śniadanie
Muffinki z serem feta 421kcal.
jaja kurze całe – 2 sztuki
ser feta – 2 plastry [40g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
kapary w puszce - łyżka [10g]
Pomidory namocz w wodzie. Kiedy namoknął pokrój w cząstki. Ubij jajka z przyprawami. Wymieszaj z mlekiem, olejem i otrębami. Do foremek muffinkowych wlej masę jajeczną i wrzuć do nich cząstki sera i kapary. Wstaw do nagrzanego do 180'C piekarnika. Piecz, aż będą gotowe (ok. 15-20min.). Sprawdź patyczkiem czy nie są surowe w środku.
jaja kurze całe – 2 sztuki
ser feta – 2 plastry [40g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
kapary w puszce - łyżka [10g]
Pomidory namocz w wodzie. Kiedy namoknął pokrój w cząstki. Ubij jajka z przyprawami. Wymieszaj z mlekiem, olejem i otrębami. Do foremek muffinkowych wlej masę jajeczną i wrzuć do nich cząstki sera i kapary. Wstaw do nagrzanego do 180'C piekarnika. Piecz, aż będą gotowe (ok. 15-20min.). Sprawdź patyczkiem czy nie są surowe w środku.
Koktajl na maslance 218kcal.
Maślanka - kubeczek [150g]
truskawki (ew. mrożone) – 2/3 szklanki [120g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad
Pulpety drobiowe z sosem ziołowym 617kcal.
Marchew, obrane - średnia sztuka [105g]
pietruszka, korzeń, obrana – 2 średnie sztuki [141g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
cebula, obrana, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
otręby pszenne – 2 łyżki [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
czosnek - duży ząbek [6g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
miód pszczeli - kilka kropel [5g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
Mięso zmiel w maszynce. Następnie wymieszaj z otrębami, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób kulki wielkości mandarynki. Upiecz w piekarniku do momentu aż mięso będzie gotowe. Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i poszatkowanym koperkiem. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce. Warzywa skrop łyżką oleju i miodem. Kulki zjedz sosem ziołowym z surówką i ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Chia z sokiem pomarańczowym 186kcal.
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
migdały, łuskane, blanszowane - [5g]
banan – 1//2 średniej sztuki [60g]
Nasiona zalej sokiem świeżo wyciśniętym sokiem. Kiedy namoknął wkrój owoc i posyp migdałami.
Chia z sokiem pomarańczowym 186kcal.
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
migdały, łuskane, blanszowane - [5g]
banan – 1//2 średniej sztuki [60g]
Nasiona zalej sokiem świeżo wyciśniętym sokiem. Kiedy namoknął wkrój owoc i posyp migdałami.
Kolacja
Sałatka z rukoli z łososiem 358kcal.
olej rzepakowy - łyżka [10g]
ocet balsamiczny - do smaku [2g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [2g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
rukola - garść [30g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
łosoś, wędzony – plaster [50g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok cytryny, przyprawy). Wymieszaj liście rukoli, z plastrami ryby. Polej sosem, posyp pokruszonymi orzechami i ugotowaną komosą.
Sałatka z rukoli z łososiem 358kcal.
olej rzepakowy - łyżka [10g]
ocet balsamiczny - do smaku [2g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [2g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
rukola - garść [30g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
łosoś, wędzony – plaster [50g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok cytryny, przyprawy). Wymieszaj liście rukoli, z plastrami ryby. Polej sosem, posyp pokruszonymi orzechami i ugotowaną komosą.
Dzień 30
Śniadanie
Płatki owsiane z sezamem 486kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
sezam – 3 łyżeczki [15g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
banan – ½ średniej sztuki [60g]
Wymieszaj wszystkie składniki.
Płatki owsiane z sezamem 486kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
sezam – 3 łyżeczki [15g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
banan – ½ średniej sztuki [60g]
Wymieszaj wszystkie składniki.
II śniadanie
Koktajl kiwi i pietruszką 214kcal.
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
Banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Zmiksuj owoce (w tym awokado) z natką pietruszki i odrobiną wody.
Koktajl kiwi i pietruszką 214kcal.
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
Banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Zmiksuj owoce (w tym awokado) z natką pietruszki i odrobiną wody.
Obiad
Kotlety z soczewicy 533kcal.
kasza gryczana prażona, sucha – 3 pełne łyżki [35g]
soczewica, gotowana, bez soli - 1/3 szklanki [60g]
jajko – 1 sztuka
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
awokado - 1/2 [70g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ogórek kiszony – 3 sztuki [150g]
sól biała – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj ugotowane kaszę i soczewicę. Dodaj jajko, oliwę i przypraw. Uformułuj kotlety. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 30 minut. Kotlety podawaj z awokado pod jogurtową pierzynką. Posyp danie szczypiorkiem.
Kotlety z soczewicy 533kcal.
kasza gryczana prażona, sucha – 3 pełne łyżki [35g]
soczewica, gotowana, bez soli - 1/3 szklanki [60g]
jajko – 1 sztuka
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
awokado - 1/2 [70g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ogórek kiszony – 3 sztuki [150g]
sól biała – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj ugotowane kaszę i soczewicę. Dodaj jajko, oliwę i przypraw. Uformułuj kotlety. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 30 minut. Kotlety podawaj z awokado pod jogurtową pierzynką. Posyp danie szczypiorkiem.
Podwieczorek
Be Raw baton Proteinowy 38% [60g] - 229kcal
Zjedz baton.
Be Raw baton Proteinowy 38% [60g] - 229kcal
Zjedz baton.
Kolacja
Twarożek z pestkami dyni 340kcal.
chleb żytni razowy - kromka [30g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ser twarogowy półtłusty – ponad 1/2 kostki [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw. Dodaj poszatkowany szczypiorek, natkę i podprażone (bez tłuszczu) pestki dyni. Zjedz z pieczywem.
Twarożek z pestkami dyni 340kcal.
chleb żytni razowy - kromka [30g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ser twarogowy półtłusty – ponad 1/2 kostki [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw. Dodaj poszatkowany szczypiorek, natkę i podprażone (bez tłuszczu) pestki dyni. Zjedz z pieczywem.
Dzień 31
Śniadanie
Płatki z mandarynką 458kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
mandarynka, obrana - średnia sztuka [50g]
płatki jęczmienne – 5 łyżek [50g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Płatki owsiane zalej jogurtem. Następnie dodaj cząstki mandarynki, orzechy i przypraw.
II śniadanie
Brokuły w sezamowym dipie 216kcal.
brokuły – ½ sztuki [300g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pasta sezamowa, tahini – łyżeczka [7g]
Wymieszaj oliwę, przyprawy i tahini. (Jeżeli nie masz pasty tahini możesz użyć podprażonego a następnie zmielonego sezamu). Brokuły włóż do miski i polej zalewą. Włóż do naczynia żaroodpornego. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.
Brokuły w sezamowym dipie 216kcal.
brokuły – ½ sztuki [300g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pasta sezamowa, tahini – łyżeczka [7g]
Wymieszaj oliwę, przyprawy i tahini. (Jeżeli nie masz pasty tahini możesz użyć podprażonego a następnie zmielonego sezamu). Brokuły włóż do miski i polej zalewą. Włóż do naczynia żaroodpornego. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.
Obiad
Kurczak curry z dynią i brukselką 561kcal.
dynia, obrana, surowa - 1/2 szklanki [110g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
marchew – średnia sztuka[80g]
brukselka, mrożona – ok. 4 – 5 sztuk [60g]
mleko kokosowe, w puszce – 1/5 szklanki [50g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
Obraną dynię, marchew i brukselki pokrój w cząstki i upiecz w piekarniku na blaszce (przez 15 minut w 150'C). Następnie mięso pokrój w kostkę i podduś kilka minut na patelni z dodatkiem oleju. Zalej mleczkiem kokosowym. Dodaj warzywa i chwilę podduś. Na koniec wkrój mango. Przypraw. Zjedz danie z ugotowanym ryżem.
Kurczak curry z dynią i brukselką 561kcal.
dynia, obrana, surowa - 1/2 szklanki [110g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
marchew – średnia sztuka[80g]
brukselka, mrożona – ok. 4 – 5 sztuk [60g]
mleko kokosowe, w puszce – 1/5 szklanki [50g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
Obraną dynię, marchew i brukselki pokrój w cząstki i upiecz w piekarniku na blaszce (przez 15 minut w 150'C). Następnie mięso pokrój w kostkę i podduś kilka minut na patelni z dodatkiem oleju. Zalej mleczkiem kokosowym. Dodaj warzywa i chwilę podduś. Na koniec wkrój mango. Przypraw. Zjedz danie z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Mus kawowy 238 kcal.
