19.08.2016

PONIEDZIAŁEK

Śniadanie: Grzanki z mozzarellą 424kcal
oliwa z oliwek - 1 łyżeczka [10g]
Ser mozzarella - 1/2 kulki [60g]
Pomidor koktajlowy - 4-5 sztuk [80g]
bułki grahamki - sztuka [90g]
szczypiorek - [10g]
W miseczce wymieszaj pomidory z czosnkiem bazylią, oreganą, solą i pieprzem. Pieczywo rozkrój i opiecz w tosterze. Kiedy kromki będą gotowe nałóż plastry pomidora i plasterki mozarelli. Skrop oliwą i posyp szczypiorkiem.

II śniadanie: Twarożek z koperkiem 220kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [120g]
kefir, 2% tłuszczu - [60g]
koper ogrodowy - [10g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
siemię lniane - [5g]
Ser rozrób z kefirem i popieprz. Wymieszaj z poszatkowanym koperkiem i mielonym siemieniem.

Obiad: Kurczak z miodowo-sezamową nutą 622 kcal.
brokuły - [180g]
miód pszczeli - łyżka [35g]
olej rzepakowy uniwersalny - [10g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [18g]
imbir korzeń - [5g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - [150g]
Papryka mielona - [2g]
ryż dziki, suchy - [60g]
sezam, nasiona, niełuskane, suszone - [2g]
Mięso natrzyj miodem, olejem, sezamem, przyprawami i sokiem. Upiecz mięso w naczyniu żaroodpornym w piekarniku, aż będzie miękkie. Brokuły ugotuj na parze. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: Serek z morelami 230kcal.
serek twarogowy, ziarnisty - [180g]
morele - 3*mała sztuka [105g]
Serek odcedź i wkrój do środka morele.

Kolacja: Ryba duszona z fenkułem 268kcal.
fenkuł włoski, bulwa - [100g]
dorsz, świeży, filety bez skóry - porcja [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżka
pomarańcza - [100g]
Pieprz, mielony - [1g]
Fenkuł pokrój w plastry. Na patelnie wlej olej, włóż fenkuł plastry pomarańczy i rybę. Podlewaj wodą i duś do miękkości ryby. Przypraw.

WTOREK

Śniadanie: Mleko z płatkami zbożowymi 488kcal.
jabłko - [50g]; morele, suszone, duszone, bez dodatku cukru - [80g]
płatki owsiane - [20g]
Płatki migdałowe - [10g]
płatki pszenne - [20g]
płatki żytnie - [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - [250g]
Płatki wsyp do miski, zalej mlekiem i wkrój plasterki owoców i morele.

II śniadanie: Jogurt z nektarynką 200kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
nektarynka - [60g]
otręby owsiane - [20g]
nasiona chia, suszone - [10g]
Chia zalej jogurtem i odstaw na 30 minut. Na koniec wkrój owoc i posyp otrębami.

Obiad: Udko z kurczaka z gotowanymi jarzynami 609kcal.
noga (udo) kurczaka - [120g]
marchew - duża sztuka [170g]
por - połowa małej sztuki [59g]
kasza jęczmienna, perłowa - [60g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
olej rzepakowy uniwersalny - [15g]
cebula - [35g]
Papryka mielona – szczypta
pieprz czarny – szczypta
kolendra, świeża - łyżka
Mięso natrzyj przyprawami i łyżeczka oleju. Upiecz w piekarniku aż będzie miękkie. Warzywa pokrój w kostkę, por i cebulę w plastry. Podduś warzywa na patelni z niewielką ilością wody. Na koniec dodaj pozostałą część oleju i posyp pieprzem. Danie zjedź z ugotowaną al dente kaszą i posyp poszatkowaną kolendą.

Podwieczorek: Kanapka z awokado 140kcal.
awokado - pół sztuki [35g]
chleb żytni razowy - kromka [35g]
Pomidor - [40g]
papryka, mielona - szczypta
Na pieczywie rozsmaruj awokado, posyp papryką i ułóż plasterki papryki.

Kolacja: Zupa pomidorowo-buraczana 370kcal.
pomidory, czerwone - 3*średnia sztuka [576g]
Buraki gotowane - [120g]
cebula - mała sztuka [35g]
orzeszki pinii, suszone - [5g]
pita pełnoziarnista - [40g]
olej rzepakowy uniwersalny – łyżeczka
pieprz, mielony – szczypta
oregano susz. - [2g]
Pomidory pokrój w cząstki. Następnie podduś z piórkami cebuli na oleju. Po chwili dodaj 1/2 szklanki wody. Kiedy się rozpadną, przypraw dobrze zmiksuj. Dodaj buraki pokrojone w kostkę i gotuj ok. 10minut. Nalej na talerz. Posyp orzeszkami. Zjedź z podgrzanym w piekarniku chlebem pita (1/2szt.).

ŚRODA

Śniadanie: Koktajl z malinami 450kcal.
nasiona chia, suszone - [20g]
maliny - [120g]
otręby owsiane - [20g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [250g]
Chia zalej jogurtem i odstaw na noc do lodówki. Rano dodaj owoce, sezam, otręby i wszystko zmiksuj.

