28.04.2016

Dzień 5

Śniadanie: Pasta z twarogu i makreli 450 kcal
ser twarogowy półtłusty 100g
4 łyżki makreli wędzonej 90g
łyżka natki pietruszki 5g
2 łyżki jogurtu naturalnego 50g
2 kromka chleba żytniego razowego 70g
½ jabłka 80g

Twaróg ugnieć z jogurtem, rybą, jogurtem i natką. Pastę zjedz z pieczywem. Uzupełnij posiłek jabłkiem.

II śniadanie: Koktajl z buraków 250 kcal
3 średnie buraki 120g
3 łyżeczki nasion Chia 20g
Łyżka pestek słonecznika 10 g

Wszystkie składniki zmiksuj. Odstaw na 30 minut do lodówki.

Obiad: łosoś z fasolką 570 kcal
Łosoś, dzwonko 150g
2/3 szklanki ugotowanej kaszy pęczak
2 łyżki pokrojonej cebuli
Szklanka żółtej fasolki (mrożonej) 190g
1 łyżka soku z limonki 6g
2 łyżki oliwy z oliwek 20g
2 łyżeczki natki pietruszki 8g
ząbek czosnku
szczypta soli, pieprzu

Rybę natrzyj oliwą zgniecionym czosnkiem, solą, limonką i upiecz w „rękawie” z fasolką i poszatkowaną cebulą. Zjedź z ugotowaną na sypko kaszą wymieszaną z natką.

Podwieczorek: sałatka cytrusowa z orzechami 220kcal
Garść roszponki 25 g
Grejpfrut obrany 100g
Orzechy włoskie 20 g
Łyżeczka oliwy z oliwek 5g
Owoc pokrój w cząstki. Następnie wymieszaj z roszponką, pogniecionymi orzechami i skrop oliwą.

Kolacja: sałatka z tofu 330 kcal
Garść rukoli 30 g
ser tofu 80g
½ pomarańczowej papryki 115g
3 łyżki ekspandowanej komosy ryżowej 9g
łyżka oliwy z oliwek 10 g

W salaterce wymieszaj pokruszony ser tofu, rulolę i pokrojoną w paski paprykę. Sałatkę posyp komosą i polej oliwą.

Dzień 6

Śniadanie: Kanapki z pastą cieciorkową 450 kcal
Szklanka ciecierzycy ugotowanej 170 g
2 łyżki soku z cytryny 30 g
1 łyżka oliwy z oliwek 10g
2 kromki chleba żytniego 70 g
2 łyżki natki pietruszki g
2 pomidorki koktajlowe 40g
szczypta soli, pieprzu
3 łyżki wody

Ugotowaną ciecierzycę dokładnie zmiksuj z oliwą, natką i sokiem z cytryny. Jeśli będzie za gęsta dodać wody. Pieczywo posmarować pastą i ułożyć plastry pomidora.

II śniadanie: ananasowy przysmak 215 kcal
Plastry ananasa 150g
½ szklanki jogurtu naturalnego 125 g
Łyżka pestek słonecznika 10g
Szczypta imbiru suszonego

Ananas wkrój w kostkę, zalej jogurtem i posyp słonecznikiem i imbirem

Obiad: Casserole 550 kcal
pierś z indyka 120g
marchew 80 g
pietruszka (korzeń) 90g
¼ cebuli 30g
średni pomidor 170g
4 łyżki fasoli czerwonej
szklanka ugotowanego makaronu razowego 130g
szczypta pieprzu, bazylii
3 łyżeczki oliwy z oliwek
szklanka wody
Do naczynia żaroodpornego włóż pierś pokrojoną w kostkę, warzywa pokrojone w plastry fasolę. Wszystko zalej wodą, oliwą i przyprawami. Piecz w piekarniku do miękkości. Podawaj z ugotowanym makaronem.

Podwieczorek: „zakupiony w drodze” 240 kcal
Opakowanie kefiru naturalnego 250g
Średni banan 120 g

Kolacja: sałatka z mozzarellą i roszponką 360 kcal
ser mozarella 63g
garść roszponki 25g
pomidor 170g
2 łyżki poszatkowanej cebuli 20g
łyżka oliwy z oliwek 10g
łyżka pestek dyni 10 g

Pestki dyni upraż na rozgrzanej patelni. Ser i pomidory pokrój w kostkę. W salaterce połącz roszponkę, ser, pomidory, cebulę, dynię i polej oliwą.

Dzień 7

Śniadanie: Kasza jaglana z porzeczkami 455 kcal
szklanka ugotowanej kaszy jaglanej 190g
3 łyżki czarnych porzeczek (mrożone) 30g
3 łyżeczki orzechy laskowe 20g
3 łyżki jogurtu greckiego 75g
łyżeczka miodu 12g

Kaszę ugotuj na sypko w niewielkiej ilości wody. Na 4 minuty przed końcem gotowania wrzuć owoce tak aby zmiękły. Do miseczki przełożyć kaszę z owocami. Dodaj miód, potłuczone orzechy a na wierzchu wyłóż jogurt.

II śniadanie: shake mango- ananas 230 kcal
szklanka jogurtu naturalnego 250 g
mango pokrojone w kostkę 120 g

Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad: Makaron z cukinią 555 kcal
średnia cukinia 300g
¼ cebuli 25g
kawałek polędwicy wołowej 130g
szklanka ugotowanego makaronu gryczanego 140g
2 łyżki oleju rzepakowego 20g
2 łyżki koperku 12g
Ząbek czosnku
Szczypta pieprzu, bazylii

Mięso zmiel w maszynce. Cukinię i cebulę pokrój w plastry. Wszystko podduś z mięsem na patelni z olejem. Przypraw w trakcie duszenia. Gotowe danie wymieszaj z ugotowanym makaronem.

Podwieczorek: soczewica z miętą 230 kcal
¾ szklanki ugotowanej zielonej soczewicy 140g
łyżka listków mięty 5g
łyżka koperku 5g
łyżka oliwy z oliwek 10g
szczypta pieprzu ziołowego

Ugotowaną soczewicę wymieszaj z przyprawami i oliwą.

Kolacja: sałatka z jajkiem i awokado 370 kcal
jajko ugotowane na twardo 50g
3 rzodkiewki 45g
½ dojrzałego awokado 70g
2 łyżki kiełków słonecznika 20g
łyżka oliwy z oliwek 10 g
1 kromka pieczywa żytniego 40g

Warzywa i jajko pokrój w cząstki. Skrop oliwą, posyp kiełkami. Zjedź z pieczywem.