Banan, obrany - duży [150g]
kawa parzona mielona, napar bez cukru – 4 łyżki [40g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
chili w proszku - szczypta [1g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Zaparz małą kawę. Będziesz potrzebowała tylko 4 łyżki. Zmiksuj banan z kawą, mlekiem i przypraw. Posyp pokruszonymi orzechami.
Mus kawowy 238 kcal.
Banan, obrany - duży [150g]
kawa parzona mielona, napar bez cukru – 4 łyżki [40g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
chili w proszku - szczypta [1g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Zaparz małą kawę. Będziesz potrzebowała tylko 4 łyżki. Zmiksuj banan z kawą, mlekiem i przypraw. Posyp pokruszonymi orzechami.
Kolacja
Omlet z cukinią 325kcal.
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
jaja kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g]
otręby owsiane – 2 łyżki [20g]
Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanymi jajkami, otrębami, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.
Omlet z cukinią 325kcal.
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
jaja kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g]
otręby owsiane – 2 łyżki [20g]
Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanymi jajkami, otrębami, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.
Dzień 32
śniadanie
Zielony twaróg 466kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
awokado - pół szt. [104g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [10g]
bazylia świeża - [23g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [100g]
pieprz czarny - [2g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ser ugnieć z jogurtem, awokado i oliwą. Przypraw i zjedz z pieczywem.
II śniadanie
Chia z mleczkiem kokosowym 228kcal.
mleko kokosowe, w puszce - [50g]
nasiona chia, suszone - [15g]
banan - pół średniej sztuki [95g]
Chia zalej mlekiem i odstaw na noc do lodówki. Wkrój cząstki banana.
Chia z mleczkiem kokosowym 228kcal.
mleko kokosowe, w puszce - [50g]
nasiona chia, suszone - [15g]
banan - pół średniej sztuki [95g]
Chia zalej mlekiem i odstaw na noc do lodówki. Wkrój cząstki banana.
obiad
Paprykowy indyk 553kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [21g]
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [50g]
komosa ryżowa - [50g]
olej rzepakowy - [10g]
papryka, mielona - [1g]
papryka czerwona, hot chili - [4g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [2g]
bazylia świeża - [3g]
Osobno ugotuj komosę i soczewicę. Mięso natrzyj przyprawami i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku do miękkości w 180'C. Dymkę podduś na łyżeczce oleju, dodaj ugotowaną komosę i soczewicę. Popieprz, posól i posyp bazylią.
Paprykowy indyk 553kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [21g]
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [50g]
komosa ryżowa - [50g]
olej rzepakowy - [10g]
papryka, mielona - [1g]
papryka czerwona, hot chili - [4g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [2g]
bazylia świeża - [3g]
Osobno ugotuj komosę i soczewicę. Mięso natrzyj przyprawami i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku do miękkości w 180'C. Dymkę podduś na łyżeczce oleju, dodaj ugotowaną komosę i soczewicę. Popieprz, posól i posyp bazylią.
podwieczorek
Sałatka z selerem naciowym i fetą 205kcal.
seler naciowy – 2 sztuka [75g]
jabłko - mała sztuka [164g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2*łyżka [60g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [10g]
ser typu "feta" - [20g]
Jabłko pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny i pokrój łodygi selera. Wymieszaj z pokruszonym serem i dodaj jogurt z przyprawami.
Sałatka z selerem naciowym i fetą 205kcal.
seler naciowy – 2 sztuka [75g]
jabłko - mała sztuka [164g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2*łyżka [60g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [10g]
ser typu "feta" - [20g]
Jabłko pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny i pokrój łodygi selera. Wymieszaj z pokruszonym serem i dodaj jogurt z przyprawami.
kolacja
Fasola na cieplo 300 kcal.
fasola biała, gotowana - [170g]
kminek zwyczajny - [1g]
pieprz czarny - [1g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [21g]
sok ze świeżej limonki - [21g]
oliwa z oliwek - [10g]
Ugotowaną fasolę odcedź włóż ponownie do garnka. Dodaj olej, poszatkowaną dymkę, kminek i resztę składników. Podgrzej przez 5 minut.
Fasola na cieplo 300 kcal.
fasola biała, gotowana - [170g]
kminek zwyczajny - [1g]
pieprz czarny - [1g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [21g]
sok ze świeżej limonki - [21g]
oliwa z oliwek - [10g]
Ugotowaną fasolę odcedź włóż ponownie do garnka. Dodaj olej, poszatkowaną dymkę, kminek i resztę składników. Podgrzej przez 5 minut.
Dzień 33
śniadanie
Omlet z ananasem 418 kcal.
jaja kurze całe – 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
ananas – 3 plastry [90g]
ser twarogowy półtłusty – ok. ¼ kostki [60g]
Jajka roztrzep z olejem. Masę jajeczną wlej na rozgrzaną patelnię. Omlet przysmaż z dwóch stron. Gotowy przełóż na talerz. Posyp pokruszonym serem. Dodaj cząstki ananasa, miód i cynamon.
II śniadanie
Jogurt z pestkami 239kcal.
Słonecznik - łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
śliwki suszone - 5 sztuk [13g]
Wymieszaj wszystkie składniki.
Jogurt z pestkami 239kcal.
Słonecznik - łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
śliwki suszone - 5 sztuk [13g]
Wymieszaj wszystkie składniki.
obiad
Dorsz z sałatką z pomidora 570kcal.
dorsz pacyficzny, świeży – filet [150g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
migdały - łyżka [10g]
pieprz biały - szczypta [1g]
Pomidor – 2 małe [300g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
ziemniaki, obrane – 3 sztuki [200g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
curry w proszku - szczypta [1g]
sezam – ½ łyżeczki [2g]
Przyprawioną rybę ugotuj na parze. Wyjmij skrop sokiem z cytryny i łyżką oliwy. Podawaj z ćwiartkami pomidora posypanymi szczypiorkiem, czarnuszką i kiełkami. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
Dorsz z sałatką z pomidora 570kcal.
dorsz pacyficzny, świeży – filet [150g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
migdały - łyżka [10g]
pieprz biały - szczypta [1g]
Pomidor – 2 małe [300g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
ziemniaki, obrane – 3 sztuki [200g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
curry w proszku - szczypta [1g]
sezam – ½ łyżeczki [2g]
Przyprawioną rybę ugotuj na parze. Wyjmij skrop sokiem z cytryny i łyżką oliwy. Podawaj z ćwiartkami pomidora posypanymi szczypiorkiem, czarnuszką i kiełkami. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.
podwieczorek
Koktajl awokado – ananas 160kcal.
awokado – ½ sztuki [70g]
ananas – 2 plastry [60g]
pietruszka, liście – mały pęczek [30g]
siemię lniane – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Jeżeli będzie gęsty dodaj troszkę wody.
Koktajl awokado – ananas 160kcal.
awokado – ½ sztuki [70g]
ananas – 2 plastry [60g]
pietruszka, liście – mały pęczek [30g]
siemię lniane – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Jeżeli będzie gęsty dodaj troszkę wody.
kolacja
Warzywa grillowane z cieciorką 338 kcal.
cieciorka gotowana – ok. ½ szklanki [110g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
czosnek - średni ząbek [3g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Paprykę i cukinię zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Włóż do miseczki i dodaj ugotowaną ciecierzycę. Przypraw i skrop sokiem z olejem.
Warzywa grillowane z cieciorką 338 kcal.
cieciorka gotowana – ok. ½ szklanki [110g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
czosnek - średni ząbek [3g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Paprykę i cukinię zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Włóż do miseczki i dodaj ugotowaną ciecierzycę. Przypraw i skrop sokiem z olejem.
Dzień 34
śniadanie
Pasta tuńczykowa i kefir 463kcal.
tuńczyk w wodzie – ½ puszki [65g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ser feta – 2 plastry [40g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
papryka czerwona, słodka – ½ średniej sztuki [75g]
kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
Rozgnieć widelcem ser, rybę z jogurtem, przyprawami i szczypiorkiem. Wymieszaj składniki na pastę. Posmaruj chleb pastą. Ułóż paseczki papryki. Wypij kefir.
śniadanie
Pasta tuńczykowa i kefir 463kcal.
tuńczyk w wodzie – ½ puszki [65g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ser feta – 2 plastry [40g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
papryka czerwona, słodka – ½ średniej sztuki [75g]
kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
Rozgnieć widelcem ser, rybę z jogurtem, przyprawami i szczypiorkiem. Wymieszaj składniki na pastę. Posmaruj chleb pastą. Ułóż paseczki papryki. Wypij kefir.
II śniadanie
Czerwony koktajl z truskawkami 211kcal.
Truskawki (mrożone) – szklanka [150g]
Burak, obrany – ½ małej sztuki [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
nasiona chia – 3 łyżeczki [15g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
Czerwony koktajl z truskawkami 211kcal.
Truskawki (mrożone) – szklanka [150g]
Burak, obrany – ½ małej sztuki [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
nasiona chia – 3 łyżeczki [15g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.
obiad
Makaron z kurczakiem i cukinią 660kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy – szklanka [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia – ½ mniejszej sztuki [129g]
pulpa pomidorowa – ½ szklanki [110g]
cebula, obrana – ½ małej sztuki [35g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Na talerz przełóż makaron z sosem i posyp pestkami dyni.
Makaron z kurczakiem i cukinią 660kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy – szklanka [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia – ½ mniejszej sztuki [129g]
pulpa pomidorowa – ½ szklanki [110g]
cebula, obrana – ½ małej sztuki [35g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Na talerz przełóż makaron z sosem i posyp pestkami dyni.
podwieczorek
Sałatka z kalafiora i papryki 174kcal.
Kalafior – ¼ średniej sztuki [200g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
Słonecznik - łyżka [10g]
Ugotowany na parze kalafior, przestudź i pokrój w cząstki. Dodaj paseczki papryki, olej, koperek, pieprz i wymieszaj. Posyp słonecznikiem.
Sałatka z kalafiora i papryki 174kcal.
Kalafior – ¼ średniej sztuki [200g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
Słonecznik - łyżka [10g]
Ugotowany na parze kalafior, przestudź i pokrój w cząstki. Dodaj paseczki papryki, olej, koperek, pieprz i wymieszaj. Posyp słonecznikiem.
kolacja
Sałatka śledziowa z burakiem i orzechami 290kcal.
Burak, obrany – 1/2 małej sztuki [60g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
śledź marynowany - mała sztuka [80g]
sałata masłowa – 5 liści mniejszych [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj buraka ze skórką. Obierz i pokrój w plasterki. Wymieszaj z poszatkowaną cebulą, kawałkami śledzia i przyprawami. Posyp orzechami.
Sałatka śledziowa z burakiem i orzechami 290kcal.
Burak, obrany – 1/2 małej sztuki [60g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
śledź marynowany - mała sztuka [80g]
sałata masłowa – 5 liści mniejszych [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj buraka ze skórką. Obierz i pokrój w plasterki. Wymieszaj z poszatkowaną cebulą, kawałkami śledzia i przyprawami. Posyp orzechami.
Dzień 35
śniadanie
Śniadanie z komosą 465kcal.
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – kubeczek [150g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
migdały – 2 łyżki [20g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
orzechy pistacjowe, łuskane - łyżeczka [5g]
Ugotuj komosę na mleku z dodatkiem cynamonu. Cały czas mieszaj aby danie nie przypaliło się. Pod koniec gotowania dodaj plasterki banana. Przełóż do miseczki, dodaj miód i orzechy.
II śniadanie 221kcal
orzechy nerkowca – garść [40g]
orzechy nerkowca – garść [40g]
obiad
Indyk ze słodkim ziemniakiem 548kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
otręby pszenne - 1/2 łyżeczki [2g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
batat (słodki ziemniak), obrany – średni [160g]
orzechy pistacjowe – łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Batat obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie pokrój w ćwiartki i ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp plasterkami czosnku. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami i polej olejem. Piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym brokułem.
podwieczorek
Baton i jogurt – 236 kcal
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
Zajedz baton i wypij jogurt.
Baton i jogurt – 236 kcal
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
Zajedz baton i wypij jogurt.
kolacja
Sałatka z cieciorkową pastą 346kcal.
Cieciorka gotowana – ok. ¾ szklanki [120g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
Pomidor - średnia sztuka [200g]
Pasta sezamowa, tahini – łyżeczka [7g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
Odsączoną cieciorkę zmiksuj z sokiem, tahini i przyprawami. Na talerzu wyłóż plasterki awokado i pomidora - wymieszaj z pastą z cieciorki. Następnie posyp ugotowaną komosą i skrop oliwą.
Sałatka z cieciorkową pastą 346kcal.
Cieciorka gotowana – ok. ¾ szklanki [120g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
Pomidor - średnia sztuka [200g]
Pasta sezamowa, tahini – łyżeczka [7g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
Odsączoną cieciorkę zmiksuj z sokiem, tahini i przyprawami. Na talerzu wyłóż plasterki awokado i pomidora - wymieszaj z pastą z cieciorki. Następnie posyp ugotowaną komosą i skrop oliwą.
