słodycze i desery bezcukrowe Ewci Chodakowiskiej

Praliny z fasoli :

Pół szklanki ugotowanej czerwonej fasoli

1/2 szklanki daktyli bez pestek

1/2 szklanki mleka

2 łyżki wiórek kokosowych

Daktyle zalej wodą do linii daktyli.
Odstaw na godzinę aż namoknął.
Odcedź zmiksuj na gładką masę.
Dodaj po kolei ostudzoną fasolę, mleko i połowę wiórek kokosowych.
Masa powinna być konsystencji gęstego jogurtu greckiego.
Jeżeli będzie za gęsta dodaj jeszcze trochę mleka, jeżeli za rzadkie dodaj resztę wiórek. Utwórz w nich kulki wielkości orzecha włoskiego.
Wstaw do lodówki na kilka godzin, aż się zsiądą.

Porcja jest dla dwóch osób! Podziel się z koleżanką lub zostaw na inny dzień ❤️❤️

Krem kakaowo- daktylowy (2 porcje - 437kcal).

Daktyle (bez dodatku cukru, bez pestek) - ok 10 szt. [50g]

kakao gorzkie, proszek 5 łyżek [50g]

mleko spożywcze, 2% tłuszczu ok 8 łyżek

orzechy laskowe - 4 sztuki [ok. 4g]

Daktyle zalej 4 łyżkami ciepłej wody.
Odstaw na godzinę, co chwilę mieszaj .
Zmiksuj wszystkie składniki na gładki krem.

Uwaga: w jednej porcji jest aż 48% dziennego zapotrzebowania na magnez;) Nawet 100g gorzkiej czekolady tyle nie ma!!

Dodatkowo ma znacznie mniej tłuszczu!

Kremem podziel się z kimś z domowników, gdyż jest tak dobry iż szybko możesz podjeść dwie porcje ;)

Kulki daktylowe (2 porcje):

Będziesz potrzebować

10 sztuk daktyli (bez pestek) 50g

Łyżka masła orzechowego (bez dodatku soli, cukru) 20g

2 kostki gorzkiej czekolady 10g

Łyżka sezamu 14g

woda

Daktyle zalej ciepłą wodą do linii owoców.
Odstaw na godzinę.
Następnie odlej połowę płynu, dodaj masło orzechowe, startą czekoladę i zmiksuj.
Formułuj kulki wielkości orzecha włoskiego. Obtocz w sezamie.
Włóż na 5 godzin do lodówki, aby zgęstniały.

1 porcja: 200kcal, 4g białka, 2,5g błonnika, zawiera sporą dawkę magnezu. To pierwiastek szczególnie ważny u osób trenujących.

Polecam zjeść na II śniadanie lub podwieczorek..

- Lody z mango i banana 200kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
banan – 1/2 sztuki [50g]
mango - 1/3 sztuki [60g]
cynamon mielony – szczypta
płatki owsiane – łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Przełóż do pojemnika i zamroź. Pozostaw w zamrażalniku przez całą noc.

- Lody z malinami i chia 200kcal.
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
maliny - [100g]
otręby pszenne – łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
Wszystkie składniki zmiksuj. Przełóż do pojemnika i zamroź. Pozostaw w zamrażalniku przez całą noc.

Jogurt możesz zastąpić mlekiem roślinnym np. migdałowym lub owsianym. Jeżeli dobrze poszukasz w sklepach możesz znaleźć dużo wygodnych foremek na mrożenia lodów. Z patyczkami i w różnych kształtach..

Pudding chia z malinami 228kcal :

maliny, mrożone - [100g]
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
mleko - każde - pół szklanki [125g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka

Chia włóż do wysokiej szklanki. Zalej gorącą wodą 2cm nad powierzchnię nasion. Odstaw aż namoknął. Następnie dodaj mleko i wstaw do lodówki. Maliny włóż do małego garnuszka. Lekko podgotuj, aż powstanie płynny mus. Wyjmij z lodówki szklankę, wlej maliny i posyp płatkami migdałów.

Krem ze śliwek 207kcal :

śliwki suszone - mała garść [40g]
kakao, gorzkie, wysokoprocentowe - łyżka
wiórki kokosowe – ½ łyżeczki
płatki owsiane - łyżka [10g]
banan – 1/3 szt. [30g]

Śliwki zalej gorącą wodą. Kiedy będą miękkie odcedź. Następnie zmiksuj z bananem, kakao i płatkami na gładką masę. Posyp wiórkami.

Fit placki 431kcal (2 porcje) :

jaja kurze całe – 3 szt.
banan, obrany – 1 sztuka [120g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
cynamon mielony - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka

Płatki zmiksuj na drobniejsze kawałki.
Dodaj banana, jajka, olej i ponownie zmiksuj. Na patelni (bez tłuszczu) piecz płaskie placuszki.
Jogurt wymieszaj z cynamonem i polej placki.

Plackami podziel się z przyjaciółka, dzieckiem lub ukochanym

DESER Z AWOKAO - kakaowo - kawowy 😍😍

230kcal 💪🏼💪🏼

Składniki :

kawa parzona mielona, napar bez cukru – 3 łyżki [30g]
mleko migdałowe – ¼ szklanki [60g]
awokado – 1/3 szt. [50g]
banan - pół średniej sztuki [55g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
kakao 16%, proszek - łyżeczka

Wydrążone awokado, banan, mleko, kawę i kakao ugnieć widelcem i dobrze wymieszaj. Posyp płatkami 😀😀😀

Taka porcja spełnia prawie całe dzienne zapotrzebowanie na miedź ‼️

Zawiera dużą porcję witamin z grupy B i magnez ‼️

Praliny orzechowo-migdałowe 230kcal (1 porcja)

Masło orzechowe, powyżej 80%, bez dodatku soli - 1 łyżka (20g)
Kasza jaglana ugotowana – 1 łyżka (30g)
Płatki migdałów – 1 łyżka (10g)
Bana – plasterek (20g)
Woda – 1 łyżka

Płatki migdałów pognieć na mniejsze kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki z łyżką wody. Dobrze połącz i utwórz kulki wielkości orzecha włoskiego.

Przed zjedzeniem włóż do lodówki na godzinę aby nabrały zwartej konsystencji.

Jedna porcja spełnia 27% dziennego zapotrzebowania na magnez!

Muffinki na podwieczorek 745kcal (3 porcje) 

1 porcja (248 kcal)
płatki owsiane – ok 6-7 łyżek [70g]
jajko – 1 sztuka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – niecałe pół szklanki[100g];
banan - średnia sztuka [100g];
jabłko – ½ szt. [60g];
Płatki migdałowe – 2 łyżki [20g];
Proszek do pieczenia – pół łyżeczki
cynamon mielony – pół łyżeczki;
olej kokosowy – płaska łyżka [10g];
śliwki suszone - 4 sztuki [10g];

Jabłko pokrój w plastry.

Banana rozgnieć z płatkami migdałów.

Dodaj olej, płatki owsiane, pół łyżeczki proszku do pieczenia i jajko.

Dokładnie wymieszaj na jednolitą masę.

Dodaj jabłko, cynamon i pokrojone śliwki.

Wymieszaj wszystkie składniki.

Nałóż masę do foremek muffinkowych wyłożonych papierem do pieczenia.

Nagrzej piekarnik do 180C i piecz ok. 20-30 min.

Ciasteczka bananowo-cynamonowe 236kcal.
banan - mała sztuka [70g];
płatki owsiane - [30g];
płatki migdałowe - [5g];
cynamon mielony - [2g];
olej kokosowy - [3g]
Banan ugnieć widelcem na gładką masę. Dosyp płatki owsiane, migdałowe, olej i dokładnie wymieszaj. Uformułuj kilka małych, płaskich ciasteczek. Foremkę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia. Ułóż ciastka i upiecz w nagrzanym piekarniku - 180 stopni - przez 10 minut.

Mus z brzoskwini 208kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3łyzki;
kurkuma mielona – duża szczypta;
cynamon mielony - szczypty;
brzoskwinia - średnia sztuka [143g];
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki;
wiórki kokosowe – łyżka [8g]
Plastry brzoskwini zmiksuj z jogurtem i przyprawami. Posyp wiórkami.

Amarantus na słodko 223kcal.
amarantus, surowy - [25g];
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [40g];
orzechy laskowe - łyżka [8g];
daktyle, suszone, bez dodatku cukru - 5 sztuk;
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyzki
Namocz daktyle. Ugotowany w wodzie amarantus odcedź i wymieszaj z jogurtem. Odsączone daktyle zmiksuj z orzechami i sokiem wyciśniętym z pomarańczy. Polej słodkim sosem amarantus.

Budyń z orzechów nerkowca 230kcal
orzechy nerkowca, surowe - [25g];
mleko migdałowe – ¼ szklanki;
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki;
skórka z cytryny, świeża – 1/3 łyżeczki;
wanilia – kilka ziarenek;
banan - mała sztuka [60g]
Plasterki banana włóż na godzinę przed przygotowaniem potrawy do zamrażarki. Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Budyń jaglano-kakaowy 217kcal.

cynamon mielony - szczypta
kasza jaglana – 2-3 łyżki [30g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - [50g]
miód pszczeli - [5g]
migdały, łuskane - [10g]
Woda – 1/5 szklanki
kakao 16%, proszek – szczypta

Kaszę ugotuj na mleku (z dodatkiem wody) z cynamonem. Na koniec dodaj cząstki pokruszone migdały, przesiane kakao i miód. Zmiksuj wszystkie składniki.

❤️

Placki z bananem i marchewką 227kcal.

jaja – 2 szt.
banan - mała sztuka [60g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki
olej rzepakowy – kilka kropel [3g]
marchew – ½ szt. [30g]

Płatki zmiksuj z bananem i olejem. Wbij jajka i ponownie zmiksuj. Dodaj startą marchew i dobrze wymieszaj. Na patelni (bez tłuszczu) piecz płaskie placuszki. Jogurt wymieszaj z cynamonem i polej placki.

❤️

Chia z puree z mango 207kcal.

nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
mango - 1/3 sztuki [81g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
miód pszczeli – kilka kropel [5g]

Nasiona zalej mlekiem. Kiedy namokną dodaj owoc zmiksowany z miodem.

❤️

Kulki daktylowe 211kcal.

masło z orzechowe, bez soli - łyżeczka [10g]
sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżka [14g]
daktyle, suszone (bez dodatku cukru) - 5 sztuk [23g]

Daktyle zalej ciepłą wodą do linii owoców. Odstaw na godzinę. Następnie odlej połowę płynu, dodaj masło orzechowe i zmiksuj. Wymieszaj z sezamem i formułuj na kształt orzecha włoskiego. Włóż na kilka godzin do lodówki, aby zgęstniały.

Bananowo - kokosowa bajaderka 214kcal:

płatki owsiane – 2 łyżki [20g];
banan - pół średniej sztuki [50g];
masło orzechowe (wysokoprocentowe) - [10g];
wiórki kokosowe - łyżeczka [ok. 3g];
kakao, gorzkie – pół łyżeczki [ok. 3g]
Woda - [15ml]

Banan rozgnieć w miseczce..
Wymieszaj z przesianym przez sitko kakao i resztą składników..
Sformułuj kulę 💪🏼💪🏼
Wstaw na noc do lodówki ❤️

Budyń jaglano-kakaowy 217kcal.

cynamon mielony - szczypta
kasza jaglana – 2-3 łyżki [30g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - [50g]
miód pszczeli - [5g]
migdały, łuskane - [10g]
Woda – 1/5 szklanki
kakao 16%, proszek – szczypta

Kaszę ugotuj na mleku (z dodatkiem wody) z cynamonem. Na koniec dodaj cząstki pokruszone migdały, przesiane kakao i miód. Zmiksuj wszystkie składniki.

❤️

Placki z bananem i marchewką 227kcal.

jaja – 2 szt.
banan - mała sztuka [60g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki
olej rzepakowy – kilka kropel [3g]
marchew – ½ szt. [30g]

Płatki zmiksuj z bananem i olejem. Wbij jajka i ponownie zmiksuj. Dodaj startą marchew i dobrze wymieszaj. Na patelni (bez tłuszczu) piecz płaskie placuszki. Jogurt wymieszaj z cynamonem i polej placki.

❤️

Chia z puree z mango 207kcal.

nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
mango - 1/3 sztuki [81g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
miód pszczeli – kilka kropel [5g]

Nasiona zalej mlekiem. Kiedy namokną dodaj owoc zmiksowany z miodem.

❤️

Kulki daktylowe 211kcal.

masło z orzechowe, bez soli - łyżeczka [10g]
sezam, nasiona łuskane, suszone - łyżka [14g]
daktyle, suszone (bez dodatku cukru) - 5 sztuk [23g]

Daktyle zalej ciepłą wodą do linii owoców. Odstaw na godzinę. Następnie odlej połowę płynu, dodaj masło orzechowe i zmiksuj. Wymieszaj z sezamem i formułuj na kształt orzecha włoskiego. Włóż na kilka godzin do lodówki, aby zgęstniały.

LECIMY W KULKI (2 porcje; 1 porcja – 200kcal)

10 sztuk daktyli (bez pestek) – 50g
Łyżka masła orzechowego (bez dodatku soli, cukru) – 20g
2 kostki gorzkiej czekolady – 10g
Łyżka sezamu – 14g
woda

Daktyle zalej ciepłą wodą do linii owoców. Odstaw na godzinę. Następnie odlej połowę płynu, dodaj masło orzechowe, startą czekoladę i zmiksuj. Formułuj kulki wielkości orzecha włoskiego. Obtocz w sezamie. Włóż na 5 godzin do lodówki, aby zgęstniały.

Batoniki z makiem (4 porcje; 1 porcja - 190 kcal)

½ szklanki płatków owsianych 65g
2 łyżki namoczonego maku 25g
2 łyżki masła orzechowego (90-100%) 40 g
1/2 szklanki daktyli (namoczone) 60 g
4 łyżki wody

Zmiksuj mak, daktyle i masło w blenderze. Wymieszaj z płatkami owsianymi i wodą. Podziel wszystko na 4 części. Uformuj z nich batoniki. Wstaw do lodówki na godzinę

menu 19-10-2016

ŚRODA :

Śniadanie: Omlet na słodko 480kcal
banan – pół dużej sztuki [80g]
otręby owsiane – 2 łyżki
olej rzepakowy - łyżka
brzoskwinia - mała sztuka [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
cynamon mielony - szczypta
jaja kurze całe – 3 szt.
miód pszczeli - łyżeczka
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, przyprawy, otręby i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz omlet z obu stron. Owoce pokrój w plasterki. Omlet przełóż na talerz, na połowie rozmieść owoce i złóż na pół. Polej jogurtem, miodem i cynamonem.

II śniadanie: Pudding jagodowy 220kcal
czarne jagody - [100g]
nasiona chia – 3 łyżeczki
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Woda - [125ml]
miód pszczeli - łyżeczka
Umyte owoce włóż do małego garnka. Zalej wodą i lekko podduś mieszając aby owoce nie przywarły do garnka. Kiedy powstanie mus dodaj nasiona, miód. Wymieszaj dobrze i przełóż do miseczki. Odstaw na 30minut. Przed podaniem posyp migdałami.

Obiad: Ostry gulasz 460kcal.
wołowina, polędwica - [150g]
Papryka czerwona – ½ szt. [90g]
por – 2 łyżki poszatkowanego
liść laurowy - 1 liść
ziele angielskie - 1 szt.
koncentrat pomidorowy – 2 łyżki
olej rzepakowy – 3 łyżeczki
Kasza gryczana, sucha – 5 łyżek [60g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
papryka chili - szczypta
Mięso pokrój w kostkę i przypraw solą, pieprzem. Na rozgrzaną patelnię wlej olej i dołóż mięso. Delikatnie podsmaż przewracając. Papryczkę oczyść z pestek. Resztę warzyw pokrój w kostkę i dodaj do mięsa. Duś aż warzywa lekko zmięknął. Dołóż przecier pomidorowy i dobrze wymieszaj. Przykryj i duś do miękkości. W razie potrzeby podlewaj co jakiś czas wodą (ok. 1/5 szkl.). Przypraw ziołami. Danie zjedz z kaszą.

Podwieczorek: Jogurt z malinami i orzechami 222kcal.
orzechy laskowe - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
cynamon mielony - szczypta
maliny, mrożone - garść [100g]
otręby owsiane - łyżeczka
Wymieszaj wszystkie składniki.

Kolacja: Sałatka z ogórków i fety 302kcal
ogórek - 1 szt. wężowego [190g]
pieprz czarny - szczypta
ser typu "feta" - [50g]
oliwa z oliwek - łyżka
szczypiorek – 3 łyżeczki
chleb żytni jasny - kromka [30g]
Pokrój ogórka kostkę. Pokrusz ser. Połącz obydwa składniki razem. Polej sosem (jogurt z przyprawami, natką i oliwą) i zjedź z pieczywem.

Czwartek :

Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szczypiorkiem 467kcal
jaja kurze - 3 szt
olej rzepakowy - łyżka
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
szczypiorek - 3 łyżki
Pomidor koktajlowy - 4 szt.
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [66g]
Roztrzep jaja. Dodaj odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek i ćwiartki pomidorów.

II śniadanie: Włoska sałatka 200kcal.
Ser mozzarella - 1/2 kuli [62g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
bazylia świeża - łyżka
Ser i pomidory pokrój w plastry. Skrop oliwą i posyp ziołami.

Obiad: Kasza jaglana z kurczakiem 611kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
kasza jaglana, sucha - [50g]
granat, pestki – 4 łyżki [60g]
cebula, poszatkowane – 2 łyżki
olej rzepakowy - 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
ser, niebieski - plaster [30g]
curry w proszku - szczypta
pietruszka, liście – 2 łyżki
Mięso pokrój w małe cząstki. Natrzyj przyprawami. Usmaż na patelni bez tłuszczu (z niewielkim dodatkiem wody). Kaszę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Pokrój cebulę i natkę. Wyjmij nasiona granatu a ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i polej olejem, sokiem.

Podwieczorek: Mus z kiwi 222kcal
kiwi – 1 sztuka [81g]
banan - mała sztuka [60g]
miód pszczeli - łyżka
Migdały - 1 łyżeczka
Obrane owoce zmiksuj ze wszystkimi składnikami.

Kolacja: Frittata z papryką 330kcal
ser twarogowy chudy – 1/4 kostki [50g]
jaja kurze całe - 2 szt.
sól biała - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
szczypiorek - łyżka
otręby owsiane – łyżka [10g]
Pieprz, mielony – szczypta
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem i jajkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Małe naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się

menu 27-09-2016

Dzień 95
Śniadanie : Jajecznica z pomidorami i pieczywem 415kcal.
jaja kurze całe - 3 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
szczypiorek - 3 łyżki
Pomidor koktajlowy - 4 sztuka [80g]
chleb żytni razowy – 2 kromki
Roztrzep jaja. Dodaj odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek i ćwiartki pomidorów. Zjedz z pieczywem.

II śniadanie : Gruszka z posypką 220 kcal.
gruszka - średnia szt. [180g]
migdały, łuskane - [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Płatki migdałów i płatki owsiane lekko podpraż na suchej patelni. Gruszkę pokrój w cząstki. Polej jogurtem i dodaj posypkę.

Obiad: Indyk w pomarańczowo- imbirowej marynacie 536 kcal.
kasza jęczmienna, pęczak - [60g]
brokuły - [180g]
imbir korzeń – łyżeczka plasterków
sok ze świeżej pomarańczy – 4 łyżki
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
Pieprz, mielony - szczypta
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
curry w proszku - szczypta
Mięso natrzyj przyprawami, łyżeczką oleju i sokiem. Włóż na noc do lodówki. Następnego dnia upiecz w naczyniu żaroodpornym. Ugotowaną kaszę wymieszaj z poszatkowaną natką i resztą oleju. Podawaj z ugotowanymi brokułami.

Podwieczorek: Deser jaglano - bananowy 218 kcal.
kasza jaglana - [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - [125g]
gałka muszkatołowa - szczypta
wanilia – kilka ziarenek
czekolada gorzka - kostka [5g]
banan - pół średniej sztuki [60g]
Kaszę ugotuj na mleku z przyprawami, czekoladą i bananem.

Kolacja: Sałatka z makrelą i groszkiem 389kcal.
makrela, wędzona - [70g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - [20g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
oliwa z oliwek - łyżka
groszek zielony - [50g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżeczka
szczypiorek - łyżka
Wymieszaj rozdrobnioną rybę bez ości z ugotowanym ryżem, ugotowanym groszkiem i przypraw. Polej oliwą, sokiem i posyp prażonymi pestkami.

Dzień 94
Śniadanie: Kanapki z pastą z makreli 450 kcal.
szczypiorek - łyżka
jogurt grecki, gęsty – 2 łyżki [20g]
makrela, wędzona - [80g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [80g]
Pomidor - 1 sztuka [150g]
oregano suszone – do smaku
Mięso z obranej makreli wymieszaj z jogurtem i szczypiorkiem. Rozłóż pastę na pieczywie. Zjedz z plastrami pomidora posypanymi oregano.

II śniadanie : Owoce z masłem orzechowym 222kcal.
banan - mała szt. [60g]
masło z orzechowe, bez soli - łyżka [20g]
jabłko - 1/2 szt. [50g]
siemię lniane - łyżeczka
Owoce pokrój w plastry. Wymieszaj z masłem orzechowym i posyp lnem.

Obiad: Papryka faszerowana 610 kcal
Papryka czerwona - duża [230g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy [60g]
ser typu "feta" - plaster [50g]
cebula - pół szt. [50g]
jaja kurze całe – 1 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
czosnek - ząbek
majeranek - szczypta
Cebulę drobno pokrój, wrzucić na rozgrzany olej (1 łyżkę oleju zostaw na potem), podsmażyć na wolnym ogniu, aż będzie miękka. Następnie dopraw majerankiem i wyciśniętym czosnkiem. Do miseczki włóż pokruszony ser, jajo, cebulę i ugotowany ryż. Wszystko wymieszaj. Odkrój ¼ papryki (od góry), wydrąż gniazda nasienne i wypełnij farszem. Ułóż na blasze do pieczenia, podlej 1/2 szklanki wody, skrop olejem i wstaw do piekarnika nagrzanego do 220 st.C na ok. 50 minut.

Podwieczorek: Fasola ze słonecznikiem 210 kcal.
oliwa z oliwek - łyżeczka
fasola adzuki, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - [80g]
słonecznik, nasiona - łyżka
pietruszka, liście - [10g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą.

Kolacja: Indyk w marynacie z czarnuszką 288kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka
miód pszczeli - łyżeczka
czarnuszka – 1/3 łyżeczki
Mięso pokrój w kawałki natrzyj olejem i zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj cząstki pomidora, miód i posyp czarnuszką. Całość włóż (pod przykryciem) na noc do lodówki. Upiecz w naczyniu żaroodpornym do miękkości.

menu 29-09-2016

93 DNI DO NOWEGO ROKU :

Śniadanie : Jaglanka jabłkowo-śliwkowa 446kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl.
orzechy włoskie – 4 szt.
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [60g]
śliwki - 2 małe [60g]
jabłko – ½ szt. [50g]
cynamon mielony - szczypta
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta
Kaszę ugotuj w niewielkiej ilości wody (cały czas mieszając). W trakcie dodaj plasterki owoców i przyprawy. Przełóż do miseczki, polej jogurtem i posyp orzechami.

II śniadanie: Pieczona dynia z fetą 192 kcal.
Dynia, obrana - [100g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
oliwa z oliwek - [5g]
ser typu kozi – plaster [30g]
Dynię pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp pestkami dyni i upiecz aż zmięknie. Po upieczeniu przełóż do miseczki razem z pestkami. Posyp pokruszonym serem i skrop oliwą.

Obiad: Indyk z sałatką z awokado 608kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [125g]
białko jaja kurzego - 1 szt.
orzechy włoskie - łyżka zmielonych
awokado - pół sztuki [70g]
ananas - 2 plastry [60g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki
Sezam, nasiona - łyżeczka
kasza jaglana, sucha – ok. 3 łyżki
Mięso rozbij tłuczkiem. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i mielonych orzechach. Smaż krótko na rozgrzanym oleju. Ułóż na papierowym ręczniku żeby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Zrób sałatkę z awokado i ananasa. Pokrój awokado i ananas w kostkę. Skrop sokiem i posyp sezamem. Zjedz z ugotowaną kaszą i mięsem.

Podwieczorek: Koktajl bananowy 218kcal.
marchew - [40g]
banan - 1,5 szt. [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
Płatki migdałowe - [5g]
Umytą i obraną marchew zetrzyj na tarce. Zmiksuj ją z bananem, cynamonem i jogurtem. Posyp migdałami.

Kolacja: Sałatka z serem kozim i rukolą 370 kcal.
rukola - garść [40g]
ser kozi, półtwardy - [50g]
ocet balsamiczny - łyżka [10g]
orzechy włoskie - 4 szt. [16g]
pomidory, czerwone - cherry [150g]
oliwa z oliwek - [5g]
Rukolę wymieszaj z pokruszonym serem, rozkrojonymi pomidorkami i pokruszonymi orzechami. Skrop octem i oliwą.

92 DNI DO NOWEGO ROKU :

Śniadanie: Bułka z kozim serem i burakiem 506kcal.
bułki owsiane - [80g]
Oliwa z oliwek extra virgin - 1 łyżeczka [10g]
Pieprz - szczypta do smaku [2g]
Papryka czerwona - 2*pół średniej [120g]
buraki gotowane, odsączone, z solą - [60g]
ser kozi, półtwardy - [30g]
rukola - [20g]
Ugotowany burak ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w plastry. Umytą rukolę wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Polej oliwą i przypraw. Bułkę rozkrój częściowo i włóż do środka sałatkę.

II śniadanie: Koktajl truskawkowo-kefirowy 175kcal
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
truskawki, mrożone - porcja (ok. 9-12 sztuk) [100g]
miód pszczeli - łyżeczka

Obiad: Kasza i dorsz 588 kcal.
dorsz, świeży - [150g]
kasza bulgur - suchej [60g]
marchew - średnia sztuka [105g]
seler naciowy - sztuka [30g]
granat - 4 łyżki [60g]
ser, parmezan, tarty – łyżka [20g]
cebula - [20g]
szczypiorek - łyżka
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
Upiecz rybę w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój w cząstkę. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, ser, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Podwieczorek: Mus jabłkowo-gruszkowy 195kcal.
jabłko - średnia sztuka [130g]
gruszka - średnia sztuka [130g]
imbir korzeń - [2g]
wiórki kokosowe - [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: Zupa kalafiorowa z mięsem 340kcal.
kalafior - [180g]
por - połowa małej sztuki [60g]
oliwa z oliwek - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
czosnek - mały ząbek
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
Bulion warzywny, domowy – ½ szkl.
Ziemniak – mały [75g]
marchew - [80g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [100g]
Ugotowane: kalafior, ziemniak i marchewkę zmiksuj z 1/2 szklanki bulionu warzywnego. Dodaj ugotowane mięso, por, czosnek i oliwę. Zmiksuj delikatnie, przypraw. Posyp poszatkowaną natką.

91 DNI DO NOWEGO ROKU :

Śniadanie : Amarantus z bananem 435kcal.
amarantus, ziarno, suche - [30g]
banan - średnia sztuka [120g]
miód pszczeli - łyżka
orzechy włoskie – 4 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
Ugotowany na wodzie amarantus wymieszaj z pokruszonymi orzechami i miodem. Wkrój banana i polej jogurtem.

II śniadanie: Sałatka z awokado i gruszki 190 kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki
otręby pszenne - łyżka
gruszka - średnia sztuka [100g]
Pokrój awokado, gruszkę w kostkę. Skrop sokiem i posyp otrębami

Obiad: Kasza z kurczakiem i suszonymi pomidorami 560kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
seler naciowy - sztuka [30g]
ser, parmezan, tarty (grubo) - [20g]
cebula - [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
pomidory, suszone na słońcu – 4 szt. [20g]
kasza bulgur, sucha - [50g]
Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w kostkę. Zetrzyj ser, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Pokrój pomidory. Kaszę ugotuj al dente. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Podwieczorek: Paczuszka orzechowa 226kcal.

orzechy nerkowca, prażone na sucho, bez soli - [20g]
dynia, pestki - łyżka [20g]
Wymieszaj składniki, przełóż do woreczka i weź do torby.

Kolacja: Rukola z mozzarellą i kaparami 373 kcal.
oliwa z oliwek - łyżka
słonecznik, nasiona - łyżka
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
kapary w puszce - [20g]
mozzarella, z pełnego mleka - [60g]
rukola – garść [40g]
Ser pokrój w cząstki. Wymieszaj z kaparami, rukolą i słonecznikiem. Skrop oliwą.

menu 02-10-2016

90 DNI DO NOWEGO ROKU
PONIEDZIAŁEK ❤️
Śniadanie: Płatki owsiane z migdałami i Goji 460kcal.
płatki owsiane – ok. 5 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
imbir mielony - szczypta
jaody Goji – łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g];
Płatki owsiane, starty imbir i cynamon zalej jogurtem. Następnie posyp jagodami i migdałami.

II śniadanie: Deser z mango 215 kcal.
mango - pół sztuki [140g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
kurkuma mielona - szczypta
cynamon mielony - szczypta
Kawałki obranego mango zmiksuj z jogurtem i przyprawami. Ser pokrusz na wierzchu.

Obiad: Indyk z suszonymi pomidorami i kaszą gryczaną 535kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy tłoczony na zimno – łyżka [10g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki
czarnuszka [3g]
Kasza gryczana, sucha – 3 łyżki [60g]
brokuły - [200g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Mięso pokrój w kawałki natrzyj olejem i zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj cząstki pomidora, miód i posyp czarnuszką. Całość włóż (pod przykryciem) na noc do lodówki. Upiecz w naczyniu żaroodpornym do miękkości. Kaszę ugotuj na sypko z dodatkiem oliwy. Zjedz z ugotowanymi brokułami.

Podwieczorek: Awokado z czosnkiem 228kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
czosnek - 1-2 małe ząbki
awokado - 1/2 dojrzałego awokado
Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami. Miękkie awokado wydrąż, wyjmij i wymieszaj z jogurtem.

Kolacja: Papryka faszerowana komosą 360kcal.
Papryka czerwona - duża [230g]
ser typu "feta" - plaster [30g]
cebula - pół cebuli [35g]
jaja kurze całe – 2 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - [30g]
bazylia suszona - [2g]
Cebulę poszatkuj, podsmaż na wolnym ogniu na łyżeczce oleju, aż będzie miękka. Następnie dopraw bazylią. Ser rozdrobnij widelcem, dodaj jajko, cebulę, ugotowaną komosę i wymieszaj. Paprykę przekrój na pół, wytnij gniazda nasienne i napełnij farszem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, podlej 1/2 szklanki wody. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości.

89 DNI DO NOWEGO ROKU
WTOREK 💋💋

Śniadanie: Jaglanka z malinami 460kcal.
kasza jaglana, sucha - [60g]
maliny, mrożone - porcja [100g]
orzechy laskowe - łyżka
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
otręby owsiane - łyżka
imbir korzeń - [5g];
Kaszę jaglaną ugoruj na sypko. Mleko zmiksuj z malinami, imbirem i orzechami. Następnie polej kaszę. Przypraw i posyp otrębami.

II śniadanie: Gruszka i masło orzechowe 202kcal.
masło migdałowe, bez soli - łyżka [20g]
gruszka - średnia sztuka [156g]
Plasterki gruszki maczaj w maśle orzechowym.

Obiad: Wołowina zapiekana z dynią 610 kcal.
Dynia, obrana - [150g]
ziemniaki - 2 szt. [160g]
orzechy włoskie - 5 szt [25g]
cebula - mała sztuka [50g]
Sól - szczypta do smaku
Pieprz, mielony - do smaku [1g] wołowina, polędwica - [120g]
ser, parmezan - łyżka
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Ugotuj wołowinę do miękkości. Ziemniaki obierz i ugotuj. Dynię ugotuj na parze. Dynię, ziemniaki i orzechy ugnieć razem. W naczyniu żaroodponym (wysmarowanym tłusczem) na dnie ułóz mięso, następnie puree z warzyw, na wierzchu posp przyprawy i zapiekaj 20 miut. Po wyjęciu posyp serem.

Podwieczorek: Jajka na miękko 210kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
sól - szczypta
chleb graham - kromka [21g]
Jajka ugotuj na pół-miękko. Po tym czasie natychmiast zalać jajka zimną wodą. Obierz i zjedź z pieczywem.

Kolacja: Ryba z cukinią 297kcal.
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Pieprz, mielony - szczypta
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
cebula - [35g]
kasza bulgur, sucha - [20g]
słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g];
Na suchej patelni ułóż plastry cukinii i cebuli. Lekko podpiecz, dodaj 1/3 szklanki wody, kaszę i olej. Podduś razem z kawałkami ryby. Podlewaj wodą i duś aż ryba i kasza będą miękkie. Przypraw.

menu 09-10-2016

Dzień 83
Śniadanie: Płatki owsiane z migdałami i Goji 460kcal.
płatki owsiane – ok. 5 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
imbir mielony - szczypta
jaody Goji – łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g];
Płatki owsiane, starty imbir i cynamon zalej jogurtem. Następnie posyp jagodami i migdałami.

II śniadanie: Deser z mango 215 kcal.
mango - pół sztuki [140g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
kurkuma mielona - szczypta
cynamon mielony - szczypta
Kawałki obranego mango zmiksuj z jogurtem i przyprawami. Ser pokrusz na wierzchu.

Obiad: Indyk z suszonymi pomidorami i kaszą gryczaną 535kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy tłoczony na zimno – łyżka [10g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki
czarnuszka [3g]
Kasza gryczana, sucha – 3 łyżki [60g]
brokuły - [200g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Mięso pokrój w kawałki natrzyj olejem i zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj cząstki pomidora, miód i posyp czarnuszką. Całość włóż (pod przykryciem) na noc do lodówki. Upiecz w naczyniu żaroodpornym do miękkości. Kaszę ugotuj na sypko z dodatkiem oliwy. Zjedz z ugotowanymi brokułami.

Podwieczorek: Awokado z czosnkiem 228kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
czosnek - 1-2 małe ząbki
awokado - 1/2 dojrzałego awokado
Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami. Miękkie awokado wydrąż, wyjmij i wymieszaj z jogurtem.

Kolacja: Papryka faszerowana komosą 360kcal.
Papryka czerwona - duża [230g]
ser typu "feta" - plaster [30g]
cebula - pół cebuli [35g]
jaja kurze całe – 2 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - [30g]
bazylia suszona - [2g]
Cebulę poszatkuj, podsmaż na wolnym ogniu na łyżeczce oleju, aż będzie miękka. Następnie dopraw bazylią. Ser rozdrobnij widelcem, dodaj jajko, cebulę, ugotowaną komosę i wymieszaj. Paprykę przekrój na pół, wytnij gniazda nasienne i napełnij farszem. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, podlej 1/2 szklanki wody. Wstaw do piekarnika i piecz do miękkości.

Dzień 82
Śniadanie: Jaglanka z malinami 460kcal.
kasza jaglana, sucha - [60g]
maliny, mrożone - porcja [100g]
orzechy laskowe - łyżka
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szkl. [180g]
otręby owsiane - łyżka
imbir korzeń - [5g];
Kaszę jaglaną ugoruj na sypko. Mleko zmiksuj z malinami, imbirem i orzechami. Następnie polej kaszę. Przypraw i posyp otrębami.

II śniadanie: Gruszka i masło orzechowe 202kcal.
masło migdałowe, bez soli - łyżka [20g]
gruszka - średnia sztuka [156g]
Plasterki gruszki maczaj w maśle orzechowym.
Obiad: Wołowina zapiekana z dynią 610 kcal.
Dynia, obrana - [150g]
ziemniaki - 2 szt. [160g]
orzechy włoskie - 5 szt [25g]
cebula - mała sztuka [50g]
Sól - szczypta do smaku
Pieprz, mielony - do smaku [1g] wołowina, polędwica - [120g]
ser, parmezan - łyżka
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Ugotuj wołowinę do miękkości. Ziemniaki obierz i ugotuj. Dynię ugotuj na parze. Dynię, ziemniaki i orzechy ugnieć razem. W naczyniu żaroodponym (wysmarowanym tłusczem) na dnie ułóz mięso, następnie puree z warzyw, na wierzchu posp przyprawy i zapiekaj 20 miut. Po wyjęciu posyp serem.

Podwieczorek: Jajka na miękko 210kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
sól - szczypta
chleb graham - kromka [21g]
Jajka ugotuj na pół-miękko. Po tym czasie natychmiast zalać jajka zimną wodą. Obierz i zjedź z pieczywem.
Kolacja: Ryba z cukinią 297kcal.
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Pieprz, mielony - szczypta
cukinia - pół mniejszej sztuki [112g]
cebula - [35g]
kasza bulgur, sucha - [20g]
słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g];
Na suchej patelni ułóż plastry cukinii i cebuli. Lekko podpiecz, dodaj 1/3 szklanki wody, kaszę i olej. Podduś razem z kawałkami ryby. Podlewaj wodą i duś aż ryba i kasza będą miękkie. Przypraw.

Dzień 81
Śniadanie: Kanapki z koktajlem śniadaniowym 540kcal.
chleb graham – 2 kromki [70g]
musztarda - łyżka [25g]
ogórek, wężowy - [20g]
rzodkiewka, kiełki - łyżka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki[180g]
Płatki migdałowe - 2 łyżka [20g]
polędwica sopocka – 2 plastry [22g]
banan - mała sztuka [80g]
cynamon mielony - szczypta
Na pieczywie rozsmaruj musztardę. Nałóż plastry wędliny, ogórka i kiełki. Jogurt zmiksuj z owocem, cynamonem i płatkami migdałów. Kanapki zjedz, koktajl wypij z koktajlem.

II Śniadanie: Koktajl szpinakowy z kiwi i chia 200kcal.
szpinak - [70g]
jabłko - mała sztuka [100g]
kiwi - mała sztuka [81g]
nasiona chia, suszone - [20g]
Zmiksuj owoce ze szpinakiem. Wsyp nasiona chia i odstaw na godzinę do lodówki, aż nasiona napęcznieją a koktajl będzie chłodny i orzeźwiającego.

Obiad: Roladki z bakłażana 507kcal.
bakłażan - 1 sztuka [250g]
Papryka czerwona – ¼ średniej szt.[40g]
ocet balsamiczny – łyżeczka
Sól - szczypta
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
pomidory, suszone na słońcu – 2 małe szt. [25g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [50g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
Bakłażany umyj na cienkie plastry, oprósz solą i odstaw na pół godziny, aż puszczą sok. Potem opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Posmaruj każdy plaster oliwą i smaż na patelni grillowej, lub opiecz w piekarniku. Kaszę ugotuj. Paprykę czerwoną, suszone pomidory (wcześniej moczone w wodzie przez godzinę) pokrój w kostkę i wszystko razem podduś na patelni z dodatkiem wody. Dopraw solą i pieprzem, wymieszaj, octem z posiekaną natką i kaszą. Nałóż farsz na grillowane plastry bakłażana, zwiń je w roladki. Blaszkę wyłóż pergaminem i wyłóż roladki. Mięso natrzyj czosnkiem i olejem. Ułóż obok roladek. Piecz w temp.180 stopni do miękkości potraw.

Podwieczorek: Dynia z dynią 230kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [50g]
Dynia - [150g]
dynia, pestki - łyżka [20g]
otręby pszenne - łyżka [6g]
Dynię obierz, pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp pestkami dyni i upiecz aż zmięknie. Dynię przełóż do miseczki, posyp pokruszonym serem i otrębami.

Kolacja: Twarożek z rzodkiewką i kiełkami rzodkiewki 326kcal.
ser twarogowy półtłusty – 2 pół kostki [120g]
rzodkiewka - 6 szt. [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 6 łyżki [120g]
otręby pszenne – 2 łyżeczki
pieprz czarny - szczypta
rzodkiewka, kiełki - łyżka
siemię lniane - łyżka [10g]
Pokruszony ser wymieszaj z jogurtem, przyprawami i otrębami. Pokrojoną rzodkiewkę i kiełki posyp na wierzchu sera.

Dzień 80
Śniadanie: Omlet z bananem i malinami 425kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
cynamon mielony - szczypta
miód pszczeli - łyżeczka
banan - mała sztuka [80g]
maliny - mała porcja [50g]
siemię lniane - łyżka
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, przyprawy i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron stronie. Owoce pokrój w kostkę. Owoce pokrój w plasterki. Jogurt wymieszaj z miodem i przyprawami. Omlet przełóż na talerz, na połowie rozmieść owoce i złóż na pół. Polej jogurtem.

II śniadanie: Deser migdałowo- czekoladowy 221kcal.
kasza jaglana, sucha - [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
cynamon mielony - szczypta
czekolada gorzka – kratka [5g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, wiórkami czekolady i migdałami.

Obiad: Pieczony indyk z sałatką ogórków 596kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
musztarda - łyżka
ogórek kwaszony - [90g]
koper ogrodowy poszatkowany - łyżka
ser, niebieski – plaster [20g]
ryż brązowy, suchy - [60g]
słonecznik, nasiona - łyżeczka [5g]
Mięso rozbij, rozsmaruj musztardę francuską ułóż plasterki sera. Złóż mięso na pół i przytwierdź wykałaczką. Włóż do rękawa do pieczenia. Wlej do środka łyżeczkę oleju. Upiecz w piekarniku do miękkości. Pokrojone w plastry ogórki wymieszaj z poszatkowanym koperkiem i 2 łyżeczkami oleju. Zjedz z ugotowanym ryżem wymieszanym z pestkami słonecznika.

Podwieczorek: Chia w pomarańczowej zalewie 205 kcal.
nasiona chia, suszone - [15g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
mango - 1/4 sztuki [70g]
Płatki migdałowe - [10g]
Nasiona zalej sokiem świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny. Kiedy namokną wkrój mango i posyp płatkami migdałów.

Kolacja: Sałatka z serem kozim i rukolą 370 kcal.
rukola - garść [40g]
ser kozi, półtwardy - [50g]
ocet balsamiczny - łyżka [10g]
orzechy włoskie - 4 szt. [16g]
pomidory, czerwone - cherry [150g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Rukolę wymieszaj z pokruszonym serem, rozkrojonymi pomidorkami i pokruszonymi orzechami. Skrop octem i oliwą.

Dzień 79
Śniadanie: Śniadaniowa miska 456kcal.
czarne jagody - [40g]
maliny - [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
migdały, łuskane - łyżka
płatki owsiane – 6 łyżka [60g]
Zmiksuj owoce z jogurtem. Do miski wsyp płatki, owsiane i migdałowe i zalej miksem jogurtowym.

II śniadanie: Sałatka z pomidora, papryki i fety 183 kcal.
Pomidor - mały [100g]
Papryka czerwona - 1/4 szt.
ser typu "feta" - plaster [30g]
oliwa z oliwek - łyżka
oregano suszone - szczypta
Pieprz - szczypta do smaku
Pomidory i paprykę (*pieczoną) pokrój w kostkę. Na wierzchu rozłóż kawałki sera. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i dopraw. * Opcjonalnie można włożyć paprykę do nagrzanego piekarnika. Piec aż lekko skórka zacznie się łuszczyć. Po wyjęciu zdjąć skórkę.

Obiad: Ryba pieczona z sałatką z buraka 680kcal.
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [150g]
ziemniaki, białe - [140g]
koper ogrodowy – łyżka poszatkowanego
Buraki gotowane - [150g]
Pieprz - szczypta do smaku
ser typu "feta" - [50g]
ocet balsamiczny - łyżeczka
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [10g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
tymianek świeży - szczypta
Ziemniaki obierz, pokrój w talarki i obgotuj 10 minut. W naczyniu żaroodpornym ułóż plasterki ziemniaków, rybę, pokruszony tymianek i skrop olejem. Piecz pod przykryciem aż ryba będzie miękka a talarki złociste. Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. W miseczce ułóż buraki, ser, słonecznik i skrop octem. Rybę zjedź z sałatką.

Podwieczorek: Koktajl truskawkowy na kefirze 203kcal.
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
truskawki, mrożone - porcja (ok. 9-12 sztuk) [100g]
miód pszczeli - łyżeczka
orzechy nerkowca, surowe - łyżka
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Sałatka z jajkiem i sosem czosnkowym 302kcal.
jaja kurze całe – 2 sztuki
pomidor koktajlowy - 5 sztuk [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
szczypiorek – 2 łyżki poszatkowanego
czosnek - mały ząbek
sałata masłowa – 3 liście
Pieprz, mielony - szczypta
chleb graham - kromka [25g]
siemię lniane – pestki, łyżeczka
kurkuma mielona - szczypta
Ugotowane jajka pokrój w cząstki, pomidorki w ćwiartki. Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem, szczypiorkiem i przypraw. Poszarp sałatę, dodaj wszystkie składniki i polej sosem. Zjedź z pieczywem.

Dzień 78

Śniadanie: Kanapki z pastą brokułową 401kcal
brokuły, mrożone, pokrojone, gotowane, odsączone, bez soli - [100g]
serek typu "fromage", naturalny – 2 łyżki [30g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
orzechy włoskie – 2 szt.
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
oliwa z oliwek - łyżka
Zmiksuj brokuł, orzechy, serek, sól i pieprz. Posmaruj chleb pastą.

II śniadanie: Zielony koktajl z jarmużu 146 kcal.
winogrona - [80g]
jabłko – ok. 1/3 szt. [50g]
jarmuż – garść [50g]
ogórek - [60g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g];
Ogórki obierz ze skóry, wydrąż pestki. Zmiksuj ze wszystkie składniki.

Obiad: Pomidorowo - paprykowy sos do makaronu 580kcal.
Papryka czerwona – ½ szt. [90g]
cukinia - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
Pieprz, mielony - do smaku
bazylia świeża - łyżeczka
makaron pszenny pełnoziarnisty, suchy - [70g]
Cukinię pokrój w plastry, paprykę i pomidory pokrój w ćwiartki i cebulę. Kawałki mięsa podsmaż delikatnie na patelni bez tłuszczu. Dodaj warzywa i duś (z dodatkiem wody i oleju) na małym ogniu do miękkości. Przypraw. Zjedź z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Jogurt z zielonymi warzywami 215kcal.
Ogórek, wężowy – ½ szt.
awokado - pół sztuki [70g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka
sok ze świeżej cytryny - łyżka
papryka czerwona, hot chili – szczypta
pieprz czarny - szczypta
migdały, łuskane, blanszowane - łyżka
rzodkiewka, kiełki – łyżka
chleb graham - kromka [21g]
Ogórek obierz ze skórki, wydrąż z pestek. Zmiksuj jogurt, awokado, ogórek, części mięty. Przelej miks do miseczki. Posyp płatkami z migdałów, miętą i polej olejem. Zjedz w pieczywem.

Kolacja: Dip z czerwonej soczewicy 406kcal.
Kurkuma – szczypta
oliwa z oliwek – łyżka
bazylia suszona – szczypta
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [60g]
słonecznik, nasiona - łyżka
Papryka czerwona - średnia [180g]
Pieprz - szczypta do smaku
czosnek - mały ząbek
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawami. Zjadaj pastę pałeczkami z papryki.

Dzień 77
Śniadanie: Amarantuska z bananem 435kcal.
amarantus, ziarno, suchy - [30g]
banan - średnia sztuka [120g]
miód pszczeli - łyżeczka
orzechy włoskie - 4*sztuka [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
Ugotowany na wodzie amarantus wymieszaj z pokruszonymi orzechami i miodem. Wkrój banana i polej jogurtem.

II śniadanie: Koktajl twarogowy z truskawkami 215kcal.
Mrożone truskawki - [80g]
otręby owsiane - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
ser twarogowy półtłusty - [70g];
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Pieczony indyk z fasolką z sezamem 642kcal.
fasola szparagowa żółta - [200g]
sok ze świeżej cytryny - [15g]
sezam, nasiona, niełuskane, suszone - [5g]
Papryka czerwona - średnia [180g]
cukinia - pół średniej [100g]
czosnek - ząbek
musztarda - łyżeczka
kasza jęczmienna, pęczak - suchej [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczek
Mięso natrzyj łyżeczką oleju, wyciśniętym czosnkiem, musztardą i przyprawami. Odstaw na noc do lodówki. Do naczynia żaroodpornego włóż paski papryki, cukinii i indyka. Piecz w piekarniku, aż mięso będzie miękkie. Kaszę ugotuj na sypko. Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną dymką, potłuczonymi orzechami i skrop olejem, sokiem.

Podwieczorek: Musli z malinami 213kcal.
płatki owsiane – 3 łyżka
masło migdałowe, bez soli - [10g]
maliny - mała porcja [50g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
Wymieszaj płatki z masłem i zalej mlekiem. Dodaj owoce.

Kolacja: Frittata z twarogiem i brokułami 295 kcal.
ser twarogowy chudy - pół kostki
jaja kurze całe - 1 szt.
białko jaja kurzego - 2 białka jaj
cukinia - [40g]
bazylia świeża - szczypta
sól biała - pół płaskiej łyżeczki
brokuły - 6 różyczek [100g]
olej rzepakowy uniwersalny - łyżeczek
por – łyżki poszatkowanego [40g]
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem, jajkiem i białkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.

detox 16-10-2016

8 SEKRETÓW DOMOWEGO DETOXU 💪🏼💪🏼

1 ‼️

Bakterie:

Jelita stanowią o odporności naszego organizmu‼️

Nie dość, że mają powierzchnię 200-300m2 - to jak boisko kortów do tenisa 😜😜😜 to jeszcze pełno w nich bakterii..

Spokojnie, te są potrzebne dla zdrowia 💪🏼💪🏼

Biorą udział w procesach trawienia i obronie przez groźnymi szczepami bakterii i toksyn..

Po prostu ważne jest aby występowały w odpowiednich ilościach..

Zdrowa, odbudowana flora bakteryjna wspomoże Cię!

Postaraj się o dodawanie do posiłków fermentowanych produktów mlecznych (jogurtów, kefirów, zsiadłego mleka).

2 ‼️

Kiszonki:

Jeżeli źle tolerujesz produkty nabiałowe możesz wesprzeć się darami polskiej kuchni..

Tak naprawdę polecane są dla każdego‼️

Produkty kiszone wesprą Twoją florę bakteryjną w jelitach..

Dodatkowo wytwarzają cenne dla organizmu witaminy K, B i tryptofan!

Najlepiej jeśli zrobisz je samodzielnie w domu (ogórki, kapusta, papryka czy inne surówki z dodatkiem marchwi, kapusty).

Te sklepach są najczęściej pasteryzowane – czyli pozbawione cennych bakterii..

Kiszonki, tak jak fermentowane produkty mleczne nazywane są naturalnymi probiotykami!

3 ‼️

Prebiotyki:

To kolejne wsparcie dla Twoich jelit i całego organizmu..

Naturalne źródło prebiotyków to np. inulina występująca w: cykorii, porze, cebuli, czosnku, szparagach czy zbożach..

4‼️

Błonnik:

Różne rodzaje błonnika mają inne korzyści dla zdrowia..

Postaraj się dostarczać również betaglukan. To błonnik rozpuszczalny w wodzie..

Wspomaga odpowiedni poziom cholesterolu we krwi, szczególnie poziom cholesterolu LDL..

Znajdziesz go w grzybach Shiitake, produktach jęczmiennych i owsianych.

5‼️

Witaminy z grupy B:

Zwróć uwagę na witaminy z B6 i B12. Poprawią metabolizm, trawienie i pracę układu nerwowego..

Szczególnie, że witamina B12 bierze udział w syntezie SEROTONINY (działanie antydepresyjne)..

Zatem idealnie wesprze Cię w rozdrażnieniu lub przemęczeniu..

A te mogą Cię wybić z rytmu w trakcie wyzwania!

Szukaj ich w takich produktach jak:

- Drób, najlepiej indyk
- rybach: pstrąg, śledź
- papryka czerwona,
- warzywach liściastych: kapuście, szpinaku
- pełnoziarniste produkty zbożowe, kiełki
- nasiona roślin strączkowych: m.in. fasola, groszek,
- jaja

6‼️

Cynk:

Działa w organizmie odtruwająco na metale ciężkie – kadm i ołów..

Pamiętaj, że najlepsze źródło to produkty spożywcze a nie suplementy (żeby nie doszło do zbyt dużego spożycia).

Obecne są w nasionach roślin strączkowych. Soczewica czy cieciorka będą świetnym źródłem..

Możesz postarać się o dodawać je do obiadu lub kolacji..

Dodatkowo są źródłem białka roślinnego..

Znajdziesz go również w:
- pestkach dyni,
- kakao,
- wołowinie,
- kaszy gryczanej,
- migdałach,
- płatkach owsianych.

7‼️

Nie zapominaj również o ANTYOKSYDANTACH‼️

Te już na pewno znasz.

Zatem postaw na produkty bogate w czarne porzeczki, granat, aronia, borówki czy dzika róża będą odpowiednim wsparciem dla organizmu!

8‼️

WODA, woda i jeszcze raz woda!
Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu się!

menu - 16-10-2016

PONIEDZIAŁEK :

Śniadanie: Jaglanka z jagodami 478kcal
kasza jaglana, sucha – ok. 4 łyżki [60g]
mleko migdałowe – ¾ szkl. [180g]
siemię lniane - łyżka [10g]
czarne jagody, mrożone - [120g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
Kaszę ugotuj z niewielką ilością wody. Pod koniec gotowania dodaj owoce i mleko wciąż mieszając. Przelej do miseczki i posyp siemieniem.

II śniadanie: Kanapki z ricottą i gruszką 220kcal
ricotta, z częściowo odtłuszczonego mleka - [30g]
gruszka - [30g]
orzechy włoskie - 2 szt.
chleb graham – 2 kromki [50g]
Rozsmaruj ser na pieczywie. Na wierzchu ułóż plasterki gruszki i orzechy.

Obiad: Jesienny indyk 490kcal.
Dynia – szklanka miąższu [150g]
dynia, pestki - łyżka
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
olej rzepakowy uniwersalny - [10g]
ryż brązowy, suchy - [60g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta
chili w proszku - szczypta
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki
Woda – ½ szklanki
Mięso pokrój w cząstki, natrzyj przyprawami i oliwą. Ułóż w naczyniu żaroodpornym mięso razem z pokrojoną w kostkę dynią i pestkami dyni. Skrop sokiem, podlej wodą i piecz do miękkości. Zjedz z ugotowanym ryżem

Podwieczorek: Sałatka z jajkiem i rzodkiewkami 175kcal
jaja kurze całe - 1 sztuka
rzodkiewka – 3 szt. [50g]
Pieprz, mielony - do smaku
Kiełki, brokułów [20g]
rukola – mała garść [20g]
chleb graham - kromka [21g]
oliwa z oliwek - [5g]
Ugotowane jajko i rzodkiewki pokrój w cząstki. Wymieszaj z rukolą, kiełkami i pieczywem pokrojonym w kosteczki (grzanki). Skrop oliwą.

Kolacja: Fasola ze słonecznikiem 380kcal.
oliwa z oliwek - łyżka
pietruszka, liście – 2 łyżki
słonecznik, prażone na sucho, bez soli - [10g]
fasola czerwona gotowana, bez soli - [180g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj poszatkowaną natką, oliwą i słonecznikiem.

WTOREK :

Śniadanie: Jęczmienne śniadanie 431kcal.
kasza jęczmienna, perłowa, sucha - [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
miód pszczeli - łyżeczka
siemię lniane - łyżka
orzechy włoskie – 2 szt.
truskawki, mrożone - porcja [80g]
Jogurt zmiksuj z roztopionymi truskawkami i siemieniem. Wymieszaj ugotowaną kasza, miodem i posyp orzechami.

II śniadanie: Jabłka z masłem z orzechowym 231kcal.
jabłko – 1 szt. [120g]
masło z orzechowe – 3 łyżeczki [30g]
Rozsmaruj masło na plasterkach jabłka.

Obiad: Dorsz pieczony ze szpinakiem 572 kcal
dorsz, świeży - [200g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej
por – ćwiartka poszatkowanego [60g]
ryż brązowy, suchego [60g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki [20g]
szpinak - garść [40g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Liście szpinaku dokładnie umyj. Na patelnię wlej 1/2 szkl. wody, wrzuć szpinak, por i zmiażdżony czosnek. Podduś ok. 5 minut. Do naczynia żaroodpornego do pieczenia włóż rybę, olej i szpinak. Piecz w piekarniku do miękkości. Na 5 minut przed końcem pieczenia posyp płatkami migdałów. Przełóż danie na talerz i skrop sokiem. Zjedz z ugotowanym ryżem brązowym.

Podwieczorek: Jogurt z orzechami 220kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [150g]
marchew - średnia sztuka [105g]
orzechy laskowe - łyżka [16g];
Jogurt zjedz z orzechami. Zjedź z marchewką pokrojoną w słupki.

Kolacja: Sałatka z łososiem i komosą 351kcal
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
łosoś, wędzony - [80g]
sałata masłowa – 2 liście
oliwa z oliwek - łyżka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
dynia, pestki - łyżka
Rybę podziel na kawałeczki. Wymieszaj z poszarpaną sałatą, ugotowaną komosą, skrop sokiem, oliwą i posyp pestkami. Przypraw.