menu z 02.06.2018

PONIEDZIAŁEK:

Śniadanie
Owsianka z truskawkami 478 kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
mleko migdałowe – ¾ szklanki [180g]
truskawki - garść [70g]
dynia, pestki – 3 łyżki [30g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
daktyle, suszone - 4 sztuki [18g]
Płatki zalej mlekiem i odstaw na 15 minut. Następnie dodaj plasterki owoców i prażone pestki dynii. Dopraw cynamonem.

II śniadanie
Tosty z awokado i ogórkiem kiszonym 197 kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [60g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
ogórek kiszony – średni [50g]
sok ze świeżej cytryny – 2 łyżki [12g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
Pieczywo opiecz w piekarniku aż lekko się zarumieni. Rozsmaruj awokado na pieczywie i skrop sokiem. Następnie rozłóż plasterki ogórka i posyp natką.

obiad
Jajka sadzone z ziemniakami 582 kcal.
jaja kurze całe – 2 sztuki
ziemniaki, białe – 2 sztuki [200g]
brokuły – 2 garści [200g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
koper ogrodowy – łyżka [8g]
Jajka sadzone przygotuj na patelni na oleju. Ziemniaki ugotuj i posyp koperkiem. Brokuły ugotuj na parze. Przypraw. Do obiadu wypij kefir.

podwieczorek
Koktajl banan - truskawki 160 kcal
banan - mała sztuka [80g]
truskawki - garść [70g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Obrane owoce i warzywa wrzuć do miksera z resztą dodatków. Zmiksuj dokładnie.

kolacja
Pomidorowy kurczak 362 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
pulpa pomidorowa – ¼ szklanki [60g]
kapusta czerwona, poszatkowana - garść [50g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
papryka czerwona, słodka – 1/2 średniej sztuki [75g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
Mięso natrzyj przyprawami i pulpą pomidorową. Wstaw do lodówki na godzinę. Następnie upiecz do miękkości w naczyniu żaroodpornym. Wymieszaj poszatkowaną kapustę, paprykę i cebulę. Polej olejem i sokiem. Posyp orzechami.

WTOREK:

Śniadanie
Fritata z cukinią 445kcal.
cukinia - mniejsza sztuka [120g]
2 jaja kurze
Pomidor czerwony - duża sztuka [200g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól biała – szczypta
otręby owsiane – 3 łyżki [30g]
mleko, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
słonecznik łuskany – łyżka [10g]
Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź z niej nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanym jajkami, otrębami, mlekiem, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora słonecznika i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.

II śniadanie
Czerwony koktajl z chia 235 kcal
truskawki – szklanka [150g]
burak, obrany – ½ szt. [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
nasiona chia, suszone – 2 łyżki [20g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad
Grillowany indyk z sałatką z ogórków kiszonych 517kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
ziemniaki, obrane – 2 sztuki [200g]
koperek – 2 łyżki [6g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
ogórek kiszony – 2 sztuki [150g]
pieprz mielony – szczypta [1g]
papryka mielona – szczypta [1g]
oregano suszone – 2 szczypty [2g]
cebula – 2 łyżki poszatkowanej [20g]
papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
czosnek – mały ząbek [3g]
Mięso przypraw czosnkiem, natrzyj olejem i grilluj na patelni. Paprykę pokrój w paski a ogórki w plasterki. Wymieszaj warzywa z poszatkowaną cebulą i oliwą. Zjedz z ugotowanymi ziemniakami z koperkiem.

Podwieczorek
Sałatka z rukolą i truskawkami 220kcal
rukola – garść [30g]
ocet balsamiczny - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka [5g]
pieprz czarny - szczypta
truskawki – mała garść [75g]
ser feta – ¼ kostki [50g]
sezam - łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Wymieszaj rukolę z cząstkami sera i borówkami. Przygotuj sos wymieszaj: olej, ocet balsamiczny, sok cytryny i przyprawy. Polej sosem i posyp orzechami.

Kolacja
Pieczone brokuły 320kcal.
brokuły – ½ szt. [400g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
kurkuma mielona – łyżeczka [5g]
migdały – łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta
Wymieszaj oliwę, przyprawy i mielone migdały. Różyczki brokułów obgotuj 5 minut na parze. Włóż do miski i polej zalewą. Włóż do naczynia żaroodpornego. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.

ŚRODA:

Śniadanie
Placki bananowe z kakao i ananasem 463 kcal.
banan - średnia sztuka [120g]
jajko - 1 sztuka
olej rzepakowy – łyżka [10g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
kakao gorzkie - łyżeczka [5g]
orzechy laskowe – łyżka [10g]
ananas – 2 plastry [60g]
Ugnieć banana i zmiksuj z olejem, płatkami kakao i jajkiem. Placki usmaż na patelni bez tłuszczu. Placki zjedz z kawałkami ananasa i pokruszonymi orzechami.

II śniadanie
Kanapka z pastą z makreli 222 kcal.
makrela, wędzona - łyżka wędzonej makreli [35g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
chleb graham – 2 kromki [42g]
Pieprz, mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.

Obiad
Komosa z indykiem i granatem 600 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – [100g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [24g]
granat – 4 łyżki [60g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
słonecznik łuskany – 2 łyżki [20g]
papryka, mielona – 2 szczypty [2g]
Ugotowaną komosę wymieszaj z granatem, słonecznikiem i poszatkowaną natką. Skrop oliwą. Mięso natrzyj przyprawami i zgrilluj. Kawałki mięsa wymieszaj z sałatką.

Podwieczorek
Koktajl z ananasem i nutką kminu 181 kcal.
jabłko - mała sztuka [100g]
ananas – 3 plastry [90g]
mleko migdałowe – 1/3 szklanki [80g]
migdały - łyżka [10g]
kmin rzymski – szczypta [1g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

kolacja
Sałatka z kurczakiem, kapustą i marchewką 324 kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
kasza pęczak, sucha – 2 łyżki [20g]
marchew, obrana – ½ sztuki [40g]
kapusta czerwona, poszatkowana – mała garść [50g]
słonecznik łuskany - łyżeczka [5g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sok ze świeżej pomarańczy – 3 łyżki [20g]
imbir korzeń – łyżeczka [3g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Cząstki kurczaka oprósz oregano i upiecz w naczyniu żaroodpornym. Kaszę ugotuj al dente. Zrób sos z oleju, soku i tartego imbiru. Wymieszaj wszystkie składniki z poszatkowaną kapustą i tartą marchewką. Dopraw do smaku i posyp słonecznikiem.

CZWARTEK:

śniadanie
Kanapki z pastą z makreli i szczypiorkiem 390 kcal.
makrela, wędzona - 2 łyżki wędzonej makreli [70g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
szczypiorek – 4 łyżki [32g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - 2 szczypty [2g]
Wymieszaj makrelę z oliwą i szczypiorkiem. Przypraw. Pastę rozsmaruj na kromce pieczywa i przykryj drugą kromką.

II śniadanie
Chia z truskawkami 229
nasiona chia – 2 łyżki [20g]
truskawki – garść [70g]
migdały – 3 łyżeczki [15g]
mleko migdałowe – 1/3 szklanki [80g]
Dodaj nasiona chia zalej mlekiem. Odstaw na 20 minut. Kiedy nasionka spęcznieją dodaj kokos. Ułóż na wierzchu cząstki mango.

obiad
Kokosowy indyk z dynią i mango 614 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [50g]
dynia, surowa, obrana - [200g]
fasola szparagowa – 2 garści [150g]
mleczko kokosowe – 3 łyżki [60g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
mango - 1/3 sztuki [80g]
ryż dziki, suchy – 5 łyżki [50g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
pietruszka, liście – 2 łyżka [8g]
Kawałki indyka podduś kilka minut na oleju. Następnie dodaj fasolkę, kawałki dyni i zalej mleczkiem kokosowym. Chwilę podduś. Na koniec wkrój mango. Przypraw i udekoruj natką. Danie jedz z ugotowanym ryżem.

podwieczorek
Pasta awokado i pałeczki 234 kcal.
awokado – ½ sztuki [70g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
marchew, obrana – średnia sztuka [80g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
papryka, mielona – szczypta [1g]
Obraną marchew pokrój w cienkie pałeczki. Awokado ugnieć z sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami. Pastę zjedz z warzywnymi pałeczkami.

