PONIEDZIAŁEK:
Śniadanie
Owsianka z truskawkami 478 kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
mleko migdałowe – ¾ szklanki [180g]
truskawki - garść [70g]
dynia, pestki – 3 łyżki [30g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
daktyle, suszone - 4 sztuki [18g]
Płatki zalej mlekiem i odstaw na 15 minut. Następnie dodaj plasterki owoców i prażone pestki dynii. Dopraw cynamonem.
Owsianka z truskawkami 478 kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
mleko migdałowe – ¾ szklanki [180g]
truskawki - garść [70g]
dynia, pestki – 3 łyżki [30g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
daktyle, suszone - 4 sztuki [18g]
Płatki zalej mlekiem i odstaw na 15 minut. Następnie dodaj plasterki owoców i prażone pestki dynii. Dopraw cynamonem.
II śniadanie
Tosty z awokado i ogórkiem kiszonym 197 kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
ogórek kiszony – średni [50g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Pieczywo opiecz w piekarniku aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie i skrop sokiem. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp natką.
Tosty z awokado i ogórkiem kiszonym 197 kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
ogórek kiszony – średni [50g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Pieczywo opiecz w piekarniku aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie i skrop sokiem. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp natką.
obiad
Jajka sadzone z ziemniakami 582 kcal.
jaja kurze całe – 2 sztuki
ziemniaki, białe – 2 sztuki [200g]
brokuły – 2 garści [200g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
koper ogrodowy – łyżka [8g]
Jajka sadzone przygotuj na patelni na oleju. Ziemniaki ugotuj i posyp koperkiem. Brokuły ugotuj na parze. Przypraw. Do obiadu wypij kefir.
Jajka sadzone z ziemniakami 582 kcal.
jaja kurze całe – 2 sztuki
ziemniaki, białe – 2 sztuki [200g]
brokuły – 2 garści [200g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
koper ogrodowy – łyżka [8g]
Jajka sadzone przygotuj na patelni na oleju. Ziemniaki ugotuj i posyp koperkiem. Brokuły ugotuj na parze. Przypraw. Do obiadu wypij kefir.
podwieczorek
Koktajl banan - truskawki 160 kcal
banan - mała sztuka [80g]
truskawki - garść [70g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Obrane owoce i warzywa wrzuć do miksera z resztą dodatków. Zmiksuj dokładnie.
Koktajl banan - truskawki 160 kcal
banan - mała sztuka [80g]
truskawki - garść [70g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Obrane owoce i warzywa wrzuć do miksera z resztą dodatków. Zmiksuj dokładnie.
kolacja
Pomidorowy kurczak 362 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
pulpa pomidorowa – ¼ szklanki [60g]
kapusta czerwona, poszatkowana - garść [50g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka czerwona, słodka – 1/2 średniej sztuki [75g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Mięso natrzyj przyprawami i pulpą pomidorową. Wstaw do lodówki na godzinę. Następnie upiecz do miękkości w naczyniu żaroodpornym. Wymieszaj poszatkowaną kapustę, paprykę i cebulę. Polej olejem i sokiem. Posyp orzechami.
Pomidorowy kurczak 362 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
pulpa pomidorowa – ¼ szklanki [60g]
kapusta czerwona, poszatkowana - garść [50g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka czerwona, słodka – 1/2 średniej sztuki [75g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Mięso natrzyj przyprawami i pulpą pomidorową. Wstaw do lodówki na godzinę. Następnie upiecz do miękkości w naczyniu żaroodpornym. Wymieszaj poszatkowaną kapustę, paprykę i cebulę. Polej olejem i sokiem. Posyp orzechami.
WTOREK:
Śniadanie
Fritata z cukinią 445kcal.
cukinia - mniejsza sztuka [120g]
2 jaja kurze
Pomidor czerwony - duża sztuka [200g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól biała – szczypta
otręby owsiane – 3 łyżki [30g]
mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
słonecznik łuskany – łyżka [10g]
Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora słonecznika i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.
Fritata z cukinią 445kcal.
cukinia - mniejsza sztuka [120g]
2 jaja kurze
Pomidor czerwony - duża sztuka [200g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól biała – szczypta
otręby owsiane – 3 łyżki [30g]
mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
słonecznik łuskany – łyżka [10g]
Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora słonecznika i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.
