Sylwester
Śniadanie
Porzeczkowa owsianka 422kcal.
porzeczki czarne, mrożone - mała porcja [50g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
migdały, łuskane, blanszowane – 3 łyżeczki [15g]
mleko sojowe lub migdałowe – 2/3 szklanki [150g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
wiórki kokosowe - łyżka [8g]
Porzeczki zmiksuj z bananem i mlekiem. Przełóż do miseczki. Danie posyp płatkami, wiórkami i pokruszonymi migdałami.
Porzeczkowa owsianka 422kcal.
porzeczki czarne, mrożone - mała porcja [50g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
migdały, łuskane, blanszowane – 3 łyżeczki [15g]
mleko sojowe lub migdałowe – 2/3 szklanki [150g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
wiórki kokosowe - łyżka [8g]
Porzeczki zmiksuj z bananem i mlekiem. Przełóż do miseczki. Danie posyp płatkami, wiórkami i pokruszonymi migdałami.
obiad
Udko pieczone z warzywami 490 kcal.
udko z kurczaka - [z kością 188g]
dynia, obrana – szklanka obranej [200g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
batat, obrana – średnia sztuka [120g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
Warzywa obierz i pokrój w cząstki. Ułóż wszystko w naczyniu żaroodpornym, przypraw i skrop oliwą. Upiecz w piekarniku (w temperaturze 180'C), aż mięso i bataty będą miękkie.
Udko pieczone z warzywami 490 kcal.
udko z kurczaka - [z kością 188g]
dynia, obrana – szklanka obranej [200g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
batat, obrana – średnia sztuka [120g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
Warzywa obierz i pokrój w cząstki. Ułóż wszystko w naczyniu żaroodpornym, przypraw i skrop oliwą. Upiecz w piekarniku (w temperaturze 180'C), aż mięso i bataty będą miękkie.
Wieczór Sylwestrowy
- BeRaw Oriental Boost – kulki (1/2 opakowania: 25g – 90kcal)
- Kulki morelowe – (2 porcje, zjedź 1 porcję - 109 kcal).
morele, suszone - 4 sztuki [24g]
migdały, łuskane, blanszowane - płatki [20g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
banan - 1/4 małej sztuki [20g]
Morele rozkrój i namocz w ciepłej wodzie. Pozostaw na godzinę. Owoce zmiksuj. Dodaj migdały i dobrze wymieszaj z przyprawami. Utwórz kulki i wstaw do lodówki na godzinę lub dłużej aż dadzą zwartą konsystencję.
morele, suszone - 4 sztuki [24g]
migdały, łuskane, blanszowane - płatki [20g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
banan - 1/4 małej sztuki [20g]
Morele rozkrój i namocz w ciepłej wodzie. Pozostaw na godzinę. Owoce zmiksuj. Dodaj migdały i dobrze wymieszaj z przyprawami. Utwórz kulki i wstaw do lodówki na godzinę lub dłużej aż dadzą zwartą konsystencję.
Mocktajl pomarańczowo - grejpfrutowy 129kcal.
Pomarańcza, obrana – 1/2 małej sztuki [75g]
grejpfrut - 1/4 średniego [75g]
migdały - łyżeczka [5g]
mleko kokosowe, w puszce - 2 łyżki [20g]
lód kruszony – 2 łyżki [30g]
Obierz owoce ze skórki i błonek. Zmiksuj z resztą składników.
grejpfrut - 1/4 średniego [75g]
migdały - łyżeczka [5g]
mleko kokosowe, w puszce - 2 łyżki [20g]
lód kruszony – 2 łyżki [30g]
Obierz owoce ze skórki i błonek. Zmiksuj z resztą składników.
Lampka szampana (100ml – 75kcal)
Sałatka z ananasem i awokado (1 porcja - 153kcal).
ananas – 3 plastry [90g]
awokado – 1/4 szt. [35g]
mięta zielona, świeża – 2 łyżki [10g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
ogórek – 1/3 sztuki [60g]
sezam - łyżeczka [5g]
Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp sezamem.
ananas – 3 plastry [90g]
awokado – 1/4 szt. [35g]
mięta zielona, świeża – 2 łyżki [10g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
ogórek – 1/3 sztuki [60g]
sezam - łyżeczka [5g]
Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp sezamem.
Pizza z łososiem (4 porcje, zjedz 2 porcje – 280kcal).
łosoś, świeży – mały filet [80g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
kolendra, świeża – łyżka [5g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
mąka żytnia – 2/3 szklanki [100g]
oregano suszone - szczypta [1g]
woda mineralna – 1/3 szklanki [80g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Wyrób ciasto z mąki, wody i łyżeczki oleju. Zagnieć i odstaw na chwilę przykryte ściereczką. Rybę gotuj na parze przez 20 minut. Ciasto rozwałkuj i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu ułóż plasterki cukinii i cząstki ryby. Skrop oliwą i przypraw. Pieczemy ok. 20 minut w 220'C.
NOWY ROK
Śniadanie
Jajecznica z natką 437kcal.
jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb graham – 1 kromka [25g]
pietruszka, liście – 5 łyżek [20g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
maślanka 0,5% - kubeczek [200g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną natkę. Zjedz z pieczywem i wypij maślankę.
Jajecznica z natką 437kcal.
jaja kurze całe - 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
chleb graham – 1 kromka [25g]
pietruszka, liście – 5 łyżek [20g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
maślanka 0,5% - kubeczek [200g]
Roztrzep jajka z olejem i przyprawami. Wylej zawartość na rozgrzaną patelnie. Cały czas mieszaj masę jajeczną. Pod koniec smażenia dodaj poszatkowaną natkę. Zjedz z pieczywem i wypij maślankę.
II śniadanie
Pizza z łososiem – zjedz 2 porcje (200g – 280kcal).
Pizza z łososiem – zjedz 2 porcje (200g – 280kcal).
Obiad
Grillowany indyk z sałatką z ogórków kiszonych 517kcal.
Pierś z indyka, bez skóry - porcja [150g]
Ziemniaki, obrane – 3 sztuki [200g]
koper ogrodowy – 2 łyżeczki [6g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
ogórek kwaszony - 3 szt. [150g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Mięso przypraw, natrzyj olejem i grilluj na patelni. Paprykę pokrój w paski a ogórki w plasterki. Wymieszaj warzywa z poszatkowaną cebulą i oliwą. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami z koperkiem.
Grillowany indyk z sałatką z ogórków kiszonych 517kcal.
Pierś z indyka, bez skóry - porcja [150g]
Ziemniaki, obrane – 3 sztuki [200g]
koper ogrodowy – 2 łyżeczki [6g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
ogórek kwaszony - 3 szt. [150g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Mięso przypraw, natrzyj olejem i grilluj na patelni. Paprykę pokrój w paski a ogórki w plasterki. Wymieszaj warzywa z poszatkowaną cebulą i oliwą. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami z koperkiem.
Podwieczorek
Sałatka z cytrusami 223kcal.
rukola – mała garść [20g]
granat, pestki – 2 łyżki [30g]
migdały – łyżka [10g]
pomarańcza, obrana - 1/2 średniej sztuki [150g]
grejpfrut, obrany – ¼ sztuki [70g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Obraną pomarańczę i grejpfruta obierz z błonek i podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoce z rukolą. Dodaj pokruszone migdały. Posyp pestkami granata i skrop sokiem z oliwą.
Sałatka z cytrusami 223kcal.
rukola – mała garść [20g]
granat, pestki – 2 łyżki [30g]
migdały – łyżka [10g]
pomarańcza, obrana - 1/2 średniej sztuki [150g]
grejpfrut, obrany – ¼ sztuki [70g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
Obraną pomarańczę i grejpfruta obierz z błonek i podziel na cząstki. Zachowaj wyciekający sok. Wymieszaj owoce z rukolą. Dodaj pokruszone migdały. Posyp pestkami granata i skrop sokiem z oliwą.
Kolacja
Pieczona cukinia z selerem 354kcal
cukinia - 1/2 mniejszej sztuki [200g]
seler korzeniowy, obrany - ½ małej sztuki [130g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 3 łyżka [12g]
ser feta – 2 plastry [50g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Cukinię i obrany seler pokrój w grube plastry (ok. 1 cm), skrop olejem i posyp przyprawami. Ułóż w naczyniu żaroodpornym w piekarniku (180'C) i piecz przez 20 minut. Warzywa ułóż na półmisku. Posyp pokruszonym serem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz