Jajecznica ze szczypiorkiem, kanapki 438kcal.
3 jaja
olej rzepakowy uniwersalny - 2 łyżeczki [10g]
sól - szczypta
chleb graham - kromka [25g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
serek twarogowy, ziarnisty – 2 łyżki [40g]
rzodkiewka – 3 szt. [50g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta
Roztrzep jajo z otrębami i olejem. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec dodaj szczypiorek. Na pieczywie rozsmaruj ser. Zjedz z rzodkiewkami.
3 jaja
olej rzepakowy uniwersalny - 2 łyżeczki [10g]
sól - szczypta
chleb graham - kromka [25g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
serek twarogowy, ziarnisty – 2 łyżki [40g]
rzodkiewka – 3 szt. [50g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta
Roztrzep jajo z otrębami i olejem. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec dodaj szczypiorek. Na pieczywie rozsmaruj ser. Zjedz z rzodkiewkami.
Jogurt z płatkami jęczmiennymi i gruszką 202kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki [20g]
skórka pomarańczowa, świeża – szczypta
gruszka, obrana - [100g]
Gruszkę pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki [20g]
skórka pomarańczowa, świeża – szczypta
gruszka, obrana - [100g]
Gruszkę pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki.
Sałatka z kaszą, kurczakiem 564kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
seler naciowy – 1 łodyga [30g]
granat – 4 łyżki [60g]
cebula – łyżka poszatkowanej [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka
pieprz czarny - szczypta
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
kasza gryczana prażona , sucha – 5 łyżek [50g]
kurkuma mielona – szczypta
Upiecz kurczaka (przyprawionego) w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w kostkę. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw do smaku i posyp pestkami.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
seler naciowy – 1 łodyga [30g]
granat – 4 łyżki [60g]
cebula – łyżka poszatkowanej [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka
pieprz czarny - szczypta
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
kasza gryczana prażona , sucha – 5 łyżek [50g]
kurkuma mielona – szczypta
Upiecz kurczaka (przyprawionego) w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w kostkę. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw do smaku i posyp pestkami.
Grzanki z pieczarkową pastą 213kcal
chleb graham – 2 kromki [50g]
ser twarogowy chudy - plaster [50g]
pieczarka biała – 3 średnie sztuki [61g]
cebula, poszatkowana – łyżeczka [11g]
czosnek - mały ząbek [3g]
olej rzepakowy uniwersalny – kilka kropel [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
pieprz czarny – szczypta
sól biała – szczypta
Zeszklij cebulę na oleju. Dodaj do niej pokrojone pieczarki i czosnek. Usmaż pieczarki, aż do czasu jak będą miękkie, a cały sok odparuje. Zdejmij farsz z ognia i wystudź, następnie zmiksuj z twarogiem, jogurtem naturalnym i przyprawami na gładką masę. Pastę schłodź w lodówce przez 30min, następnie rozsmaruj na grzankach z pieczywa (przygrzane na patelni pieczywo na wolnym ogniu, bez tłuszczu).
chleb graham – 2 kromki [50g]
ser twarogowy chudy - plaster [50g]
pieczarka biała – 3 średnie sztuki [61g]
cebula, poszatkowana – łyżeczka [11g]
czosnek - mały ząbek [3g]
olej rzepakowy uniwersalny – kilka kropel [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
pieprz czarny – szczypta
sól biała – szczypta
Zeszklij cebulę na oleju. Dodaj do niej pokrojone pieczarki i czosnek. Usmaż pieczarki, aż do czasu jak będą miękkie, a cały sok odparuje. Zdejmij farsz z ognia i wystudź, następnie zmiksuj z twarogiem, jogurtem naturalnym i przyprawami na gładką masę. Pastę schłodź w lodówce przez 30min, następnie rozsmaruj na grzankach z pieczywa (przygrzane na patelni pieczywo na wolnym ogniu, bez tłuszczu).
Sałatka z pomidora, rzodkiewki i bazylią 338kcal.
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
rzodkiewka – 4szt. [50g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta
ser typu "feta" - pół kostki [50g]
orzechy włoskie – 4 szt.
bazylia świeża – łyżka
Wymieszaj pokrojonego pomidora z rzodkiewką i resztą składników.
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
rzodkiewka – 4szt. [50g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta
ser typu "feta" - pół kostki [50g]
orzechy włoskie – 4 szt.
bazylia świeża – łyżka
Wymieszaj pokrojonego pomidora z rzodkiewką i resztą składników.
79 DNI DO BIKINI
Kanapki z łososiem i serem 410kcal.
chleb graham – 2 kromki [60g]
pietruszka, liście – 2 łyżeczki [6g]
szczypiorek – 2 łyżeczki [6g]
łosoś, wędzony – plaster [60g]
ogórek – ½ [70g]
pieprz biały – szczypta
ser twarogowy chudy - pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [50g]
gruszka, obrana - mała sztuka [65g]
Rozetrzyj ser z serkiem na gładką masę, dodaj nać pietruszki, szczypiorek, pieprz i wymieszaj. Posmaruj chleb pastą, połóż na wierzch łososia, ogórek świeży. Zjedź gruszkę.
Kanapki z łososiem i serem 410kcal.
chleb graham – 2 kromki [60g]
pietruszka, liście – 2 łyżeczki [6g]
szczypiorek – 2 łyżeczki [6g]
łosoś, wędzony – plaster [60g]
ogórek – ½ [70g]
pieprz biały – szczypta
ser twarogowy chudy - pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [50g]
gruszka, obrana - mała sztuka [65g]
Rozetrzyj ser z serkiem na gładką masę, dodaj nać pietruszki, szczypiorek, pieprz i wymieszaj. Posmaruj chleb pastą, połóż na wierzch łososia, ogórek świeży. Zjedź gruszkę.
Jogurt z mandarynkami 223kcal.
Mandarynki, obrane – 3 małe szt. [110g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
Obierz owoce, zalej jogurtem i posyp pestkami.
Mandarynki, obrane – 3 małe szt. [110g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
Obierz owoce, zalej jogurtem i posyp pestkami.
Makaron z duszoną papryką i mięsem 638kcal.
cebula – łyżka poszatkowanej [20g]
pulpa pomidorowa - [100g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
słonecznik – 2 łyżeczki [10g]
papryka czerwona - średnia sztuka [150g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na tłuszczu. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie paseczki cukinii. Po 10-15 min dodaj przecier pomidorowy, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż farsz z sosem, posyp natką pietruszki i słonecznikiem.
cebula – łyżka poszatkowanej [20g]
pulpa pomidorowa - [100g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
słonecznik – 2 łyżeczki [10g]
papryka czerwona - średnia sztuka [150g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na tłuszczu. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie paseczki cukinii. Po 10-15 min dodaj przecier pomidorowy, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż farsz z sosem, posyp natką pietruszki i słonecznikiem.
Koktajl truskawkowo-jogurtowy 223kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
truskawki, mrożone - ok. 9-12 sztuk [100g]
miód pszczeli - łyżeczka
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
truskawki, mrożone - ok. 9-12 sztuk [100g]
miód pszczeli - łyżeczka
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Sałatka z buraka, marchewki, selera z sosem 319kcal.
Burak, obrany - średnia sztuka [292g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
seler korzeniowy, obrany – 2 mały kawałek na zupę [124g]
ogórek – mały, wężowy [110g]
czosnek – średni ząbek [5g]
ser typu "feta" - [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Warzywa drobno pokrój, upiecz w foli z dodatkiem rozmarynu i pieprzu. Jogurt wymieszaj ze startym ogórkiem i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Warzywa podawaj z fetą i sosem.
Burak, obrany - średnia sztuka [292g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
seler korzeniowy, obrany – 2 mały kawałek na zupę [124g]
ogórek – mały, wężowy [110g]
czosnek – średni ząbek [5g]
ser typu "feta" - [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Warzywa drobno pokrój, upiecz w foli z dodatkiem rozmarynu i pieprzu. Jogurt wymieszaj ze startym ogórkiem i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Warzywa podawaj z fetą i sosem.
77 DNI DO BIKINI
Koktajl ze śliwkami i migdałami 430kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szklanki [180g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
otręby owsiane – 4 łyżki [40g]
śliwki suszone - 8 sztuk [24g]
banan - pół średniej sztuki [60g]
olej kokosowy – ½ łyżeczki [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Twarożek z mango 231kcal.
mango - pół sztuki [80g]
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
mleko migdałowe - [100g]
cynamon mielony - szczypta
otręby owsiane – łyżeczka [5g]
Twaróg ugnieć z mlekiem, otręby i przypraw cynamonem. Dodaj pokrojony w kostkę owoc.
mango - pół sztuki [80g]
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
mleko migdałowe - [100g]
cynamon mielony - szczypta
otręby owsiane – łyżeczka [5g]
Twaróg ugnieć z mlekiem, otręby i przypraw cynamonem. Dodaj pokrojony w kostkę owoc.
Ryż z cukinią i soczewicą 550kcal.
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
pomidory - średnia sztuka [200g]
pieprz czarny – szczypta
sól biała – szczypta
bazylia świeża - [10g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [60g]
soczewica, gotowana, bez soli - [70g]
sezam – 2 łyżeczki [10g]
Makaron ugotuj al dente. Cukinię i pomidory pokój w cząstki. Następnie podduś na patelni z dodatkiem oleju i przypraw. Sos wymieszaj z ugotowaną soczewicą i ryżem. Posyp sezamem.
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
pomidory - średnia sztuka [200g]
pieprz czarny – szczypta
sól biała – szczypta
bazylia świeża - [10g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [60g]
soczewica, gotowana, bez soli - [70g]
sezam – 2 łyżeczki [10g]
Makaron ugotuj al dente. Cukinię i pomidory pokój w cząstki. Następnie podduś na patelni z dodatkiem oleju i przypraw. Sos wymieszaj z ugotowaną soczewicą i ryżem. Posyp sezamem.
Sałatka z awokado i pomidorów 200kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
pomidor - mały [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem.
awokado - pół sztuki [70g]
pomidor - mały [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem.
Sałatka z kalafiorem i orzechami włoskimi 342kcal.
cykoria – 1 szt. [50g]
kalafior - [200g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ocet balsamiczny – 2 łyżki [16g]
orzechy włoskie – 5 szt.
papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
miód pszczeli – łyżeczka [5g]
mak niebieski - łyżeczka [4g];
Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze. Wymieszaj z liśćmi cykorii. , podawaj z twarogiem. Posyp orzechami. Polej sosem z oliwy, octu, maku i miodu.
cykoria – 1 szt. [50g]
kalafior - [200g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ocet balsamiczny – 2 łyżki [16g]
orzechy włoskie – 5 szt.
papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
miód pszczeli – łyżeczka [5g]
mak niebieski - łyżeczka [4g];
Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze. Wymieszaj z liśćmi cykorii. , podawaj z twarogiem. Posyp orzechami. Polej sosem z oliwy, octu, maku i miodu.
