DZIEŃ 1
ŚNIADANIE
Gryczanka 437 kcal
płatki gryczane – 4 łyżki [40g]
napój migdałowy – szklanka [250g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
kakao, gorzkie – łyżka [8g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
gruszka – średnia sztuka [160g]
Płatki gryczane wsyp do gotującego się napoju roślinnego i ugotuj. Do płatków dodaj pokrojoną gruszkę i pozostałe składniki, wymieszaj.
ŚNIADANIE
Gryczanka 437 kcal
płatki gryczane – 4 łyżki [40g]
napój migdałowy – szklanka [250g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
kakao, gorzkie – łyżka [8g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
gruszka – średnia sztuka [160g]
Płatki gryczane wsyp do gotującego się napoju roślinnego i ugotuj. Do płatków dodaj pokrojoną gruszkę i pozostałe składniki, wymieszaj.
II ŚNIADANIE
Szybka przekąska 243 kcal
jabłko – mała sztuka [100g]
kefir, 1,5% tłuszczu – kubek [200g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Podane składniki zjedz w dowolnej formie.
Szybka przekąska 243 kcal
jabłko – mała sztuka [100g]
kefir, 1,5% tłuszczu – kubek [200g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Podane składniki zjedz w dowolnej formie.
OBIAD
Ryba z warzywami 540 kcal
ryż dziki, suchy – 6 łyżek [60g]
sandacz – porcja [150g]
szpinak – mała garść [10g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
kapusta kiszona – porcja [100g]
kalafior – 2 garści różyczek [200g]
sól morska jodowana – szczypta [1g]
pieprz biały – szczypta [1g]
zioła prowansalskie – szczypta [1g]
Ryż i kalafior ugotuj. Przygotuj kapustę kiszoną. Rybę ułóż w naczyniu do zapiekania, posyp solą, pieprzem i ziołami, polej olejem. Na rybie połóż szpinak i upiecz w 180st. C. Zjedz z ryżem i kalafiorem.
Ryba z warzywami 540 kcal
ryż dziki, suchy – 6 łyżek [60g]
sandacz – porcja [150g]
szpinak – mała garść [10g]
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
kapusta kiszona – porcja [100g]
kalafior – 2 garści różyczek [200g]
sól morska jodowana – szczypta [1g]
pieprz biały – szczypta [1g]
zioła prowansalskie – szczypta [1g]
Ryż i kalafior ugotuj. Przygotuj kapustę kiszoną. Rybę ułóż w naczyniu do zapiekania, posyp solą, pieprzem i ziołami, polej olejem. Na rybie połóż szpinak i upiecz w 180st. C. Zjedz z ryżem i kalafiorem.
PODWIECZOREK
Smoothie z jarmużem 255 kcal
jarmuż – garść [25g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
kiwi, obrane – 1 sztuka [80g]
banan, obrany – średnia sztuka [120g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
woda – ½ szklanki [125g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Smoothie z jarmużem 255 kcal
jarmuż – garść [25g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
kiwi, obrane – 1 sztuka [80g]
banan, obrany – średnia sztuka [120g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
woda – ½ szklanki [125g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
KOLACJA
Sałatka z rukoli, buraka i fety 387 kcal
rukola – garść [20g]
ser feta - plaster [30]
buraki gotowane – mała sztuka [80g]
ocet balsamiczny – ½ łyżeczki [2,5g]
słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [66g]
Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok z cytryny, przyprawy). Nasiona słonecznika upraż na patelni. Rozłóż na talerzu liście rukoli, ułóż na nich kawałki buraka, pokrusz ser feta, a na to połóż nasiona słonecznika. Polej sosem.
Sałatka z rukoli, buraka i fety 387 kcal
rukola – garść [20g]
ser feta - plaster [30]
buraki gotowane – mała sztuka [80g]
ocet balsamiczny – ½ łyżeczki [2,5g]
słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [12g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [66g]
Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok z cytryny, przyprawy). Nasiona słonecznika upraż na patelni. Rozłóż na talerzu liście rukoli, ułóż na nich kawałki buraka, pokrusz ser feta, a na to połóż nasiona słonecznika. Polej sosem.
DZIEŃ 2
ŚNIADANIE
Jajecznica 481 kcal
jaja kurze całe – 2 sztuki [100g]
szczypiorek – łyżka [8g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
awokado – ½ sztuki [70g]
papryka czerwona – 1/4 sztuki [35g]
pomidory, cherry – 5 sztuk [100g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka [6g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
Omlet ze szczypiorkiem i warzywami Jaja wbij do naczynia, dodaj wodę i roztrzep. Dodaj pokrojony szczypior, sól, pieprz i wymieszaj. Na niedużej patelni rozgrzej tłuszcz, wylej jaja. Usmaż omlet. Aby go nie przewracać przykryj patelnię pokrywką i pilnuj, kiedy się zetnie u góry. Wyłóż omlet na talerz i ułóż obok niego lub na jego połówce pokrojone pomidory, awokado (skropione sokiem z cytryny i posypane pieprzem) i paprykę. Zjedz z dodatkiem pieczywa.
II ŚNIADANIE 234 KCAL
Jogurt z owocami
len, nasiona – łyżeczka [5g]
jogurt grecki –5 łyżek [100g]
maliny - porcja [100g]
otręby pszenne – łyżka [10g]
miód pszczeli – łyżka [25g]
Pokrój w kostkę owoce. Polej całość jogurtem, posyp nasionami lnu i otrębami
Jogurt z owocami
len, nasiona – łyżeczka [5g]
jogurt grecki –5 łyżek [100g]
maliny - porcja [100g]
otręby pszenne – łyżka [10g]
miód pszczeli – łyżka [25g]
Pokrój w kostkę owoce. Polej całość jogurtem, posyp nasionami lnu i otrębami
OBIAD
kurczak w tymianku 505 kcal
ryż biały, suchy – 6 łyżek [60g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
tymianek suszony – łyżka [4g]
papryka czerwona – 1/3 sztuki [50g]
ogórek - połowa krótkiego szklarniowego [50g]
pomidor – ½ sztuki [50g]
kapusta pekińska – porcja [100g]
Ugotuj ryż. Zamarynuj kurczaka w połowie oleju, tymianku, soli i pieprzu, a następnie umieść w rękawie do pieczenia. Dodaj do środka wodę przed zawiązaniem rękawa. Wstaw do rozgrzanego piekarnika i piecz ok. 40 minut w temperaturze 180 stopni. Przygotuj surówkę: pokrój paprykę, ogórka, pomidora, dodaj pozostałą oliwę, dopraw do smaku.
kurczak w tymianku 505 kcal
ryż biały, suchy – 6 łyżek [60g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
tymianek suszony – łyżka [4g]
papryka czerwona – 1/3 sztuki [50g]
ogórek - połowa krótkiego szklarniowego [50g]
pomidor – ½ sztuki [50g]
kapusta pekińska – porcja [100g]
Ugotuj ryż. Zamarynuj kurczaka w połowie oleju, tymianku, soli i pieprzu, a następnie umieść w rękawie do pieczenia. Dodaj do środka wodę przed zawiązaniem rękawa. Wstaw do rozgrzanego piekarnika i piecz ok. 40 minut w temperaturze 180 stopni. Przygotuj surówkę: pokrój paprykę, ogórka, pomidora, dodaj pozostałą oliwę, dopraw do smaku.
PODWIECZOREK
Ciasteczka owsiane 280 kcal
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
miód pszczeli – ½ łyżki [10g]
Rozgnieć banana, wymieszaj z płatkami owsianymi, wiórkami kokosowymi i miodem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut.
Ciasteczka owsiane 280 kcal
Banan, obrany – mała sztuka [80g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
miód pszczeli – ½ łyżki [10g]
Rozgnieć banana, wymieszaj z płatkami owsianymi, wiórkami kokosowymi i miodem. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 15 minut.
KOLACJA
Twarożek z rzodkiewką 280 kcal
ser twarogowy chudy – ½ kostki [100g]
rzodkiewka – 3 sztuki [45g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [25g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz biały – szczypta [1g]
pietruszka suszona – szczypta [1g]
pomidor w proszku – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ogórek – [100g]
Rzodkiewkę umyj, zetrzyj na tarce, na grubych oczkach. Dodaj do twarogu rzodkiewkę, jogurt i przyprawy, dokładnie wymieszaj. Podaj z pieczywem z ogórkiem.
Twarożek z rzodkiewką 280 kcal
ser twarogowy chudy – ½ kostki [100g]
rzodkiewka – 3 sztuki [45g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [25g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz biały – szczypta [1g]
pietruszka suszona – szczypta [1g]
pomidor w proszku – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ogórek – [100g]
Rzodkiewkę umyj, zetrzyj na tarce, na grubych oczkach. Dodaj do twarogu rzodkiewkę, jogurt i przyprawy, dokładnie wymieszaj. Podaj z pieczywem z ogórkiem.
DZIEŃ 3
ŚNIADANIE
Owsianka z truskawkami 440 kcal
truskawki – garść [70g]
banan, obrany - średnia sztuka [120g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
napój migdałowy – szklanka [250g]
migdały – 2 łyżki [20g]
Ugotuj płatki owsiane na napoju roślinnym. Zjedz z pokrojonym bananem i truskawkami.
ŚNIADANIE
Owsianka z truskawkami 440 kcal
truskawki – garść [70g]
banan, obrany - średnia sztuka [120g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
napój migdałowy – szklanka [250g]
migdały – 2 łyżki [20g]
Ugotuj płatki owsiane na napoju roślinnym. Zjedz z pokrojonym bananem i truskawkami.
II ŚNIADANIE
Pasta z pora i białej fasoli 220 kcal
fasola biała, ugotowana - [25g]
por – [30g]
gruszka – kawałek [20g]
czarnuszka, nasiona – [1g]
liść laurowy – [1g]
goździki mielone – [1g]
ziele angielskie – [1g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
sos sojowy z soi – łyżeczka [3,5g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
majeranek suszony – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [50g]
pomidory, cherry [100g]
Pora pokrój w półplasterki, gruszkę w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pora, gruszkę, liść laurowy, ziele angielskie, goździki (całe lub mielone) oraz czarnuszkę. Duś do miękkości na wolnym ogniu około 10-15 minut, co jakiś czas mieszając. W tym samym czasie do miski blendera dodaj ugotowaną fasolę, trochę wody, sos sojowy, dopraw, majerankiem i tymiankiem, następnie zmiksuj na gładką masę. Z patelni usuń ziele, liść i goździki. Połącz ze sobą masę porową z masą z fasoli i wymieszaj. Zjedz z pieczywem.
Pasta z pora i białej fasoli 220 kcal
fasola biała, ugotowana - [25g]
por – [30g]
gruszka – kawałek [20g]
czarnuszka, nasiona – [1g]
liść laurowy – [1g]
goździki mielone – [1g]
ziele angielskie – [1g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
sos sojowy z soi – łyżeczka [3,5g]
tymianek suszony - szczypta [1g]
majeranek suszony – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [50g]
pomidory, cherry [100g]
Pora pokrój w półplasterki, gruszkę w drobną kostkę. Na patelni rozgrzej olej, dodaj pora, gruszkę, liść laurowy, ziele angielskie, goździki (całe lub mielone) oraz czarnuszkę. Duś do miękkości na wolnym ogniu około 10-15 minut, co jakiś czas mieszając. W tym samym czasie do miski blendera dodaj ugotowaną fasolę, trochę wody, sos sojowy, dopraw, majerankiem i tymiankiem, następnie zmiksuj na gładką masę. Z patelni usuń ziele, liść i goździki. Połącz ze sobą masę porową z masą z fasoli i wymieszaj. Zjedz z pieczywem.
OBIAD
Indyk w sezamie z batatem 556 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
białko jaja kurzego - [40g]
sezam, nasiona łuskane, suszone – 2 łyżki [20g]
fasola szparagowa zielona -porcja [150g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka [6g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
batat (patat) – [160g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
Batat obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok. 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko i posól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batat (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180'C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i popieprz.
Indyk w sezamie z batatem 556 kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
białko jaja kurzego - [40g]
sezam, nasiona łuskane, suszone – 2 łyżki [20g]
fasola szparagowa zielona -porcja [150g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka [6g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
batat (patat) – [160g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
Batat obierz, pokrój w cząstki i obgotuj ok. 15 minut w osolonej wodzie. Mięso rozbij lekko i posól. Białko roztrzep. Mięso obtocz w białku jaja i sezamie. Mięso i batat (posypany tymiankiem) ułóż w naczyniu żaroodpornym. Piecz w piekarniku (180'C), aż będą miękkie w środku. Fasolkę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, polej oliwą, sokiem i popieprz.
PODWIECZOREK
Przekąska 228 kcal
smoothie Be Raw Vegan Protein Acai – buteleczka [250g]
migdały – łyżka [10g]
Zjedz na przekąskę.
Przekąska 228 kcal
smoothie Be Raw Vegan Protein Acai – buteleczka [250g]
migdały – łyżka [10g]
Zjedz na przekąskę.
KOLACJA
Sałatka z ciecierzycy i awokado 300 kcal
Cieciorka, ugotowana– ¾ szklanki [120g]
awokado - 1/2 sztuki [70g]
czosnek - ząbek [4g]
sok ze świeżej limonki – łyżeczka [3g]
bazylia świeża – ½ pęczka [15g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Awokado obierz, wyjmij pestkę, pokrój w kostkę, zalej sokiem z limonki. Ugotuj cieciorkę, dodaj do awokado. Czosnek drobno posiekaj, bazylię porwij na strzępki, dodaj do cieciorki i awokado. Wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.
Sałatka z ciecierzycy i awokado 300 kcal
Cieciorka, ugotowana– ¾ szklanki [120g]
awokado - 1/2 sztuki [70g]
czosnek - ząbek [4g]
sok ze świeżej limonki – łyżeczka [3g]
bazylia świeża – ½ pęczka [15g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
Awokado obierz, wyjmij pestkę, pokrój w kostkę, zalej sokiem z limonki. Ugotuj cieciorkę, dodaj do awokado. Czosnek drobno posiekaj, bazylię porwij na strzępki, dodaj do cieciorki i awokado. Wymieszaj, dopraw solą i pieprzem.
DZIEŃ 4
ŚNIADANIE
Amarantusanka z bakaliami 426 kcal
amarantus, suchy – 3 łyżki [30g]
napój migdałowy – niepełna szklanka [200g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
Masło sezamowe tahini [ łyżeczka [15g]
Brzoskwinia – [80g]
Miód – łyżeczka [15g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Amarantus ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon, miód i tahini. Zjedz z pokrojonymi owocami.
ŚNIADANIE
Amarantusanka z bakaliami 426 kcal
amarantus, suchy – 3 łyżki [30g]
napój migdałowy – niepełna szklanka [200g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
Masło sezamowe tahini [ łyżeczka [15g]
Brzoskwinia – [80g]
Miód – łyżeczka [15g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
Amarantus ugotuj na mleku. Pod koniec gotowania dodaj cynamon, miód i tahini. Zjedz z pokrojonymi owocami.
II ŚNIADANIE
Koktajl truskawkowy 294 kcal
truskawki – 2 porcje [200g]
siemię lniane – łyżka [10g]
banan – średnia sztuka [120g]
napój migdałowy – niepełna szklanka [200g]
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Koktajl truskawkowy 294 kcal
truskawki – 2 porcje [200g]
siemię lniane – łyżka [10g]
banan – średnia sztuka [120g]
napój migdałowy – niepełna szklanka [200g]
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
OBIAD
Kurczak w warzywach z kaszą gryczaną 480 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
majeranek suszony – szczypta [1g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
ziele angielskie mielone – [1g]
liść laurowy - [1g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
marchew - [50g]
cebula – kawałek [25g]
kasza gryczana niepalona – 6 łyżek [60g]
Pokrój marchew w słupki. Na oleju zeszklij drobno pokrojoną cebulę, obsmaż marchewkę. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody. Dodaj pokrojone w kostkę mięso i gotuj około 30 minut. Dopraw do smaku. Ugotuj kaszę gryczaną według przepisu na opakowaniu.
Kurczak w warzywach z kaszą gryczaną 480 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [100g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
majeranek suszony – szczypta [1g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
ziele angielskie mielone – [1g]
liść laurowy - [1g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
marchew - [50g]
cebula – kawałek [25g]
kasza gryczana niepalona – 6 łyżek [60g]
Pokrój marchew w słupki. Na oleju zeszklij drobno pokrojoną cebulę, obsmaż marchewkę. Dodaj przyprawy i pół szklanki wody. Dodaj pokrojone w kostkę mięso i gotuj około 30 minut. Dopraw do smaku. Ugotuj kaszę gryczaną według przepisu na opakowaniu.
PODWIECZOREK
Guacamole z warzywami 263 kcal
awokado – ½ sztuki [70g]
cebula – kawałek [20g]
marchew – [50g]
pietruszka, korzeń – [50g]
sok z limonki – łyżka [6g]
chleb graham – 2 kromki [42g]
sól – szczypta [1g]
Awokado rozgnieć, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, posól i całość wymieszaj. Obierz i pokrój w słupki marchew, pietruszkę. Podawaj z guacamole.
Guacamole z warzywami 263 kcal
awokado – ½ sztuki [70g]
cebula – kawałek [20g]
marchew – [50g]
pietruszka, korzeń – [50g]
sok z limonki – łyżka [6g]
chleb graham – 2 kromki [42g]
sól – szczypta [1g]
Awokado rozgnieć, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, posól i całość wymieszaj. Obierz i pokrój w słupki marchew, pietruszkę. Podawaj z guacamole.
KOLACJA
Sałatka z fasolki szparagowej 300 kcal
fasola szparagowa – porcja [200g]
rzodkiewka - [50g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
mięta zielona, suszona - [1g]
szczypiorek – łyżeczka [3g]
sól – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
Ugotuj fasolę we wrzącej, osolonej wodzie. Jak będzie miękka, odcedź wodę i przełóż fasolkę do miski, aby ostygła. Pokrój rzodkiewkę w plasterki. Wymieszaj razem z fasolką. Dodaj jogurt, przyprawy i zioła, wymieszaj.
Sałatka z fasolki szparagowej 300 kcal
fasola szparagowa – porcja [200g]
rzodkiewka - [50g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – łyżka [20g]
mięta zielona, suszona - [1g]
szczypiorek – łyżeczka [3g]
sól – szczypta [1g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
Ugotuj fasolę we wrzącej, osolonej wodzie. Jak będzie miękka, odcedź wodę i przełóż fasolkę do miski, aby ostygła. Pokrój rzodkiewkę w plasterki. Wymieszaj razem z fasolką. Dodaj jogurt, przyprawy i zioła, wymieszaj.
DZIEŃ 5
ŚNIADANIE
Jaglanka z borówkami 381 kcal
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
banan – ½ sztuki [60g]
borówka amerykańska – garść [50g]
słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g]
napój migdałowy – ½ szklanki [125g]
Kaszę jaglaną ugotuj na napoju migdałowym. Przełóż do miseczki i dodaj owoce. Posyp pestkami.
ŚNIADANIE
Jaglanka z borówkami 381 kcal
kasza jaglana, sucha – 4 łyżki [40g]
banan – ½ sztuki [60g]
borówka amerykańska – garść [50g]
słonecznik, nasiona – 3 łyżeczki [15g]
napój migdałowy – ½ szklanki [125g]
Kaszę jaglaną ugotuj na napoju migdałowym. Przełóż do miseczki i dodaj owoce. Posyp pestkami.
II ŚNIADANIE
Jogurt z batonem Be Raw 243 kcal
Baton Be Raw Protein 30% Żurawina – sztuka [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – opakowanie [150g]
Zjedz razem na przekąskę.
Jogurt z batonem Be Raw 243 kcal
Baton Be Raw Protein 30% Żurawina – sztuka [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – opakowanie [150g]
Zjedz razem na przekąskę.
OBIAD
Pstrąg z kaszą i brokułem 590 kcal
pstrąg, tęczowy – porcja [150g]
brokuły – 2 garści różyczek [200g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
koper ogrodowy – [6g]
czosnek – mały ząbek [3g]
cebula – kawałek [30g]
pietruszka, liście – łyżeczka [3g]
kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
Kaszę i brokuł ugotuj. Przygotuj folię aluminiową, wysmaruj ją odrobiną oleju, ułóż na niej pstrąga, dodaj natkę pietruszki, koper, czosnek, pokrojoną w kawałki cebulę, posyp solą i pieprzem, polej pozostałym olejem. Zwiń folię w paczuszkę. Upiecz w temp. 180st C ok 30 - 40 minut.
Pstrąg z kaszą i brokułem 590 kcal
pstrąg, tęczowy – porcja [150g]
brokuły – 2 garści różyczek [200g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
koper ogrodowy – [6g]
czosnek – mały ząbek [3g]
cebula – kawałek [30g]
pietruszka, liście – łyżeczka [3g]
kasza jęczmienna, pęczak, sucha – 5 łyżek [50g]
Kaszę i brokuł ugotuj. Przygotuj folię aluminiową, wysmaruj ją odrobiną oleju, ułóż na niej pstrąga, dodaj natkę pietruszki, koper, czosnek, pokrojoną w kawałki cebulę, posyp solą i pieprzem, polej pozostałym olejem. Zwiń folię w paczuszkę. Upiecz w temp. 180st C ok 30 - 40 minut.
PODWIECZOREK
Pudding kakaowy z kaszy jaglanej 245 kcal
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
daktyle, suszone – 5 sztuk [25g]
kakao gorzkie – łyżeczka [g]
napój migdałowy – ½ szklanki [125g]
Namocz daktyle. Ugotuj kaszę w napoju. Zmiksuj z kakao i daktylami.
Pudding kakaowy z kaszy jaglanej 245 kcal
kasza jaglana, sucha – 3 łyżki [30g]
daktyle, suszone – 5 sztuk [25g]
kakao gorzkie – łyżeczka [g]
napój migdałowy – ½ szklanki [125g]
Namocz daktyle. Ugotuj kaszę w napoju. Zmiksuj z kakao i daktylami.
KOLACJA
Muffinki z pastą z zielonego groszku 300 kcal
jaja kurze całe – 2 sztuki [100g]
groszek zielony – [50g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
płatki owsiane – 3 łyżeczki [15g]
szpinak – duża garść [50g]
W misce roztrzep jajka z dodatkiem proszku do pieczenia. Następnie dodaj posiekany szpinak i płatki owsiane. Masa powinna mieść konsystencje omleta. Piecz w formie do muffinek w 180stp. przez około 15-20 minut. Zmiksuj podsmażony groszek zielony z olejem rzepakowym, solą i pieprzem
Muffinki z pastą z zielonego groszku 300 kcal
jaja kurze całe – 2 sztuki [100g]
groszek zielony – [50g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
płatki owsiane – 3 łyżeczki [15g]
szpinak – duża garść [50g]
W misce roztrzep jajka z dodatkiem proszku do pieczenia. Następnie dodaj posiekany szpinak i płatki owsiane. Masa powinna mieść konsystencje omleta. Piecz w formie do muffinek w 180stp. przez około 15-20 minut. Zmiksuj podsmażony groszek zielony z olejem rzepakowym, solą i pieprzem
DZIEŃ 6
ŚNIADANIE
Jajecznica ze szczypiorkiem 370 kcal
jaja kurze całe – 2 sztuki [100g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
pomidory, czerwone – średnia sztuka [192 kcal]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pomidorem i chlebem.
ŚNIADANIE
Jajecznica ze szczypiorkiem 370 kcal
jaja kurze całe – 2 sztuki [100g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała – szczypta [1g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
pomidory, czerwone – średnia sztuka [192 kcal]
Roztrzep jajo. Dodaj do niego przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, na rozgrzanym oleju, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec smażenia dodaj szczypiorek. Zjedz z pomidorem i chlebem.
II ŚNIADANIE
Koktajl: pomarańcza, kiwi 287 kcal
kiwi – sztuka [80g]
pomarańcza – sztuka [150g]
maślanka, 0,5% tłuszczu – szklanka [220g]
zarodki pszenne – łyżka [10g]
kurkuma mielona – łyżeczka [5g]
otręby żytnie – łyżeczka [5g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
Koktajl: pomarańcza, kiwi 287 kcal
kiwi – sztuka [80g]
pomarańcza – sztuka [150g]
maślanka, 0,5% tłuszczu – szklanka [220g]
zarodki pszenne – łyżka [10g]
kurkuma mielona – łyżeczka [5g]
otręby żytnie – łyżeczka [5g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.
OBIAD
Zupa z soczewicy 578 kcal
soczewica, czerwona, sucha – 8 łyżek [80g]
cebula – kawałek [25g]
włoszczyzna krojona w paski - [50g]
marchew, obrana - [50g]
pomidory, gotowane, w soku pomidorowym, bez soli – [150g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czosnek – ząbek [6g]
woda – niepełna szklanka [200g]
nasiona kolendry – [1g]
sól – szczypta [1g]
pietruszka, liście – łyżeczka [4g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
papryka, mielona – pół łyżeczki [3g]
ziele angielskie całe – [1g]
kmin rzymski – szczypta [1g]
liść laurowy – [1g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
W garnku na zupę podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, po chwili dodaj liść laurowy, ziele angielskie, marchewkę i włoszczyznę, na koniec dodaj soczewicę oraz rozgnieciony czosnek. Mieszaj jeszcze przez chwilę. Zalej wszystko wodą lub bulionem i gotuj do miękkości. W połowie gotowania dodaj pomidory. Dodaj pozostałe przyprawy. Na talerzu posyp pestkami dyni.
Zupa z soczewicy 578 kcal
soczewica, czerwona, sucha – 8 łyżek [80g]
cebula – kawałek [25g]
włoszczyzna krojona w paski - [50g]
marchew, obrana - [50g]
pomidory, gotowane, w soku pomidorowym, bez soli – [150g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
czosnek – ząbek [6g]
woda – niepełna szklanka [200g]
nasiona kolendry – [1g]
sól – szczypta [1g]
pietruszka, liście – łyżeczka [4g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
papryka, mielona – pół łyżeczki [3g]
ziele angielskie całe – [1g]
kmin rzymski – szczypta [1g]
liść laurowy – [1g]
dynia, pestki – łyżka [10g]
W garnku na zupę podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę, po chwili dodaj liść laurowy, ziele angielskie, marchewkę i włoszczyznę, na koniec dodaj soczewicę oraz rozgnieciony czosnek. Mieszaj jeszcze przez chwilę. Zalej wszystko wodą lub bulionem i gotuj do miękkości. W połowie gotowania dodaj pomidory. Dodaj pozostałe przyprawy. Na talerzu posyp pestkami dyni.
PODWIECZOREK
Pasta hummus z warzywami 290 kcal
Cieciorka, ugotowana – [50g]
masło sezamowe, tahini – ½ łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – łyżeczka [3g]
czosnek – mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
sól – szczypta [1g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
seler naciowy - [30g]
chleb żytni razowy – kromka [33g]
Ugotowaną wcześniej cieciorkę, tahini, sok z cytryny i czosnek zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej wody. Dodaj przyprawy, na koniec polej oliwą z oliwek. Zjedz w pieczywem i warzywami.
Pasta hummus z warzywami 290 kcal
Cieciorka, ugotowana – [50g]
masło sezamowe, tahini – ½ łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny – łyżeczka [3g]
czosnek – mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
sól – szczypta [1g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
seler naciowy - [30g]
chleb żytni razowy – kromka [33g]
Ugotowaną wcześniej cieciorkę, tahini, sok z cytryny i czosnek zmiksuj na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dolej wody. Dodaj przyprawy, na koniec polej oliwą z oliwek. Zjedz w pieczywem i warzywami.
KOLACJA
Sałatka z indykiem 290 kcal
Miks sałat – duża garść [50g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – ½ porcji [75g]
ogórek – ½ sztuki [90g]
pomidory, koktajlowe – 4 sztuki [80g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb graham – kromka [33g]
papryka czerwona, słodka – ½ sztuki [75g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Pierś z indyka natrzyj solą, pieprzem i oliwą, upiecz w piekarniku. Pokrój ogórka w plasterki, cebulę w piórka, pomidorki przekrój na pół. Pokrój indyka w plastry. Ułóż sałatę i pozostałe składniki na talerzu, całość polej sosem z oliwy, soku z cytryny, bazylii. Na koniec posyp pokrojonymi orzechami włoskimi. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem. Zjedz z grzanką z chleba natartego ząbkiem czosnku.
Sałatka z indykiem 290 kcal
Miks sałat – duża garść [50g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – ½ porcji [75g]
ogórek – ½ sztuki [90g]
pomidory, koktajlowe – 4 sztuki [80g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb graham – kromka [33g]
papryka czerwona, słodka – ½ sztuki [75g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Pierś z indyka natrzyj solą, pieprzem i oliwą, upiecz w piekarniku. Pokrój ogórka w plasterki, cebulę w piórka, pomidorki przekrój na pół. Pokrój indyka w plastry. Ułóż sałatę i pozostałe składniki na talerzu, całość polej sosem z oliwy, soku z cytryny, bazylii. Na koniec posyp pokrojonymi orzechami włoskimi. W razie potrzeby dopraw solą i pieprzem. Zjedz z grzanką z chleba natartego ząbkiem czosnku.
DZIEŃ 7
ŚNIADANIE
Owsianka truskawkowa z suszoną żurawiną i orzechami włoskimi 411 kcal
płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
truskawki – porcja [100g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
żurawina suszona, niesłodzona – łyżka [12g]
napój migdałowy – szklanka [250g]
Płatki owsiane zagotuj z napojem. Do ugotowanej owsianki dodaj przekrojone na pół truskawki, żurawinę oraz posiekane orzechy.
ŚNIADANIE
Owsianka truskawkowa z suszoną żurawiną i orzechami włoskimi 411 kcal
płatki owsiane, suche – 4 łyżki [40g]
truskawki – porcja [100g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
żurawina suszona, niesłodzona – łyżka [12g]
napój migdałowy – szklanka [250g]
Płatki owsiane zagotuj z napojem. Do ugotowanej owsianki dodaj przekrojone na pół truskawki, żurawinę oraz posiekane orzechy.
II ŚNIADANIE
Koktajl malinowy 248 kcal
maliny - garść [70g]
otręby pszenne – łyżka [10g]
banan, obrany – średnia sztuka [120g]
napój migdałowy – szklanka [250g]
Umyj maliny. Wszystkie składniki zmiksuj dokładnie.
Koktajl malinowy 248 kcal
maliny - garść [70g]
otręby pszenne – łyżka [10g]
banan, obrany – średnia sztuka [120g]
napój migdałowy – szklanka [250g]
Umyj maliny. Wszystkie składniki zmiksuj dokładnie.
OBIAD
Makaron z sosem pomidorowo-paprykowym 550 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
cebula – mała sztuka [70g]
czosnek – ząbek [6g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
makaron pszenny pełnoziarnisty – porcja [70g]
pieczarka, biała – 3 małe sztuki [27g]
pomidor – średnia sztuka [192g]
Kurczaka pokrój w kawałki. Cebule, paprykę oraz pieczarki umyj i pokrój w ćwiartki. Na patelnię wlej 150 ml wody i uduś mięso, następnie dorzucić warzywa. Gdy zmiękną dołóż pomidor pokrojony w kostkę (bez skórki) oraz wyciśnięty czosnek. Duś na małym ogniu ok 15-20 minut. Przypraw. Zjedź potrawę z ugotowanym al dente makaronem.
Makaron z sosem pomidorowo-paprykowym 550 kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry – porcja [150g]
cebula – mała sztuka [70g]
czosnek – ząbek [6g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
tymianek suszony – szczypta [1g]
makaron pszenny pełnoziarnisty – porcja [70g]
pieczarka, biała – 3 małe sztuki [27g]
pomidor – średnia sztuka [192g]
Kurczaka pokrój w kawałki. Cebule, paprykę oraz pieczarki umyj i pokrój w ćwiartki. Na patelnię wlej 150 ml wody i uduś mięso, następnie dorzucić warzywa. Gdy zmiękną dołóż pomidor pokrojony w kostkę (bez skórki) oraz wyciśnięty czosnek. Duś na małym ogniu ok 15-20 minut. Przypraw. Zjedź potrawę z ugotowanym al dente makaronem.
PODWIECZOREK
jogurt z płatkami owsianymi 246 kcal
płatki owsiane, suche – 3 łyżki [30g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – opakowanie [150g]
gruszka – ½ sztuki [70g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Pokrój gruszkę. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.
jogurt z płatkami owsianymi 246 kcal
płatki owsiane, suche – 3 łyżki [30g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – opakowanie [150g]
gruszka – ½ sztuki [70g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
Pokrój gruszkę. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki.
KOLACJA
Leczo z soczewicy czerwonej 330 kcal
cebula – kawałek [20g]
cukinia – 1/2 sztuki [75g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pomidory, czerwone – mała sztuka [108g]
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [60g]
chleb graham – kromka [21g]
Podsmaż pokrojone warzywa: cukinię, pomidora i cebulę na patelni. Dodaj soczewicę i całość zalej wodą i duś, do miękkości soczewicy. Pod koniec dodaj przyprawy.
Leczo z soczewicy czerwonej 330 kcal
cebula – kawałek [20g]
cukinia – 1/2 sztuki [75g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
pomidory, czerwone – mała sztuka [108g]
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [60g]
chleb graham – kromka [21g]
Podsmaż pokrojone warzywa: cukinię, pomidora i cebulę na patelni. Dodaj soczewicę i całość zalej wodą i duś, do miękkości soczewicy. Pod koniec dodaj przyprawy.
