04.08.2016

PIĄTEK

Śniadanie: Kukurydzianka z malinami 452kcal.
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki
maliny - [100g]
kasza kukurydziana, sucha - [60g]
płatki migdałowe - 2 łyżka [20g]
Do gotującego się mleka dodaj kaszę i ugotuj z dodatkiem cynamonu. Przelej do miseczki, dodaj owoce i migdały.

II śniadanie: Chia z kokosem 210kcal
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
wiórki kokosowe – łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g]
truskawki - [50g]
Chia zalej wodą i odstaw na 10 minut. Dodaj jogurt, owoce, wiórki i zmiksuj.

Obiad: Grillowana wołowina 585kcal.
wołowina, polędwica - [120g]
olej rzepakowy - łyżka
czosnek - mały ząbek
papryka czerwona - duża [230g]
ogórek - [90g]
kefir, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
ryż dziki, suchy - [60g]
koper ogrodowy – łyżka poszatkowanego
Polędwicę rozbij tłuczkiem, natrzyj olejem, czosnkiem i papryką. Odłóż na godzinę do lodówki. Paprykę pokrój w plastry. Grilluj wszystko na patelni bez tłuszczu. Plastry ogórka zalej kefirem i przypraw poszatkowanym koperkiem. Zjedź z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Sałatka z gruszką i kalarepką 186kcal
gruszka – 1/3 szt. [70g]
kalarepa - mała sztuka [102g]
awokado – 1/4 szt. [35g]
otręby pszenne - [10g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Pokrój obraną gruszkę, awokado i kalarepkę w plastry. Skrop oliwą i posyp otrębami.

Kolacja: Pasta z czerwonej soczewicy 362kcal.
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [60g]
seler naciowy – 3 łodygi [90g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
Imbir, świeży – pół łyżeczki tartego
Kurkuma - szczypta
oliwa z oliwek – łyżka
bazylia suszona - szczypta
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawaimi. Zjadaj pastę pałeczkami z selera.

SOBOTA

Śniadanie: Grzanki z awokado i gruszką 471kcal
awokado – ½ szt.[70g]
gruszka – ½ szt. [90g]
chleb graham – 2 kromki
oliwa z oliwek – łyżeczka
sezam, nasiona, niełuskane, suszone - łyżeczka
kefir, 2% tłuszczu - szklanka
Pieczywo opiecz w tosterze. Awokado ugnieć z oliwa i sezamem. Pastę rozsmaruj na pieczywie i ułóż na wierzchu plasterki gruszki. Wypij maślankę.

II śniadanie: Smoothie z wiśniami 206kcal
Wiśnie, wydrylowane - porcja [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – szklanka [250g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Makaron z cukinią i soczewicą 615kcal
Cukinia, obrana - pół mniejszej sztuki [150g]
pomidor - średnia sztuka [200g]
pieprz czarny – szczypta
sól biała – szczypta
makaron pszenny pełnoziarnisty - [80g]
bazylia świeża, liście – 2 łyżki
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
soczewica, czerwona, sucha - [45g]
Makaron ugotuj al dente. Cukinię i pomidory pokój w cząstki. Następnie podduś na patelni, przypraw i dodaj olej, bazylię. Sos wymieszaj z ugotowaną soczewicą i makaronem.

Podwieczorek: Borówki z płatkami 195kcal
płatki owsiane - 3 łyżki [30g]
borówka amerykańska – garść [105g]
maślanka spożywcza, 0,5 % tłuszczu – 3 łyżki
miód pszczeli - 1/2 łyżeczki
Do miseczki wsyp borówki, posyp płatkami. Polej maślanką i miodem.

Kolacja: Twarożek z kalarepką 304kcal.
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
siemię lniane - łyżeczka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
pieprz czarny - szczypta
kalarepa - [72g]
bazylia suszona - szczypta
Ser ugnieć z jogurtem i dodaj startą kalarepkę. Wymieszaj z potłuczonym siemieniem i przypraw. Zjedź z pieczywem.

NIEDZIELA

Śniadanie: Jaglanka z orzechami i daktylami 470kcal
daktyle, suszone - 5 sztuk
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
orzechy włoskie – 4 szt.
kasza jaglana, sucha – [50g]
banan, obrany - pół średniej sztuki [58g]
Płatki owsiane i pokrojone w cząstki daktyle zalej niewielką ilością wody. Odstaw na 20 minut. Wymieszaj z jogurtem, posyp orzechami i plastrami banana.

II śniadanie: Cynamonowo -czekoladowy serek 218kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
cynamon mielony – szczypta
czekolada gorzka – 1 kostka
miód pszczeli – ½ łyżeczki
Do jogurtu dodaj twaróg, cynamon i miód. Następnie ubij mikserem na puszysty serek. Na wierzchu zetrzyj czekoladę.

Obiad: Ryżotto ze śliwką 541kcal
olej rzepakowy – 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
pieprz czarny – szczypta
pietruszka, liście - łyżka
śliwki suszone - 4 sztuki
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy - [60g]
kurkuma mielona – szczypta
kukurydza żółta, gotowana, odsączona, bez soli - [55g]
Mięso natrzyj kurkumą i upiecz w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w kostkę. Ugotuj ryż. Śliwki pokrój w małe kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki i posyp kukurydzą.

Podwieczorek: Gotowany bób 268kcal
bób - duża porcja [205g]
oliwa z oliwek - łyżka
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
Bób ugotuj do miękkości, ostudź i obierz. Skrop oliwą i sokiem. Wypij jogurt.

Kolacja: Sałatka z łososiem i komosą 303kcal
sok ze świeżej cytryny - łyżeczka
pieprz czarny – szczypta
łosoś, wędzony - [50g]
sałata masłowa – 2 liście duże
oliwa z oliwek – łyżka
komosa ryżowa, sucha - [20g]
dynia, pestki - łyżka
Liście sałaty wymieszaj z plastrami ryby i przypraw. Polej oliwą, szokiem i posyp prażonymi pestkami. Dodaj ugotowaną komosę.