II śniadanie
Czerwony koktajl z chia 235 kcal
truskawki – szklanka [150g]
burak, obrany – ½ szt. [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
nasiona chia, suszone – 2 łyżki [20g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
Czerwony koktajl z chia 235 kcal
truskawki – szklanka [150g]
burak, obrany – ½ szt. [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
nasiona chia, suszone – 2 łyżki [20g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad
Grillowany indyk z sałatką z ogórków kiszonych 517kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ziemniaki, obrane – 2 sztuki [200g]
koperek – 2 łyżki [6g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ogórek kiszony – 2 sztuki [150g]
pieprz mielony – szczypta [1g]
papryka mielona – szczypta [1g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
czosnek – mały ząbek [3g]
Mięso przypraw czosnkiem, natrzyj olejem i grilluj na patelni. Paprykę pokrój w paski a ogórki w plasterki. Wymieszaj warzywa z poszatkowaną cebulą i oliwą. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami z koperkiem.
Grillowany indyk z sałatką z ogórków kiszonych 517kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ziemniaki, obrane – 2 sztuki [200g]
koperek – 2 łyżki [6g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ogórek kiszony – 2 sztuki [150g]
pieprz mielony – szczypta [1g]
papryka mielona – szczypta [1g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
czosnek – mały ząbek [3g]
Mięso przypraw czosnkiem, natrzyj olejem i grilluj na patelni. Paprykę pokrój w paski a ogórki w plasterki. Wymieszaj warzywa z poszatkowaną cebulą i oliwą. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami z koperkiem.
Podwieczorek
Sałatka z rukolą i truskawkami 220kcal
rukola – garść [30g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka [5g]
pieprz czarny - szczypta
truskawki – mała garść [75g]
ser feta – ¼ kostki [50g]
sezam - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i borówkami. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Polej sosem i posyp orzechami.
Sałatka z rukolą i truskawkami 220kcal
rukola – garść [30g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka [5g]
pieprz czarny - szczypta
truskawki – mała garść [75g]
ser feta – ¼ kostki [50g]
sezam - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i borówkami. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Polej sosem i posyp orzechami.
Kolacja
Pieczone brokuły 320kcal.
brokuły – ½ szt. [400g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
kurkuma mielona – łyżeczka [5g]
migdały – łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta
Wymieszaj oliwę, przyprawy i mielone migdały. Różyczki brokułów obgotuj 5 minut na parze. Włóż do miski i polej zalewą. Włóż do naczynia żaroodpornego. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.
Pieczone brokuły 320kcal.
brokuły – ½ szt. [400g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
kurkuma mielona – łyżeczka [5g]
migdały – łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta
Wymieszaj oliwę, przyprawy i mielone migdały. Różyczki brokułów obgotuj 5 minut na parze. Włóż do miski i polej zalewą. Włóż do naczynia żaroodpornego. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.
ŚRODA:
Śniadanie
Placki bananowe z kakao i ananasem 463 kcal.
banan - średnia sztuka [120g]
jajko - 1 sztuka
olej rzepakowy – łyżka [10g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
orzechy laskowe – łyżka [10g]
ananas – 2 plastry [60g]
Ugnieć banana i zmiksuj z olejem, płatkami kakao i jajkiem. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Placki zjedz z kawałkami ananasa i pokruszonymi orzechami.
Placki bananowe z kakao i ananasem 463 kcal.
banan - średnia sztuka [120g]
jajko - 1 sztuka
olej rzepakowy – łyżka [10g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
orzechy laskowe – łyżka [10g]
ananas – 2 plastry [60g]
Ugnieć banana i zmiksuj z olejem, płatkami kakao i jajkiem. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Placki zjedz z kawałkami ananasa i pokruszonymi orzechami.
II śniadanie
Kanapka z pastą z makreli 222 kcal.
makrela, wędzona - łyżka wędzonej makreli [35g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
chleb graham – 2 kromki [42g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.
Kanapka z pastą z makreli 222 kcal.
makrela, wędzona - łyżka wędzonej makreli [35g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
chleb graham – 2 kromki [42g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.
Obiad
Komosa z indykiem i granatem 600 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – [100g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [24g]
granat – 4 łyżki [60g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
słonecznik łuskany – 2 łyżki [20g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
Ugotowaną komosę wymieszaj z granatem, słonecznikiem i poszatkowaną natką. Skrop oliwą. Mięso natrzyj przyprawami i zgrilluj. Kawałki mięsa wymieszaj z sałatką.
Komosa z indykiem i granatem 600 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – [100g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [24g]
granat – 4 łyżki [60g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
słonecznik łuskany – 2 łyżki [20g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
Ugotowaną komosę wymieszaj z granatem, słonecznikiem i poszatkowaną natką. Skrop oliwą. Mięso natrzyj przyprawami i zgrilluj. Kawałki mięsa wymieszaj z sałatką.
Podwieczorek
Koktajl z ananasem i nutką kminu 181 kcal.
jabłko - mała sztuka [100g]
ananas – 3 plastry [90g]
mleko migdałowe – 1/3 szklanki [80g]
migdały - łyżka [10g]
kmin rzymski – szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl z ananasem i nutką kminu 181 kcal.
jabłko - mała sztuka [100g]
ananas – 3 plastry [90g]
mleko migdałowe – 1/3 szklanki [80g]
migdały - łyżka [10g]
kmin rzymski – szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
kolacja
Sałatka z kurczakiem, kapustą i marchewką 324 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
kasza pęczak, sucha – 2 łyżki [20g]
marchew, obrana – ½ sztuki [40g]
kapusta czerwona, poszatkowana – mała garść [50g]
słonecznik łuskany - łyżeczka [5g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [20g]
imbir korzeń – łyżeczka [3g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Cząstki kurczaka oprósz oregano i upiecz w naczyniu żaroodpornym. Kaszę ugotuj al dente. Zrób sos z oleju, soku i tartego imbiru. Wymieszaj wszystkie składniki z poszatkowaną kapustą i tartą marchewką. Dopraw do smaku i posyp słonecznikiem.
Sałatka z kurczakiem, kapustą i marchewką 324 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
kasza pęczak, sucha – 2 łyżki [20g]
marchew, obrana – ½ sztuki [40g]
kapusta czerwona, poszatkowana – mała garść [50g]
słonecznik łuskany - łyżeczka [5g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [20g]
imbir korzeń – łyżeczka [3g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Cząstki kurczaka oprósz oregano i upiecz w naczyniu żaroodpornym. Kaszę ugotuj al dente. Zrób sos z oleju, soku i tartego imbiru. Wymieszaj wszystkie składniki z poszatkowaną kapustą i tartą marchewką. Dopraw do smaku i posyp słonecznikiem.
CZWARTEK:
śniadanie
Kanapki z pastą z makreli i szczypiorkiem 390 kcal.
makrela, wędzona - 2 łyżki wędzonej makreli [70g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
szczypiorek – 4 łyżki [32g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.
Kanapki z pastą z makreli i szczypiorkiem 390 kcal.
makrela, wędzona - 2 łyżki wędzonej makreli [70g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
szczypiorek – 4 łyżki [32g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.
II śniadanie
Chia z truskawkami 229
nasiona chia – 2 łyżki [20g]
truskawki – garść [70g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
mleko migdałowe – 1/3 szklanki [80g]
Dodaj nasiona chia zalej mlekiem. Odstaw na 20 minut. Kiedy nasionka spęcznieją dodaj kokos. Ułóż na wierzchu cząstki mango.
Chia z truskawkami 229
nasiona chia – 2 łyżki [20g]
truskawki – garść [70g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
mleko migdałowe – 1/3 szklanki [80g]
Dodaj nasiona chia zalej mlekiem. Odstaw na 20 minut. Kiedy nasionka spęcznieją dodaj kokos. Ułóż na wierzchu cząstki mango.
obiad
Kokosowy indyk z dynią i mango 614 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [50g]
dynia, surowa, obrana - [200g]
fasola szparagowa – 2 garści [150g]
mleczko kokosowe – 3 łyżki [60g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
mango - 1/3 sztuki [80g]
ryż dziki, suchy – 5 łyżki [50g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżka [8g]
Kawałki indyka podduś kilka minut na oleju. Następnie dodaj fasolkę, kawałki dyni i zalej mleczkiem kokosowym. Chwilę podduś. Na koniec wkrój mango. Przypraw i udekoruj natką. Danie jedz z ugotowanym ryżem.
Kokosowy indyk z dynią i mango 614 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [50g]
dynia, surowa, obrana - [200g]
fasola szparagowa – 2 garści [150g]
mleczko kokosowe – 3 łyżki [60g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
mango - 1/3 sztuki [80g]
ryż dziki, suchy – 5 łyżki [50g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżka [8g]
Kawałki indyka podduś kilka minut na oleju. Następnie dodaj fasolkę, kawałki dyni i zalej mleczkiem kokosowym. Chwilę podduś. Na koniec wkrój mango. Przypraw i udekoruj natką. Danie jedz z ugotowanym ryżem.
podwieczorek
Pasta awokado i pałeczki 234 kcal.
awokado – ½ sztuki [70g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
marchew, obrana – średnia sztuka [80g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
Obraną marchew pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami. Pastę zjedz z warzywnymi pałeczkami.
Pasta awokado i pałeczki 234 kcal.
awokado – ½ sztuki [70g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
marchew, obrana – średnia sztuka [80g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
Obraną marchew pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami. Pastę zjedz z warzywnymi pałeczkami.
kolacja
Twarożek ze słonecznikiem i rzodkiewką 342 kcal.
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
kefir, 2% tłuszczu – ¼ szklaki [60g]
rzodkiewka – 3 -4 sztuki [60g]
słonecznik - 2 łyżki [20g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [21g]
Ser rozrób z kefirem. Przypraw i posyp podprażonym na suchej patelni słonecznikiem. Zjedz z pieczywem
Twarożek ze słonecznikiem i rzodkiewką 342 kcal.
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
kefir, 2% tłuszczu – ¼ szklaki [60g]
rzodkiewka – 3 -4 sztuki [60g]
słonecznik - 2 łyżki [20g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [21g]
Ser rozrób z kefirem. Przypraw i posyp podprażonym na suchej patelni słonecznikiem. Zjedz z pieczywem
PIĄTEK :
śniadanie
Jaglanka z borówkami i truskawkami 452 kcal.
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
borówka amerykańska – mała garść [50g]
truskawki – garść [70g]
mleko migdałowe – ¾ szklanki [180g]
migdały – 3 łyżki [30g]
Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie. Odcedź, przełóż do miseczki i zalej mlekiem. Dodaj owoce. Posyp migdałami.
Jaglanka z borówkami i truskawkami 452 kcal.
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
borówka amerykańska – mała garść [50g]
truskawki – garść [70g]
mleko migdałowe – ¾ szklanki [180g]
migdały – 3 łyżki [30g]
Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie. Odcedź, przełóż do miseczki i zalej mlekiem. Dodaj owoce. Posyp migdałami.
II śniadanie
Kanapka z pieczonym indykiem i musztardą 247 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [50g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
musztarda - łyżka [25g]
ogórek kiszony – kilka plasterków [20g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
majeranek suszony – szczypta [1g]
Sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i upiecz w piekarniku. Posmaruj chleb musztardą, ułóż plasterki mięsa i ogórka. Przykryj drugą kromką.
Kanapka z pieczonym indykiem i musztardą 247 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [50g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
musztarda - łyżka [25g]
ogórek kiszony – kilka plasterków [20g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
majeranek suszony – szczypta [1g]
Sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i upiecz w piekarniku. Posmaruj chleb musztardą, ułóż plasterki mięsa i ogórka. Przykryj drugą kromką.
obiad - CHEAT MEAL 
😉
Pizza z łososiem, cukinią i serem feta 615 kcal.
mąka żytnia – ok. 6 łyżek [100g]
woda – 1/3 szklanki [80g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
łosoś, świeży - [80g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
proszek do pieczenia - łyżeczka
Wyrób ciasto z mąki, wody, proszku do pieczenia i łyżeczki oleju. Zagnieć i odstaw na chwilę przykryte ściereczką. Rybę gotuj na parze przez 20 minut. Ciasto rozwałkuj i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu ułóż plasterki cukinii i cząstki ryby. Skrop oliwą i przypraw. Piecz ok. 20 minut w 220'C. Pod koniec pieczenia posyp pokruszonym serem.
😉Pizza z łososiem, cukinią i serem feta 615 kcal.
mąka żytnia – ok. 6 łyżek [100g]
woda – 1/3 szklanki [80g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
łosoś, świeży - [80g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
proszek do pieczenia - łyżeczka
Wyrób ciasto z mąki, wody, proszku do pieczenia i łyżeczki oleju. Zagnieć i odstaw na chwilę przykryte ściereczką. Rybę gotuj na parze przez 20 minut. Ciasto rozwałkuj i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu ułóż plasterki cukinii i cząstki ryby. Skrop oliwą i przypraw. Piecz ok. 20 minut w 220'C. Pod koniec pieczenia posyp pokruszonym serem.
podwieczorek
Koktajl z awokado, banana i natki 150 kcal.
awokado – ¼ sztuki [35g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
banan – ½ średniej sztuki [60g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Obierz banana i awokado. Zmiksuj dokładnie z natką, siemieniem i sokiem. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.
Koktajl z awokado, banana i natki 150 kcal.
awokado – ¼ sztuki [35g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
banan – ½ średniej sztuki [60g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Obierz banana i awokado. Zmiksuj dokładnie z natką, siemieniem i sokiem. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.
kolacja
Zupa krem z brokułów i szpinaku 459kcal.
brokuły – 3 małe garści [300g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
szpinak - średnia porcja [30g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
ser feta - plasterek [20g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Cząstki warzyw podgotuj na wywarze warzywnym (250ml). Przypraw, dodaj rozgnieciony czosnek i dodaj oliwę. Następnie dodaj ugotowaną kaszę i zmiksuj. Dodaj pokruszony ser i prażone pestki.
Zupa krem z brokułów i szpinaku 459kcal.
brokuły – 3 małe garści [300g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
szpinak - średnia porcja [30g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
ser feta - plasterek [20g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Cząstki warzyw podgotuj na wywarze warzywnym (250ml). Przypraw, dodaj rozgnieciony czosnek i dodaj oliwę. Następnie dodaj ugotowaną kaszę i zmiksuj. Dodaj pokruszony ser i prażone pestki.
SOBOTA:
śniadanie
Kanapki z domową wędliną i musztardą 438kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
musztarda - łyżka [25g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
majeranek suszony - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i upiecz w piekarniku. Posmaruj chleb musztardą, ułóż plasterki mięsa. Wypij kefir.
Kanapki z domową wędliną i musztardą 438kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
musztarda - łyżka [25g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
majeranek suszony - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i upiecz w piekarniku. Posmaruj chleb musztardą, ułóż plasterki mięsa. Wypij kefir.
II śniadanie
Baton Be Raw – protein 38%, 230 kcal
Baton Be Raw – protein 38%, 230 kcal
obiad
Sałatka z grillowanymi szparagami i fetą 572 kcal.
Pomidor czerwony - mała sztuka [120g]
cebula - 2 łyżki poszatkowanej [20g]
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
rukola – średnia garść [20g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
szparagi, zielone – 8-10 sztuk [180g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
Zmiksuj natkę z sokiem i oliwą. Szparagi zgrilluj bez tłuszczu. Wymieszaj pokrojone szparagi, pomidorki, rukolę, cząstki sera, poszatkowaną cebulę i polej sosem. Sałatkę zjedz z ugotowaną komosą posypaną pestkami dyni.
Sałatka z grillowanymi szparagami i fetą 572 kcal.
Pomidor czerwony - mała sztuka [120g]
cebula - 2 łyżki poszatkowanej [20g]
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
rukola – średnia garść [20g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
szparagi, zielone – 8-10 sztuk [180g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
Zmiksuj natkę z sokiem i oliwą. Szparagi zgrilluj bez tłuszczu. Wymieszaj pokrojone szparagi, pomidorki, rukolę, cząstki sera, poszatkowaną cebulę i polej sosem. Sałatkę zjedz z ugotowaną komosą posypaną pestkami dyni.
podwieczorek
Serek truskawkowy 241 kcal.
serek twarogowy, ziarnisty – ½ opakowania [100g]
truskawki – garść [70g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
kefir, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Serek zmiksuj z kefirem i truskawkami. Następnie wymieszaj z siemieniem i płatkami.
Serek truskawkowy 241 kcal.
serek twarogowy, ziarnisty – ½ opakowania [100g]
truskawki – garść [70g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
kefir, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Serek zmiksuj z kefirem i truskawkami. Następnie wymieszaj z siemieniem i płatkami.
kolacja
Pasta z cieciorki i suszonych pomidorów 247 kcal.
cieciorka gotowana, bez soli – ½ szklanki [90g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
kminek zwyczajny – szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pomidory, suszone na słońcu – 1 sztuka [5g]
chleb graham - kromka [25g]
Pomidor namocz w wodzie. Kiedy namoknie odsącz i pokrój na mniejsze kawałki. Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z kilkoma łyżkami wody. W trakcie miksowania dodaj resztą składników (oprócz pieczywa). Zjedz z pieczywem.
Pasta z cieciorki i suszonych pomidorów 247 kcal.
cieciorka gotowana, bez soli – ½ szklanki [90g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
kminek zwyczajny – szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pomidory, suszone na słońcu – 1 sztuka [5g]
chleb graham - kromka [25g]
Pomidor namocz w wodzie. Kiedy namoknie odsącz i pokrój na mniejsze kawałki. Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z kilkoma łyżkami wody. W trakcie miksowania dodaj resztą składników (oprócz pieczywa). Zjedz z pieczywem.
NIEDZIELA:
śniadanie
Serek z borówkami i pestkami dyni 473 kcal.
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
borówka amerykańska – garść [70g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
gałka muszkatołowa – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Twaróg rozgnieć z miodem, jogurtem i przyprawami. Wymieszaj z owocami i orzechami. Zjedź z pieczywem.
Serek z borówkami i pestkami dyni 473 kcal.
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
borówka amerykańska – garść [70g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
gałka muszkatołowa – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Twaróg rozgnieć z miodem, jogurtem i przyprawami. Wymieszaj z owocami i orzechami. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie
Koktajl orzeźwiający 193kcal.
melon miodowy, obrany - [100g]
jabłko – średnia sztuka [120g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
wiórki kokosowe – 2 łyżki [16g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Wstaw do lodówki na godzinę.
Koktajl orzeźwiający 193kcal.
melon miodowy, obrany - [100g]
jabłko – średnia sztuka [120g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
wiórki kokosowe – 2 łyżki [16g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Wstaw do lodówki na godzinę.
obiad
Sałatka z tuńczykiem i cieciorką 577 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
tuńczyk w wodzie – 2 łyżki [65g]
rukola – duża garść [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
cieciorka gotowana, bez soli – ½ szklanki [90g]
Wymieszaj cząstki pomidora z cieciorką, cebulą i rukolą. Na końcu dodaj tuńczyk. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Sałatkę podawaj z ugotowaną kaszą.
Sałatka z tuńczykiem i cieciorką 577 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
tuńczyk w wodzie – 2 łyżki [65g]
rukola – duża garść [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
cieciorka gotowana, bez soli – ½ szklanki [90g]
Wymieszaj cząstki pomidora z cieciorką, cebulą i rukolą. Na końcu dodaj tuńczyk. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Sałatkę podawaj z ugotowaną kaszą.
podwieczorek
Płatki z miodem i bananem 236 kcal.
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
Płatki zalej gorącą wodą. Kiedy namokną dodaj resztę składników.
Płatki z miodem i bananem 236 kcal.
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
Płatki zalej gorącą wodą. Kiedy namokną dodaj resztę składników.
kolacja
Chłodnik z ogórkami i awokado 336 kcal.
kefir, 2% tłuszczu - kubek [150g]
ogórek – mały [120g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
rzodkiewka - 2 szt. [60g]
ogrodowy - łyżka [8g]
mięta zielona, świeża – kilka listków [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ogórek, rzodkiewki i awokado pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do miseczki. Zalej kefirem. Przypraw. Wstaw na 30 minut do lodówki. Przed podaniem posyp orzechami, koperkiem i miętą.
Chłodnik z ogórkami i awokado 336 kcal.
kefir, 2% tłuszczu - kubek [150g]
ogórek – mały [120g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
rzodkiewka - 2 szt. [60g]
ogrodowy - łyżka [8g]
mięta zielona, świeża – kilka listków [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ogórek, rzodkiewki i awokado pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do miseczki. Zalej kefirem. Przypraw. Wstaw na 30 minut do lodówki. Przed podaniem posyp orzechami, koperkiem i miętą.