II śniadanie: Jogurt z makiem 230kcal.
mak niebieski - 1/2 * łyżka [5g]
masło z orzechowe bez soli - [10g]
płatki owsiane - [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
Wymieszaj płatki, mak z jogurtem. Na wierzchu połóż masło orzechowe.

Leczo kapustą i mięsem
Obiad: Leczo kapustą i mięsem 560kcal
kapusta biała - [150g]
cebula - [25g]
Papryka czerwona - [90g]
cukinia - [100g]
czosnek – ząbek
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
majeranek suszony – szczypta
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
kasza jęczmienna, pęczak - [60g]
Cukinię pokrój w plastry, kapustę poszatkuj, paprykę i pomidory pokruj w ćwiartki, cebulę i czosnek posiekaj. Kawałki mięsa podsmaż delikatnie na patelni bez tłuszczu. Dodaj warzywaa i duś (z dodaktiem wody i oleju) na małym ogniu do miękkości. Przypraw. Na koniec dodaj posiekany czosnek. Zjedź z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek: Sałatka z papryką 250kcal
ser typu "feta" - [70g]
oliwa z oliwek - [5g]
Papryka czerwona - średnia [180g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
Pokrój paprykę w krótkie słupki. Pokrusz ser. Połącz składniki razem i przypraw. Polej sosem oliwą i posyp natką.

Kolacja: Szparagowa z orzechami 256kcal.
oliwa z oliwek - [15g]
fasola szparagowa żółta - [200g]
sok ze świeżej cytryny - [10g]
orzechy pistacjowe, surowe - [10g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [10g]
chleb żytni razowy - kromka [31g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną dymką, potłuczonymi orzechami i skrop oliwą, sokiem. Zjedź z pieczywem.

CZWARTEK

Śniadanie: Jaglanka z malinami 460kcal
kasza jaglana - [60g]
maliny - średnia porcja [100g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¾ szkl.
otręby owsiane - [10g]
imbir korzeń - [5g]
Kaszę jaglaną ugoruj na sypko. Mleko zmiksuj z malinami, imbirem i orzechami. Następnie polej kaszę. Przypraw i posyp otrębami.

II śniadanie: Sałatka z serem i truskawkami 178 kcal.
rukola - [40g]
truskawki - [100g]
ocet balsamiczny - łyżeczka
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki
ser twarogowy półtłusty - [100g]
Rukolę wymieszaj z pokrojonymi truskawkami, pokruszonym serem. Skrop sokiem i octem.

Obiad: Zapiekanki z cukinii 583kcal
cukinia - 2*pół małej [300g]
olej rzepakowy uniwersalny - 2*łyżeczka [15g]
mozarella, ser - [60g]
sól biała - szczypta
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka
chleb żytni razowy - 2 kromki [60g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej
Naczynie żaroodporne wysmaruj tłuszczem, ułóż w naczyniu plastry cukinii, lekko je posól i oprósz pieprzem. Na wierzchu rozłóż rybę. Piecz aż cukinia będzie miękka, ale nie będzie się rozpadała. Na wierzchu zetrzyj ser i posyp płatkami migdałów. Posyp posiekaną natką. Zjedź z pieczywem.

Podwieczorek: Sałatka z awokado i pomidorów 185kcal.
pomidory, czerwone - cherry [190g]
awokado - [70g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
bazylia świeża - [5g]
Pomidor i awokado pokrój w plastry. Wymieszaj składniki, skrop oliwą i posyp liśćmi bazylii.

Kolacja: Kulki twarogowe 310 kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
czosnek - średni ząbek [6g]
awokado - pół szt. [70g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki
pieprz biały – szczypta
oregano suszone – szczypta
bazylia suszona - szczypta
Ser zmiel z wyciśniętym czosnkiem, awokado i oliwą. Formułuj kulki wielkości orzecha włoskiego. Obtocz w przyprawach. Schłodź w lodówce przed zjedzeniem

PIĄTEK

Śniadanie: Serek z tahini 435kcal.
chleb żytni razowy - kromka [70g]
serek twarogowy, ziarnisty - [100g]
miód pszczeli - łyżeczka
siemię lniane - łyżeczka
masło sezamowe, tahini, z nieokreślonych rodzajów ziaren - [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [40g]
Ser rozgnieć z jogurtem. Wymieszaj z miodem, tahini i roztartym w moździerzu siemieniem. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie: Surówka z jajkiem przepiórczym 227kcal.
rzodkiewka - [100g]
ser twarogowy półtłusty - [50g]
oliwa z oliwek – łyżka
szczypiorek – łyżka
jajka przepiórcze całe - 3 szt [36g]
Jaja ugotuj i obierz. Rzodkiewki pokrój w plastry i ułóż w miseczce. Pokrusz na wierzchu ser i połówki jaj. Posyp szczypiorkiem i skrop oliwą.

Obiad: Łosoś z fasolką 608 kcal.
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [160g]
sok ze świeżej cytryny - [10g]
tymianek świeży - [2g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki
sól biała – szczypta
pietruszka, liście - [5g]
kasza bulgur, sucha - [60g]
fasola szparagowa zielona - [120g]
Łososia natrzyj świeżym tymiankiem i częścią oleju. Upiecz w naczniu żaroodpornym (podlewając wodą co jakiś czas). Fasolkę pokrój w mniejsze kawałki i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Upieczonego łososia skrop sokiem z cytryny. Zjedź z ugotowaną kaszą i fasolką skropioną olejem.

Podwieczorek: Deser z brzoskwinią i chia 195kcal
nasiona chia, suszone - [20g]
brzoskwinia - mała sztuka [120g]
mleko sojowe, bez cukru – ½ szklanki [125g]
Nasiona zalej mlekiem. Kiedy namokną dodaj wkrój brzoskwinię.

Kolacja: Fasola z komosą 332kcal.
oliwa z oliwek - łyżka
komosa ryżowa - [20g]
fasola czarna, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - [80g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [10g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [20g]
Pieprz, mielony - do smaku
Ugotowaną fasolę wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową, poszatkowanymi ziołami, prażonym słonecznikiem. Skrop olejem i przypraw.

SOBOTA

Śniadanie: Kanapki z pastą tuńczykową 458kcal
ser twarogowy chudy - plaster [50g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [60g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
szczypiorek – 2 łyżki
pieprz czarny – szczypta
papryka żółta, słodka - [183g]
Rozgnieć widelcem twaróg oraz tuńczyka. Wymieszaj składniki na pastę (tuńczyk, twaróg, jogurt, szczypiorek, pieprz). Posmaruj chleb pastą. Pokrój paprykę na strąki.

II śniadanie: Serek z malinami 225kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [100g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [100g]
maliny - [100g]
kardamon – szczypta
Do jogurtu dodaj twaróg, mielony kardamon i ubij mikserem na puszysty serek. Posyp owocami.

Obiad: Pęczak z currą 590kcal.
kasza jęczmienna, pęczak - [50g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
granat - [107g]
cebula - [23g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżeczka [10g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [5g]
pieprz czarny - szczypta
ser, niebieski - [30g]
curry w proszku – szczypta
buraki gotowane, odsączone, z solą - [80g]
pietruszka, liście - [20g]
Mięso pokrój w małe cząstki. Natrzyj curry. Usmaż na patelni bez tłuszczu (z niewielkim dodatkiem wody). Kaszę ugotuj z dodatkiem liścia laurowego. Zetrzyj buraka, pokrój cebulę i natkę. Wyjmij nasiona granatu a ser pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki i polej olejem, sokiem.

Podwieczorek: Koktajl z masłem orzechowym 233kcal
banan - średnia sztuka [95g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 1/2 szklanki [125g]
kurkuma mielona – szczypta
cynamon mielony - szczypta
imbir mielony - szczypta
masło orzechowe, bez soli - [15g]
Zmiksuj wszystkie składniki razem. Możesz dodać kilka kostek lodu.

Kolacja: Sałatka z pomidorami i tofu 283kcal
pomidory, czerwone - [188g]
tofu - [70g]
oliwa z oliwek - łyżka
Pomidory pokrój w plastry, tofu w kostkę. Wymieszaj warzywa z poszarpaną sałatą, poszatkowanym szczypiorkiem i potłuczonymi orzechami. Skrop olejem i przypraw suszoną bazylią.

NIEDZIELA

Śniadanie: Kasza jaglana z musem czereśniowym 493kcal.
kasza jaglana - [50g]
czereśnie - [80g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta
masło orzechowe, bez soli – łyżka
orzechy włoskie – 4 sztuki
Kaszę ugotuj na wodzie. Zmiksuj wydrylowane owoce z orzechami. Kaszę polej jogurtem, musem owocowym i przypraw.

II śniadanie: Koktajl szpinakowo-owocowy 162kcal.
szpinak - [50g]
gruszka - [100g]
kiwi - mała sztuka [81g]
orzechy nerkowca, surowe - [10g]
Zmiksuj składniki.

Obiad: Kasza z warzywami 510kcal.
olej rzepakowy uniwersalny - [15g]
kasza jęczmienna, perłowa - [60g]
ser typu "feta" - [40g]
por - [40g]
papryka czerwona, słodka - [180g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [192g]
Kaszę ugotuj na sypko. Pomidory pokrój w ćwiartki, paprykę w słupki a por poszatkuj. Ser podziel w cząstki. Wymieszaj wszystkie składniki i skrop olejem.

Podwieczorek: Ostry ser 245kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
ser, pleśniowy, niebieski - [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [60g]
pietruszka, liście - [10g]
Sery zmiksuj z jogurtem. Przypraw poszatkowaną pietruszką.

Kolacja: Jajka z sosem jogurtowym 300kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [100g]
czosnek - mały ząbek
rzodkiewka - [60g]
chleb graham - kromka [25g]
jaja kurze całe – 3 sztuki
Jaja ugotuj na twardo, obierz i pokrój w ćwiartki. Jogurt wymieszaj ze startą rzodkiewką i czosnkiem. Jaja polej sosem. Zjedź z pieczywem

19.08.2016