Piatek
Śniadanie: owsianka z gruszką i orzechami laskowymi (450kcal):
3 łyżki płatków owsianych górskich 30g
1 gruszka 130g
1 szklanka mleka z orzechów laskowych/ sojowego 220g
1 łyżka orzechów laskowych 15g
1 łyżka miodu 24g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj kawałki gruszki i orzechy z miodem.
Śniadanie: owsianka z gruszką i orzechami laskowymi (450kcal):
3 łyżki płatków owsianych górskich 30g
1 gruszka 130g
1 szklanka mleka z orzechów laskowych/ sojowego 220g
1 łyżka orzechów laskowych 15g
1 łyżka miodu 24g
Płatki zagotuj na mleku, dodaj kawałki gruszki i orzechy z miodem.
II śniadanie: roladki z szynki parmeńskiej (250kcal):
2 plasterki szynki parmeńskiej 40g
2 łyżki sera ricotta 40g
1/2 laski selera naciowego 20g
1/2 ogórka zielonego 80g
2 łyżki kaparów 20g
2 kromki chleba graham 60g
Posmaruj szynkę serem, nałóż ogórek i seler, posyp kaparami. Zawiń w roladki i podawaj z pieczywem.
2 plasterki szynki parmeńskiej 40g
2 łyżki sera ricotta 40g
1/2 laski selera naciowego 20g
1/2 ogórka zielonego 80g
2 łyżki kaparów 20g
2 kromki chleba graham 60g
Posmaruj szynkę serem, nałóż ogórek i seler, posyp kaparami. Zawiń w roladki i podawaj z pieczywem.
Obiad: paprykowy bulgur z kurczakiem marchewką, seleremi płatkami migdałowymi (550kcal):
1 szklanka ugotowanej kaszy bulgur 140g
1 filet z kurczaka zagrodowego 100g
1 marchewka 45g
1/2 selera 230g
1 łyżka płatków migdałowych 10g
1 łyżka oliwy z oliwek 10g
1 średnia papryka 170g
Paprykę upiecz w całości, usuń skórkę i pestki. Zblenduj ją z przyprawami: słodką papryką, pieprzem i solą. Kawałki marchewki i selera podduś na oliwie i podawaj z płatkami migdałowymi. Kurczaka ugotuj na parze i podawaj z kaszą i sosem paprykowym.
1 szklanka ugotowanej kaszy bulgur 140g
1 filet z kurczaka zagrodowego 100g
1 marchewka 45g
1/2 selera 230g
1 łyżka płatków migdałowych 10g
1 łyżka oliwy z oliwek 10g
1 średnia papryka 170g
Paprykę upiecz w całości, usuń skórkę i pestki. Zblenduj ją z przyprawami: słodką papryką, pieprzem i solą. Kawałki marchewki i selera podduś na oliwie i podawaj z płatkami migdałowymi. Kurczaka ugotuj na parze i podawaj z kaszą i sosem paprykowym.
Podwieczorek: ananas w pistacjowo-klonowym sosie (250kcal)
1/4 obranego ananasa 180g
1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
2 łyżki syropu klonowego 20g
Pistacje upraż i zblenduj z syropem klonowym. Podawaj z ananasem.
1/4 obranego ananasa 180g
1 łyżka pistacji bez soli i łupinek 15g
2 łyżki syropu klonowego 20g
Pistacje upraż i zblenduj z syropem klonowym. Podawaj z ananasem.
Kolacja: brukselka z fetą (300kcal):
10 sztuk brukselki 170g
1/4 sera feta 50g
1 łyżka nasion słonecznika 10g
1 ząbek czosnku 5g
Brukselkę podziel na pojedyncze listki i podduś na osolonej wodzie. Posyp uprażonymi nasionami słonecznika i kawałkami fety. Dodaj wyciśnięty czosnek.
10 sztuk brukselki 170g
1/4 sera feta 50g
1 łyżka nasion słonecznika 10g
1 ząbek czosnku 5g
Brukselkę podziel na pojedyncze listki i podduś na osolonej wodzie. Posyp uprażonymi nasionami słonecznika i kawałkami fety. Dodaj wyciśnięty czosnek.
Sobota
Śniadanie: kuskus z awokado i pomidorkami (450kcal):
1 szklanka przygotowanej kaszy kuskus 130g
1/2 dojrzałego awokado 70g
1 jajko 50g
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
1 garść pomidorków koktajlowych 100g
1 ogórek kiszony 60g
1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Kaszę wymieszaj z pokrojonym w kostkę awokado, ugotowanym jajkiem, ogórkiem i pomidorkami. Jogurt wymieszaj z oliwą i przyprawami.
Śniadanie: kuskus z awokado i pomidorkami (450kcal):
1 szklanka przygotowanej kaszy kuskus 130g
1/2 dojrzałego awokado 70g
1 jajko 50g
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
1 garść pomidorków koktajlowych 100g
1 ogórek kiszony 60g
1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Kaszę wymieszaj z pokrojonym w kostkę awokado, ugotowanym jajkiem, ogórkiem i pomidorkami. Jogurt wymieszaj z oliwą i przyprawami.
II śniadanie: serek wiejski z pomarańczą (250kcal):
1 opakowanie serka wiejskiego 200g
1/2 pomarańczy 110g
1 łyżka pestek granatu 15g
Serek wymieszaj z cząstkami pomarańczy i pestkami granatu.
1 opakowanie serka wiejskiego 200g
1/2 pomarańczy 110g
1 łyżka pestek granatu 15g
Serek wymieszaj z cząstkami pomarańczy i pestkami granatu.
Obiad: łosoś na parze z brokułem i cząstkami batatu (550kcal):
1 filet z łososia bez skóry 180g
1/2 małego brokułu 200g
1/2 batatu 115g
1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
1 łyżka soku z cytryny 10g
Łososia ugotuj na parze. Skrop go sokiem z cytryny dopiero przed podaniem. Batat w plasterkach i brokuł w cząstkach polej oliwą i upiecz z dodatkiem kminku i soli.
1 filet z łososia bez skóry 180g
1/2 małego brokułu 200g
1/2 batatu 115g
1 łyżeczka oliwy z oliwek 5g
1 łyżka soku z cytryny 10g
Łososia ugotuj na parze. Skrop go sokiem z cytryny dopiero przed podaniem. Batat w plasterkach i brokuł w cząstkach polej oliwą i upiecz z dodatkiem kminku i soli.
Podwieczorek: owoce w sezamie (250kcal):
1/4 obranego ananasa 180g
1 kiwi 70g
1/2 pomarańczy 120g
1 łyżka sezamu 10g
1 łyżka soku z cytryny 10g
Owoce pokrój w kostkę, wymieszaj, skrop sokiem z cytryny i posyp uprażonym sezamem.
1/4 obranego ananasa 180g
1 kiwi 70g
1/2 pomarańczy 120g
1 łyżka sezamu 10g
1 łyżka soku z cytryny 10g
Owoce pokrój w kostkę, wymieszaj, skrop sokiem z cytryny i posyp uprażonym sezamem.
Kolacja: cieciorka z twarogiem i warzywami (300kcal):
3/4 szklanki ugotowanej cieciorki 130g
1/2 małej papryki 60g
1/2 małego brokułu 200g
1/4 kostki sera twarogowego wędzonego 50g
1 ząbek czosnku 5g
1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
Paprykę pokrój w kostkę, kawałki brokułu zblanszuj i wymieszaj z cieciorką i wędzonym twarogiem. Dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek i szczypiorek.
3/4 szklanki ugotowanej cieciorki 130g
1/2 małej papryki 60g
1/2 małego brokułu 200g
1/4 kostki sera twarogowego wędzonego 50g
1 ząbek czosnku 5g
1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
Paprykę pokrój w kostkę, kawałki brokułu zblanszuj i wymieszaj z cieciorką i wędzonym twarogiem. Dodaj wyciśnięty przez praskę czosnek i szczypiorek.
Niedziela
Śniadanie: jaglanka z morelami i orzechami włoskimi (450kcal):
1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
4 suszone morele 40g
4 orzechy włoskie 16g
1 łyżka syropu klonowego 10g
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
Do kaszy dodaj kawałki suszonych moreli, uprażone orzechy, syrop klonowy i jogurt.
Śniadanie: jaglanka z morelami i orzechami włoskimi (450kcal):
1 szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
4 suszone morele 40g
4 orzechy włoskie 16g
1 łyżka syropu klonowego 10g
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
Do kaszy dodaj kawałki suszonych moreli, uprażone orzechy, syrop klonowy i jogurt.
II śniadanie: wędzony twaróg z ogórkiem i papryką (250kcal):
1/4 kostki sera twarogowego wędzonego 50g
1/2 ogórka zielonego 80g
1/2 małej papryki 60g
1 garść oliwek zielonych 45g
1 kromka chleba żytniego razowego 35g
Warzywa pokrój i wymieszaj z twarogiem pokrojonym w kostkę.
1/4 kostki sera twarogowego wędzonego 50g
1/2 ogórka zielonego 80g
1/2 małej papryki 60g
1 garść oliwek zielonych 45g
1 kromka chleba żytniego razowego 35g
Warzywa pokrój i wymieszaj z twarogiem pokrojonym w kostkę.
Obiad: dietetyczne risotto z pieczarkami (550kcal):
1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
10 pieczarek 200g
1 łyżka oliwy z oliwek 10g
1/2 cebuli 50g
4 łyżki tartego sera parmezan 32g
4 orzechy włoskie 16g
2 łyżki posiekanego koperku 16g
Podsmaż cebulę na oliwie z czosnkiem i pieczarkami. Połącz z ryżem i orzechami. Wymieszaj, dodaj gałkę muszkatołową oraz pieprz i sól. Przed podaniem posyp koperkiem i parmezanem.
1 szklanka ugotowanego ryżu brązowego 140g
10 pieczarek 200g
1 łyżka oliwy z oliwek 10g
1/2 cebuli 50g
4 łyżki tartego sera parmezan 32g
4 orzechy włoskie 16g
2 łyżki posiekanego koperku 16g
Podsmaż cebulę na oliwie z czosnkiem i pieczarkami. Połącz z ryżem i orzechami. Wymieszaj, dodaj gałkę muszkatołową oraz pieprz i sól. Przed podaniem posyp koperkiem i parmezanem.
Podwieczorek: kokosowy serniczek z malinami (250kcal):
1 serek homogenizowany naturalny 150g
1 garść malin mrożonych 70g
1/2 szklanki galaretki malinowej 110g
1 łyżka wiórków kokosowych 8g
Galaretkę przygotuj wedle przepisu na opakowaniu, zanim stężeje dodaj do niej serek i maliny. Odstaw do lodówki, posyp wiórkami przed podaniem.
1 serek homogenizowany naturalny 150g
1 garść malin mrożonych 70g
1/2 szklanki galaretki malinowej 110g
1 łyżka wiórków kokosowych 8g
Galaretkę przygotuj wedle przepisu na opakowaniu, zanim stężeje dodaj do niej serek i maliny. Odstaw do lodówki, posyp wiórkami przed podaniem.
Kolacja: śledzik z buraczkiem (300kcal):
1 filet śledziowy w oleju 70g
1 burak 120g
1/2 cebuli 50g
1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
Buraka ugotuj i zetrzyj na tarce, wymieszaj z cebulą pokrojoną w piórka. Podawaj ze śledziem i szczypiorkiem.
1 filet śledziowy w oleju 70g
1 burak 120g
1/2 cebuli 50g
1 łyżka posiekanego szczypiorku 8g
Buraka ugotuj i zetrzyj na tarce, wymieszaj z cebulą pokrojoną w piórka. Podawaj ze śledziem i szczypiorkiem.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz