Ihaaaa 💥💥💥JADŁOSPIS NA TYDZIEŃ METAMORFOZY - w Twoim domu 💪🏼💪🏼💪🏼
Pozostaje Ci się tylko przyłączyć ❤️❤️
Może trochę mnie ostatnio ponosi z grafikami, ale to chyba lepsze niż selfies 😝😝 PLAN JEST TAKI! W TYDZIEŃ zamieniamy się w jednorożce 😉😉😉
Poniedziałek - 48 dni do Nowego Roku
Śniadanie: Płatki żytnie z bananem i orzechami 454kcal.
miód pszczeli - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szkl. [180g]
orzechy włoskie – 4 szt.
płatki żytnie – 6 łyżek [60g]
banan - pół średniej sztuki [58g]
Płatki wymieszaj z pokruszonymi orzechami, plasterkami banana i miodem. Polej jogurtem.
II Śniadanie: Pieczywo z ricottą i gruszką 168kcal.
ricotta- [30g]
gruszka - [30g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
Rozsmaruj ser na pieczywie. Na wierzchu ułóż plasterki gruszki. Przykryj następną kromką i zabierz do pracy.
Obiad: Indyk w miodzie i sezamie 555kcal
brokuły - [180g]
miód pszczeli - łyżka
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki
imbir korzeń, tarty - łyżeczka
Papryka mielona – szczypta
sezam, nasiona, suszone - łyżeczka
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ryż brązowy, suchy - [50g]
Mięso natrzyj miodem, olejem, sezamem, przyprawami i sokiem. Upiecz mięso w naczyniu żaroodpornym w piekarniku, aż będzie miękkie. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek: Bulgur z ziołami 208kcal.
kasza bulgur, sucha - [40g]
Natka pietruszki - łyżka posiekanej
koper ogrodowy – 2 łyżki
sok ze świeżej cytryny - [40g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
mięta zielona, świeża - łyżeczka
rzodkiewka - mała porcja [50g]
Pieprz, mielony - do smaku
Ugotuj kaszę al dente. Odcedź, wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i plasterkami rzodkiewek. Skrop sokiem i olejem.
Pasta z czerwonej soczewicy i szczypiorkiem 363kcal.
Kurkuma - szczypta
oliwa z oliwek - łyżka
bazylia suszona - szczypta
soczewica, czerwona, sucha - [60g]
Pieprz - szczypta do smaku
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej cytryny - [20g]
szczypiorek - [20g]
chleb graham - kromka [25g]
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą i przyprawami. Posyp szczypiorkiem i zjedz z pieczywem.
Wtorek - 47 dni do Nowego Roku
Śniadanie: Jaglanka z orzechami i daktylami 470kcal.
daktyle, suszone - 5 sztuk
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki[125g]
orzechy włoskie – 4 szt. [16g]
kasza jaglana, sucha - [50g]
banan - pół średniej sztuki [58g]
Płatki owsiane i pokrojone w cząstki daktyle zalej niewielką ilością wody. Odstaw na 20 minut. Wymieszaj z jogurtem, posyp orzechami i plastrami banana.
II Śniadanie : Cynamonowo - czekoladowy serek 218kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyzki [60g]
ser twarogowy półtłusty – pół kostki [100g]
cynamon mielony - szczypta
czekolada gorzka – 1 kratka
miód pszczeli – ½ łyżeczki
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i miód. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Na wierzchu zetrzyj czekoladę.
Obiad: Ryż ze śliwką 541kcal.
olej rzepakowy tłoczony na zimno - 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny - do smaku [5g]
pieprz czarny - szczypta
pietruszka, liście - łyżka
śliwki suszone - 4 sztuki
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - [60g]
kurkuma mielona - szczypta
kukurydza żółta, gotowana, odsączona, bez soli - [30g]
Mięso natrzyj kurkumą i upiecz w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w kostkę. Ugotuj ryż. Śliwki pokrój w małe kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki i posyp kukurydzą.
Podwieczorek: Koktajl z kiwi i jabłka 225 kcal.
kiwi - średnia sztuka [90g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
jarmuż - garść [40g]
Sezam, nasiona – 3 łyżeczki
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Kolacja: Sałatka z łososiem, komosą i pestkami 321kcal.
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
łosoś, wędzony - [50g]
sałata masłowa – 2 liście większe
oliwa z oliwek - łyżka
komosa ryżowa - [25g]
dynia, pestki - łyżka
Liście sałaty wymieszaj z plastrami ryby i przypraw. Polej oliwą, szokiem i posyp prażonymi pestkami. Dodaj ugotowaną komosę.
Środa - 46 dni do Nowego Roku
Śniadanie : Kokosowo - brzoskwiniowa jaglanka na ciepło 375kcal.
kasza jaglana, sucha - [50g]
kakao 16%, proszek - łyżeczka
brzoskwinia - mała sztuka [100g]
mleko sojowe – ½ szklanki [125g]
wiórki kokosowe - [15g]
Kaszę ugotuj na mleku roślinnym z dodatkiem kokosa. Następnie dodaj kakao, plasterki brzoskwini i zjedz na ciepło.
II Śniadanie : Serek ziarnisty ze słonecznikiem i kiełkami 222 kcal.
słonecznik, nasiona – 2 łyżki
lucerna, kiełki - [10g]
bazylia suszona - szczypta
serek twarogowy, ziarnisty - pół kubka [100g]
Pestki podpraż na suchej patelni (bez tłuszczu). )Wymieszaj wszystkie składniki i przypraw.
Obiad: Dorsz z sałatką z buraka 592kcal.
koper ogrodowy, poszatkowany - łyżka
Pieprz - szczypta do smaku
ser typu "feta" - [50g]
ocet balsamiczny - łyżeczka
słonecznik - łyżka
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
tymianek świeży - szczypta
świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
kasza pęczak, sucha - [50g]
burak - [150g]
Rybę przypraw tymiankiem i skrop olejem. Duś na patelni aż ryba będzie miękka. Buraka ugotuj, osudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w kostkę. W miseczce ułóż buraki, ser i skrop octem. Rybę zjedź z sałatką i kaszą wymieszaną ze słonecznikiem.
Podwieczorek: Koktajl szpinakowy
Koktajl szpinakowy 224kcal.
szpinak - [70g]
kiwi - mała sztuka [81g]
gruszka - [156g]
orzechy nerkowca, surowe - [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki razem.
Kolacja :Sałatka z brokułów 412kcal.
brokuły - [150g]
szczypiorek -2 łyżki
rzodkiewka - [50g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
jaja kurze całe – [2 szt.]
Jajka ugotuj na twardo i obierz. Ugotuj brokuły na parze. Wymieszaj cząstki brokułów z pokruszonym serem, plasterkami rzodkiewki, ćwiartkami jaja, słonecznikiem i posyp szczypiorkiem.
Czwartek - 45 dni do Nowego Roku
Śniadanie: jaglanka z cynamonem i orzechami laskowymi 456kcal:
kasza jaglana, sucha - [50g]
cynamon mielony - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
orzechy laskowe - [25g]
nektarynka - [80g]
Kaszę ugotuj w niewielkiej ilości wody z dodatkiem cynamonu. Cały czas mieszaj, aby kasza wchłonęła całą wodę. Lekko ostudź i dodaj jogurt. Posyp kakao, orzechami, potłuczonym siemieniem lnianym i plasterkami nektarynki
II Śniadanie : Mus z mango i banana 185kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
banan - 1/2 szt. [58g]
mango - 1/3 sztuki [60g]
cynamon mielony - [2g]
płatki owsiane - łyżka [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Duszona dynia z cukinią 607 kcal.
Dynia – dynia pokrojona w kostkę [200g]
dynia, pestki - łyżka
ser typu "feta" - plaster [50g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - [70g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki
cukinia - [80g]
Pieprz, mielony - do smaku
Dynię obierz, pokrój w kostkę. Plastry cukinii podduś na patelni z dodatkiem oleju (2 łyżeczki). Kiedy będzie miękka dodaj dynię pokrojoną w kostkę. Duś aż warzywa będą miękkie. Ugotuj makaron al dente. Wymieszaj makaron z sosem, pokruszonym serem i skrop olejem (łyżeczką).
Podwieczorek: Jajka na miękko z pieczywem 170kcal.
czosnek w proszku - szczypta
jaja kurze całe – 2 szt.
chleb graham - kromka [25g]
Do wrzątku dodaj jajko i przykryj garnek. Gotuj niecałe 5 minut tak aby były "na miękko". Następnie schłodź. Rozkrojone jajka posyp mielonym czosnkiem. Zjedz z kromką pieczywa.
Kolacja: Komosa z cieciorką i słonecznikiem 397kcal
oliwa z oliwek - łyżka
komosa ryżowa, sucha - [30g]
słonecznik, nasiona - [10g]
cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli - [80g]
koper ogrodowy - łyżka
czosnek - średni ząbek
Komosę ugotuj. Wymieszaj z cieciorką, zmiażdżonym czosnkiem, słonecznikiem, poszatkowanym koperkiem i skrop oliwą
Piątek - 44 dni do Nowego Roku
Śniadanie : Kanapki z awokado i kefir 406kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [70g]
Pomidor - [80g]
papryka, mielona - szczypta
kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado, posyp papryką, pieprzem i ułóż plasterki papryki. Wypij szklankę kefiru.
II Śniadanie: Chia z jogurtem malinowym 218 kcal.
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
maliny - mała porcja [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
orzechy laskowe - łyżeczka
Woda - [60g]
Nasiona zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Jogurt wymieszaj z malinami i mielonymi orzechami. Wszystkie składniki wymieszaj.
Obiad: Dorsz pieczony ze szpinakiem 572 kcal
dorsz, świeży - [200g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [6g]
por - ćwierć [60g]
ryż brązowy - suchego [60g]
olej rzepakowy uniwersalny - [15g]
czosnek - mały ząbek [3g]
sok ze świeżej limonki - [20g]
szpinak - duża porcja [40g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
Liście szpinaku dokładnie umyj. Na patelnię wlej 1/2 szkl. wody, wrzuć szpinak i zmiażdzony czosnek. Podduś ok. 5 minut. Do naczynia żaroodpornego do pieczenia włóż rybę, olej i szpinak. Piecz w piekarniku do miękkości. Na 5 minut przed końcem pieczenia posyp płatkami migdałów. Przełóż danie na talerz i skrop sokiem. Zjedz z ugotowanym ryżem brązowym
Podwieczorek : Podwieczorek: Mango z migdałami i miętą 225kcal.
mango - 1/2 sztuki [100g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [20g]
płatki owsiane - 1 łyżka [10g]
mięta zielona, świeża - [5g]
sok ze świeżej limonki - [10g]
Owoc pokrój w kostkę, skrop sokiem i posyp płatkami. Na wierzchu posyp listami
Kolacja: Rukola z mozzarellą i kaparami 373 kcal.
oliwa z oliwek - łyżka
słonecznik, nasiona - łyżka
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
kapary – 2 łyżki
mozzarella – ½ kulki [60g]
rukola – garść [40g]
Ser pokrój w cząstki. Wymieszaj z kaparami, rukolą i słonecznikiem. Skrop oliwą.
Sobota - 43 dni do Nowego Roku
Śniadanie : Omlet z owocami i polewą 535kcal.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
brzoskwinia – 1 sztuka [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ok. 5 łyżeczek [100g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki
miód pszczeli - łyżeczka
płatki owsiane – 2 łyżki
jaja kurze, duże – 2 szt.
Jajka wybij do miseczki. Dodaj olej, przyprawy i roztrzep. Na rozgrzaną patelnię wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron stronie. Owoce pokrój w plasterki. Jogurt wymieszaj z miodem i przyprawami. Omlet przełóż na talerz, na połowie rozmieść owoce i złóż na pół. Polej jogurtem i posyp płatkami.
