuły - [200g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Mięso pokrój w kawałki natrzyj olejem i zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj cząstki pomidora, miód i posyp czarnuszką. Całość włóż (pod przykryciem) na noc do lodówki. Upiecz w naczyniu żaroodpornym do miękkości. Kaszę ugotuj na sypko z dodatkiem oliwy. Zjedz z ugotowanymi brokułami.
Podwieczorek: Awokado z czosnkiem 228kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
czosnek - 1-2 małe ząbki
awokado - 1/2 dojrzałego awokado
Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami. Miękkie awokado wydrąż, wyjmij i wymieszaj z jogurtem.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
czosnek - 1-2 małe ząbki
awokado - 1/2 dojrzałego awokado
Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami. Miękkie awokado wydrąż, wyjmij i wymieszaj z jogurtem.
Kolacja: Papryka faszerowana komosą 360kcal.
Papryka czerwona - duża [230g]
ser typu "feta" - plaster [30g]
cebula - pół cebuli [35g]
jaja kurze całe – 2 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - [30g]
bazylia suszona - [2g]
Cebulę poszatkuj, podsmaż na wolnym ogniu na łyżeczce oleju, aż będzie miękka. Następnie dopraw bazylią. Ser rozdrobnij widelcem, dodaj jajko, cebulę, ugotowaną komosę i wymieszaj. Paprykę przekrój na pół, wytnij gniazda nasienne i napełnij farszem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, podlej 1/2 szklanki wody. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości.
Papryka czerwona - duża [230g]
ser typu "feta" - plaster [30g]
cebula - pół cebuli [35g]
jaja kurze całe – 2 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - [30g]
bazylia suszona - [2g]
Cebulę poszatkuj, podsmaż na wolnym ogniu na łyżeczce oleju, aż będzie miękka. Następnie dopraw bazylią. Ser rozdrobnij widelcem, dodaj jajko, cebulę, ugotowaną komosę i wymieszaj. Paprykę przekrój na pół, wytnij gniazda nasienne i napełnij farszem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, podlej 1/2 szklanki wody. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości.
Dzień 82
Śniadanie: Jaglanka z malinami 460kcal.
kasza jaglana, sucha - [60g]
maliny, mrożone - porcja [100g]
orzechy laskowe - łyżka
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
otręby owsiane - łyżka
imbir korzeń - [5g];
Kaszę jaglaną ugoruj na sypko. Mleko zmiksuj z malinami, imbirem i orzechami. Następnie polej kaszę. Przypraw i posyp otrębami.
Śniadanie: Jaglanka z malinami 460kcal.
kasza jaglana, sucha - [60g]
maliny, mrożone - porcja [100g]
orzechy laskowe - łyżka
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
otręby owsiane - łyżka
imbir korzeń - [5g];
Kaszę jaglaną ugoruj na sypko. Mleko zmiksuj z malinami, imbirem i orzechami. Następnie polej kaszę. Przypraw i posyp otrębami.
II śniadanie: Gruszka i masło orzechowe 202kcal.
masło migdałowe, bez soli - łyżka [20g]
gruszka - średnia sztuka [156g]
Plasterki gruszki maczaj w maśle orzechowym.
Obiad: Wołowina zapiekana z dynią 610 kcal.
Dynia, obrana - [150g]
ziemniaki - 2 szt. [160g]
orzechy włoskie - 5 szt [25g]
cebula - mała sztuka [50g]
Sól - szczypta do smaku
Pieprz, mielony - do smaku [1g] wołowina, polędwica - [120g]
ser, parmezan - łyżka
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Ugotuj wołowinę do miękkości. Ziemniaki obierz i ugotuj. Dynię ugotuj na parze. Dynię, ziemniaki i orzechy ugnieć razem. W naczyniu żaroodponym (wysmarowanym tłusczem) na dnie ułóz mięso, następnie puree z warzyw, na wierzchu posp przyprawy i zapiekaj 20 miut. Po wyjęciu posyp serem.
masło migdałowe, bez soli - łyżka [20g]
gruszka - średnia sztuka [156g]
Plasterki gruszki maczaj w maśle orzechowym.
