04.09.2016

DZIEŃ 5
Hummus z pieczonymi buraczkami
• 4 małe młode buraczki
• ½ puszki cieciorki
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżka pasty sezamowej
• 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
• 1 ogórek gruntowy

Buraczki upiec w piekarniku do miękkości. Po upieczeniu zmiksować je z cieciorką, oliwą i pastą sezamową. Gotowy hummus podawać z pieczywem pełnoziarnistym i ogórkiem.

Koktajl z awokado, limonką i jogurtem naturalnym
• ½ średniego awokado
• 1 średni banan
• 1 małe opakowanie jogurt naturalnego
• Sok z limonki

Wszystkie składniki zmiksować na jednolitą konsystencję.

Placki z cukinii z łososiem i dipem jogurtowo-szczypiorkowym
• 1 średnia cukinia
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 3 plastry łososia wędzonego
• 1 jajko
• 2 łyżki mleka 2% tł.
• ½ szklanki jogurtu greckiego
• ½ pęczka szczypiorku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Cukinię umyć, osuszyć i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Mąkę połączyć z jajkiem, mlekiem i solą. Dodać startą cukinie i wymieszać. Placki smażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Podawać z łososiem wędzonym i dipem jogurtowo-szczypiorkowym powstałym z połączenia jogurtu naturalnego, posiekanego szczypiorku, czosnku, soli i śiwezo zmielonego pieprzu.

Zupa marchewkowa z kolendrą
• 1 duża marchewka
• 1/4 średniej cebuli grubo posiekanej
• 2/3 szklanki bulionu warzywnego
• ¼ pęczka świeżej kolendry
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka płatków migdałowych

W dużym garnku na średnim ogniu rozgrzać oliwę.Smażyć pokrojoną marchewkę z posiekaną cebulą przez kilka minut, aż cebula nieco zmięknie. Dodać bulion warzywny i kolendrę. Doprowadzić do wrzenia i gotować, aż marchew zmięknie, ok. 10 minut. Zdjąć z ognia i odstawić na chwilę, aby zupa przestygła. Zmiksować zupę w blenderze na jednolitą konsystencję. Gotową zupę podawać z płatkami migdałowymi.

Sałatka z grillowanego bakłażana i sera feta
• 1 mały bakłażan
• 2 garście świeżego szpinaku
• 2 plastry sera feta
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu winnego
• ½ łyżeczki miodu naturalnego
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony

Bakłażana umyć, pokroić w plastry i grillować na patelni do miękkości. Do bakłażana dodać szpinak i pokruszony ser feta. Oliwę, ocet winny i miód wymieszać, doprawić solą i pieprzem. Całość polać przygotowanym sosem.

DZIEŃ 6
Jaglanka z żurawiną, migdałami i słonecznikiem
• 3 łyżki kaszy jaglanej
• 2/3 szklanki jogurtu naturalnego
• ½ średniego banana
• ½ średniego kiwi
• 1 łyżeczka suszonej żurawiny
• 1 łyżeczka miodu naturalnego
• 1 łyżka nasion słonecznika
• 1 łyżka migdałów
• Sól morska

Kaszę opłukać na sitku pod bieżącą wodą i ugotować z niewielkim dodatkiem soli. Banana pokroić w plastry, a kiwi w kostkę. Ugotowaną kaszą wymieszać z jogurtem naturalnym, dodać żurawinę, miód, migdały i ziarna słonecznika. Całość dokładnie wymieszać. Na koniec jaglankę udekorować pokrojonymi owocami.

Kanapka z serem twarogowym, szczypiorkiem i oliwkami
• 1 plaster sera twarogowego półtłustego
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• 4 czarne oliwki
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego
• 1 kromka chleba razowego

Ser twarogowy rozdrobnić i wymieszać z jogurtem naturalnym. Szczypiorek umyć i posiekać, oliwki pokroić w plasterki. Kromkę chleba posmarować twarożkiem, położyć plasterki oliwek i posypać szczypiorkiem.

Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, pieczonym łososiem i jogurtem naturalnym
• 1 szklanka ugotowanego makaronu pełnoziarnistego świderki
• ½ średniego fileta z łososia
• 1/2 średniego ogórka zielonego
• ¼ dużej papryki żółtej lub czerwonej
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz

Makaron pełnoziarnisty ugotować al dente. Filet z łososia przyprawić solą morską, świeżo zmielonym pieprzem, skropić sokiem z cytryny i piec w folii aluminiowej przez ok. 25 min. w rozgrzanym do temp. 180 stopni C piekarniku. Ogórka i paprykę umyć, osuszyć i pokroić w drobną kostkę. Do makaronu dodać pokrojone warzywa, podzielonego na kawałki łososia oraz sos powstały z połączenia jogurtu naturalnego, soku z cytryny, rozgniecionego ząbka czosnku, soli morskiej i świeżo zmielonego pieprzu. Całość dokładnie wymieszać.

Mango lassi
• ½ dojrzałego mango
• ½ szklanki jogurtu naturalnego
• ½ szklanki wody
• kardamon

Mango zmiksować z jogurtem naturalnym i wodą do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodać szczyptę kardamonu.

Fasolka szparagowa z fetą, pomidorem i sosem vinegrette
• 1 porcja fasolki szparagowej (200g)
• 1 średni pomidor
• 1 plaster sera feta (40g)
• Sos vinegrette
✓ 1 łyżka oliwy z oliwek
✓ ½ łyżeczki musztardy
✓ ½ łyżeczki miodu naturalnego
✓ kilka kropel soku z cytryny

Fasolkę szparagową ugotować we wrzącej wodzie. Pomidory i fetę pokroić w grubszą kostkę. Składniki sosu dokładnie ze sobą wymieszać i polać nim sałatkę.

DZIEŃ 7
Jajecznica z szynką i warzywami
• 2 jajka
• ½ średniego pomidora
• ½ średniej papryki czerwonej
• 2 plasterki szynki drobiowej
• ¼ średniej cebuli
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ½ ząbka czosnku
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku
• Sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, tymianek
• 1 kromka pieczywa razowego

Szynkę, pomidora i paprykę pokroić w paski. Czosnek i cebulę posiekać. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć szynkę, dodać cebulę, czosnek i paprykę. Następnie dodać pomidora i przyprawy, dusić przez ok. 3 minuty. Wbić jajka i usmażyć. Gotową jajecznicę posypać posiekanym szczypiorkiem. Podawać z kromką chleba razowego.

Jogurt naturalny z orzechami i suszoną żurawiną
• 1 małe opakowanie jogurtu naturalnego
• 2 łyżki mieszanki ulubionych orzechów
• 1 łyżeczka suszonej żurawiny

Do jogurtu dodać posiekane orzechy i żurawinę.

Filet z indyka na parze z kaszą jaglaną i surówką z selera i jabłka
• 1 porcja mięsa z indyka (120g)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 plastry selera
• ½ średniego jabłka
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 3 łyżki kaszy jaglanej
• Zioła prowansalskie, pieprz czarny świeżo mielony

Mięso umyć, osuszyć i oprószyć świeżo mielonym pieprzem i ziołami prowansalskimi. Następnie skropić oliwą z oliwek i ugotować na parze. Selera i jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce. Skropić sokiem z cytryny i połączyć z jogurtem naturalnym. Gotowego indyka podawać z ugotowaną kaszą jaglaną i surówką.

Smoothie pomarańczowo-bananowy z miętą
• 2 średnie pomarańcze
• 1 średni banan
• 1 garść mięty

Wszystkie składniki dokładnie zmiksować na jednolitą konsystencję.

Sałatka z awokado, tuńczyka i pomidorków koktajlowych
• ½ dojrzałego awokado
• ¾ puszki tuńczyka w sosie własnym
• 1 szklanka pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony

Awokado obrać i pokroić w kostkę. Skropić sokiem z cytryny. Dodać odsączonego z zalewy tuńczyka oraz pokrojone w ćwiartki pomidorki. Natkę pietruszki oraz szczypiorek drobno posiekać i dodać do sałatki. Całość dokładnie wymieszać. Przyprawić do smaku solą oraz świeżo mielonym pieprzem.