menu z 07.03.2020

PONIEDZIAŁEK
Śniadanie
Omlet owocowy 471 kcal
Jaja – 3 sztuki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
kakao gorzkie, proszek – łyżka [10g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
otręby owsiane – 3 łyżeczki [15g]
gruszka - średnia sztuka [120g]
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem. Wlej masę na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę owoce. Jogurt zmiksuj z kakao i polej omlet.
II śniadanie
Twaróg z pomidorem i pestkami dyni 215 kcal
ser twarogowy półtłusty – 1/3 kostki [70g]
pomidor - średnia sztuka [150g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Twaróg wymieszaj z oliwą, dodaj kawałki pomidora i pestki dyni.
Obiad
Pulpety drobiowe z sosem ziołowym 572 kcal
marchew - duża sztuka [120g]
pietruszka, korzeń – 2 średnie sztuki [100g]
białko jaja kurzego – sztuka
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
czosnek - mały ząbek [4g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
miód pszczeli - kilka kropel [5g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
Mięso zmiel w maszynce. Następnie wymieszaj z otrębami, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób kulki wielkości mandarynki. Upiecz w piekarniku do momentu aż mięso będzie gotowe. Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i poszatkowanym koperkiem. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce. Warzywa skrop łyżeczką oleju i miodem. Kulki zjedz sosem ziołowym z surówką i ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Sałatka z jabłka i kiwi 232 kcal
jabłko - średnia sztuka [130g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
orzechy włoskie - 4 sztuki [16g]
kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
Owoce pokrój w plastry, dodaj jogurt i orzechy.
Kolacja
Cukinia z ciecierzycą i pesto 306 kcal
Cieciorka gotowana – ok. 4 łyżki [90g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [120g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
czosnek - średni ząbek [6g]
bazylia świeża – 4 łyżki [16g]
ser feta – plaster [20g]
Oliwę zblenduj z czosnkiem i bazylią. wymieszaj z pesto i ciecierzycą. Dodaj cukinię i posyp serem i pieprzem

WTOREK
Śniadanie
Tosty z pastą z awokado i pietruszki 447 kcal
Awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 5 łyżek [30g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Pieczywo włóż do tostera lub piekarnika i upiecz, aż będą lekko chrupkie. Ugnieć awokado z oliwą, sokiem i pietruszką. Posyp orzechami. Zjedz pastę z pieczywem.
II śniadanie
Twarożek z kiełkami i dynią 250 kcal
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
kefir, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
kiełki rzodkiewki lub lucerny – 2 łyżki [20g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
chleb graham – 1 kromka [20g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
dynia, pestki – łyżeczka [5g]
Twaróg wymieszaj z kefirem i kiełkami. Przypraw i posyp pestkami.
Obiad
Sałatka z komosy, cieciorki i buraka 494 kcal
Cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
granat, pestki - 2 łyżki [30g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ser feta - plasterek [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
burak, obrany (surowy) – ½ średniej sztuki [60g]
liść laurowy – 1 sztuka [1g]
cieciorka, ugotowana – ok. 4 łyżki [90g]
Komosę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Buraka obierz i zetrzyj. Do miseczki włóż ugotowaną komosę. Wkrój cebulę i natkę. Wymieszaj z ugotowaną cieciorką. Na wierzchu ułóż warstwę buraków i nasiona granatu. Posyp pokruszonym serem. Sałatkę polej oliwą i sokiem.
Podwieczorek
Kolorowa misa 268 kcal
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
słonecznik – 1 łyżka [10g]
granat – 1 łyżka [15g]
Smoothie Be Raw Green Detox – 1 buteleczka [250g]
Do miseczki wlej smoothie i udekoruj słonecznikiem, płatkami i kuleczkami granatu.
Kolacja
Kalafior w miodowym sosie 330 kcal
kalafior – garść [200g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
orzechy włoskie – 5 sztuk [20g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
mak - łyżeczka [4g]
Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze. Polej sosem z oliwy, soku, maku i miodu. Posyp pokruszonymi orzechami.

ŚRODA
Śniadanie
Egzotyczna kasza jaglana 478 kcal
orzechy nerkowca – 2 łyżki [20g]
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
mango, obrane - 1/3 sztuki [81g]
grejpfrut - 1/5 szt. [60g]
mleko ryżowe – ¼ szklanki [60g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Wymieszaj w miseczce z mlekiem, cząstkami owoców. Posyp orzechami.
II śniadanie
Sałatka z brokułów z sosem szczypiorkowym 192 kcal
brokuły – mała garść [150g]
szczypiorek - 4 łyżki [20g]
rzodkiewka – ok. 3 sztuki [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
dynia, pestki - 3 łyżeczki [15g]
ogórek kiszony – mała sztuka [50g]
Brokuły ugotuj na parze. Ogórek i rzodkiewki pokrój w ćwiartki. Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem. Wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad
Indyk z sałatką z selera i ananasa 575 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ananas, obrany – 3 plastry [90g]
seler korzeniowy – ½ średniego[120g]
słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Mięso natrzyj bazylią, pieprzem i olejem. Podsmaż na patelni grillowej. Zetrzyj seler i wymieszaj ze słonecznikiem i plasterkami ananasa. Skrop sokiem z cytryny. Zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Baton 230 kcal
Baton Be Raw protein 38% - 1 sztuka [60g]
Zjedz baton.
Kolacja
Marchewkowy twarożek z suszonymi pomidorami
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
marchew, obrana – duża sztuka [90g]
pomidory w oleju, po odsączeniu – 4 plastry [40g]
słonecznik, nasiona – 1 łyżka [10g]
dynia, pestki - 1 łyżka [10g]
rukola – duża garść [40g]
Marchewkę zetrzyj na tarce, ugnieć widelcem z twarogiem. Pomidory pokrój w kostkę i dodaj do twarożku, dopraw pieprzem. Podawaj z rukolą, posypane uprażonym słonecznikiem i dynią.

CZWARTEK
Śniadanie
Jajecznica ziołowa 458 kcal
jaja – 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
pieprz czarny – 2 szczypty
sól biała - 2 szczypty
szczypiorek – 5 łyżek [30g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
bazylia świeża – 4 łyżki [20g]
Roztrzep jajo z olejem i przyprawami. Smaż na średnim ogniu na patelni bez tłuszczu, mieszaj drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną zieleninę. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie
Koktajl bananowy z masłem orzechowym 225 kcal
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Mleko roślinne, migdałowe - kubeczek [150g]
masło orzechowe, bez soli – łyżeczka [14g]
daktyle – 2 sztuki [8g]
Zmiksuj wszystkie składniki razem.
Obiad
Dorsz pieczony z cukinią 566 kcal
dorsz, filety bez skóry – porcja [150g]
komosa ryżowa, sucha – 6 łyżek [60g]
cukinia – mała sztuka [240g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
czosnek - średni ząbek [6g]
bazylia świeża – 3 łyżki [12g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
słonecznik – łyżka [10g]
Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Cukinię pokrój w plastry, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku, aż ryba będzie miękka (w 180'C). Zjedź z ugotowaną komosą posypaną słonecznikiem.
Podwieczorek
Twarożek z mango 231 kcal
Mango, obrane – 1/3 sztuki [80g]
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
mleko ryżowe – 5 łyżek [100g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
otręby owsiane – łyżeczka [5g]
Twaróg ugnieć z mlekiem, otrębami i przypraw cynamonem. Dodaj pokrojony w kostkę owoc.
Kolacja
Soczewica na ciepło 323 kcal
soczewica, zielona, gotowana, bez soli – [180g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
otręby owsiane – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta
kmin rzymski - szczypta
Ugotowaną soczewicę wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i resztą składników. Przypraw.

PIĄTEK
Śniadanie
Jaglanka ze śliwkami i migdałami 451 kcal
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
migdały – 3 łyżki [30g]
mleko ryżowe – ½ szklanki [125g]
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
Ugotowaną "na sypko" kaszę przełóż do miseczki i zalej mlekiem. Dodaj pokruszone migdały i śliwki.
II śniadanie
Serek z bananem i czekoladą 232 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ser twarogowy półtłusty - 1/3 kostki [80g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
czekolada gorzka – 1 kostka [5g]
banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i bananem. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Na wierzchu zetrzyj czekoladę.
Obiad:
Dorsz pieczony z papryką 545 kcal
dorsz, filety bez skóry – porcja [150g]
papryka czerwona, słodka - średnia sztuka [150g]
ryż brązowy, suchy – ok. 5 łyżek [50g]
olej rzepakowy– 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [14g]
czosnek - ząbek [4g]
bazylia świeża – 2 łyżki [8g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
słonecznik, nasiona - 3 łyżeczki [15g]
Rybę natrzyj olejem i suszonymi przyprawami. Paprykę pokrój w pałeczki, natrzyj bazylią i wyciśniętym czosnkiem. Włóż wszystko do żaroodpornego naczynia. Piecz w piekarniku aż ryba będzie miękka (w 180'C). Zjedź z ugotowanym ryżem posypanym słonecznikiem.
Podwieczorek
Sałatka ze szpinakiem i papryką 225 kcal
szpinak – duża garść [50g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
słonecznik – łyżeczka [5g]
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
Pokrój składniki i wymieszaj. Skrop oliwą i sokiem.
Kolacja
Potrawka z ciecierzycą i pomidorami 376 kcal
cebula – ½ małej sztuki [35g]
marchew, obrana - mała sztuka [60g]
pomidor - duża sztuka [200g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
brokuły – kilka różyczek [80g]
cieciorka gotowana, bez soli – ok. 5 łyżek [110g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
curry w proszku – szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
majeranek suszony - szczypta [1g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
Cebule pokrój w kostkę, podsmaż delikatnie, dodaj pokrojoną marchew. Podduś chwilę i dodaj pokrojone pomidory. Przypraw. Następnie dodaj ciecierzycę. Gotuj wszystko ok 15 minut, tak aby smaki się połączyły. Brokuły ugotuj. Na talerzu najpierw ułóż różyczki brokułów, potem sos. Zjedz w ugotowaną kaszą.

SOBOTA
Śniadanie
Omlet z pomidorami i bazylią 425 kcal
Jaja – 3 sztuki
olej rzepakowy– łyżka [10g]
pomidor - duża sztuka [200g]
bazylia świeża – 2 łyżki [8g]
pieprz czarny, mielony – szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tł. – szklanka [250g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
Jajka wbij do miseczki. Roztrzep z olejem, pieprzem i wlej na rozgrzaną patelnię. Nie mieszaj, tylko poczekaj aż z jednej strony się upiecze i przerzuć na drugą stronę. Gotowy przełóż na talerz, na połowie rozłóż pokrojone w kostkę pomidory posypane bazylią i złóż na pół. Jogurt zmiksuj z kakao i wypij.
II śniadanie
Kanapka 203 kcal
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
pieczony indyk – plaster [20g]
musztarda - łyżka [20g]
rukola – kilka listków [3g]
rzodkiewka – 3 sztuki [60g]
Na kromce pieczywa rozsmaruj musztardę, ułóż rukolę, mięso i plastry rzodkiewki. Przykryj kromka pieczywa i zapakuj do pracy.
Obiad
Pierś pieczona ze śliwką 585 kcal
kasza pęczak, sucha – 6 łyżek [60g]
śliwki suszone – 5 sztuk [16g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [120g]
olej rzepakowy - 2 łyżeczki [10g]
szpinak - duża garść [50g]
marchew – duża sztuka[135g]
papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [88g]
Mięso ponacinaj w kilku miejscach, w powstałe kieszonki włóż pokrojone w cząstki sliwki. Skrop łyżeczką oleju i piecz do miękkości w piekarniku. Na patelnię wlej 1/3 szklanki wody, wrzuć liście szpinaku i podduś. Dodaj słupki papryki i plasterki marchewki. Kiedy warzywa lekko zmiękną dodaj łyżeczkę oleju. Danie podawaj z ugotowaną na sypko kaszą.
Podwieczorek
Twarożek z porzeczkami 203 kcal
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
czarne porzeczki, mrożone – garść [60g]
Rozgnieć polej jogurtem zmiksuj z porzeczkami.
Kolacja
Fasola z komosą 370 kcal
fasola czerwona, gotowana bez soli – 2/3 szklanki [120g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
pietruszka, liście - 2 łyżki [8g]
komosa ryżowa, sucha – 3 łyżki [30g]
tymianek suszony – szczypta
Ugotowaną fasolę wymieszaj z oliwą, potłuczonymi orzechami i przyprawami. Dodaj ugotowaną komosę i posyp natką.

NIEDZIELA
Śniadanie
Owsianka z jabłkiem i orzechami 472 kcal
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
jabłko, małe – 1 sztuka [100g]
migdały – łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
cynamon – 2 szczypty [2g]
Płatki zagotuj na wodzie (1/2 szklanki) przez 5 minut. Dodaj tarte jabłko i cynamon. Przelej owsiankę do miseczki. Polej jogurtem i posyp orzechami.
II śniadanie
Sałatka z awokado i pomidorów 200 kcal
awokado - pół sztuki [70g]
pomidor, czerwone – średnia sztuka [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem.
Obiad
Makaron z sosem pomidorowym i indykiem 573 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
cukinia - mała sztuka [200g]
pomidory, pulpa – 2/3 szklanki [150g]
cebula – ½ małej szt. [35g]
bazylia, liście – 4 łyżki [16g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
makaron pełnoziarnisty, suchy – garść [70g]
ser pleśniowy, niebieski – plasterek [20g]
Cebulę podsmaż na oleju dodaj indyka pokrojonego w kostkę. Podduś go z cukinią i zalej pomidorami. Sos wymieszaj z ugotowanym makaronem. Podawaj posypane pietruszką i serem.
Podwieczorek
Jogurt z marchewką i jabłkiem 228 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ kubeczka [125g]
marchew, obrana – mała sztuka [50g]
jabłko – ½ małej sztuki [50g]
słonecznik, nasiona – 4 łyżeczki [20g]
Obraną marchew i jabłko zetrzyj na tarce. Dodaj jogurt i słonecznik. Wymieszaj.
Kolacja
Jajko sadzone z sałatą 313 kcal
jaja – 1 sztuka
rukola – mała garść [20g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
rzodkiewka – ok. 5 sztuk [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
koper ogrodowy – 4 łyżki [16g]
otręby pszenne - łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
kefir, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
słonecznik, nasiona – 2 łyżeczki [10g]
Jajko usmaż na patelni na oliwie. Wymieszaj rukolę, paprykę i rzodkiewkę pokrojone w cząstki. Dodaj poszatkowany koperek, oliwę i otręby. Zjedz sałatkę z jajkiem. Wypij kefir.