Dzień 1 poniedziałek
śniadanie
Omlet z cukinią i papryką 433 kcal.
cukinia – ½ mniejszej sztuki [120g]
jaja kurze – 3 sztuki
Papryka czerwona - 1/2 małej sztuki [75g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
otręby gryczane – 2 łyżki [20g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
bazylia świeża – kilka listków do dekoracji [2g]
sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
Oddziel białka od żółtek. Białka utrzep na sztywną pianę. Następnie wymieszaj z żółtkami, otrębami i przyprawami. Na głębokiej patelni podduś na oleju cukinię i paprykę. Następnie zalej wszystko masą jajeczną. Piecz dalej w niskiej temperaturze pod przykryciem, aż masa jajeczna się zsiądzie. Udekoruj zieleniną.
śniadanie
Omlet z cukinią i papryką 433 kcal.
cukinia – ½ mniejszej sztuki [120g]
jaja kurze – 3 sztuki
Papryka czerwona - 1/2 małej sztuki [75g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
otręby gryczane – 2 łyżki [20g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
bazylia świeża – kilka listków do dekoracji [2g]
sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
szczypiorek - 2 łyżki [16g]
Oddziel białka od żółtek. Białka utrzep na sztywną pianę. Następnie wymieszaj z żółtkami, otrębami i przyprawami. Na głębokiej patelni podduś na oleju cukinię i paprykę. Następnie zalej wszystko masą jajeczną. Piecz dalej w niskiej temperaturze pod przykryciem, aż masa jajeczna się zsiądzie. Udekoruj zieleniną.
II śniadanie
Banan z orzechami włoskimi 217 kcal.
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Zjedz owoc i pochrup orzechy.
Banan z orzechami włoskimi 217 kcal.
Banan, obrany - średnia sztuka [120g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Zjedz owoc i pochrup orzechy.
Obiad
Indyk w kurkumie z dynią i fasolką 563 kcal.
dynia, obrana - 3/4 szklanki [140g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – filet [150g]
ryż brązowy, długoziarnisty – 6 łyżek [60g]
fasola szparagowa zielona, mrożona – mała garść [50g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
kurkuma mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
Obraną dynię, mięso i fasolkę pokrój w cząstki. Przełóż mięso do wysokiej patelni, skrop olejem i przypraw. Podduś, aż będzie miękkie. Dodaj warzywa i podlej 1/2 szklanki wody. Podduś. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Indyk w kurkumie z dynią i fasolką 563 kcal.
dynia, obrana - 3/4 szklanki [140g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – filet [150g]
ryż brązowy, długoziarnisty – 6 łyżek [60g]
fasola szparagowa zielona, mrożona – mała garść [50g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
kurkuma mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
Sól – szczypta [1g]
Obraną dynię, mięso i fasolkę pokrój w cząstki. Przełóż mięso do wysokiej patelni, skrop olejem i przypraw. Podduś, aż będzie miękkie. Dodaj warzywa i podlej 1/2 szklanki wody. Podduś. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Smoothie z truskawkami i twarogiem 232 kcal.
Truskawki, mrożone – garść [70g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
ser twarogowy półtłusty – plasterek [30g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać kilka łyżeczek wody, aby uzyskać bardziej płynną konsystencję.
Smoothie z truskawkami i twarogiem 232 kcal.
Truskawki, mrożone – garść [70g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
ser twarogowy półtłusty – plasterek [30g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać kilka łyżeczek wody, aby uzyskać bardziej płynną konsystencję.
Kolacja
Kanapki z awokado i ogórkiem kiszonym 333 kcal.
chleb graham – 3 kromki [75g]
awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
ser twarogowy półtłusty – plasterek [30g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado i przypraw. Skrop sokiem. Na wierzchu dodaj pokruszony ser i plasterki ogórka. Posyp natką.
Kanapki z awokado i ogórkiem kiszonym 333 kcal.
chleb graham – 3 kromki [75g]
awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
ser twarogowy półtłusty – plasterek [30g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
oregano suszone – szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Na pieczywie rozsmaruj awokado i przypraw. Skrop sokiem. Na wierzchu dodaj pokruszony ser i plasterki ogórka. Posyp natką.
Dzień 2 wtorek
śniadanie
Twarożek warzywny z pieczywem 446 kcal.
ser twarogowy półtłusty – ¾ kostki [150g]
rzodkiewka – 5-6 sztuk [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
słonecznik, łuskany – 2 łyżki [20g]
kiełki, np. rzodkiewki – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [25g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem i przyprawami. Dodaj plasterki rzodkiewki. Posyp kiełkami i słonecznikiem. Zjedz z kromką pieczywa.
śniadanie
Twarożek warzywny z pieczywem 446 kcal.
ser twarogowy półtłusty – ¾ kostki [150g]
rzodkiewka – 5-6 sztuk [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
słonecznik, łuskany – 2 łyżki [20g]
kiełki, np. rzodkiewki – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [25g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem i przyprawami. Dodaj plasterki rzodkiewki. Posyp kiełkami i słonecznikiem. Zjedz z kromką pieczywa.
II śniadanie
Koktajl z awokado i bananem 222 kcal.
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
banan, obrany – średnia sztuka [120g]
awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie z pozostałymi składnikami. Możesz dodać odrobinę wody.
Koktajl z awokado i bananem 222 kcal.
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
banan, obrany – średnia sztuka [120g]
awokado, obrane – 1/4 sztuki [35g]
pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
Obierz owoce i zmiksuj dokładnie z pozostałymi składnikami. Możesz dodać odrobinę wody.
Obiad
Grillowany indyk z sałatką z cukinii i ogórka 545 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – filet [150g]
kasza gryczana prażona, sucha – 6 łyżek [60g]
cukinia – ½ mniejszej sztuki [120g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
musztarda – mała łyżeczka [14g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj musztardą, czosnkiem i przyprawami. Odłóż na godzinę do lodówki. Cukinię pokrój w plastry. Zgrilluj mięso i cukinię na patelni z olejem. Możesz podlać niewielką ilością wody i poddusić. Mięso przełóż na talerz. Plastry cukinii wymieszaj z plasterkami ogórka i poszatkowaną natką. Skrop oliwą i sokiem. Posyp natką. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Grillowany indyk z sałatką z cukinii i ogórka 545 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – filet [150g]
kasza gryczana prażona, sucha – 6 łyżek [60g]
cukinia – ½ mniejszej sztuki [120g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
musztarda – mała łyżeczka [14g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj musztardą, czosnkiem i przyprawami. Odłóż na godzinę do lodówki. Cukinię pokrój w plastry. Zgrilluj mięso i cukinię na patelni z olejem. Możesz podlać niewielką ilością wody i poddusić. Mięso przełóż na talerz. Plastry cukinii wymieszaj z plasterkami ogórka i poszatkowaną natką. Skrop oliwą i sokiem. Posyp natką. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Sałatka z pomarańczą, granatem i szpinakiem 196 kcal.
Pomarańcza, obrana – 1 sztuka [150g]
Granat, obrany – 3 łyżki [45g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
szpinak – mała garść [10g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
Pomarańcze pokój w plastry, wymieszaj z liśćmi i granatem. Skrop sokiem i posyp cząstkami migdałów.
Sałatka z pomarańczą, granatem i szpinakiem 196 kcal.
Pomarańcza, obrana – 1 sztuka [150g]
Granat, obrany – 3 łyżki [45g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
szpinak – mała garść [10g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
Pomarańcze pokój w plastry, wymieszaj z liśćmi i granatem. Skrop sokiem i posyp cząstkami migdałów.
Kolacja
Kremowa zupa z dyni 353 kcal.
dynia, obrana, surowa – 1 i ½ szklanki [300g]
korzeń pietruszki, obrana - średnia sztuka [50g]
seler korzeniowy, obrany - mały kawałek [60g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [25g]
Obrane warzywa pokrój w cząstki. Włóż do garnka i zalej szklanką wody. Duś, aż warzywa będą miękkie. Przypraw, dodaj olej i zmiksuj na gładką masę. Udekoruj jogurtem, natką i pestkami dyni. Zjedz z kromką pieczywa.
Kremowa zupa z dyni 353 kcal.
dynia, obrana, surowa – 1 i ½ szklanki [300g]
korzeń pietruszki, obrana - średnia sztuka [50g]
seler korzeniowy, obrany - mały kawałek [60g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [25g]
Obrane warzywa pokrój w cząstki. Włóż do garnka i zalej szklanką wody. Duś, aż warzywa będą miękkie. Przypraw, dodaj olej i zmiksuj na gładką masę. Udekoruj jogurtem, natką i pestkami dyni. Zjedz z kromką pieczywa.
Dzień 3 środa
śniadanie
Płatki owsiane z jabłkiem i migdałami 485 kcal.
jabłko - średnia sztuka [180g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
płatki owsiane, suche - 6 łyżek [60g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
goździki mielone - szczypta [1g]
Siemię lniane zmiel w młynku lub utrzyj w moździerzu. Płatki zalej ciepłą wodą (do wysokości płatków). Kiedy namokną dodaj cząstki owoców, siemię i migdały. Ułóż na wierzchu jogurt. Posyp przyprawami.
śniadanie
Płatki owsiane z jabłkiem i migdałami 485 kcal.
jabłko - średnia sztuka [180g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
płatki owsiane, suche - 6 łyżek [60g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
goździki mielone - szczypta [1g]
Siemię lniane zmiel w młynku lub utrzyj w moździerzu. Płatki zalej ciepłą wodą (do wysokości płatków). Kiedy namokną dodaj cząstki owoców, siemię i migdały. Ułóż na wierzchu jogurt. Posyp przyprawami.
II śniadanie
Grahamka z awokado i papryką 229 kcal.
Awokado, obrane - 1/4 sztuki [35g]
papryka czerwona - 1/4 sztuki [35g]
bułka grahamka, mała - sztuka [50g]
kiełki,np. lucerny - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
słonecznik, łuskany – łyżeczka [5g]
Rozkrój bułkę. Na "dolnej" kromce rozsmaruj awokado, skrop sokiem i przypraw. Posyp słonecznikiem. Ułóż paseczki papryki i kiełki. Przykryj "górną" kromką i zabierz do pracy.
Grahamka z awokado i papryką 229 kcal.
Awokado, obrane - 1/4 sztuki [35g]
papryka czerwona - 1/4 sztuki [35g]
bułka grahamka, mała - sztuka [50g]
kiełki,np. lucerny - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
słonecznik, łuskany – łyżeczka [5g]
Rozkrój bułkę. Na "dolnej" kromce rozsmaruj awokado, skrop sokiem i przypraw. Posyp słonecznikiem. Ułóż paseczki papryki i kiełki. Przykryj "górną" kromką i zabierz do pracy.
Obiad
Dorsz w pomidorach 572kcal.
Dorsz - filet [150g]
Cebula, obrana - mała sztuka [70g]
Pomidorki koktajlowe – ok. 10 sztuk [208g]
seler korzeniowy, obrany - 1/2 sztuki [120g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ryż brązowy, suchy – 6 łyżki [60g]
Rybę umyj, oprósz i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut, dołóż przekrojone pomidorki. Obrany seler zetrzyj na tarce. Jogurt wymieszaj z sokiem i wymieszaj z selerem. Rybę podaj z surówką i ugotowanym ryżem.
Dorsz w pomidorach 572kcal.
Dorsz - filet [150g]
Cebula, obrana - mała sztuka [70g]
Pomidorki koktajlowe – ok. 10 sztuk [208g]
seler korzeniowy, obrany - 1/2 sztuki [120g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ryż brązowy, suchy – 6 łyżki [60g]
Rybę umyj, oprósz i pokrój w cząstki. Posyp przyprawami. Posiekaną cebulę podsmaż na oleju. Dołóż rybę skrop delikatnie wodą. Duś pod przykryciem około 10 minut, dołóż przekrojone pomidorki. Obrany seler zetrzyj na tarce. Jogurt wymieszaj z sokiem i wymieszaj z selerem. Rybę podaj z surówką i ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Koktajl z kakao i śliwką 200 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
kakao gorzkie, proszek – łyżka [10g]
śliwki suszone - 2 sztuki [4g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
goździki mielone – szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl z kakao i śliwką 200 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
kakao gorzkie, proszek – łyżka [10g]
śliwki suszone - 2 sztuki [4g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
goździki mielone – szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Brokuły z sosem jogurtowym 286 kcal.
Brokuły – ½ sztuki [400g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
dynia, pestki – 3 łyżeczki [15g]
czosnek – ½ ząbka [2g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Ugotuj brokuły na parze (przez ok. 5 minut). Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Do sosu dodaj poszatkowaną natkę i wyciśnięty czosnek. Brokuły polej sosem i posyp pestkami dyni.
Brokuły z sosem jogurtowym 286 kcal.
Brokuły – ½ sztuki [400g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
dynia, pestki – 3 łyżeczki [15g]
czosnek – ½ ząbka [2g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Ugotuj brokuły na parze (przez ok. 5 minut). Wymieszaj jogurt z sokiem z cytryny i przyprawami. Do sosu dodaj poszatkowaną natkę i wyciśnięty czosnek. Brokuły polej sosem i posyp pestkami dyni.
Dzień 4 czwartek
śniadanie
Jajka sadzone, sałatka z ogórka i awokado 481 kcal.
jaja kurze – 2 sztuka
awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
szczypiorek - łyżka [8g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Jajka sadzone, sałatka z ogórka i awokado 481 kcal. Jajka zrób na sadzone na patelni bez tłuszczu. Popieprz i posól. Plasterki ogórka i obrane awokado wymieszaj ze szczypiorkiem. Skrop oliwą i posyp bazylią. Jaja i sałatkę przełóż na talerz. Danie zjedz z pieczywem.
śniadanie
Jajka sadzone, sałatka z ogórka i awokado 481 kcal.
jaja kurze – 2 sztuka
awokado, obrane – 1/2 sztuki [70g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
szczypiorek - łyżka [8g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Jajka sadzone, sałatka z ogórka i awokado 481 kcal. Jajka zrób na sadzone na patelni bez tłuszczu. Popieprz i posól. Plasterki ogórka i obrane awokado wymieszaj ze szczypiorkiem. Skrop oliwą i posyp bazylią. Jaja i sałatkę przełóż na talerz. Danie zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Koktajl szpinakowy z siemieniem 220 kcal.
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
jabłko - mała sztuka [100g]
szpinak - mała garść [20g]
siemię lniane - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
ostropest, mielony - łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki z wodą (według uznania).
Koktajl szpinakowy z siemieniem 220 kcal.
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
jabłko - mała sztuka [100g]
szpinak - mała garść [20g]
siemię lniane - 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
ostropest, mielony - łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki z wodą (według uznania).
Obiad
Indyk z imbirowo - pomarańczową nutą 574 kcal.
Ziemniaki, obrane – 2 małe sztuki [200g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – filet [150g]
burak, obrany – średnia sztuka [150g]
pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
imbir korzeń, obrany – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Mięso podziel na mniejsze cząstki. Natrzyj plasterkami imbiru, sokiem z cytryny, kurkumą i pieprzem. Obłóż pokrojoną morelą. Odstaw do lodówki na kilka godzin. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego. Obłóż plastrami pomarańczy i skrop olejem. Upiecz mięso w piekarniku, aż będzie miękkie (ok. 30min, 180st.). W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie, ale nie rozgotowuj. Buraka ugotuj w skórce. Ostudź, obierz i zetrzyj na tarce. Skrop sokiem z cytryny i oliwą. Posyp poszatkowaną natką, popieprz i posól. Mięso zjedz z ziemniakami i surówką.
Indyk z imbirowo - pomarańczową nutą 574 kcal.
Ziemniaki, obrane – 2 małe sztuki [200g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – filet [150g]
burak, obrany – średnia sztuka [150g]
pomarańcza, obrana – ½ sztuki [75g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
imbir korzeń, obrany – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Mięso podziel na mniejsze cząstki. Natrzyj plasterkami imbiru, sokiem z cytryny, kurkumą i pieprzem. Obłóż pokrojoną morelą. Odstaw do lodówki na kilka godzin. Następnie przełóż wszystko do naczynia żaroodpornego. Obłóż plastrami pomarańczy i skrop olejem. Upiecz mięso w piekarniku, aż będzie miękkie (ok. 30min, 180st.). W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Ziemniaki obierz i ugotuj w osolonej wodzie, ale nie rozgotowuj. Buraka ugotuj w skórce. Ostudź, obierz i zetrzyj na tarce. Skrop sokiem z cytryny i oliwą. Posyp poszatkowaną natką, popieprz i posól. Mięso zjedz z ziemniakami i surówką.
Podwieczorek
Jogurt z miodem i cynamonem 232 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
migdały - łyżka [10g]
cynamon mielony – 3 szczypty [3g]
Jogurt wymieszaj z cynamonem i pokruszonymi migdałami. Polej miodem.
Jogurt z miodem i cynamonem 232 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
migdały - łyżka [10g]
cynamon mielony – 3 szczypty [3g]
Jogurt wymieszaj z cynamonem i pokruszonymi migdałami. Polej miodem.
Kolacja
Sałatka fetą z pomidorem i papryką 293 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [200g]
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
kiełki, np. brokułów - łyżka [10g]
chleb graham - kromka [25g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki i wymieszaj z cząstkami sera i kiełkami. Skrop oliwą, sokiem i przypraw. Zjedz z pieczywem.
Sałatka fetą z pomidorem i papryką 293 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [200g]
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
kiełki, np. brokułów - łyżka [10g]
chleb graham - kromka [25g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki i wymieszaj z cząstkami sera i kiełkami. Skrop oliwą, sokiem i przypraw. Zjedz z pieczywem.
Dzień 5 piątek
śniadanie
Ser z pestkami słonecznika 444 kcal.
ser twarogowy półtłusty - 2 plastry [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
chleb żytni razowy – 2 kromka [62g]
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
Słonecznik – 3 łyżeczki [15g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Ser ugnieć z jogurtem. Przypraw. Wymieszaj z pestkami słonecznika i siemieniem. Ser zjedz z pieczywem i pokrojonymi słupkami papryki.
śniadanie
Ser z pestkami słonecznika 444 kcal.
ser twarogowy półtłusty - 2 plastry [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
chleb żytni razowy – 2 kromka [62g]
Papryka czerwona – ½ średniej sztuki [75g]
Słonecznik – 3 łyżeczki [15g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Ser ugnieć z jogurtem. Przypraw. Wymieszaj z pestkami słonecznika i siemieniem. Ser zjedz z pieczywem i pokrojonymi słupkami papryki.
II śniadanie
Szybka przekąska
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
kefir, 2% tłuszczu - opakowanie [330g]
Zjedz owoc. Wypij kefir.
Szybka przekąska
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
kefir, 2% tłuszczu - opakowanie [330g]
Zjedz owoc. Wypij kefir.
Obiad
Mintaj na parze z pomidorową sałatką 569 kcal.
mintaj, świeży – filet [150g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
Pomidor – duża sztuka [300g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki [200g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
rzodkiewka – 3 sztuki [60g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pieprz biały – szczypta [1g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
rozmaryn suszony - szczypta [1g]
Rybę natrzyj przyprawami i ugotuj na parze. Gotową rybę przełóż na talerz. Skrop sokiem z cytryny i olejem. Zrób sałatkę: wymieszaj plastry pomidorów i rzodkiewek. Posyp pieprzem, szczypiorkiem, pestkami dyni i skrop oliwą. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Mintaj na parze z pomidorową sałatką 569 kcal.
mintaj, świeży – filet [150g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
Pomidor – duża sztuka [300g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki [200g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
rzodkiewka – 3 sztuki [60g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pieprz biały – szczypta [1g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
rozmaryn suszony - szczypta [1g]
Rybę natrzyj przyprawami i ugotuj na parze. Gotową rybę przełóż na talerz. Skrop sokiem z cytryny i olejem. Zrób sałatkę: wymieszaj plastry pomidorów i rzodkiewek. Posyp pieprzem, szczypiorkiem, pestkami dyni i skrop oliwą. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Podwieczorek
Orzechowa przegryzka 236 kcal
Migdały – 4 łyżki [40g]
Zjedz migdały.
Orzechowa przegryzka 236 kcal
Migdały – 4 łyżki [40g]
Zjedz migdały.
Kolacja
Fasolka z zielonym sosem czosnkowym 309 kcal.
fasola szparagowa zielona - 1,5 szklanki [240g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
ser feta – łyżka [10g]
sezam - łyżka [10g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
czosnek – 2 szczypty [2g]
Fasolkę ugotuj do miękkości. Zmiksuj oliwę z natką, awokado, sokiem i przyprawami. Na talerzu ułóż fasolkę posyp sezamem. Polej sosem z awokado.
Fasolka z zielonym sosem czosnkowym 309 kcal.
fasola szparagowa zielona - 1,5 szklanki [240g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
ser feta – łyżka [10g]
sezam - łyżka [10g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
czosnek – 2 szczypty [2g]
Fasolkę ugotuj do miękkości. Zmiksuj oliwę z natką, awokado, sokiem i przyprawami. Na talerzu ułóż fasolkę posyp sezamem. Polej sosem z awokado.
Dzień 6 sobota
śniadanie
Pieczona owsianka z wiórkami kokosowymi 466 kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
jabłko – mała sztuka [100g]
banan, obrany – 1/2 sztuki [60g]
mleko, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
wiórki kokosowe – łyżka [10g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Płatki owsiane zalej mlekiem. Wymieszaj z wiórkami i cynamonem. Przelej wszystko do małego naczynia żaroodpornego. Owoce obierz i pokrój w cząstki. Ułóż na owsiance. Zapiecz przez ok. 20 min. w temperaturze 180 stopni. Upieczoną owsiankę udekoruj miodem.
śniadanie
Pieczona owsianka z wiórkami kokosowymi 466 kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
jabłko – mała sztuka [100g]
banan, obrany – 1/2 sztuki [60g]
mleko, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
wiórki kokosowe – łyżka [10g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Płatki owsiane zalej mlekiem. Wymieszaj z wiórkami i cynamonem. Przelej wszystko do małego naczynia żaroodpornego. Owoce obierz i pokrój w cząstki. Ułóż na owsiance. Zapiecz przez ok. 20 min. w temperaturze 180 stopni. Upieczoną owsiankę udekoruj miodem.
II śniadanie
Smoothie bananowo - kokosowy 213 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
banan, obrany – ½ sztuki [60g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
goździki mielone - szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Smoothie bananowo - kokosowy 213 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
banan, obrany – ½ sztuki [60g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
goździki mielone - szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad
Ryż na szybko 539 kcal.
ryż brązowy – 6 łyżek [60g]
fasola czerwona, gotowana – ½ szklanki [80g]
marchew, obrana – ½ małej sztuki [30g]
por, obrana – łyżka [20g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki[15g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Ugotowany ryż dobrze wymieszaj z przyprawami. Następnie dodaj startą marchew, poszatkowany por, pestki dyni i fasolę (ugotowaną). Wymieszaj i udekoruj natką.
Ryż na szybko 539 kcal.
ryż brązowy – 6 łyżek [60g]
fasola czerwona, gotowana – ½ szklanki [80g]
marchew, obrana – ½ małej sztuki [30g]
por, obrana – łyżka [20g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki[15g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
Ugotowany ryż dobrze wymieszaj z przyprawami. Następnie dodaj startą marchew, poszatkowany por, pestki dyni i fasolę (ugotowaną). Wymieszaj i udekoruj natką.
Podwieczorek
Fasola z natką 236 kcal.
fasola czerwona, gotowana, bez soli - 1/2 szklanki [80g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sezam, bez soli – łyżeczka [5g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z przyprawami i sokiem. Dodaj oliwę i poszatkowaną natkę.
Fasola z natką 236 kcal.
fasola czerwona, gotowana, bez soli - 1/2 szklanki [80g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sezam, bez soli – łyżeczka [5g]
kmin rzymski - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kurkuma mielona - szczypta [1g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z przyprawami i sokiem. Dodaj oliwę i poszatkowaną natkę.
Kolacja
Avocado love 340 kcal.
Awokado, obrane – 1 sztuka [140g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
Awokado pokrój w plastry. Skrop sokiem i przypraw. Zjedz z pieczywem.
Avocado love 340 kcal.
Awokado, obrane – 1 sztuka [140g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
Awokado pokrój w plastry. Skrop sokiem i przypraw. Zjedz z pieczywem.
WIELKANOC I LANY PONIEDZIAŁEK – przeliczone są na 80% kaloryczności diety, która zwykle jest zamieszczana na fb. P.s. 1- 2 kawałki ciasta wpasują się w pozostałe 20% 😉
Dzień 7 – WIELKANOC
Śniadanie:
Święconka:
Szynka z indyka (gotowana) – plasterek [15g]
Chleb graham – kromka [25g]
Chrzan – łyżeczka [5g]
Babka z jabłkami - 1 porcja [60g]
Śniadanie:
Święconka:
Szynka z indyka (gotowana) – plasterek [15g]
Chleb graham – kromka [25g]
Chrzan – łyżeczka [5g]
Babka z jabłkami - 1 porcja [60g]
Babka z jabłkami - 12 porcji:
jaja kurze – 4 sztuki
mąka kukurydziana – niecała szklanka [100g]
jabłka – 2 małe sztuki [200g]
ksylitol - 6 łyżek [60g]
czekolada gorzka – 6 kosteczek [30g]
mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
migdały, płatki – łyżka [10g]
olej rzepakowy – 4 łyżki [40g]
skórka z cytryny, świeża – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – łyżeczka [3g]
Białka oddziel od żółtek. Żółtka utrzyj z ksylitolem. Kiedy powstanie jednolita masa dodaj stopniowo 2 łyżki oleju, przesianą mąkę i proszek do pieczenia. Jabłka obierz ze skórki i usuń gniazda nasienne. Zetrzyj na tarce jabłka i zasyp cynamonem. Dodaj do masy. Ubij białka na sztywną pianę. Dodaj do ciasta i lekko wymieszaj. Foremkę (około 20 cm) wysmaruj 2 łyżkami oleju. Przelej ciasto. Piecz w nagrzanym piekarniku (180'C) przez 40 minut. Sprawdź patyczkiem czy ciasto nie jest surowe. Upieczoną babkę zostaw do ostygnięcia. Czekoladę, z dodatkiem mleka rozpuść w kąpieli wodnej. Polej babkę lejącą polewą. Udekoruj tartą skórką z cytryny i płatkami migdałów.
jaja kurze – 4 sztuki
mąka kukurydziana – niecała szklanka [100g]
jabłka – 2 małe sztuki [200g]
ksylitol - 6 łyżek [60g]
czekolada gorzka – 6 kosteczek [30g]
mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
migdały, płatki – łyżka [10g]
olej rzepakowy – 4 łyżki [40g]
skórka z cytryny, świeża – łyżeczka [5g]
cynamon mielony – łyżeczka [3g]
Białka oddziel od żółtek. Żółtka utrzyj z ksylitolem. Kiedy powstanie jednolita masa dodaj stopniowo 2 łyżki oleju, przesianą mąkę i proszek do pieczenia. Jabłka obierz ze skórki i usuń gniazda nasienne. Zetrzyj na tarce jabłka i zasyp cynamonem. Dodaj do masy. Ubij białka na sztywną pianę. Dodaj do ciasta i lekko wymieszaj. Foremkę (około 20 cm) wysmaruj 2 łyżkami oleju. Przelej ciasto. Piecz w nagrzanym piekarniku (180'C) przez 40 minut. Sprawdź patyczkiem czy ciasto nie jest surowe. Upieczoną babkę zostaw do ostygnięcia. Czekoladę, z dodatkiem mleka rozpuść w kąpieli wodnej. Polej babkę lejącą polewą. Udekoruj tartą skórką z cytryny i płatkami migdałów.
Żurek na zakwasie - 1 porcja [385g]
Żurek na zakwasie - 6 porcji:
Zakwas na żurek
mąka żytnia, typ 2000 - 1/2 szklanki [60g]
czosnek – duży ząbek [6g]
ziele angielskie – 2 – 3 ziarenka [2g]
liść laurowy – 2 sztuki [1g]
pieprz czarny – kilka ziarenek [2g]
woda, ciepła, przegotowana – 1,5 szklanki [400ml]
Przygotuj zakwas 5 dni przed ugotowaniem żurku. Mąkę włóż do dużego słoika. Dołóż obrany i rozgnieciony czosnek i przyprawy. Wszystko zalej ciepłą wodą. Przykryj wszystko bawełnianą ściereczką i odstaw w ciemne miejsce. Raz dziennie zamieszaj zakwas.
Żurek na zakwasie - 6 porcji:
Zakwas na żurek
mąka żytnia, typ 2000 - 1/2 szklanki [60g]
czosnek – duży ząbek [6g]
ziele angielskie – 2 – 3 ziarenka [2g]
liść laurowy – 2 sztuki [1g]
pieprz czarny – kilka ziarenek [2g]
woda, ciepła, przegotowana – 1,5 szklanki [400ml]
Przygotuj zakwas 5 dni przed ugotowaniem żurku. Mąkę włóż do dużego słoika. Dołóż obrany i rozgnieciony czosnek i przyprawy. Wszystko zalej ciepłą wodą. Przykryj wszystko bawełnianą ściereczką i odstaw w ciemne miejsce. Raz dziennie zamieszaj zakwas.
Przygotuj żurek:
Marchew, obrana – 1,5 małej sztuki [90g]
Korzeń pietruszki – 2 mała sztuka [60g]
seler korzeniowy, obrany – mała sztuka kawałek na zupę [161g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
cebula, obrana - mała sztuka [70g]
majeranek suszony – 2 sztuki [2g]
liść laurowy - 2 sztuki [2g]
ziele angielskie – 2 -3 sztuki [1g]
czosnek - 2 duże sztuki [12g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
jaja kurze – 3 sztuki (ze Święconki)
sól - 2 szczypty [2g]
woda - [1200ml]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
Warzywa korzeniowe (marchew, pietruszkę i seler) obierz i podziel w cząstki. Włóż je do garnka razem z mięsem. Dodaj przyprawy i przekrojony czosnek. Zalej wodą i wstaw na ogień. Obraną cebulę poszatkuj w kosteczkę. Lekko ją podduś na oleju. Kiedy będzie lekko złota przełóż ją do garnka z żurkiem. Po ok. 30 minutach gotowania dodaj połowę zakwasu. Spróbuj czy nie jest za kwaśny. Następnie dodawaj resztę zakwasu etapami i „łap smak” (przypraw według uznania). Jajka ugotuj na twardo. Podziel na połówki. Wlej ciepły żurek do talerza, dodaj części warzyw i mięsa. Do każdego talerza dodaj połówkę jaja.
Marchew, obrana – 1,5 małej sztuki [90g]
Korzeń pietruszki – 2 mała sztuka [60g]
seler korzeniowy, obrany – mała sztuka kawałek na zupę [161g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
cebula, obrana - mała sztuka [70g]
majeranek suszony – 2 sztuki [2g]
liść laurowy - 2 sztuki [2g]
ziele angielskie – 2 -3 sztuki [1g]
czosnek - 2 duże sztuki [12g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
jaja kurze – 3 sztuki (ze Święconki)
sól - 2 szczypty [2g]
woda - [1200ml]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
Warzywa korzeniowe (marchew, pietruszkę i seler) obierz i podziel w cząstki. Włóż je do garnka razem z mięsem. Dodaj przyprawy i przekrojony czosnek. Zalej wodą i wstaw na ogień. Obraną cebulę poszatkuj w kosteczkę. Lekko ją podduś na oleju. Kiedy będzie lekko złota przełóż ją do garnka z żurkiem. Po ok. 30 minutach gotowania dodaj połowę zakwasu. Spróbuj czy nie jest za kwaśny. Następnie dodawaj resztę zakwasu etapami i „łap smak” (przypraw według uznania). Jajka ugotuj na twardo. Podziel na połówki. Wlej ciepły żurek do talerza, dodaj części warzyw i mięsa. Do każdego talerza dodaj połówkę jaja.
Jaja faszerowane zieloną pastą – 1 porcja (2 połówki jaj)
Jaja faszerowane zieloną pastą - 4 porcje:
jaja kurze - 4 sztuki
brokuły – mała garść [100g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek – 2 łyżki [18g]
Różyczki brokułów pokrój w mniejsze cząstki. Brokuły ugotuj przez 4 minut na parze. Jajka ugotuj na twardo. Przekrój na pół. Wyjmij żółtka. Jogurt zmiksuj z awokado, natką, sokiem i przyprawami. Następnie wymieszaj z pokrojonym żółtkiem i brokułami. Wymieszaj na jednolitą masę. Farsz nałóż na ugotowane białka jaj. Udekoruj poszatkowanym szczypiorkiem.
Jaja faszerowane zieloną pastą - 4 porcje:
jaja kurze - 4 sztuki
brokuły – mała garść [100g]
awokado, obrane – ¼ sztuki [35g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
szczypiorek – 2 łyżki [18g]
Różyczki brokułów pokrój w mniejsze cząstki. Brokuły ugotuj przez 4 minut na parze. Jajka ugotuj na twardo. Przekrój na pół. Wyjmij żółtka. Jogurt zmiksuj z awokado, natką, sokiem i przyprawami. Następnie wymieszaj z pokrojonym żółtkiem i brokułami. Wymieszaj na jednolitą masę. Farsz nałóż na ugotowane białka jaj. Udekoruj poszatkowanym szczypiorkiem.
Jajka faszerowane pastą pieczarkową – 1 porcja (2 połówki jaj)
Jajka faszerowane pastą pieczarkową - 4 porcje:
jaja kurze – 4 sztuki
pieczarka biała – 3 średnia sztuka [61g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
szczypiorek – 4 łyżki [36g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Pieczarki pokrój w mniejsze części. Podduś lekko na oleju z dodatkiem papryki. Ostudź i pokrój w kostkę. Jajka ugotuj na twardo. Jajka obierz i przekrój na pół. Wyjmij żółtka i pokrój je w kostkę. Następnie wymieszaj żółtka ze szczypiorkiem, pieczarkami i jogurtem. Przypraw. Nałóż farsz do miejsc po żółtkach.
Jajka faszerowane pastą pieczarkową - 4 porcje:
jaja kurze – 4 sztuki
pieczarka biała – 3 średnia sztuka [61g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
szczypiorek – 4 łyżki [36g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
pieprz, mielony - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
Pieczarki pokrój w mniejsze części. Podduś lekko na oleju z dodatkiem papryki. Ostudź i pokrój w kostkę. Jajka ugotuj na twardo. Jajka obierz i przekrój na pół. Wyjmij żółtka i pokrój je w kostkę. Następnie wymieszaj żółtka ze szczypiorkiem, pieczarkami i jogurtem. Przypraw. Nałóż farsz do miejsc po żółtkach.
Jarzynowa z sosem jogurtowo – musztardowym - nałóż 1 porcję [116g]
Jarzynowa z sosem jogurtowo - musztardowym - 10 porcji:
Ziemniaki, obrane – 2 sztuki [200g]
Marchew, obrana – 3 małe sztuki [180g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
ogórek kiszony – 3 małe sztuki [120g]
kukurydza – 4 łyżki [100g]
cebula, obrana - mała sztuka [70g]
pietruszka, korzeń – 2 małe sztuki [70g]
seler korzeniowy, obrany – mała sztuka [100g]
szczypiorek – 4 łyżki [36g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pieprz czarny – 3 szczypty [3g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
sól biała – 1 szczypta [1g]
musztarda - łyżka [25g]
Jogurt wymieszaj z musztardą i przyprawami. Marchew, ziemniaki, seler i pietruszkę ugotuj do miękkości. Obierz i pokrój w kostkę. Następnie dodaj kukurydzę, pokrojone w kostkę ogórek, cebulę i jabłko. Wymieszaj sos z sałatką. Udekoruj szczypiorkiem.
Jarzynowa z sosem jogurtowo - musztardowym - 10 porcji:
Ziemniaki, obrane – 2 sztuki [200g]
Marchew, obrana – 3 małe sztuki [180g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
ogórek kiszony – 3 małe sztuki [120g]
kukurydza – 4 łyżki [100g]
cebula, obrana - mała sztuka [70g]
pietruszka, korzeń – 2 małe sztuki [70g]
seler korzeniowy, obrany – mała sztuka [100g]
szczypiorek – 4 łyżki [36g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pieprz czarny – 3 szczypty [3g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
sól biała – 1 szczypta [1g]
musztarda - łyżka [25g]
Jogurt wymieszaj z musztardą i przyprawami. Marchew, ziemniaki, seler i pietruszkę ugotuj do miękkości. Obierz i pokrój w kostkę. Następnie dodaj kukurydzę, pokrojone w kostkę ogórek, cebulę i jabłko. Wymieszaj sos z sałatką. Udekoruj szczypiorkiem.
II śniadanie:
Tarta ala Mazurek – przepis inspirowany „Tartą z masłem orzechowym” z książki Fit and sweet
Tarta z masłem orzechowym i czekoladą - 1 porcja [50g]
Tarta z masłem orzechowym i czekoladą - 8 porcji:
Migdały – 4 łyżki [40g]
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
miód pszczeli – łyżka [35g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
masło orzechowe, bez soli – 2 łyżki [40g]
sok ze świeżej pomarańczy – 5 łyżek [30g]
granat – 4 łyżki [60g]
czekolada gorzka – 4 kostki [20g]
banan - mała sztuka [80g]
Migdały zmiel z płatkami. Dodaj olej i miód, wymieszaj. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, wyłóż do niej masę i wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz ok. 30 minut w temperaturze 150°C, wyjmij z piekarnika, ostudź. Masło orzechowe zmiksuj z sokiem i bananem na jednolitą masę. Na upieczonym spodzie rozsmaruj masę z masła orzechowego. Wierzch posyp startą gorzką czekoladą. Kuleczki granata rozłóż na tarcie.
Tarta ala Mazurek – przepis inspirowany „Tartą z masłem orzechowym” z książki Fit and sweet
Tarta z masłem orzechowym i czekoladą - 1 porcja [50g]
Tarta z masłem orzechowym i czekoladą - 8 porcji:
Migdały – 4 łyżki [40g]
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
miód pszczeli – łyżka [35g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
masło orzechowe, bez soli – 2 łyżki [40g]
sok ze świeżej pomarańczy – 5 łyżek [30g]
granat – 4 łyżki [60g]
czekolada gorzka – 4 kostki [20g]
banan - mała sztuka [80g]
Migdały zmiel z płatkami. Dodaj olej i miód, wymieszaj. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia, wyłóż do niej masę i wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz ok. 30 minut w temperaturze 150°C, wyjmij z piekarnika, ostudź. Masło orzechowe zmiksuj z sokiem i bananem na jednolitą masę. Na upieczonym spodzie rozsmaruj masę z masła orzechowego. Wierzch posyp startą gorzką czekoladą. Kuleczki granata rozłóż na tarcie.
Obiad świąteczny
Schab ze śliwką - 1 porcja [117g]
Surówka z czerwonej kapusty i marchwi - 1 porcja [138g]
Ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki [200g] / osobę
Koperek – łyżeczka [3g]
Schab zjedz z surówką i ugotowanymi ziemniakami. Danie posyp koperkiem.
Schab ze śliwką - 1 porcja [117g]
Surówka z czerwonej kapusty i marchwi - 1 porcja [138g]
Ziemniaki, obrane – 2 średnie sztuki [200g] / osobę
Koperek – łyżeczka [3g]
Schab zjedz z surówką i ugotowanymi ziemniakami. Danie posyp koperkiem.
Schab ze śliwką - 8 porcji:
chudy schab surowy bez kości - porcja [800g]
sok ze świeżej pomarańczy – 1/3 szklanki [80g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
śliwki suszone - 6 sztuki [16g]
czosnek - duży ząbek [6g]
sól – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
majeranek suszony - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Mięso natrzyj czosnkiem, pieprzem, olejem. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Następnie zrób w środku nacięcie (przez całą długość mięsa). Do środka włóż suszone śliwki. Przełóż mięso do naczynia żaroodpornego. Zalej sokiem pomarańczowym. Piecz w nagrzanym piekarniku (ok. 200'C), aż mięso będzie upieczone w środku. W trakcie pieczenia podlewaj sokiem co jakiś czas, tak aby mięso nie było suche.
chudy schab surowy bez kości - porcja [800g]
sok ze świeżej pomarańczy – 1/3 szklanki [80g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
śliwki suszone - 6 sztuki [16g]
czosnek - duży ząbek [6g]
sól – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
majeranek suszony - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Mięso natrzyj czosnkiem, pieprzem, olejem. Odstaw na kilka godzin do lodówki. Następnie zrób w środku nacięcie (przez całą długość mięsa). Do środka włóż suszone śliwki. Przełóż mięso do naczynia żaroodpornego. Zalej sokiem pomarańczowym. Piecz w nagrzanym piekarniku (ok. 200'C), aż mięso będzie upieczone w środku. W trakcie pieczenia podlewaj sokiem co jakiś czas, tak aby mięso nie było suche.
Surówka z czerwonej kapusty i marchwi - 1 porcja
Surówka z czerwonej kapusty i marchwi - 8 porcji:
Marchew, obrana – 4 małe sztuki [240g]
kapusta czerwona - 1/4 średniej sztuki [500g]
granat, obrany – 8 łyżek [120g]
cebula, obrana - mała sztuka [70g]
sok ze świeżej cytryny – 1/5 szklanki [50g]
sezam – 4 łyżki [40g]
oliwa z oliwek - 4 łyżki [40g]
pietruszka, liście – 8 łyżek [32g]
pieprz czarny – 3 szczypty [3g]
sól - 2 szczypty [2g]
Obierz marchew i zetrzyj na małych oczkach. Poszatkuj kapustę, cebulę i natkę. Wymieszaj wszystkie składniki. Skrop sałatkę oliwą i sokiem. Posyp sezamem i kuleczkami granata. Przypraw.
Surówka z czerwonej kapusty i marchwi - 8 porcji:
Marchew, obrana – 4 małe sztuki [240g]
kapusta czerwona - 1/4 średniej sztuki [500g]
granat, obrany – 8 łyżek [120g]
cebula, obrana - mała sztuka [70g]
sok ze świeżej cytryny – 1/5 szklanki [50g]
sezam – 4 łyżki [40g]
oliwa z oliwek - 4 łyżki [40g]
pietruszka, liście – 8 łyżek [32g]
pieprz czarny – 3 szczypty [3g]
sól - 2 szczypty [2g]
Obierz marchew i zetrzyj na małych oczkach. Poszatkuj kapustę, cebulę i natkę. Wymieszaj wszystkie składniki. Skrop sałatkę oliwą i sokiem. Posyp sezamem i kuleczkami granata. Przypraw.
Podwieczorek
Ciasto, dowolne 😉 – kawałek ok. [70g]
Ciasto, dowolne 😉 – kawałek ok. [70g]
Kolacja
Pasztet z czerwonej soczewicy z sezamową posypką* – 2 porcje (2 plastry) [72g]
Chleb razowy – 2 kromki [62g]
Chrzan – łyżeczka [5g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
Pieczywo posmaruj chrzanem i ułóż plasterki pasztetu. Zjedz z paseczkami papryki.
Pasztet z czerwonej soczewicy z sezamową posypką* – 2 porcje (2 plastry) [72g]
Chleb razowy – 2 kromki [62g]
Chrzan – łyżeczka [5g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
Pieczywo posmaruj chrzanem i ułóż plasterki pasztetu. Zjedz z paseczkami papryki.
Pasztet z czerwonej soczewicy z sezamową posypką (20 porcji)
soczewica czerwona, ugotowana, bez soli – 2 szklanki [360g]
Marchew, obrana – mała sztuka [60g]
Korzeń pietruszki, obrany - mała sztuka [30g]
Por, obrany i poszatkowany – 2 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
oliwa z oliwek – 4 łyżki [40g]
sezam – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Pieprz, mielony – 3 szczypty [3g]
ziele angielskie mielone – 2 szczypty [2g]
Sól – 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona - 2 szczypty [2g]
oregano suszone - 2 szczypty [2g]
Ugotowaną soczewicę odcedź i zostaw do ostygnięcia. Następnie delikatnie zmiksuj z oliwą. Warzywa obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Por, marchew i pietruszkę zeszklij lekko na oleju z tymiankiem i pieprzem. Wymieszaj warzywa z soczewicą, pozostałymi przyprawami i poszatkowaną natką. Foremkę (keksówkę) wyłóż papierem do pieczenia. Przelej masę do foremki i posyp sezamem. Piecz przez ok. 50 minut w piekarniku nagrzanym do 180'C. Odstaw do ostygnięcia. Wstaw na 12 godzin do lodówki, aby zgęstniał.
soczewica czerwona, ugotowana, bez soli – 2 szklanki [360g]
Marchew, obrana – mała sztuka [60g]
Korzeń pietruszki, obrany - mała sztuka [30g]
Por, obrany i poszatkowany – 2 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
oliwa z oliwek – 4 łyżki [40g]
sezam – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Pieprz, mielony – 3 szczypty [3g]
ziele angielskie mielone – 2 szczypty [2g]
Sól – 2 szczypty [2g]
kurkuma mielona - 2 szczypty [2g]
oregano suszone - 2 szczypty [2g]
Ugotowaną soczewicę odcedź i zostaw do ostygnięcia. Następnie delikatnie zmiksuj z oliwą. Warzywa obierz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Por, marchew i pietruszkę zeszklij lekko na oleju z tymiankiem i pieprzem. Wymieszaj warzywa z soczewicą, pozostałymi przyprawami i poszatkowaną natką. Foremkę (keksówkę) wyłóż papierem do pieczenia. Przelej masę do foremki i posyp sezamem. Piecz przez ok. 50 minut w piekarniku nagrzanym do 180'C. Odstaw do ostygnięcia. Wstaw na 12 godzin do lodówki, aby zgęstniał.
Dzień 8 - LANY PONIEDZIAŁEK
Śniadanie:
Jajka faszerowane pastą pieczarkową* – 1 porcja (2 połówki jaj)
Jarzynowa z sosem jogurtowo* – musztardowym – 2 porcje
Chleb żytni razowy – kromka [31g]
Muffinek z marchewką* – 1 sztuka [70g]
Zjedz jajka, sałatkę z pieczywem. Zjedz muffinka.
Śniadanie:
Jajka faszerowane pastą pieczarkową* – 1 porcja (2 połówki jaj)
Jarzynowa z sosem jogurtowo* – musztardowym – 2 porcje
Chleb żytni razowy – kromka [31g]
Muffinek z marchewką* – 1 sztuka [70g]
Zjedz jajka, sałatkę z pieczywem. Zjedz muffinka.
Muffinki z marchewką - 6 porcji:
płatki owsiane – 8 łyżek [80g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
kakao gorzkie, proszek – łyżeczka [5g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
ksylitol - 2 łyżki [20g]
jaja kurze – 1 sztuka
mleko roślinne, np. ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
czekolada gorzka – 6 kosteczek [30g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
proszek do pieczenia – ½ łyżeczki [3g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
sól - szczypta [1g]
Płatki zmiel drobno w młynku lub mikserze. Wymieszaj je z kakao, solą, cynamonem i proszkiem do pieczenia. Marchew obierz i zetrzyj na tarce na małych oczkach. Odciśnij na papierowym ręczniku z nadmiaru soku. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej. Do płatków dodaj kolejno rozgnieciony banan, olej, mleko, płynną czekoladę i marchew. Wymieszaj. Jajko rozbij na białko i żółtko. Ubij pianę z białka i ksylitolu. Następnie delikatnie wymieszaj z żółtkiem. Dodaj je do masy ciasta. Zamieszaj. Foremkę na muffinki wyłóż 6 bibułkami. Przełóż ciasto do foremek. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez ok. 25 minut w 150'C. Sprawdź wykałaczką czy ciasto nie jest surowe. Ewentualnie przytrzymaj je 5 minut dłużej.
płatki owsiane – 8 łyżek [80g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
kakao gorzkie, proszek – łyżeczka [5g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
ksylitol - 2 łyżki [20g]
jaja kurze – 1 sztuka
mleko roślinne, np. ryżowe – 1/3 szklanki [80g]
czekolada gorzka – 6 kosteczek [30g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
proszek do pieczenia – ½ łyżeczki [3g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
sól - szczypta [1g]
Płatki zmiel drobno w młynku lub mikserze. Wymieszaj je z kakao, solą, cynamonem i proszkiem do pieczenia. Marchew obierz i zetrzyj na tarce na małych oczkach. Odciśnij na papierowym ręczniku z nadmiaru soku. Czekoladę rozpuść w kąpieli wodnej. Do płatków dodaj kolejno rozgnieciony banan, olej, mleko, płynną czekoladę i marchew. Wymieszaj. Jajko rozbij na białko i żółtko. Ubij pianę z białka i ksylitolu. Następnie delikatnie wymieszaj z żółtkiem. Dodaj je do masy ciasta. Zamieszaj. Foremkę na muffinki wyłóż 6 bibułkami. Przełóż ciasto do foremek. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz przez ok. 25 minut w 150'C. Sprawdź wykałaczką czy ciasto nie jest surowe. Ewentualnie przytrzymaj je 5 minut dłużej.
II śniadanie
Babka z jabłkami* – 1 porcja [60g]
Babka z jabłkami* – 1 porcja [60g]
Obiad
Roladki z suszonymi pomidorami i sałatka ze szpinakiem (1 porcja)
Ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]/ osobę
Zjedz roladki z sałatką i ugotowanym ryżem.
Roladki z suszonymi pomidorami i sałatka ze szpinakiem (1 porcja)
Ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]/ osobę
Zjedz roladki z sałatką i ugotowanym ryżem.
Roladki z suszonymi pomidorami i sałatka ze szpinakiem - 4 porcje:
Pomidory suszone w oliwie - 12 sztuki [120g]
Mozzarella – ½ dużej kuli [60g]
szpinak – 3 duże garści [120g]
ogórek kiszony – 4 małe sztuki [240g]
dynia, pestki – 4 łyżki [40g]
Papryka czerwona – 2 średnie sztuki [300g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [480g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 4 łyżki [40g]
Mięso podziel na dwa filety. Dokładnie rozbij tłuczkiem. Pomidory odcedź z oliwy. Pomidory, ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladki. Przymocuj wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego. Skrop olejem. Upiecz mięso w nagrzanym piekarniku (180'C), aż będzie miękkie. Zrób sałatkę ze szpinaku, ogórka kiszonego, papryki i pestek dyni. Skrop oliwą. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Pomidory suszone w oliwie - 12 sztuki [120g]
Mozzarella – ½ dużej kuli [60g]
szpinak – 3 duże garści [120g]
ogórek kiszony – 4 małe sztuki [240g]
dynia, pestki – 4 łyżki [40g]
Papryka czerwona – 2 średnie sztuki [300g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [480g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 4 łyżki [40g]
Mięso podziel na dwa filety. Dokładnie rozbij tłuczkiem. Pomidory odcedź z oliwy. Pomidory, ser pokrój w mniejsze cząstki i rozłóż na środku mięsa. Zwiń mięso w roladki. Przymocuj wykałaczkami i włóż do naczynia żaroodpornego. Skrop olejem. Upiecz mięso w nagrzanym piekarniku (180'C), aż będzie miękkie. Zrób sałatkę ze szpinaku, ogórka kiszonego, papryki i pestek dyni. Skrop oliwą. Danie zjedz z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Jaja faszerowane zieloną pastą* (1 porcja)
Ciasto, dowolne – mały kawałek [70g]
Jaja faszerowane zieloną pastą* (1 porcja)
Ciasto, dowolne – mały kawałek [70g]
Kolacja
Żurek na zakwasie* (1 porcja)
Chleb żytni razowy – 1 kromka [31g]
Zjedz żurek z pieczywem.
Żurek na zakwasie* (1 porcja)
Chleb żytni razowy – 1 kromka [31g]
Zjedz żurek z pieczywem.
Dzień 9 wtorek
Śniadanie
Kanapki z pasztetem z czerwonej soczewicy z sezamową posypką 453 kcal.
Pasztet z czerwonej soczewicy z sezamową posypką* – 2 porcja/2 plastry [72g]
chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
musztarda - łyżka [25g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
Pieczywo posmaruj musztardą. Ułóż pasztet na pieczywie. Udekoruj orzechami. Zjedz z kiszonym ogórkiem.
Pasztet z czerwonej soczewicy z sezamową posypką* – 2 porcja/2 plastry [72g]
chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
musztarda - łyżka [25g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
Pieczywo posmaruj musztardą. Ułóż pasztet na pieczywie. Udekoruj orzechami. Zjedz z kiszonym ogórkiem.
II śniadanie
Surówka z czerwonej kapusty i marchwi* 2 porcje - 240 kcal [278g]
Surówka z czerwonej kapusty i marchwi* 2 porcje - 240 kcal [278g]
Obiad
Schab ze śliwką* i gotowane brokuły 572 kcal.
Schab ze śliwką - 1 porcja [119g]
Brokuły, surowe – 2 średnie garści [200g]
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Pestki dyni – łyżka [10g]
Schab podgrzej w piekarniku. Brokuły ugotuj al dente. Kaszę gryczaną ugotuj na sypko. Następnie wymieszaj z prażonymi pestkami i oliwą.
Schab ze śliwką* i gotowane brokuły 572 kcal.
Schab ze śliwką - 1 porcja [119g]
Brokuły, surowe – 2 średnie garści [200g]
Oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Pestki dyni – łyżka [10g]
Schab podgrzej w piekarniku. Brokuły ugotuj al dente. Kaszę gryczaną ugotuj na sypko. Następnie wymieszaj z prażonymi pestkami i oliwą.
Podwieczorek
Babka z jabłkami* - 1 porcja [60g]
Babka z jabłkami* - 1 porcja [60g]
Kolacja
Sałatka z awokado i sera 334 kcal.
Pomidory – 2 małe sztuki [200g]
Awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Pomidor i awokado pokrój w plastry. Wymieszaj składniki, skrop oliwą, przypraw i posyp szczypiorkiem. Zjedz z pieczywem.
Sałatka z awokado i sera 334 kcal.
Pomidory – 2 małe sztuki [200g]
Awokado, obrane – ½ sztuki [70g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
ser twarogowy półtłusty – ¼ kostki [50g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
oregano suszone – szczypta [1g]
Pomidor i awokado pokrój w plastry. Wymieszaj składniki, skrop oliwą, przypraw i posyp szczypiorkiem. Zjedz z pieczywem.
Dzień 10 środa
śniadanie
Owsianka z batonem Be Raw 493 kcal.
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
Banan, obrany - małą sztuka [80g]
migdały - łyżkeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Płatki zalej jogurtem. Dodaj plasterki owoców. Przypraw cynamonem. Be Raw pokrój w kostkę. Ułóż na wierzchu kosteczki batona i migdały.
śniadanie
Owsianka z batonem Be Raw 493 kcal.
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g]
Banan, obrany - małą sztuka [80g]
migdały - łyżkeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Płatki zalej jogurtem. Dodaj plasterki owoców. Przypraw cynamonem. Be Raw pokrój w kostkę. Ułóż na wierzchu kosteczki batona i migdały.
II śniadanie
Muffinki z marchewką* 1 porcja [70g] 138 kcal.
Muffinki z marchewką* 1 porcja [70g] 138 kcal.
Obiad
Pulpety, kasza gryczana i sałatka z buraków i jabłka 604 kcal.
mięso z piersi indyka, ze skórą – porcja [120g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
cebula, poszatkowana – łyżka [20g]
burak, obrany – duża sztuka [200g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sezam - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
jabłko – ½ małej sztuki [50g]
kasza gryczana prażona, sucha – 6 łyżek [60g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Na talerzu ułóż pulpeciki i posyp sezamem. Ugotowane buraczki przestudź i zetrzyj na tarce razem z jabłkiem. Skrop sokiem. Zjedz w ugotowaną kaszą.
Pulpety, kasza gryczana i sałatka z buraków i jabłka 604 kcal.
mięso z piersi indyka, ze skórą – porcja [120g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
cebula, poszatkowana – łyżka [20g]
burak, obrany – duża sztuka [200g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sezam - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
jabłko – ½ małej sztuki [50g]
kasza gryczana prażona, sucha – 6 łyżek [60g]
Mielone mięso wymieszaj z otrębami, olejem, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem i wyrób kulki wielkości śliwki. Upiecz w piekarniku (w 180'C) w naczyniu żaroodpornym do momentu aż mięso będzie gotowe. Podlewaj delikatnie wodą. Na talerzu ułóż pulpeciki i posyp sezamem. Ugotowane buraczki przestudź i zetrzyj na tarce razem z jabłkiem. Skrop sokiem. Zjedz w ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Koktajl szpinakowy z jabłkiem 181 kcal.
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
szpinak - duża garść [40g]
siemię lniane - łyżka [10g]
ogórek zielony - 1/3 średniej sztuki [60g]
Obierz kiwi i ogórek. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać niewielką ilość wody, aby koktajl miał lepszą konsystencję.
Koktajl szpinakowy z jabłkiem 181 kcal.
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
szpinak - duża garść [40g]
siemię lniane - łyżka [10g]
ogórek zielony - 1/3 średniej sztuki [60g]
Obierz kiwi i ogórek. Zmiksuj wszystkie składniki. Możesz dodać niewielką ilość wody, aby koktajl miał lepszą konsystencję.
Kolacja
Sałatka z selerem naciowym, fetą i pomidorem 357 kcal.
pomidory czerwone - mała sztuka [100g]
seler naciowy - sztuka [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
słonecznik – łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Pomidor pokrój w kostkę i dodaj pokroją łodygę selera. Skrop oliwą. Posyp pokruszonym serem i dodaj jogurt z przyprawami. Posyp słonecznikiem. Zjedz z pieczywem.
Sałatka z selerem naciowym, fetą i pomidorem 357 kcal.
pomidory czerwone - mała sztuka [100g]
seler naciowy - sztuka [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
słonecznik – łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Pomidor pokrój w kostkę i dodaj pokroją łodygę selera. Skrop oliwą. Posyp pokruszonym serem i dodaj jogurt z przyprawami. Posyp słonecznikiem. Zjedz z pieczywem.
Dzień 11 czwartek
Śniadanie
Serek ziarnisty ze słonecznikiem 460 kcal.
serek twarogowy, ziarnisty – opakowanie [200g]
siemię lniane – ½ łyżeczki [3g]
bułka grahamka – mała [60g]
słonecznik – 3 łyżeczki [15g]
kiełki, np. lucerny - łyżeczka [2g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Odcedź ser. Ser ugnieć z przyprawami. Posyp zieleniną. Siemię lekko zmiel w młynku lub moździerzu i posyp nimi ser. Zjedz z pieczywem.
Śniadanie
Serek ziarnisty ze słonecznikiem 460 kcal.
serek twarogowy, ziarnisty – opakowanie [200g]
siemię lniane – ½ łyżeczki [3g]
bułka grahamka – mała [60g]
słonecznik – 3 łyżeczki [15g]
kiełki, np. lucerny - łyżeczka [2g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Odcedź ser. Ser ugnieć z przyprawami. Posyp zieleniną. Siemię lekko zmiel w młynku lub moździerzu i posyp nimi ser. Zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Smoothie awokado z jabłkiem 221 kcal.
awokado, obrane – łyżka [20g]
jabłko – mała sztuka [100g]
ser twarogowy półtłusty – łyżka [20g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
Obierz składniki i zmiksuj wszystko.
Smoothie awokado z jabłkiem 221 kcal.
awokado, obrane – łyżka [20g]
jabłko – mała sztuka [100g]
ser twarogowy półtłusty – łyżka [20g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – kubeczek [150g]
Obierz składniki i zmiksuj wszystko.
Obiad
Grillowane warzywa i pestkowa kasza 571 kcal.
cukinia – 1/2 mniejsza sztuki [120g]
bakłażan – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
cieciorka ugotowana – ½ szklanki [90g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
słonecznik – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
tymianek świeży - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Cukinię i bakłażan pokrój w 2 cm plastry. Posól i odstaw na 10 minut, aby puściły wodę. Następnie natrzyj je czosnkiem, olejem i przyprawami. Zgrilluj z dwóch stron na patelni grillowej. Tak, aby bakłażan był miękki. Kaszę ugotuj na sypko. Wymieszaj ją z oliwą, natką i sokiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę i dokładnie wymieszaj z pestkami. Na wierzchu ułóż grillowane warzywa.
Grillowane warzywa i pestkowa kasza 571 kcal.
cukinia – 1/2 mniejsza sztuki [120g]
bakłażan – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
cieciorka ugotowana – ½ szklanki [90g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
słonecznik – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
tymianek świeży - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Cukinię i bakłażan pokrój w 2 cm plastry. Posól i odstaw na 10 minut, aby puściły wodę. Następnie natrzyj je czosnkiem, olejem i przyprawami. Zgrilluj z dwóch stron na patelni grillowej. Tak, aby bakłażan był miękki. Kaszę ugotuj na sypko. Wymieszaj ją z oliwą, natką i sokiem. Dodaj ugotowaną cieciorkę i dokładnie wymieszaj z pestkami. Na wierzchu ułóż grillowane warzywa.
Podwieczorek
Płatki owsiane ze śliwką 225 kcal.
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
miód pszczeli – ½ łyżeczka [7g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Płatki włóż miseczki. Zalej gorącą wodą do wysokości płatków i wkrój kawałki śliwek. Odstaw na 10 minut. Przypraw, polej miodem i jogurtem.
Płatki owsiane ze śliwką 225 kcal.
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
miód pszczeli – ½ łyżeczka [7g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Płatki włóż miseczki. Zalej gorącą wodą do wysokości płatków i wkrój kawałki śliwek. Odstaw na 10 minut. Przypraw, polej miodem i jogurtem.
Kolacja
Sałatka pomidorowa z jajkami 314 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze – 2 sztuki
rukola – duża garść [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
por, poszatkowany - łyżka [20g]
chleb graham - kromka [25g]
Ugotowane na pół-twardo jajka pokrój w ćwiartki. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, rukolą i poszatkowanym porem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
Sałatka pomidorowa z jajkami 314 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
jaja kurze – 2 sztuki
rukola – duża garść [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
por, poszatkowany - łyżka [20g]
chleb graham - kromka [25g]
Ugotowane na pół-twardo jajka pokrój w ćwiartki. Następnie wymieszaj z cząstkami pomidora, rukolą i poszatkowanym porem. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Zjedz z pieczywem.
Dzień 12 piątek
śniadanie
Kanapki z pasztetem z czerwonej soczewicy z sezamową posypką 453 kcal.
Pasztet z czerwonej soczewicy z sezamową posypką - 2 plasterki [60g]
chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
musztarda - łyżka [25g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
Pieczywo posmaruj musztardą. Ułóż pasztet na pieczywie. Udekoruj orzechami. Zjedz z kiszonym ogórkiem.
śniadanie
Kanapki z pasztetem z czerwonej soczewicy z sezamową posypką 453 kcal.
Pasztet z czerwonej soczewicy z sezamową posypką - 2 plasterki [60g]
chleb żytni razowy – 3 kromki [93g]
ogórek kiszony – mała sztuka [60g]
musztarda - łyżka [25g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
Pieczywo posmaruj musztardą. Ułóż pasztet na pieczywie. Udekoruj orzechami. Zjedz z kiszonym ogórkiem.
II śniadanie
Koktajl zielony detox
Be Raw Smoothie Detox Cool Greens - 1 butelka [250g]
Marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
Wypij koktajl i zjedz marchew.
Koktajl zielony detox
Be Raw Smoothie Detox Cool Greens - 1 butelka [250g]
Marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
Wypij koktajl i zjedz marchew.
Obiad
Mintaj z kaszą bulgur 574 kcal.
mintaj, świeży – filet [150g]
kasza bulgur, sucha – 6 łyżek [60g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
słonecznik – łyżka [10g]
tymianek świeży – 2 szczypty [2g]
Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Kaszę ugotuj na sypko. Na patelni podpraż pokruszone pestki. Zdejmij patelnię z ognia. Dodaj ugotowaną kaszę i dokładnie wymieszaj z pestkami. Przełóż na talerz i udekoruj natką. Upieczoną rybę ułóż na wierzchu i skrop sokiem z cytryny.
Mintaj z kaszą bulgur 574 kcal.
mintaj, świeży – filet [150g]
kasza bulgur, sucha – 6 łyżek [60g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
słonecznik – łyżka [10g]
tymianek świeży – 2 szczypty [2g]
Rybę natrzyj świeżym tymiankiem i olejem. Upiecz w naczyniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Kaszę ugotuj na sypko. Na patelni podpraż pokruszone pestki. Zdejmij patelnię z ognia. Dodaj ugotowaną kaszę i dokładnie wymieszaj z pestkami. Przełóż na talerz i udekoruj natką. Upieczoną rybę ułóż na wierzchu i skrop sokiem z cytryny.
Podwieczorek
Kefir z jabłkiem 251 kcal.
kefir, 2% tłuszczu – opakowanie [330g]
jabłko - średnia sztuka [180g]
Wypij kefir. Zjedz jabłko.
Kefir z jabłkiem 251 kcal.
kefir, 2% tłuszczu – opakowanie [330g]
jabłko - średnia sztuka [180g]
Wypij kefir. Zjedz jabłko.
Kolacja
Carpaccio z buraków i cukinii 342 kcal.
burak, obrany – 1/3 sztuki [50g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
rukola - mała garść [20g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
chleb żytni razowy – kromka [31g]
Buraki obierz i pokrój w cienkie plasterki. Cukinię również pokrój w cienkie plasterki. Rukolę wyłóż na talerz, następnie ułóż warstwami buraki i cukinię. Przypraw. Skrop oliwą i octem. Posyp pokruszonym serem. Posyp pestkami dyni. Pieczywo pokrój w kosteczkę i posyp danie.
Carpaccio z buraków i cukinii 342 kcal.
burak, obrany – 1/3 sztuki [50g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
rukola - mała garść [20g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
chleb żytni razowy – kromka [31g]
Buraki obierz i pokrój w cienkie plasterki. Cukinię również pokrój w cienkie plasterki. Rukolę wyłóż na talerz, następnie ułóż warstwami buraki i cukinię. Przypraw. Skrop oliwą i octem. Posyp pokruszonym serem. Posyp pestkami dyni. Pieczywo pokrój w kosteczkę i posyp danie.
Dzień 13 sobota
Śniadanie
Placki bananowe z jogurtową polewą 484 kcal.
Banan, obrany – duża sztuka [150g]
Jaja kurze – 2 sztuki
Płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Jogurt naturalny – 3 łyżki [60g]
Olej rzepakowy – łyżka [10g]
Cynamon – 2 szczypty [2g]
Banan zmiksuj lekko z jajami, olejem i płatkami. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Z jogurtu i cynamonu zrób sos. Gotowe placki polej sosem.
Śniadanie
Placki bananowe z jogurtową polewą 484 kcal.
Banan, obrany – duża sztuka [150g]
Jaja kurze – 2 sztuki
Płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Jogurt naturalny – 3 łyżki [60g]
Olej rzepakowy – łyżka [10g]
Cynamon – 2 szczypty [2g]
Banan zmiksuj lekko z jajami, olejem i płatkami. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Z jogurtu i cynamonu zrób sos. Gotowe placki polej sosem.
II śniadanie
Sałatka z ananasem i awokado 210 kcal.
Ananas, świeży – 3 plastry [90g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
mięta zielona, świeża – 2 łyżki [10g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
ogórek – 1/3 sztuki [60g]
sezam - łyżeczka [5g]
Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp sezamem.
Sałatka z ananasem i awokado 210 kcal.
Ananas, świeży – 3 plastry [90g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
mięta zielona, świeża – 2 łyżki [10g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [20g]
ogórek – 1/3 sztuki [60g]
sezam - łyżeczka [5g]
Pokrojone owoce wymieszaj z miętą i skrop limonką. Posyp sezamem.
Obiad
Warzywna miska 543 kcal.
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
pomidor - mały [100g]
cieciorka gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
brokuły – mała garść [100g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
tahini – ½ łyżeczki [7g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki. Brokuły podgotuj 5 minut na parze. W miseczce ułóż sekcjami warzywa, cieciorkę i ugotowaną komosę. Skrop oliwą, sokiem i tahini. Danie posyp pestkami i natką.
Warzywna miska 543 kcal.
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
pomidor - mały [100g]
cieciorka gotowana, bez soli – 3 łyżki [60g]
brokuły – mała garść [100g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
tahini – ½ łyżeczki [7g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
pieprz, mielony – szczypta [1g]
Warzywa pokrój w cząstki. Brokuły podgotuj 5 minut na parze. W miseczce ułóż sekcjami warzywa, cieciorkę i ugotowaną komosę. Skrop oliwą, sokiem i tahini. Danie posyp pestkami i natką.
Podwieczorek
Deser jaglano - bananowy 227 kcal.
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
mleko, 2 % tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
banan, obrany – 1/2 sztuki [60g]
miód – ½ łyżeczki [7g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Kaszę ugotuj al dente na mleku. Przełóż jaglankę do miseczki. Wymieszaj z plasterkami banana i cynamonem. Skrop miodem.
Deser jaglano - bananowy 227 kcal.
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
mleko, 2 % tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
banan, obrany – 1/2 sztuki [60g]
miód – ½ łyżeczki [7g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Kaszę ugotuj al dente na mleku. Przełóż jaglankę do miseczki. Wymieszaj z plasterkami banana i cynamonem. Skrop miodem.
Kolacja
Kanapki z domową wędliną, ogórek kiszony 335 kcal.
Mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [60g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Chleb żytni razowy – 2 kromki [62]
Musztarda – łyżka [25g]
Ogórek kiszony – średnia sztuka [80]
Pietruszka liście – 2 łyżki [8g]
Bazylia suszona – szczypta [1g]
Majeranek suszony - szczypta [1g]
Sól - szczypta [1g]
Pieprz czarny - szczypta [1g]
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i upiecz w piekarniku. Posmaruj chleb musztardą, ułóż plasterki mięsa. Ogórki pokrój w plasterki i posyp natką.
Kanapki z domową wędliną, ogórek kiszony 335 kcal.
Mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [60g]
Oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Chleb żytni razowy – 2 kromki [62]
Musztarda – łyżka [25g]
Ogórek kiszony – średnia sztuka [80]
Pietruszka liście – 2 łyżki [8g]
Bazylia suszona – szczypta [1g]
Majeranek suszony - szczypta [1g]
Sól - szczypta [1g]
Pieprz czarny - szczypta [1g]
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i upiecz w piekarniku. Posmaruj chleb musztardą, ułóż plasterki mięsa. Ogórki pokrój w plasterki i posyp natką.
Dzień 14 niedziela
śniadanie
Kasza jaglana z ananasem i migdałami 452 kcal.
mleko, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
ananas, obrany – 2 plasterki [60g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Mieszaj cały czas, aby jaglanka się nie przypaliła. Przełóż do miseczki. Dodaj pokrojone morele. Udekoruj cząstkami ananasa i orzechami.
śniadanie
Kasza jaglana z ananasem i migdałami 452 kcal.
mleko, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
ananas, obrany – 2 plasterki [60g]
morele, suszone - 3 sztuki [18g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Kaszę jaglaną ugotuj na mleku. Mieszaj cały czas, aby jaglanka się nie przypaliła. Przełóż do miseczki. Dodaj pokrojone morele. Udekoruj cząstkami ananasa i orzechami.
II śniadanie
Koktajl porzeczkowo - bananowy 210 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
porzeczki czarne, mrożone - garść [50g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl porzeczkowo - bananowy 210 kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
porzeczki czarne, mrożone - garść [50g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
siemię lniane - łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad
Dorsz z pomidorowymi jarzynami 553 kcal.
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
cebula, obrana, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
pietruszka korzeń, obrana - mała sztuka [50g]
seler korzeniowy, obrany – ¼ sztuki [60g]
por, obrany – 2 łyżki [34g]
puree z pomidorów - 1/2 szklanki [80g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz cayenne - szczypta [1g]
kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
Warzywa korzeniowe obierz i zetrzyj na tarce z cebulę i pora pokrój w plastry. Cebulę podduś na niewielkiej ilości oleju. Następnie dodaj przyprawioną rybę. Podsmaż delikatnie z obu stron. Dodaj resztę warzyw i pozostały olej. Wszystko podlej niewielką ilością wody. Kiedy warzywa będą miękkie wymieszaj z pomidorami i przypraw do smaku. Kaszę ugotuj al dente. Skrop ją oliwą z oliwek i wymieszaj z natką pietruszki.
Dorsz z pomidorowymi jarzynami 553 kcal.
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
cebula, obrana, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
pietruszka korzeń, obrana - mała sztuka [50g]
seler korzeniowy, obrany – ¼ sztuki [60g]
por, obrany – 2 łyżki [34g]
puree z pomidorów - 1/2 szklanki [80g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz cayenne - szczypta [1g]
kasza pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
Warzywa korzeniowe obierz i zetrzyj na tarce z cebulę i pora pokrój w plastry. Cebulę podduś na niewielkiej ilości oleju. Następnie dodaj przyprawioną rybę. Podsmaż delikatnie z obu stron. Dodaj resztę warzyw i pozostały olej. Wszystko podlej niewielką ilością wody. Kiedy warzywa będą miękkie wymieszaj z pomidorami i przypraw do smaku. Kaszę ugotuj al dente. Skrop ją oliwą z oliwek i wymieszaj z natką pietruszki.
Podwieczorek
Twarożek kakaowy z granatem 241 kcal.
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
granat, kuleczki – 2 łyżki [30g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
kakao gorzkie, proszek – łyżeczka [5g]
Jogurt zmiksuj z miodem, kakao i cynamonem. Ser ugnieć lub zmiksuj z jogurtem. Udekoruj kuleczkami granata.
Twarożek kakaowy z granatem 241 kcal.
ser twarogowy półtłusty – ½ kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
granat, kuleczki – 2 łyżki [30g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
miód pszczeli – ½ łyżeczki [7g]
kakao gorzkie, proszek – łyżeczka [5g]
Jogurt zmiksuj z miodem, kakao i cynamonem. Ser ugnieć lub zmiksuj z jogurtem. Udekoruj kuleczkami granata.
Kolacja
Zupa krem szpinakowa 349 kcal.
Brokuły, surowe – niecałe ½ sztuki [300g]
Marchew, obrana – mała sztuka [60g]
Szpinak, świeży - średnia porcja [308g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
ser feta - plasterek [20g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
chleb graham - kromka [25g]
Cząstki warzyw podgotuj na wywarze warzywnym (250ml). Przypraw, dodaj rozgnieciony czosnek i dodaj oliwę. Następnie zmiksuj. Dodaj pokruszony ser i prażone pestki. Zjedz z kromką pieczywa.
Zupa krem szpinakowa 349 kcal.
Brokuły, surowe – niecałe ½ sztuki [300g]
Marchew, obrana – mała sztuka [60g]
Szpinak, świeży - średnia porcja [308g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
ser feta - plasterek [20g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
chleb graham - kromka [25g]
Cząstki warzyw podgotuj na wywarze warzywnym (250ml). Przypraw, dodaj rozgnieciony czosnek i dodaj oliwę. Następnie zmiksuj. Dodaj pokruszony ser i prażone pestki. Zjedz z kromką pieczywa.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz