menu 29-09-2016

93 DNI DO NOWEGO ROKU :

Śniadanie : Jaglanka jabłkowo-śliwkowa 446kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl.
orzechy włoskie – 4 szt.
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [60g]
śliwki - 2 małe [60g]
jabłko – ½ szt. [50g]
cynamon mielony - szczypta
gałka muszkatołowa, mielona - szczypta
Kaszę ugotuj w niewielkiej ilości wody (cały czas mieszając). W trakcie dodaj plasterki owoców i przyprawy. Przełóż do miseczki, polej jogurtem i posyp orzechami.

II śniadanie: Pieczona dynia z fetą 192 kcal.
Dynia, obrana - [100g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
oliwa z oliwek - [5g]
ser typu kozi – plaster [30g]
Dynię pokrój w kostkę. Ułóż w naczyniu żaroodpornym, posyp pestkami dyni i upiecz aż zmięknie. Po upieczeniu przełóż do miseczki razem z pestkami. Posyp pokruszonym serem i skrop oliwą.

Obiad: Indyk z sałatką z awokado 608kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [125g]
białko jaja kurzego - 1 szt.
orzechy włoskie - łyżka zmielonych
awokado - pół sztuki [70g]
ananas - 2 plastry [60g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki
Sezam, nasiona - łyżeczka
kasza jaglana, sucha – ok. 3 łyżki
Mięso rozbij tłuczkiem. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i mielonych orzechach. Smaż krótko na rozgrzanym oleju. Ułóż na papierowym ręczniku żeby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Zrób sałatkę z awokado i ananasa. Pokrój awokado i ananas w kostkę. Skrop sokiem i posyp sezamem. Zjedz z ugotowaną kaszą i mięsem.

Podwieczorek: Koktajl bananowy 218kcal.
marchew - [40g]
banan - 1,5 szt. [150g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
Płatki migdałowe - [5g]
Umytą i obraną marchew zetrzyj na tarce. Zmiksuj ją z bananem, cynamonem i jogurtem. Posyp migdałami.

Kolacja: Sałatka z serem kozim i rukolą 370 kcal.
rukola - garść [40g]
ser kozi, półtwardy - [50g]
ocet balsamiczny - łyżka [10g]
orzechy włoskie - 4 szt. [16g]
pomidory, czerwone - cherry [150g]
oliwa z oliwek - [5g]
Rukolę wymieszaj z pokruszonym serem, rozkrojonymi pomidorkami i pokruszonymi orzechami. Skrop octem i oliwą.

92 DNI DO NOWEGO ROKU :

Śniadanie: Bułka z kozim serem i burakiem 506kcal.
bułki owsiane - [80g]
Oliwa z oliwek extra virgin - 1 łyżeczka [10g]
Pieprz - szczypta do smaku [2g]
Papryka czerwona - 2*pół średniej [120g]
buraki gotowane, odsączone, z solą - [60g]
ser kozi, półtwardy - [30g]
rukola - [20g]
Ugotowany burak ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w plastry. Umytą rukolę wymieszaj z serem, burakiem i słupkami papryki. Polej oliwą i przypraw. Bułkę rozkrój częściowo i włóż do środka sałatkę.

II śniadanie: Koktajl truskawkowo-kefirowy 175kcal
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
truskawki, mrożone - porcja (ok. 9-12 sztuk) [100g]
miód pszczeli - łyżeczka

Obiad: Kasza i dorsz 588 kcal.
dorsz, świeży - [150g]
kasza bulgur - suchej [60g]
marchew - średnia sztuka [105g]
seler naciowy - sztuka [30g]
granat - 4 łyżki [60g]
ser, parmezan, tarty – łyżka [20g]
cebula - [20g]
szczypiorek - łyżka
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
Upiecz rybę w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój w cząstkę. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, ser, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Podwieczorek: Mus jabłkowo-gruszkowy 195kcal.
jabłko - średnia sztuka [130g]
gruszka - średnia sztuka [130g]
imbir korzeń - [2g]
wiórki kokosowe - [10g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja: Zupa kalafiorowa z mięsem 340kcal.
kalafior - [180g]
por - połowa małej sztuki [60g]
oliwa z oliwek - łyżka
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
czosnek - mały ząbek
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
Bulion warzywny, domowy – ½ szkl.
Ziemniak – mały [75g]
marchew - [80g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [100g]
Ugotowane: kalafior, ziemniak i marchewkę zmiksuj z 1/2 szklanki bulionu warzywnego. Dodaj ugotowane mięso, por, czosnek i oliwę. Zmiksuj delikatnie, przypraw. Posyp poszatkowaną natką.

91 DNI DO NOWEGO ROKU :

Śniadanie : Amarantus z bananem 435kcal.
amarantus, ziarno, suche - [30g]
banan - średnia sztuka [120g]
miód pszczeli - łyżka
orzechy włoskie – 4 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
Ugotowany na wodzie amarantus wymieszaj z pokruszonymi orzechami i miodem. Wkrój banana i polej jogurtem.

II śniadanie: Sałatka z awokado i gruszki 190 kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
sok ze świeżej limonki - 4 łyżki
otręby pszenne - łyżka
gruszka - średnia sztuka [100g]
Pokrój awokado, gruszkę w kostkę. Skrop sokiem i posyp otrębami

Obiad: Kasza z kurczakiem i suszonymi pomidorami 560kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
seler naciowy - sztuka [30g]
ser, parmezan, tarty (grubo) - [20g]
cebula - [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny - szczypta
pomidory, suszone na słońcu – 4 szt. [20g]
kasza bulgur, sucha - [50g]
Upiecz kurczaka w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w kostkę. Zetrzyj ser, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Pokrój pomidory. Kaszę ugotuj al dente. Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku.

Podwieczorek: Paczuszka orzechowa 226kcal.

orzechy nerkowca, prażone na sucho, bez soli - [20g]
dynia, pestki - łyżka [20g]
Wymieszaj składniki, przełóż do woreczka i weź do torby.

Kolacja: Rukola z mozzarellą i kaparami 373 kcal.
oliwa z oliwek - łyżka
słonecznik, nasiona - łyżka
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki
kapary w puszce - [20g]
mozzarella, z pełnego mleka - [60g]
rukola – garść [40g]
Ser pokrój w cząstki. Wymieszaj z kaparami, rukolą i słonecznikiem. Skrop oliwą.