II śniadanie: Chia bananowa 224kcal.
nasiona chia, suszone – 2 łyżki
miód pszczeli - łyżeczka
banan – średni [100g]
Woda - [50g]
Nasiona zalej 1/5 szklanki ciepłej wody. Kiedy namokną dodaj miód i wkrój banana. Odstaw do lodówki na 30 minut.
Obiad: Pomidorowo - paprykowy sos z kaszą 513kcal
Papryka czerwona – ½ szt. [120g]
cukinia - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
Pieprz, mielony - do smaku
bazylia świeża - łyżeczka
Kasza gryczana – ok 4 łyżki [50g]
Cukinię pokrój w plastry, paprykę i pomidory pokrój w ćwiartki i cebulę. Kawałki mięsa podsmaż delikatnie na patelni bez tłuszczu. Dodaj warzywa i duś (z dodatkiem wody i oleju) na małym ogniu do miękkości. Przypraw. Zjedź z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek: Jogurt z orzechami 220kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [150g]
marchew - średnia sztuka [105g]
orzechy laskowe - łyżka
Jogurt zjedz z orzechami. Schrup marchewkę pokrojoną w słupki.
Obiad: Łosoś z fasolką szparagową 312kcal.
łosoś, atlantycki, dziki, świeży – porcja [100g]
fasola szparagowa żółta - [100g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
tymianek świeży - [2g]
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki
sól - szczypta
pietruszka, liście - łyżeczka
Łososia natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Fasolkę pokrój w mniejsze kawałki i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Upieczonego łososia ułóż na fasolce i skrop sokiem z cytryny.
Niedzielan- 42 dni do Nowego Roku
Śniadanie: Owsianka z migdałami i goji 460kcal.
płatki owsiane – ok. 5 łyżek [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szkl. [180g]
imbir mielony - szczypta
Jagody Goji - łyżka
cynamon mielony - szczypta
Płatki migdałowe - 1 łyżka
Płatki owsiane, starty imbir i cynamon zalej jogurtem. Następnie posyp jagodami i migdałami.
II Śniadanie : Sałatka z ogórków i fety 302kcal:
ogórek - 1 szt. wężowego [190g]
pieprz czarny - szczypta
ser typu "feta" - plaster [60g]
oliwa z oliwek – łyżka
szczypiorek – 2 łyżki
Pokrój ogórka kostkę. Pokrusz ser. Połącz obydwa składniki razem. Polej sosem (jogurt z przyprawami, natką i oliwą) i zjedź z pieczywem.
Obiad: Kasza z kurczakiem i suszonymi pomidorami 560kcal:
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
seler naciowy - sztuka [30g]
parmezan, tarty - [20g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki
szczypiorek - łyżka
olej rzepakowy - łyżka
sok ze świeżej cytryny - łyżeczka
pieprz czarny - szczypta
pomidory, suszone na słońcu - [20g]
kasza bulgur, sucha - [50g]
Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w kostkę. Zetrzyj ser, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Pokrój pomidory. Kaszę ugotuj al dente. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.
Podwieczorek: Sałatka z awokado i ananasa 170 kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
ananas - 2 plastry [60g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki [24g]
otręby pszenne – 2 łyżeczki
gruszka - mała sztuka [70g]
Pokrój awokado, gruszkę i ananas w kostkę. Skrop sokiem i posyp otrębami.
Kolacja: Frittata z papryką 330kcal:
ser twarogowy chudy - pół kostki [50g]
jaja kurze, średnie - 2 szt.
sól biała - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
szczypiorek - łyżka
Pieprz, mielony - szczypta
Wszystkie warzywa posiekaj na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z mielonym twarogiem i jajkami. Przypraw i dokładnie połącz składniki. Małe naczynie żaroodporne wysmaruj olejem. Rozprowadź masę i piecz w nagrzanym piekarniku, aż dobrze się zetnie i odparuje.
😘
😀
💪🏻
🚀