Obiad: Wołowina zapiekana z dynią 610 kcal.
Dynia, obrana - [150g]
ziemniaki - 2 szt. [160g]
orzechy włoskie - 5 szt [25g]
cebula - mała sztuka [50g]
Sól - szczypta do smaku
Pieprz, mielony - do smaku [1g] wołowina, polędwica - [120g]
ser, parmezan - łyżka
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Ugotuj wołowinę do miękkości. Ziemniaki obierz i ugotuj. Dynię ugotuj na parze. Dynię, ziemniaki i orzechy ugnieć razem. W naczyniu żaroodponym (wysmarowanym tłusczem) na dnie ułóz mięso, następnie puree z warzyw, na wierzchu posp przyprawy i zapiekaj 20 miut. Po wyjęciu posyp serem.
Podwieczorek: Jajka na miękko 210kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
sól - szczypta
chleb graham - kromka [21g]
Jajka ugotuj na pół-miękko. Po tym czasie natychmiast zalać jajka zimną wodą. Obierz i zjedź z pieczywem.
Kolacja: Ryba z cukinią 297kcal.
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Pieprz, mielony - szczypta
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
cebula - [35g]
kasza bulgur, sucha - [20g]
słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g];
Na suchej patelni ułóż plastry cukinii i cebuli. Lekko podpiecz, dodaj 1/3 szklanki wody, kaszę i olej. Podduś razem z kawałkami ryby. Podlewaj wodą i duś aż ryba i kasza będą miękkie. Przypraw.
jaja kurze całe – 2 szt.
sól - szczypta
chleb graham - kromka [21g]
Jajka ugotuj na pół-miękko. Po tym czasie natychmiast zalać jajka zimną wodą. Obierz i zjedź z pieczywem.
Kolacja: Ryba z cukinią 297kcal.
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Pieprz, mielony - szczypta
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
cebula - [35g]
kasza bulgur, sucha - [20g]
słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g];
Na suchej patelni ułóż plastry cukinii i cebuli. Lekko podpiecz, dodaj 1/3 szklanki wody, kaszę i olej. Podduś razem z kawałkami ryby. Podlewaj wodą i duś aż ryba i kasza będą miękkie. Przypraw.
Dzień 81
Śniadanie: Kanapki z koktajlem śniadaniowym 540kcal.
chleb graham – 2 kromki [70g]
musztarda - łyżka [25g]
ogórek, wężowy - [20g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki[180g]
Płatki migdałowe - 2 łyżka [20g]
polędwica sopocka – 2 plastry [22g]
banan - mała sztuka [80g]
cynamon mielony - szczypta
Na pieczywie rozsmaruj musztardę. Nałóż plastry wędliny, ogórka i kiełki. Jogurt zmiksuj z owocem, cynamonem i płatkami migdałów. Kanapki zjedz, koktajl wypij z koktajlem.
Śniadanie: Kanapki z koktajlem śniadaniowym 540kcal.
chleb graham – 2 kromki [70g]
musztarda - łyżka [25g]
ogórek, wężowy - [20g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki[180g]
Płatki migdałowe - 2 łyżka [20g]
polędwica sopocka – 2 plastry [22g]
banan - mała sztuka [80g]
cynamon mielony - szczypta
Na pieczywie rozsmaruj musztardę. Nałóż plastry wędliny, ogórka i kiełki. Jogurt zmiksuj z owocem, cynamonem i płatkami migdałów. Kanapki zjedz, koktajl wypij z koktajlem.
II Śniadanie: Koktajl szpinakowy z kiwi i chia 200kcal.
szpinak - [70g]
jabłko - mała sztuka [100g]
kiwi - mała sztuka [81g]
nasiona chia, suszone - [20g]
Zmiksuj owoce ze szpinakiem. Wsyp nasiona chia i odstaw na godzinę do lodówki, aż nasiona napęcznieją a koktajl będzie chłodny i orzeźwiającego.
szpinak - [70g]
jabłko - mała sztuka [100g]
kiwi - mała sztuka [81g]
nasiona chia, suszone - [20g]
Zmiksuj owoce ze szpinakiem. Wsyp nasiona chia i odstaw na godzinę do lodówki, aż nasiona napęcznieją a koktajl będzie chłodny i orzeźwiającego.
Obiad: Roladki z bakłażana 507kcal.
bakłażan - 1 sztuka [250g]
Papryka czerwona – ¼ średniej szt.[40g]
ocet balsamiczny – łyżeczka
Sól - szczypta
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
pomidory, suszone na słońcu – 2 małe szt. [25g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [50g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
Bakłażany umyj na cienkie plastry, oprósz solą i odstaw na pół godziny, aż puszczą sok. Potem opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Posmaruj każdy plaster oliwą i smaż na patelni grillowej, lub opiecz w piekarniku. Kaszę ugotuj. Paprykę czerwoną, suszone pomidory (wcześniej moczone w wodzie przez godzinę) pokrój w kostkę i wszystko razem podduś na patelni z dodatkiem wody. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj, octem z posiekaną natką i kaszą. Nałóż farsz na grillowane plastry bakłażana, zwiń je w roladki. Blaszkę wyłóż pergaminem i wyłóż roladki. Mięso natrzyj czosnkiem i olejem. Ułóż obok roladek. Piecz w temp.180 stopni do miękkości potraw.
bakłażan - 1 sztuka [250g]
Papryka czerwona – ¼ średniej szt.[40g]
ocet balsamiczny – łyżeczka
Sól - szczypta
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
pomidory, suszone na słońcu – 2 małe szt. [25g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [50g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
Bakłażany umyj na cienkie plastry, oprósz solą i odstaw na pół godziny, aż puszczą sok. Potem opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Posmaruj każdy plaster oliwą i smaż na patelni grillowej, lub opiecz w piekarniku. Kaszę ugotuj. Paprykę czerwoną, suszone pomidory (wcześniej moczone w wodzie przez godzinę) pokrój w kostkę i wszystko razem podduś na patelni z dodatkiem wody. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj, octem z posiekaną natką i kaszą. Nałóż farsz na grillowane plastry bakłażana, zwiń je w roladki. Blaszkę wyłóż pergaminem i wyłóż roladki. Mięso natrzyj czosnkiem i olejem. Ułóż obok roladek. Piecz w temp.180 stopni do miękkości potraw.
Podwieczorek: Dynia z dynią 230kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [50g]
Dynia - [150g]
dynia, pestki - łyżka [20g]
otręby pszenne - łyżka [6g]
Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp pestkami dyni i upiecz aż zmięknie. Dynię przełóż do miseczki, posyp pokruszonym serem i otrębami.
Kolacja: Twarożek z rzodkiewką i kiełkami rzodkiewki 326kcal.
ser twarogowy półtłusty – 2 pół kostki [120g]
rzodkiewka - 6 szt. [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 6 łyżki [120g]
otręby pszenne – 2 łyżeczki
pieprz czarny - szczypta
rzodkiewka, kiełki - łyżka
siemię lniane - łyżka [10g]
Pokruszony ser wymieszaj z jogurtem, przyprawami i otrębami. Pokrojoną rzodkiewkę i kiełki posyp na wierzchu sera.
ser twarogowy półtłusty – 2 pół kostki [120g]
rzodkiewka - 6 szt. [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 6 łyżki [120g]
otręby pszenne – 2 łyżeczki
pieprz czarny - szczypta
rzodkiewka, kiełki - łyżka
siemię lniane - łyżka [10g]
Pokruszony ser wymieszaj z jogurtem, przyprawami i otrębami. Pokrojoną rzodkiewkę i kiełki posyp na wierzchu sera.
Dzień 80
Śniadanie: Omlet z bananem i malinami 425kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
cynamon mielony - szczypta
miód pszczeli - łyżeczka
banan - mała sztuka [80g]
maliny - mała porcja [50g]
siemię lniane - łyżka
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, przyprawy i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron stronie. Owoce pokrój w kostkę. Owoce pokrój w plasterki. Jogurt wymieszaj z miodem i przyprawami. Omlet przełóż na talerz, na połowie rozmieść owoce i złóż na pół. Polej jogurtem.
Śniadanie: Omlet z bananem i malinami 425kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
cynamon mielony - szczypta
miód pszczeli - łyżeczka
banan - mała sztuka [80g]
maliny - mała porcja [50g]
siemię lniane - łyżka
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, przyprawy i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron stronie. Owoce pokrój w kostkę. Owoce pokrój w plasterki. Jogurt wymieszaj z miodem i przyprawami. Omlet przełóż na talerz, na połowie rozmieść owoce i złóż na pół. Polej jogurtem.
II śniadanie: Deser migdałowo- czekoladowy 221kcal.
kasza jaglana, sucha - [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
cynamon mielony - szczypta
czekolada gorzka – kratka [5g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, wiórkami czekolady i migdałami.
Obiad: Pieczony indyk z sałatką ogórków 596kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
musztarda - łyżka
ogórek kwaszony - [90g]
koper ogrodowy poszatkowany - łyżka
ser, niebieski – plaster [20g]
ryż brązowy, suchy - [60g]
słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g]
Mięso rozbij, rozsmaruj musztardę francuską ułóż plasterki sera. Złóż mięso na pół i przytwierdź wykałaczką. Włóż do rękawa do pieczenia. Wlej do środka łyżeczkę oleju. Upiecz w piekarniku do miękkości. Pokrojone w plastry ogórki wymieszaj z poszatkowanym koperkiem i 2 łyżeczkami oleju. Zjedz z ugotowanym ryżem wymieszanym z pestkami słonecznika.
Podwieczorek: Chia w pomarańczowej zalewie 205 kcal.
nasiona chia, suszone - [15g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
mango - 1/4 sztuki [70g]
Płatki migdałowe - [10g]
Nasiona zalej sokiem świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny. Kiedy namokną wkrój mango i posyp płatkami migdałów.
nasiona chia, suszone - [15g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
mango - 1/4 sztuki [70g]
Płatki migdałowe - [10g]
Nasiona zalej sokiem świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny. Kiedy namokną wkrój mango i posyp płatkami migdałów.
Kolacja: Sałatka z serem kozim i rukolą 370 kcal.
rukola - garść [40g]
ser kozi, półtwardy - [50g]
ocet balsamiczny - łyżka [10g]
orzechy włoskie - 4 szt. [16g]
pomidory, czerwone - cherry [150g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Rukolę wymieszaj z pokruszonym serem, rozkrojonymi pomidorkami i pokruszonymi orzechami. Skrop octem i oliwą.
rukola - garść [40g]
ser kozi, półtwardy - [50g]
ocet balsamiczny - łyżka [10g]
orzechy włoskie - 4 szt. [16g]
pomidory, czerwone - cherry [150g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Rukolę wymieszaj z pokruszonym serem, rozkrojonymi pomidorkami i pokruszonymi orzechami. Skrop octem i oliwą.
Dzień 79
Śniadanie: Śniadaniowa miska 456kcal.
czarne jagody - [40g]
maliny - [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
migdały, łuskane - łyżka
płatki owsiane – 6 łyżka [60g]
Zmiksuj owoce z jogurtem. Do miski wsyp płatki, owsiane i migdałowe i zalej miksem jogurtowym.
Śniadanie: Śniadaniowa miska 456kcal.
czarne jagody - [40g]
maliny - [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
migdały, łuskane - łyżka
płatki owsiane – 6 łyżka [60g]
Zmiksuj owoce z jogurtem. Do miski wsyp płatki, owsiane i migdałowe i zalej miksem jogurtowym.
II śniadanie: Sałatka z pomidora, papryki i fety 183 kcal.
Pomidor - mały [100g]
Papryka czerwona - 1/4 szt.
ser typu "feta" - plaster [30g]
oliwa z oliwek - łyżka
oregano suszone - szczypta
Pieprz - szczypta do smaku
Pomidory i paprykę (*pieczoną) pokrój w kostkę. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i dopraw. * Opcjonalnie można włożyć paprykę do nagrzanego piekarnika. Piec aż lekko skórka zacznie się łuszczyć. Po wyjęciu zdjąć skórkę.
Pomidor - mały [100g]
Papryka czerwona - 1/4 szt.
ser typu "feta" - plaster [30g]
oliwa z oliwek - łyżka
oregano suszone - szczypta
Pieprz - szczypta do smaku
Pomidory i paprykę (*pieczoną) pokrój w kostkę. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i dopraw. * Opcjonalnie można włożyć paprykę do nagrzanego piekarnika. Piec aż lekko skórka zacznie się łuszczyć. Po wyjęciu zdjąć skórkę.
Obiad: Ryba pieczona z sałatką z buraka 680kcal.
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [150g]
ziemniaki, białe - [140g]
koper ogrodowy – łyżka poszatkowanego
Buraki gotowane - [150g]
Pieprz - szczypta do smaku
ser typu "feta" - [50g]
ocet balsamiczny - łyżeczka
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [10g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
tymianek świeży - szczypta
Ziemniaki obierz, pokrój w talarki i obgotuj 10 minut. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki ziemniaków, rybę, pokruszony tymianek i skrop olejem. Piecz pod przykryciem aż ryba będzie miękka a talarki złociste. Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. W miseczce ułóż buraki, ser, słonecznik i skrop octem. Rybę zjedź z sałatką.
Podwieczorek: Koktajl truskawkowy na kefirze 203kcal.
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
truskawki, mrożone - porcja (ok. 9-12 sztuk) [100g]
miód pszczeli - łyżeczka
orzechy nerkowca, surowe - łyżka
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
truskawki, mrożone - porcja (ok. 9-12 sztuk) [100g]
miód pszczeli - łyżeczka
orzechy nerkowca, surowe - łyżka
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Sałatka z jajkiem i sosem czosnkowym 302kcal.
jaja kurze całe – 2 sztuki
pomidor koktajlowy - 5 sztuk [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
szczypiorek – 2 łyżki poszatkowanego
czosnek - mały ząbek
sałata masłowa – 3 liście
Pieprz, mielony - szczypta
chleb graham - kromka [25g]
siemię lniane – pestki, łyżeczka
kurkuma mielona - szczypta
Ugotowane jajka pokrój w cząstki, pomidorki w ćwiartki. Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, szczypiorkiem i przypraw. Poszarp sałatę, dodaj wszystkie składniki i polej sosem. Zjedź z pieczywem.
jaja kurze całe – 2 sztuki
pomidor koktajlowy - 5 sztuk [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
szczypiorek – 2 łyżki poszatkowanego
czosnek - mały ząbek
sałata masłowa – 3 liście
Pieprz, mielony - szczypta
chleb graham - kromka [25g]
siemię lniane – pestki, łyżeczka
kurkuma mielona - szczypta
Ugotowane jajka pokrój w cząstki, pomidorki w ćwiartki. Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, szczypiorkiem i przypraw. Poszarp sałatę, dodaj wszystkie składniki i polej sosem. Zjedź z pieczywem.
Dzień 78
Śniadanie: Kanapki z pastą brokułową 401kcal
brokuły, mrożone, pokrojone, gotowane, odsączone, bez soli - [100g]
serek typu "fromage", naturalny – 2 łyżki [30g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
orzechy włoskie – 2 szt.
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
oliwa z oliwek - łyżka
Zmiksuj brokuł, orzechy, serek, sól i pieprz. Posmaruj chleb pastą.
brokuły, mrożone, pokrojone, gotowane, odsączone, bez soli - [100g]
serek typu "fromage", naturalny – 2 łyżki [30g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
orzechy włoskie – 2 szt.
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
oliwa z oliwek - łyżka
Zmiksuj brokuł, orzechy, serek, sól i pieprz. Posmaruj chleb pastą.
II śniadanie: Zielony koktajl z jarmużu 146 kcal.
winogrona - [80g]
jabłko – ok. 1/3 szt. [50g]
jarmuż – garść [50g]
ogórek - [60g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g];
Ogórki obierz ze skóry, wydrąż pestki. Zmiksuj ze wszystkie składniki.
winogrona - [80g]
jabłko – ok. 1/3 szt. [50g]
jarmuż – garść [50g]
ogórek - [60g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g];
Ogórki obierz ze skóry, wydrąż pestki. Zmiksuj ze wszystkie składniki.
Obiad: Pomidorowo - paprykowy sos do makaronu 580kcal.
Papryka czerwona – ½ szt. [90g]
cukinia - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
Pieprz, mielony - do smaku
bazylia świeża - łyżeczka
makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy - [70g]
Cukinię pokrój w plastry, paprykę i pomidory pokrój w ćwiartki i cebulę. Kawałki mięsa podsmaż delikatnie na patelni bez tłuszczu. Dodaj warzywa i duś (z dodatkiem wody i oleju) na małym ogniu do miękkości. Przypraw. Zjedź z ugotowaną kaszą.
Papryka czerwona – ½ szt. [90g]
cukinia - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
Pieprz, mielony - do smaku
bazylia świeża - łyżeczka
makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy - [70g]
Cukinię pokrój w plastry, paprykę i pomidory pokrój w ćwiartki i cebulę. Kawałki mięsa podsmaż delikatnie na patelni bez tłuszczu. Dodaj warzywa i duś (z dodatkiem wody i oleju) na małym ogniu do miękkości. Przypraw. Zjedź z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Jogurt z zielonymi warzywami 215kcal.
Ogórek, wężowy – ½ szt.
awokado - pół sztuki [70g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka
sok ze świeżej cytryny - łyżka
papryka czerwona, hot chili – szczypta
pieprz czarny - szczypta
migdały, łuskane, blanszowane - łyżka
rzodkiewka, kiełki – łyżka
chleb graham - kromka [21g]
Ogórek obierz ze skórki, wydrąż z pestek. Zmiksuj jogurt, awokado, ogórek, części mięty. Przelej miks do miseczki. Posyp płatkami z migdałów, miętą i polej olejem. Zjedz w pieczywem.
Ogórek, wężowy – ½ szt.
awokado - pół sztuki [70g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka
sok ze świeżej cytryny - łyżka
papryka czerwona, hot chili – szczypta
pieprz czarny - szczypta
migdały, łuskane, blanszowane - łyżka
rzodkiewka, kiełki – łyżka
chleb graham - kromka [21g]
Ogórek obierz ze skórki, wydrąż z pestek. Zmiksuj jogurt, awokado, ogórek, części mięty. Przelej miks do miseczki. Posyp płatkami z migdałów, miętą i polej olejem. Zjedz w pieczywem.
Kolacja: Dip z czerwonej soczewicy 406kcal.
Kurkuma – szczypta
oliwa z oliwek – łyżka
bazylia suszona – szczypta
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [60g]
słonecznik, nasiona - łyżka
Papryka czerwona - średnia [180g]
Pieprz - szczypta do smaku
czosnek - mały ząbek
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawami. Zjadaj pastę pałeczkami z papryki.
Kurkuma – szczypta
oliwa z oliwek – łyżka
bazylia suszona – szczypta
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [60g]
słonecznik, nasiona - łyżka
Papryka czerwona - średnia [180g]
Pieprz - szczypta do smaku
czosnek - mały ząbek
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawami. Zjadaj pastę pałeczkami z papryki.
Dzień 77
Śniadanie: Amarantuska z bananem 435kcal.
amarantus, ziarno, suchy - [30g]
banan - średnia sztuka [120g]
miód pszczeli - łyżeczka
orzechy włoskie - 4*sztuka [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
Ugotowany na wodzie amarantus wymieszaj z pokruszonymi orzechami i miodem. Wkrój banana i polej jogurtem.
Śniadanie: Amarantuska z bananem 435kcal.
amarantus, ziarno, suchy - [30g]
banan - średnia sztuka [120g]
miód pszczeli - łyżeczka
orzechy włoskie - 4*sztuka [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
Ugotowany na wodzie amarantus wymieszaj z pokruszonymi orzechami i miodem. Wkrój banana i polej jogurtem.
II śniadanie: Koktajl twarogowy z truskawkami 215kcal.
Mrożone truskawki - [80g]
otręby owsiane - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
ser twarogowy półtłusty - [70g];
Zmiksuj wszystkie składniki.
Mrożone truskawki - [80g]
otręby owsiane - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
ser twarogowy półtłusty - [70g];
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Pieczony indyk z fasolką z sezamem 642kcal.
fasola szparagowa żółta - [200g]
sok ze świeżej cytryny - [15g]
sezam, nasiona, niełuskane, suszone - [5g]
Papryka czerwona - średnia [180g]
cukinia - pół średniej [100g]
czosnek - ząbek
musztarda - łyżeczka
kasza jęczmienna, pęczak - suchej [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczek
Mięso natrzyj łyżeczką oleju, wyciśniętym czosnkiem, musztardą i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Do naczynia żaroodpornego włóż paski papryki, cukinii i indyka. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj na sypko. Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną dymką, potłuczonymi orzechami i skrop olejem, sokiem.
fasola szparagowa żółta - [200g]
sok ze świeżej cytryny - [15g]
sezam, nasiona, niełuskane, suszone - [5g]
Papryka czerwona - średnia [180g]
cukinia - pół średniej [100g]
czosnek - ząbek
musztarda - łyżeczka
kasza jęczmienna, pęczak - suchej [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczek
Mięso natrzyj łyżeczką oleju, wyciśniętym czosnkiem, musztardą i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Do naczynia żaroodpornego włóż paski papryki, cukinii i indyka. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj na sypko. Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną dymką, potłuczonymi orzechami i skrop olejem, sokiem.
Podwieczorek: Musli z malinami 213kcal.
płatki owsiane – 3 łyżka
masło migdałowe, bez soli - [10g]
maliny - mała porcja [50g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
Wymieszaj płatki z masłem i zalej mlekiem. Dodaj owoce.
płatki owsiane – 3 łyżka
masło migdałowe, bez soli - [10g]
maliny - mała porcja [50g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
Wymieszaj płatki z masłem i zalej mlekiem. Dodaj owoce.
Kolacja: Frittata z twarogiem i brokułami 295 kcal.
ser twarogowy chudy - pół kostki
jaja kurze całe - 1 szt.
białko jaja kurzego - 2 białka jaj
cukinia - [40g]
bazylia świeża - szczypta
sól biała - pół płaskiej łyżeczki
brokuły - 6 różyczek [100g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczek
por – łyżki poszatkowanego [40g]
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem, jajkiem i białkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.
ser twarogowy chudy - pół kostki
jaja kurze całe - 1 szt.
białko jaja kurzego - 2 białka jaj
cukinia - [40g]
bazylia świeża - szczypta
sól biała - pół płaskiej łyżeczki
brokuły - 6 różyczek [100g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczek
por – łyżki poszatkowanego [40g]
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem, jajkiem i białkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz