Dzień 1
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem 370 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pomidory - mała sztuka [108g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 2 łyżki [8g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.
Śniadanie
Jajecznica ze szczypiorkiem 370 kcal
jaja kurze całe - 2 sztuki [100g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pomidory - mała sztuka [108g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek - 2 łyżki [8g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z chlebem i pomidorem.
II śniadanie
Mus kakaowy z awokado 200 kcal
awokado – ¼ sztuki [35g]
Banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
Kakao, gorzkie – łyżeczka [5g]
Miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Maliny – duża garść [70g]
Zmiksuj awokado z bananem, kakao i miodem. Udekoruj malinami
Mus kakaowy z awokado 200 kcal
awokado – ¼ sztuki [35g]
Banan, obrany – ½ średniej sztuki [60g]
Kakao, gorzkie – łyżeczka [5g]
Miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
Maliny – duża garść [70g]
Zmiksuj awokado z bananem, kakao i miodem. Udekoruj malinami
Obiad
Spaghetti wegetariańskie 580 kcal
makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej – [70g]
przecier pomidorowy (sos) z cząstkami pomidorów – 5 łyżek [100g]
rukola – mała garść [10g]
oliwki czarne – 5 sztuk [15g]
cebula – ½ sztuki [35g]
czosnek – 2 ząbki [12g]
suszone pomidory – 4 sztuki [28g]
mozzarella – 5 małych kulek [35g]
czosnek – ząbek [6g]
oregano suszone – szczypta [1g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Namocz suszone pomidory. Ugotuj makaron al dente. Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek i podduś na niej czosnek, następnie dodaj oliwki i przecier pomidorowy. Odcedź ugotowany makaron i dodaj na patelnię. Dopraw przyprawami, pod koniec posyp mozzarellą. Zjedz z rukolą.
Spaghetti wegetariańskie 580 kcal
makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej – [70g]
przecier pomidorowy (sos) z cząstkami pomidorów – 5 łyżek [100g]
rukola – mała garść [10g]
oliwki czarne – 5 sztuk [15g]
cebula – ½ sztuki [35g]
czosnek – 2 ząbki [12g]
suszone pomidory – 4 sztuki [28g]
mozzarella – 5 małych kulek [35g]
czosnek – ząbek [6g]
oregano suszone – szczypta [1g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Namocz suszone pomidory. Ugotuj makaron al dente. Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek i podduś na niej czosnek, następnie dodaj oliwki i przecier pomidorowy. Odcedź ugotowany makaron i dodaj na patelnię. Dopraw przyprawami, pod koniec posyp mozzarellą. Zjedz z rukolą.
Podwieczorek
Twarożek z warzywami 280 kcal
Ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
Jogurt naturalny 2 % tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Chleb graham – 2 kromki [42g]
Ogórek – ¼ sztuki [25g]
Szczypiorek – łyżeczka [5g]
Ugnieć ser z jogurtem. Dodaj pokrojoną paprykę i ogórka. Posyp szczypiorkiem. Zjedz z chlebem.
Twarożek z warzywami 280 kcal
Ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
Jogurt naturalny 2 % tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Chleb graham – 2 kromki [42g]
Ogórek – ¼ sztuki [25g]
Szczypiorek – łyżeczka [5g]
Ugnieć ser z jogurtem. Dodaj pokrojoną paprykę i ogórka. Posyp szczypiorkiem. Zjedz z chlebem.
Kolacja
Sałatka z kurczakiem 340 kcal
pomidor – 1 sztuka [108g]
mix sałat - 2 garści [50g]
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry – mała porcja[80g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
rzodkiewka – 4 sztuki [60g]
chleb żytni razowy – kromka [30g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
musztarda - ½ łyżeczki [5g]
sok z cytryny – łyżeczka [3g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
oregano szczypta [1g]
sól szczypta [1g]
curry – szczypta [1g]
Natrzyj kurczaka solą, oliwą i curry, upiecz w piekarniku. Następnie pokrój kurczaka w plastry i ułóż na sałacie. Dodaj pokrojone warzywa. Polej sosem z musztardy, jogurtu naturalnego, soku z cytryny i oregano. Zjedz z grzanką z chleba.
Sałatka z kurczakiem 340 kcal
pomidor – 1 sztuka [108g]
mix sałat - 2 garści [50g]
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry – mała porcja[80g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
rzodkiewka – 4 sztuki [60g]
chleb żytni razowy – kromka [30g]
jogurt naturalny 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
musztarda - ½ łyżeczki [5g]
sok z cytryny – łyżeczka [3g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
oregano szczypta [1g]
sól szczypta [1g]
curry – szczypta [1g]
Natrzyj kurczaka solą, oliwą i curry, upiecz w piekarniku. Następnie pokrój kurczaka w plastry i ułóż na sałacie. Dodaj pokrojone warzywa. Polej sosem z musztardy, jogurtu naturalnego, soku z cytryny i oregano. Zjedz z grzanką z chleba.
Dzień 2
Śniadanie
Kasza jaglana z bananem i masłem orzechowym 460 kcal
Kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
Banan, obrany – średnia sztuka [120g]
Migdały – 2 łyżki [20g]
Miód pszczeli – łyżeczka [15g]
Mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
Ugotuj kaszę na mleku. Dodaj pokrojonego w plasterki banana, masło orzechowe i miód, następnie wymieszaj. Zjedz z migdałami
Śniadanie
Kasza jaglana z bananem i masłem orzechowym 460 kcal
Kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
Banan, obrany – średnia sztuka [120g]
Migdały – 2 łyżki [20g]
Miód pszczeli – łyżeczka [15g]
Mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
Ugotuj kaszę na mleku. Dodaj pokrojonego w plasterki banana, masło orzechowe i miód, następnie wymieszaj. Zjedz z migdałami
II śniadanie
Smoothie z mango, banana i mleka kokosowego 250 kcal
Banan – mała sztuka [80g]
Mango – ½ sztuki [120g]
Maliny – mała garść [50g]
Mleko kokosowe – szklanka [250ml]
Kardamon – szczypta [1g]
Zmiksuj razem wszystkie składniki. Dopraw kardamonem.
Smoothie z mango, banana i mleka kokosowego 250 kcal
Banan – mała sztuka [80g]
Mango – ½ sztuki [120g]
Maliny – mała garść [50g]
Mleko kokosowe – szklanka [250ml]
Kardamon – szczypta [1g]
Zmiksuj razem wszystkie składniki. Dopraw kardamonem.
Obiad
Burger z indyka 560 kcal
bułka grahamka - 1 duża sztuka [90g]
cebula - mały kawałek [10g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
musztarda - łyżka [25g]
burak - kilka cienkich plasterków [10g]
sałata masłowa - liść większy [6g]
jaja kurze - sztuka [50g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Zmiel mięso z indyka, wymieszaj z otrębami, natką, pieprzem, solą, olejem, jajkiem. Uformuj burgera i upiecz. Przerój bułkę na pół, podpiecz w piekarniku, następnie posmaruj musztardą, ułóż sałatę, cebulę, buraka i mięso.
Burger z indyka 560 kcal
bułka grahamka - 1 duża sztuka [90g]
cebula - mały kawałek [10g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
musztarda - łyżka [25g]
burak - kilka cienkich plasterków [10g]
sałata masłowa - liść większy [6g]
jaja kurze - sztuka [50g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Zmiel mięso z indyka, wymieszaj z otrębami, natką, pieprzem, solą, olejem, jajkiem. Uformuj burgera i upiecz. Przerój bułkę na pół, podpiecz w piekarniku, następnie posmaruj musztardą, ułóż sałatę, cebulę, buraka i mięso.
Podwieczorek
Pieczony kalafior z piekarnika 200 kcal
Kalafior – 4 garści różyczek [400g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Wędzona papryka – szczypta [1g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
Podziel kalafiora na różyczki i wymieszaj w dużej misce z oliwą i przyprawami. Ułóż kalafiora na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20-30 minut.
Pieczony kalafior z piekarnika 200 kcal
Kalafior – 4 garści różyczek [400g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Wędzona papryka – szczypta [1g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
Podziel kalafiora na różyczki i wymieszaj w dużej misce z oliwą i przyprawami. Ułóż kalafiora na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 20-30 minut.
Kolacja
Sałatka z serem feta 300 kcal
Ser feta – plaster [40g]
Oliwa z oliwek [10g]
Pomidor – średnia sztuka [150g]
Papryka zielona – 1/2 sztuki [100g]
Chleb żytni razowy – kromka [30g]
Oregano suszone – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Bazylia suszona – szczypta [1g]
Pokrój składniki, wymieszaj, skrop oliwą, dopraw przyprawami. Zjedz z pieczywem.
Sałatka z serem feta 300 kcal
Ser feta – plaster [40g]
Oliwa z oliwek [10g]
Pomidor – średnia sztuka [150g]
Papryka zielona – 1/2 sztuki [100g]
Chleb żytni razowy – kromka [30g]
Oregano suszone – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Bazylia suszona – szczypta [1g]
Pokrój składniki, wymieszaj, skrop oliwą, dopraw przyprawami. Zjedz z pieczywem.
Dzień 3
Placuszki bananowe 432 kcal
mleko migdałowe lub inne roślinne - [60g]
banan - pół sztuki [60g]
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
migdały, łuskane – łyżka [10g]
olej rzepakowy – 1 łyżka [10g]
truskawki – garść [70g]
Zmiel płatki owsiane na mąkę, rozgnieć banana widelcem na gładką masę. Wymieszaj składniki z mlekiem. Uformuj masę na kształt placków i smaż na oleju. Zjedz z truskawkami i migdałami.
Placuszki bananowe 432 kcal
mleko migdałowe lub inne roślinne - [60g]
banan - pół sztuki [60g]
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
migdały, łuskane – łyżka [10g]
olej rzepakowy – 1 łyżka [10g]
truskawki – garść [70g]
Zmiel płatki owsiane na mąkę, rozgnieć banana widelcem na gładką masę. Wymieszaj składniki z mlekiem. Uformuj masę na kształt placków i smaż na oleju. Zjedz z truskawkami i migdałami.
II śniadanie
Jogurt z borówkami 240 kcal
Migdały – łyżeczka [5g]
Borówka amerykańska – garść [50g]
Jogurt naturalny – opakowanie [180g]
Płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Namocz płatki w jogurcie, zjedz z borówkami i migdałami.
Jogurt z borówkami 240 kcal
Migdały – łyżeczka [5g]
Borówka amerykańska – garść [50g]
Jogurt naturalny – opakowanie [180g]
Płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Namocz płatki w jogurcie, zjedz z borówkami i migdałami.
Obiad
Indyk z kaszą jęczmienną i warzywami 587 kcal
Mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
Kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 4 łyżki [40g]
Cebula – ½ sztuki [70g]
Marchew, obrana - mała sztuka [107g]
Pietruszka, korzeń – kawałek [50g]
Kukurydza żółta, ugotowana – 2 łyżki [20g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Kalafior – 2 garści różyczek [200g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i kalafiora osobno. Cebulę pokrój na drobną kostkę i zeszklij na oliwie. Dodaj pokrojonego w kostkę indyka, startą na tarce o grubych oczkach pietruszkę i marchew, dodaj kukurydzę. Całość duś około 10 minut. Dopraw do smaku. Zawartość patelni wymieszaj z kaszą. Podawaj z kalafiorem.
Indyk z kaszą jęczmienną i warzywami 587 kcal
Mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
Kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 4 łyżki [40g]
Cebula – ½ sztuki [70g]
Marchew, obrana - mała sztuka [107g]
Pietruszka, korzeń – kawałek [50g]
Kukurydza żółta, ugotowana – 2 łyżki [20g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Kalafior – 2 garści różyczek [200g]
Sól – szczypta [1g]
Pieprz – szczypta [1g]
Ugotuj kaszę i kalafiora osobno. Cebulę pokrój na drobną kostkę i zeszklij na oliwie. Dodaj pokrojonego w kostkę indyka, startą na tarce o grubych oczkach pietruszkę i marchew, dodaj kukurydzę. Całość duś około 10 minut. Dopraw do smaku. Zawartość patelni wymieszaj z kaszą. Podawaj z kalafiorem.
Podwieczorek
Pieczone bataty z sosem czosnkowym 256 kcal
Batat, obrany - 1 sztuka [200g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Pieprz czarny – szczypta [1g]
Oregano suszone - szczypta [1g]
Sól biała - szczypta [1g]
Tymianek suszony - szczypta [1g]
Oliwa z oliwek łyżeczka [5g]
Obierz bataty i pokrój na mniejsze kawałki. Wyłóż na blachę do pieczenia, posmaruj oliwą, dodaj przyprawy i włóż do piekarnika. Piecz około 30 minut w 180 stopniach. Podawaj z sosem z jogurtu naturalnego i przeciśniętego przez praskę czosnku.
Pieczone bataty z sosem czosnkowym 256 kcal
Batat, obrany - 1 sztuka [200g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Pieprz czarny – szczypta [1g]
Oregano suszone - szczypta [1g]
Sól biała - szczypta [1g]
Tymianek suszony - szczypta [1g]
Oliwa z oliwek łyżeczka [5g]
Obierz bataty i pokrój na mniejsze kawałki. Wyłóż na blachę do pieczenia, posmaruj oliwą, dodaj przyprawy i włóż do piekarnika. Piecz około 30 minut w 180 stopniach. Podawaj z sosem z jogurtu naturalnego i przeciśniętego przez praskę czosnku.
Kolacja
Zupa krem z soczewicy 334 kcal
czerwona soczewica, sucha – 4 łyżki [40g]
Czosnek – mały ząbek [3g]
Marchew – 1/2 małej sztuki [40g]
Cebula – kawałek [20g]
bulion warzywny - szklanka [250ml]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pestki dyni - łyżeczka [5g]
papryczka chili - kawałek [1g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
mielona słodka papryka – szczypta [1g]
kurkuma – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – kromka [30g]
Podduś cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek w garnku na oliwie. Zetrzyj marchewkę na tarce o grubych oczkach, papryczkę chili posiekaj, dodaj do garnka. Dodaj soczewicę, przyprawy, zalej bulionem i gotuj aż soczewica będzie miękka. Zmiksuj zupę na krem. Upraż na suchej patelni pestki dyni i posyp nimi zupę. Zjedz z grzanką z pieczywa
Zupa krem z soczewicy 334 kcal
czerwona soczewica, sucha – 4 łyżki [40g]
Czosnek – mały ząbek [3g]
Marchew – 1/2 małej sztuki [40g]
Cebula – kawałek [20g]
bulion warzywny - szklanka [250ml]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pestki dyni - łyżeczka [5g]
papryczka chili - kawałek [1g]
sól – szczypta [1g]
pieprz – szczypta [1g]
mielona słodka papryka – szczypta [1g]
kurkuma – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – kromka [30g]
Podduś cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek w garnku na oliwie. Zetrzyj marchewkę na tarce o grubych oczkach, papryczkę chili posiekaj, dodaj do garnka. Dodaj soczewicę, przyprawy, zalej bulionem i gotuj aż soczewica będzie miękka. Zmiksuj zupę na krem. Upraż na suchej patelni pestki dyni i posyp nimi zupę. Zjedz z grzanką z pieczywa
Dzień 4
Śniadanie
Owsianka z mango i masłem orzechowym 430 kcal
Płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
Mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
Masło orzechowe – łyżka [20g]
Cynamon – szczypta [1g]
Ugotuj płatki owsiane na mleku. Zjedz z pokrojonym mango i masłem orzechowym. Posyp cynamonem.
Śniadanie
Owsianka z mango i masłem orzechowym 430 kcal
Płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
Mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250g]
Masło orzechowe – łyżka [20g]
Cynamon – szczypta [1g]
Ugotuj płatki owsiane na mleku. Zjedz z pokrojonym mango i masłem orzechowym. Posyp cynamonem.
II śniadanie
Serek z truskawkami 230 kcal
Serek twarogowy ziarnisty – ½ kostki [100g]
Jogurt naturalny – 2 łyżki [40g]
Truskawki – garść [70g]
Orzechy nerkowca – 1 łyżka [10g]
Wymieszaj serek z jogurtem i pokrojonymi truskawkami. Zjedz z orzechami.
Serek z truskawkami 230 kcal
Serek twarogowy ziarnisty – ½ kostki [100g]
Jogurt naturalny – 2 łyżki [40g]
Truskawki – garść [70g]
Orzechy nerkowca – 1 łyżka [10g]
Wymieszaj serek z jogurtem i pokrojonymi truskawkami. Zjedz z orzechami.
Obiad
Kasza gryczana z soczewicą 507 kcal
Kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
Soczewica zielona, sucha – 5 łyżek [50g]
Pomidor – 1 sztuka [150g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
Oliwki zielone – 2 łyżki [20g]
Bazylia świeża – łyżka [4g]
Jarmuż – mała garść [20g]
Czosnek – średni ząbek [6g]
Ugotuj soczewicę i kaszę osobno. Pokrój pomidora w kostkę, podduś na patelni z rozgniecionym czosnkiem, posiekaną bazylią, jarmużem, oliwą z oliwek i przyprawami. Dodaj kaszę i soczewicę, pokrojone oliwki, wymieszaj, dopraw do smaku.
Kasza gryczana z soczewicą 507 kcal
Kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [50g]
Soczewica zielona, sucha – 5 łyżek [50g]
Pomidor – 1 sztuka [150g]
Oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
Oliwki zielone – 2 łyżki [20g]
Bazylia świeża – łyżka [4g]
Jarmuż – mała garść [20g]
Czosnek – średni ząbek [6g]
Ugotuj soczewicę i kaszę osobno. Pokrój pomidora w kostkę, podduś na patelni z rozgniecionym czosnkiem, posiekaną bazylią, jarmużem, oliwą z oliwek i przyprawami. Dodaj kaszę i soczewicę, pokrojone oliwki, wymieszaj, dopraw do smaku.
Podwieczorek
Pudding jaglany 260 kcal
Jogurt naturalny – kubek [150g]
Maliny – garść [50g]
Miód pszczeli – łyżeczka [15]
Kasza jaglana – 3 łyżki [30g]
Ugotuj kaszę. Zmiksuj z blenderze z jogurtem, połową malin i miodem. Udekoruj malinami
Pudding jaglany 260 kcal
Jogurt naturalny – kubek [150g]
Maliny – garść [50g]
Miód pszczeli – łyżeczka [15]
Kasza jaglana – 3 łyżki [30g]
Ugotuj kaszę. Zmiksuj z blenderze z jogurtem, połową malin i miodem. Udekoruj malinami
Kolacja
Makaron z cukinii w pietruszkowym pesto 310 kcal
cukinia – 1 sztuka [300g]
pomidorki koktajlowe – 5 sztuk [100g]
oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
nać pietruszki – pół pęczka [20g]
migdały – 1 i ½ łyżki [15g]
czosnek – średni ząbek [7g]
Pokrój cukinię wzdłuż na kształt makaronu spaghetti (najlepiej zrobić to za pomocą obieraczki julienne). Przygotuj pesto z natki pietruszki: zmiksuj nać pietruszki, migdały i czosnek. Dodaj oliwę. Podduś cukinię razem z pesto na patelni. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z pomidorkami koktajlowymi.
Makaron z cukinii w pietruszkowym pesto 310 kcal
cukinia – 1 sztuka [300g]
pomidorki koktajlowe – 5 sztuk [100g]
oliwa z oliwek – 1 łyżka [10g]
nać pietruszki – pół pęczka [20g]
migdały – 1 i ½ łyżki [15g]
czosnek – średni ząbek [7g]
Pokrój cukinię wzdłuż na kształt makaronu spaghetti (najlepiej zrobić to za pomocą obieraczki julienne). Przygotuj pesto z natki pietruszki: zmiksuj nać pietruszki, migdały i czosnek. Dodaj oliwę. Podduś cukinię razem z pesto na patelni. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Podawaj z pomidorkami koktajlowymi.
Dzień 5
Śniadanie
Omlet z bananem i malinami 450 kcal
mąka gryczana– łyżka [10g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
jaja kurze - 2 sztuki [100g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
miód pszczeli - łyżeczka [15g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
maliny – mała garść [50g]
Jajka wybij do miseczki. Roztrzep, dodaj olej i przyprawy. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz z obu stron. Banana pokrój w plasterki. Jogurt wymieszaj z miodem i cynamonem. Omlet przełóż na talerz, na połowie ułóż owoce i złóż na pół. Polej jogurtem.
Śniadanie
Omlet z bananem i malinami 450 kcal
mąka gryczana– łyżka [10g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
jaja kurze - 2 sztuki [100g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 4 łyżki [80g]
miód pszczeli - łyżeczka [15g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
maliny – mała garść [50g]
Jajka wybij do miseczki. Roztrzep, dodaj olej i przyprawy. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz z obu stron. Banana pokrój w plasterki. Jogurt wymieszaj z miodem i cynamonem. Omlet przełóż na talerz, na połowie ułóż owoce i złóż na pół. Polej jogurtem.
II śniadanie
Smoothie 170 kcal
Smoothie Be Raw Vegan protein acai – butelka [250ml]
Wypij smoothie.
Smoothie 170 kcal
Smoothie Be Raw Vegan protein acai – butelka [250ml]
Wypij smoothie.
Obiad
Pieczony łosoś z brązowym ryżem i surówką z marchwi i kalarepy 600 kcal
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - 1 filet [150g]
sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [2g]
oliwa z oliwek - 1 łyżka [10g]
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
marchew - 1 duża sztuka [170g]
kalarepa - 1/2 średniej sztuki [100g]
jabłko - 1/3 sztuki [50g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
Łososia natrzyj połową soku z cytryny, dodaj sól, pieprz i podsmaż na patelni grillowej na średnim ogniu łącznie 5 minut z obu stron, zmniejsz gaz i podsmaż jeszcze 5 minut. Marchew, kalarepę i jabłko obierz i zetrzyj na tarce. Dodaj resztę soku z cytryny, oliwę z oliwek i przypraw do smaku. Gotowe danie podawaj z ugotowanym ryżem i surówką.
Pieczony łosoś z brązowym ryżem i surówką z marchwi i kalarepy 600 kcal
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - 1 filet [150g]
sok z cytryny - 2 łyżki [12g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [2g]
oliwa z oliwek - 1 łyżka [10g]
ryż brązowy, suchy - 5 łyżek [50g]
marchew - 1 duża sztuka [170g]
kalarepa - 1/2 średniej sztuki [100g]
jabłko - 1/3 sztuki [50g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
Łososia natrzyj połową soku z cytryny, dodaj sól, pieprz i podsmaż na patelni grillowej na średnim ogniu łącznie 5 minut z obu stron, zmniejsz gaz i podsmaż jeszcze 5 minut. Marchew, kalarepę i jabłko obierz i zetrzyj na tarce. Dodaj resztę soku z cytryny, oliwę z oliwek i przypraw do smaku. Gotowe danie podawaj z ugotowanym ryżem i surówką.
Podwieczorek
Koktajl bananowow-gruszkowy 266 kcal
Banan, obrany – średnia sztuka [120g]
gruszka – ½ sztuki [60g]
Jogurt naturalny – małe opakowanie [150g]
Otręby owsiane – 2 łyżki [16g]
Obierz owoce, zmiksuj ze sobą wszystkie składniki.
Koktajl bananowow-gruszkowy 266 kcal
Banan, obrany – średnia sztuka [120g]
gruszka – ½ sztuki [60g]
Jogurt naturalny – małe opakowanie [150g]
Otręby owsiane – 2 łyżki [16g]
Obierz owoce, zmiksuj ze sobą wszystkie składniki.
Kolacja
Warzywa z humusem 350 kcal
Cieciorka, ugotowana – [80g]
Sok z cytryny – łyżka [6g]
Masło sezamowe tahini – łyżeczka [15g]
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Marchew – średnia sztuka [105g]
Papryka zielona – ½ sztuki [100g]
Kalarepa – ½ sztuki [100g]
Zmiksuj cieciorkę z tahini, sokiem z cytryny i oliwą. Pokrój warzywa w słupki, zjedz z wcześniej przygotowanym humusem.
Warzywa z humusem 350 kcal
Cieciorka, ugotowana – [80g]
Sok z cytryny – łyżka [6g]
Masło sezamowe tahini – łyżeczka [15g]
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Marchew – średnia sztuka [105g]
Papryka zielona – ½ sztuki [100g]
Kalarepa – ½ sztuki [100g]
Zmiksuj cieciorkę z tahini, sokiem z cytryny i oliwą. Pokrój warzywa w słupki, zjedz z wcześniej przygotowanym humusem.
Dzień 6
Śniadanie
Amarantusanka z bakaliami 400 kcal
amarantus, suchy – 5 łyżek [50g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – 2/3 szklanki [180g]
śliwki suszone - 3 sztuki [8g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
migdały - łyżeczka [5g]
skórka pomarańczowa, świeża - łyżeczka [3g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Amarantus ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i śliwki. Przełóż do miseczki i dodaj resztę składników. Udekoruj świeżo startą skórką z pomarańczy.
Śniadanie
Amarantusanka z bakaliami 400 kcal
amarantus, suchy – 5 łyżek [50g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – 2/3 szklanki [180g]
śliwki suszone - 3 sztuki [8g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
migdały - łyżeczka [5g]
skórka pomarańczowa, świeża - łyżeczka [3g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Amarantus ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i śliwki. Przełóż do miseczki i dodaj resztę składników. Udekoruj świeżo startą skórką z pomarańczy.
II śniadanie
Przekąska 243 kcal
Baton Be Raw Protein 30% - wanilia 40 [g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
Zjedz na przekąskę.
Przekąska 243 kcal
Baton Be Raw Protein 30% - wanilia 40 [g]
Jogurt naturalny 2% tłuszczu – małe opakowanie [150g]
Zjedz na przekąskę.
Obiad
Szaszłyki z ananasem i kaszą bulgur 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ananas – plaster [30g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 1/5 szklanki [50g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
pulpa pomidorowa – 2 łyżki [20g]
kasza bulgur, sucha – 6 łyżek [60g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
mięta zielona, świeża – łyżeczka [2g]
Mięso pokrój w cząstki i wymieszaj za olejem, sokiem i przyprawami. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Ananas i paprykę pokrój w kwadraty. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku lub na grillu.
Ugotuj kaszę. Wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i nasionami. Skrop sokiem i olejem.
Szaszłyki z ananasem i kaszą bulgur 504 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ananas – plaster [30g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 1/5 szklanki [50g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
pulpa pomidorowa – 2 łyżki [20g]
kasza bulgur, sucha – 6 łyżek [60g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
mięta zielona, świeża – łyżeczka [2g]
Mięso pokrój w cząstki i wymieszaj za olejem, sokiem i przyprawami. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Ananas i paprykę pokrój w kwadraty. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku lub na grillu.
Ugotuj kaszę. Wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i nasionami. Skrop sokiem i olejem.
Podwieczorek
Sałatka owocowa 240 kcal
Pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
Gruszka – 1/2 sztuki [60g]
Jabłko – 2/3 sztuki [100g]
Dynia, pestki – 3 łyżeczko [15g]
Pokrój owoce, zjedz z pestkami dyni.
Sałatka owocowa 240 kcal
Pomarańcza, obrana – mała sztuka [150g]
Gruszka – 1/2 sztuki [60g]
Jabłko – 2/3 sztuki [100g]
Dynia, pestki – 3 łyżeczko [15g]
Pokrój owoce, zjedz z pestkami dyni.
Kolacja
Kanapki z guacamole 300 kcal
awokado - pół sztuki [70g]
cebula – ¼ sztuki [25g]
sok z cytryny – łyżka [6g]
kolendra, świeża – kilka listków [1g]
chleb graham – 3 kromki [60g]
Posiekaj drobno cebulę i kolendrę. Awokado przetnij wpół, wyjmij pestkę, obierz, rozgnieć widelcem. Wymieszaj z cebulą i kolendrą, dopraw solą, dodaj sok z limonki/cytryny. Zjedz na pieczywie pełnoziarnistym.
Kanapki z guacamole 300 kcal
awokado - pół sztuki [70g]
cebula – ¼ sztuki [25g]
sok z cytryny – łyżka [6g]
kolendra, świeża – kilka listków [1g]
chleb graham – 3 kromki [60g]
Posiekaj drobno cebulę i kolendrę. Awokado przetnij wpół, wyjmij pestkę, obierz, rozgnieć widelcem. Wymieszaj z cebulą i kolendrą, dopraw solą, dodaj sok z limonki/cytryny. Zjedz na pieczywie pełnoziarnistym.
Dzień 7
Śniadanie
Czekoladowa owsianka z kiwi i bananem 410 kcal
Płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Kakao, gorzkie – łyżeczka [5g]
Kiwi, obrane – mała sztuka [80g]
Mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]
Obierz banana i kiwi, pokrój na plasterki. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj kakao. Owsiankę udekoruj owocami.
Śniadanie
Czekoladowa owsianka z kiwi i bananem 410 kcal
Płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
Kakao, gorzkie – łyżeczka [5g]
Kiwi, obrane – mała sztuka [80g]
Mleko migdałowe lub inne roślinne – szklanka [250ml]
Obierz banana i kiwi, pokrój na plasterki. Ugotuj płatki na mleku. Dodaj kakao. Owsiankę udekoruj owocami.
II śniadanie
Koktajl truskawkowy na kefirze 230 kcal
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
truskawki - garść [100g]
miód pszczeli - łyżeczka [15g]
orzechy nerkowca, surowe - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Koktajl truskawkowy na kefirze 230 kcal
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
truskawki - garść [100g]
miód pszczeli - łyżeczka [15g]
orzechy nerkowca, surowe - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Obiad
Kurczak w tymianku 505 kcal
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
tymianek suszony – łyżka [4g]
papryka czerwona – 1/3 sztuki [50g]
ogórek - połowa krótkiego szklarniowego [50g]
pomidor – ½ sztuki [50g]
kapusta pekińska – porcja [100g]
Ugotuj ryż. Zamarynuj kurczaka w połowie oleju, tymianku, soli i pieprzu, a następnie umieść w rękawie do pieczenia. Dodaj do środka wodę przed zawiązaniem rękawa. Wstaw do rozgrzanego piekarnika i piecz ok. 40 minut w temperaturze 180 stopni. Przygotuj surówkę: pokrój paprykę, ogórka, pomidora, dodaj pozostałą oliwę, dopraw do smaku.
Kurczak w tymianku 505 kcal
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
tymianek suszony – łyżka [4g]
papryka czerwona – 1/3 sztuki [50g]
ogórek - połowa krótkiego szklarniowego [50g]
pomidor – ½ sztuki [50g]
kapusta pekińska – porcja [100g]
Ugotuj ryż. Zamarynuj kurczaka w połowie oleju, tymianku, soli i pieprzu, a następnie umieść w rękawie do pieczenia. Dodaj do środka wodę przed zawiązaniem rękawa. Wstaw do rozgrzanego piekarnika i piecz ok. 40 minut w temperaturze 180 stopni. Przygotuj surówkę: pokrój paprykę, ogórka, pomidora, dodaj pozostałą oliwę, dopraw do smaku.
Podwieczorek
Kasza pęczak z warzywami 270 kcal
kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 3 łyżki [30g]
pieczarka biała – 4 małe sztuki [36g]
cebula – kawałek [35g]
czosnek - średni ząbek [6g]
cukinia – ½ sztuki [100g]
marchew - średnia sztuka [105g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
bulion warzywny – 2 szklanki [500g]
Cebulę i czosnek posiekaj, pieczarki pokrój w kostkę, następnie uduś na 1 łyżce oliwy z oliwek. Kaszę dodaj do podsmażonej cebuli i pieczarek. Przez 3 minuty smaż, mieszając. Na patelnię wlej pierwszą łyżkę wazową bulionu, mieszając co jakiś czas. Gdy kasza wchłonie bulion dolej następną i tak za każdym razem, aż kasza będzie odpowiednio miękka. W międzyczasie do kaszy dodaj startą na tarce o grubych oczkach cukinię i marchew. Na koniec dorzuć natkę pietruszki i dopraw do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem.
Kasza pęczak z warzywami 270 kcal
kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 3 łyżki [30g]
pieczarka biała – 4 małe sztuki [36g]
cebula – kawałek [35g]
czosnek - średni ząbek [6g]
cukinia – ½ sztuki [100g]
marchew - średnia sztuka [105g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
bulion warzywny – 2 szklanki [500g]
Cebulę i czosnek posiekaj, pieczarki pokrój w kostkę, następnie uduś na 1 łyżce oliwy z oliwek. Kaszę dodaj do podsmażonej cebuli i pieczarek. Przez 3 minuty smaż, mieszając. Na patelnię wlej pierwszą łyżkę wazową bulionu, mieszając co jakiś czas. Gdy kasza wchłonie bulion dolej następną i tak za każdym razem, aż kasza będzie odpowiednio miękka. W międzyczasie do kaszy dodaj startą na tarce o grubych oczkach cukinię i marchew. Na koniec dorzuć natkę pietruszki i dopraw do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem.
Kolacja
Żytnie tosty z tuńczykiem i awokado 350 kcal
chleb graham – 2 kromki [40g]
awokado - [100g]
tuńczyk w wodzie – 2 łyżki [60g]
bazylia świeża - kilka listków [5g]
czosnek - ząbek [4g]
pomidor - 1 średni [150g]
sok ze świeżej limonki - łyżeczka [5g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Awokado obierz, usuń pestkę i rozgnieć widelcem na jednolitą masę. Dodaj sok z limonki, rozgnieciony czosnek, dopraw solą i pieprzem, wszystko wymieszaj. Jedną kromkę chleba posmaruj pastą z awokado, na drugą połóż tuńczyka i listki bazylii. Tosta zapiecz w tosterze. Zjedz z pomidorem.
Żytnie tosty z tuńczykiem i awokado 350 kcal
chleb graham – 2 kromki [40g]
awokado - [100g]
tuńczyk w wodzie – 2 łyżki [60g]
bazylia świeża - kilka listków [5g]
czosnek - ząbek [4g]
pomidor - 1 średni [150g]
sok ze świeżej limonki - łyżeczka [5g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Awokado obierz, usuń pestkę i rozgnieć widelcem na jednolitą masę. Dodaj sok z limonki, rozgnieciony czosnek, dopraw solą i pieprzem, wszystko wymieszaj. Jedną kromkę chleba posmaruj pastą z awokado, na drugą połóż tuńczyka i listki bazylii. Tosta zapiecz w tosterze. Zjedz z pomidorem.