kolacja
Twarożek ze słonecznikiem i rzodkiewką 342 kcal.
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
kefir, 2% tłuszczu – ¼ szklaki [60g]
rzodkiewka – 3 -4 sztuki [60g]
słonecznik - 2 łyżki [20g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
chleb graham - kromka [21g]
Ser rozrób z kefirem. Przypraw i posyp podprażonym na suchej patelni słonecznikiem. Zjedz z pieczywem

PIĄTEK :

śniadanie
Jaglanka z borówkami i truskawkami 452 kcal.
kasza jaglana, sucha – 5 łyżek [50g]
borówka amerykańska – mała garść [50g]
truskawki – garść [70g]
mleko migdałowe – ¾ szklanki [180g]
migdały – 3 łyżki [30g]
Kaszę jaglaną ugotuj na wodzie. Odcedź, przełóż do miseczki i zalej mlekiem. Dodaj owoce. Posyp migdałami.

II śniadanie
Kanapka z pieczonym indykiem i musztardą 247 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [50g]
chleb graham – 2 kromki [50g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
musztarda - łyżka [25g]
ogórek kiszony – kilka plasterków [20g]
bazylia suszona - szczypta [1g]
majeranek suszony – szczypta [1g]
Sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i upiecz w piekarniku. Posmaruj chleb musztardą, ułóż plasterki mięsa i ogórka. Przykryj drugą kromką.

obiad - CHEAT MEAL 😉
Pizza z łososiem, cukinią i serem feta 615 kcal.
mąka żytnia – ok. 6 łyżek [100g]
woda – 1/3 szklanki [80g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
olej rzepakowy – łyżeczka [5g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
oregano suszone - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
łosoś, świeży - [80g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
proszek do pieczenia - łyżeczka
Wyrób ciasto z mąki, wody, proszku do pieczenia i łyżeczki oleju. Zagnieć i odstaw na chwilę przykryte ściereczką. Rybę gotuj na parze przez 20 minut. Ciasto rozwałkuj i ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Na wierzchu ułóż plasterki cukinii i cząstki ryby. Skrop oliwą i przypraw. Piecz ok. 20 minut w 220'C. Pod koniec pieczenia posyp pokruszonym serem.

podwieczorek
Koktajl z awokado, banana i natki 150 kcal.
awokado – ¼ sztuki [35g]
sok ze świeżej limonki – 3 łyżki [21g]
banan – ½ średniej sztuki [60g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Obierz banana i awokado. Zmiksuj dokładnie z natką, siemieniem i sokiem. Jeżeli będzie za gęsty dodaj odrobinę wody.

kolacja
Zupa krem z brokułów i szpinaku 459kcal.
brokuły – 3 małe garści [300g]
marchew, obrana – mała sztuka [60g]
szpinak - średnia porcja [30g]
dynia, pestki - łyżeczka [5g]
ser feta - plasterek [20g]
kasza jaglana, sucha – 2 łyżki [20g]
Pieprz, mielony – 2 szczypty [2g]
sól biała – szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Cząstki warzyw podgotuj na wywarze warzywnym (250ml). Przypraw, dodaj rozgnieciony czosnek i dodaj oliwę. Następnie dodaj ugotowaną kaszę i zmiksuj. Dodaj pokruszony ser i prażone pestki.

SOBOTA:

śniadanie
Kanapki z domową wędliną i musztardą 438kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
musztarda - łyżka [25g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
majeranek suszony - szczypta [1g]
sól - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kefir, 2% tłuszczu - kubek [200g]
Mięso natrzyj przyprawami, oliwą i upiecz w piekarniku. Posmaruj chleb musztardą, ułóż plasterki mięsa. Wypij kefir.

II śniadanie
Baton Be Raw – protein 38%, 230 kcal

obiad
Sałatka z grillowanymi szparagami i fetą 572 kcal.
Pomidor czerwony - mała sztuka [120g]
cebula - 2 łyżki poszatkowanej [20g]
sok ze świeżej limonki – 2 łyżki [12g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
rukola – średnia garść [20g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
ser feta – 2 plasterki [40g]
szparagi, zielone – 8-10 sztuk [180g]
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
Zmiksuj natkę z sokiem i oliwą. Szparagi zgrilluj bez tłuszczu. Wymieszaj pokrojone szparagi, pomidorki, rukolę, cząstki sera, poszatkowaną cebulę i polej sosem. Sałatkę zjedz z ugotowaną komosą posypaną pestkami dyni.

podwieczorek
Serek truskawkowy 241 kcal.
serek twarogowy, ziarnisty – ½ opakowania [100g]
truskawki – garść [70g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
kefir, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Serek zmiksuj z kefirem i truskawkami. Następnie wymieszaj z siemieniem i płatkami.

kolacja
Pasta z cieciorki i suszonych pomidorów 247 kcal.
cieciorka gotowana, bez soli – ½ szklanki [90g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
kminek zwyczajny – szczypta [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pomidory, suszone na słońcu – 1 sztuka [5g]
chleb graham - kromka [25g]
Pomidor namocz w wodzie. Kiedy namoknie odsącz i pokrój na mniejsze kawałki. Ugotowaną i odsączoną cieciorkę zmiksuj z kilkoma łyżkami wody. W trakcie miksowania dodaj resztą składników (oprócz pieczywa). Zjedz z pieczywem.

NIEDZIELA:

śniadanie
Serek z borówkami i pestkami dyni 473 kcal.
ser twarogowy półtłusty – 1/2 kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
borówka amerykańska – garść [70g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
miód pszczeli – łyżeczka [14g]
gałka muszkatołowa – szczypta [1g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
orzechy nerkowca – łyżka [10g]
Twaróg rozgnieć z miodem, jogurtem i przyprawami. Wymieszaj z owocami i orzechami. Zjedź z pieczywem.

II śniadanie
Koktajl orzeźwiający 193kcal.
melon miodowy, obrany - [100g]
jabłko – średnia sztuka [120g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
wiórki kokosowe – 2 łyżki [16g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Wstaw do lodówki na godzinę.

obiad
Sałatka z tuńczykiem i cieciorką 577 kcal.
Pomidor - średnia sztuka [220g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
tuńczyk w wodzie – 2 łyżki [65g]
rukola – duża garść [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
cieciorka gotowana, bez soli – ½ szklanki [90g]
Wymieszaj cząstki pomidora z cieciorką, cebulą i rukolą. Na końcu dodaj tuńczyk. Zmiksuj jogurt z natką, oliwą, pieprzem i polej sałatkę. Sałatkę podawaj z ugotowaną kaszą.

podwieczorek
Płatki z miodem i bananem 236 kcal.
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
banan, obrany - mała sztuka [80g]
Płatki zalej gorącą wodą. Kiedy namokną dodaj resztę składników.

kolacja
Chłodnik z ogórkami i awokado 336 kcal.
kefir, 2% tłuszczu - kubek [150g]
ogórek – mały [120g]
awokado – 1/2 sztuki [70g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
orzechy włoskie – 3 sztuki [12g]
rzodkiewka - 2 szt. [60g]
ogrodowy - łyżka [8g]
mięta zielona, świeża – kilka listków [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ogórek, rzodkiewki i awokado pokrój w cienkie plasterki. Przełóż do miseczki. Zalej kefirem. Przypraw. Wstaw na 30 minut do lodówki. Przed podaniem posyp orzechami, koperkiem i miętą.

menu z 03.02.2018

śniadanie

Muffinki z serem feta 421kcal.
jaja kurze całe – 2 sztuki
ser feta – 2 plastry [40g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
otręby pszenne – 3 łyżeczki [15g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny – szczypta [1g]
sól biała - szczypta [1g]
kapary w puszce - łyżka [10g]
Pomidory namocz w wodzie. Kiedy namoknął pokrój w cząstki. Ubij jajka z przyprawami. Wymieszaj z mlekiem, olejem i otrębami. Do foremek muffinkowych wlej masę jajeczną i wrzuć do nich cząstki sera i kapary. Wstaw do nagrzanego do 180'C piekarnika. Piecz, aż będą gotowe (ok. 15-20min.). Sprawdź patyczkiem czy nie są surowe w środku.

Koktajl na maslance 218kcal.
Maślanka - kubeczek [150g]
truskawki (ew. mrożone) – 2/3 szklanki [120g]
orzechy nerkowca - łyżka [10g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad
Pulpety drobiowe z sosem ziołowym 617kcal.
Marchew, obrane - średnia sztuka [105g]
pietruszka, korzeń, obrana – 2 średnie sztuki [141g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
cebula, obrana, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
otręby pszenne – 2 łyżki [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
czosnek - duży ząbek [6g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [100g]
miód pszczeli - kilka kropel [5g]
kasza gryczana prażona, sucha – 5 łyżek [50g]
Mięso zmiel w maszynce. Następnie wymieszaj z otrębami, poszatkowaną cebulą i surowym białkiem jaja. Przypraw pieprzem, dolej łyżkę oleju i wyrób kulki wielkości mandarynki. Upiecz w piekarniku do momentu aż mięso będzie gotowe. Jogurt wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i poszatkowanym koperkiem. Marchew i pietruszkę zetrzyj na tarce. Warzywa skrop łyżką oleju i miodem. Kulki zjedz sosem ziołowym z surówką i ugotowaną kaszą.

Podwieczorek
Chia z sokiem pomarańczowym 186kcal.
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/4 szklanki [60g]
migdały, łuskane, blanszowane - [5g]
banan – 1//2 średniej sztuki [60g]
Nasiona zalej sokiem świeżo wyciśniętym sokiem. Kiedy namoknął wkrój owoc i posyp migdałami.

Kolacja
Sałatka z rukoli z łososiem 358kcal.
olej rzepakowy - łyżka [10g]
ocet balsamiczny - do smaku [2g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [2g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
rukola - garść [30g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
łosoś, wędzony – plaster [50g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
Przygotuj sos (olej, ocet balsamiczny, sok cytryny, przyprawy). Wymieszaj liście rukoli, z plastrami ryby. Polej sosem, posyp pokruszonymi orzechami i ugotowaną komosą.

Dzień 30

Śniadanie
Płatki owsiane z sezamem 486kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
sezam – 3 łyżeczki [15g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
płatki owsiane – 5 łyżek [50g]
banan – ½ średniej sztuki [60g]
Wymieszaj wszystkie składniki.

II śniadanie
Koktajl kiwi i pietruszką 214kcal.
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
Banan, obrany – 1/2 średniej sztuki [60g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Zmiksuj owoce (w tym awokado) z natką pietruszki i odrobiną wody.

Obiad
Kotlety z soczewicy 533kcal.
kasza gryczana prażona, sucha – 3 pełne łyżki [35g]
soczewica, gotowana, bez soli - 1/3 szklanki [60g]
jajko – 1 sztuka
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
awokado - 1/2 [70g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ogórek kiszony – 3 sztuki [150g]
sól biała – szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
Wymieszaj ugotowane kaszę i soczewicę. Dodaj jajko, oliwę i przypraw. Uformułuj kotlety. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia. Włóż do nagrzanego piekarnika i piecz ok. 30 minut. Kotlety podawaj z awokado pod jogurtową pierzynką. Posyp danie szczypiorkiem.

Podwieczorek
Be Raw baton Proteinowy 38% [60g] - 229kcal
Zjedz baton.

Kolacja
Twarożek z pestkami dyni 340kcal.
chleb żytni razowy - kromka [30g]
szczypiorek – 3 łyżki [24g]
sól biała - szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
ser twarogowy półtłusty – ponad 1/2 kostki [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 4 łyżki [80g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem, przypraw. Dodaj poszatkowany szczypiorek, natkę i podprażone (bez tłuszczu) pestki dyni. Zjedz z pieczywem.

Dzień 31
Śniadanie
Płatki z mandarynką 458kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
orzechy laskowe - łyżka [16g]
mandarynka, obrana - średnia sztuka [50g]
płatki jęczmienne – 5 łyżek [50g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta [1g]
Płatki owsiane zalej jogurtem. Następnie dodaj cząstki mandarynki, orzechy i przypraw.

II śniadanie
Brokuły w sezamowym dipie 216kcal.
brokuły – ½ sztuki [300g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
cynamon mielony - szczypta [1g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
pasta sezamowa, tahini – łyżeczka [7g]
Wymieszaj oliwę, przyprawy i tahini. (Jeżeli nie masz pasty tahini możesz użyć podprażonego a następnie zmielonego sezamu). Brokuły włóż do miski i polej zalewą. Włóż do naczynia żaroodpornego. Piecz 15-20 minut w nagrzanym piekarniku 180'C.

Obiad
Kurczak curry z dynią i brukselką 561kcal.
dynia, obrana, surowa - 1/2 szklanki [110g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [100g]
marchew – średnia sztuka[80g]
brukselka, mrożona – ok. 4 – 5 sztuk [60g]
mleko kokosowe, w puszce – 1/5 szklanki [50g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [50g]
curry w proszku – 2 szczypty [2g]
pieprz czarny - 2 szczypty [2g]
papryka, mielona - szczypta [1g]
cebula – ½ małej sztuki [35g]
Obraną dynię, marchew i brukselki pokrój w cząstki i upiecz w piekarniku na blaszce (przez 15 minut w 150'C). Następnie mięso pokrój w kostkę i podduś kilka minut na patelni z dodatkiem oleju. Zalej mleczkiem kokosowym. Dodaj warzywa i chwilę podduś. Na koniec wkrój mango. Przypraw. Zjedz danie z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek
Mus kawowy 238 kcal.
Banan, obrany - duży [150g]
kawa parzona mielona, napar bez cukru – 4 łyżki [40g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
chili w proszku - szczypta [1g]
orzechy włoskie – 2 sztuki [8g]
Zaparz małą kawę. Będziesz potrzebowała tylko 4 łyżki. Zmiksuj banan z kawą, mlekiem i przypraw. Posyp pokruszonymi orzechami.

Kolacja
Omlet z cukinią 325kcal.
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
jaja kurze – 2 sztuki
olej rzepakowy - łyżka [10g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [12g]
pomidory, czerwone - średnia sztuka [150g]
otręby owsiane – 2 łyżki [20g]
Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odcedź nadmiar soku, następnie wymieszaj z roztrzepanymi jajkami, otrębami, przyprawami i usmaż na oleju. Przygotuj sałatkę z pomidora i natki. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.

Dzień 32
śniadanie
Zielony twaróg 466kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
awokado - pół szt. [104g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [10g]
bazylia świeża - [23g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [100g]
pieprz czarny - [2g]
chleb żytni razowy - kromka [30g]
Ser ugnieć z jogurtem, awokado i oliwą. Przypraw i zjedz z pieczywem.

II śniadanie
Chia z mleczkiem kokosowym 228kcal.
mleko kokosowe, w puszce - [50g]
nasiona chia, suszone - [15g]
banan - pół średniej sztuki [95g]
Chia zalej mlekiem i odstaw na noc do lodówki. Wkrój cząstki banana.

obiad
Paprykowy indyk 553kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [21g]
soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona - [50g]
komosa ryżowa - [50g]
olej rzepakowy - [10g]
papryka, mielona - [1g]
papryka czerwona, hot chili - [4g]
sól biała - [1g]
pieprz czarny - [2g]
bazylia świeża - [3g]
Osobno ugotuj komosę i soczewicę. Mięso natrzyj przyprawami i łyżeczką oleju. Upiecz w piekarniku do miękkości w 180'C. Dymkę podduś na łyżeczce oleju, dodaj ugotowaną komosę i soczewicę. Popieprz, posól i posyp bazylią.

podwieczorek
Sałatka z selerem naciowym i fetą 205kcal.
seler naciowy – 2 sztuka [75g]
jabłko - mała sztuka [164g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2*łyżka [60g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [12g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - [10g]
ser typu "feta" - [20g]
Jabłko pokrój w kostkę, skrop sokiem z cytryny i pokrój łodygi selera. Wymieszaj z pokruszonym serem i dodaj jogurt z przyprawami.

kolacja
Fasola na cieplo 300 kcal.
fasola biała, gotowana - [170g]
kminek zwyczajny - [1g]
pieprz czarny - [1g]
cebula młoda lub dymka pęczek (wraz ze szczypiorkiem) - [21g]
sok ze świeżej limonki - [21g]
oliwa z oliwek - [10g]
Ugotowaną fasolę odcedź włóż ponownie do garnka. Dodaj olej, poszatkowaną dymkę, kminek i resztę składników. Podgrzej przez 5 minut.

Dzień 33
śniadanie
Omlet z ananasem 418 kcal.
jaja kurze całe – 3 sztuki
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
ananas – 3 plastry [90g]
ser twarogowy półtłusty – ok. ¼ kostki [60g]
Jajka roztrzep z olejem. Masę jajeczną wlej na rozgrzaną patelnię. Omlet przysmaż z dwóch stron. Gotowy przełóż na talerz. Posyp pokruszonym serem. Dodaj cząstki ananasa, miód i cynamon.

II śniadanie
Jogurt z pestkami 239kcal.
Słonecznik - łyżka [10g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubeczek [150g]
śliwki suszone - 5 sztuk [13g]
Wymieszaj wszystkie składniki.

obiad
Dorsz z sałatką z pomidora 570kcal.
dorsz pacyficzny, świeży – filet [150g]
sok ze świeżej limonki – 4 łyżki [25g]
migdały - łyżka [10g]
pieprz biały - szczypta [1g]
Pomidor – 2 małe [300g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
rzodkiewka, kiełki – łyżka [10g]
ziemniaki, obrane – 3 sztuki [200g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
curry w proszku - szczypta [1g]
sezam – ½ łyżeczki [2g]
Przyprawioną rybę ugotuj na parze. Wyjmij skrop sokiem z cytryny i łyżką oliwy. Podawaj z ćwiartkami pomidora posypanymi szczypiorkiem, czarnuszką i kiełkami. Danie zjedz z ugotowanymi ziemniakami.

podwieczorek
Koktajl awokado – ananas 160kcal.
awokado – ½ sztuki [70g]
ananas – 2 plastry [60g]
pietruszka, liście – mały pęczek [30g]
siemię lniane – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Zmiksuj wszystkie składniki. Jeżeli będzie gęsty dodaj troszkę wody.

kolacja
Warzywa grillowane z cieciorką 338 kcal.
cieciorka gotowana – ok. ½ szklanki [110g]
cukinia – 1/2 mniejszej sztuki [120g]
czosnek - średni ząbek [3g]
pietruszka, liście – 4 łyżki [16g]
Papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Paprykę i cukinię zgrilluj na patelni bez tłuszczu. Włóż do miseczki i dodaj ugotowaną ciecierzycę. Przypraw i skrop sokiem z olejem.

Dzień 34
śniadanie
Pasta tuńczykowa i kefir 463kcal.
tuńczyk w wodzie – ½ puszki [65g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 2 łyżki [40g]
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ser feta – 2 plastry [40g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
papryka czerwona, słodka – ½ średniej sztuki [75g]
kefir, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
Rozgnieć widelcem ser, rybę z jogurtem, przyprawami i szczypiorkiem. Wymieszaj składniki na pastę. Posmaruj chleb pastą. Ułóż paseczki papryki. Wypij kefir.

II śniadanie
Czerwony koktajl z truskawkami 211kcal.
Truskawki (mrożone) – szklanka [150g]
Burak, obrany – ½ małej sztuki [60g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
nasiona chia – 3 łyżeczki [15g]
Obierz i zmiksuj wszystkie składniki.

obiad
Makaron z kurczakiem i cukinią 660kcal.
makaron pełnoziarnisty, suchy – szklanka [70g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [150g]
cukinia – ½ mniejszej sztuki [129g]
pulpa pomidorowa – ½ szklanki [110g]
cebula, obrana – ½ małej sztuki [35g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
dynia, pestki – 2 łyżki [20g]
oregano suszone - szczypta [1g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na oleju. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie cukinię. Po 10-15 min dodaj pomidory, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Na talerz przełóż makaron z sosem i posyp pestkami dyni.

podwieczorek
Sałatka z kalafiora i papryki 174kcal.
Kalafior – ¼ średniej sztuki [200g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
olej rzepakowy - łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Papryka czerwona – 1/2 średniej sztuki [75g]
Słonecznik - łyżka [10g]
Ugotowany na parze kalafior, przestudź i pokrój w cząstki. Dodaj paseczki papryki, olej, koperek, pieprz i wymieszaj. Posyp słonecznikiem.

kolacja
Sałatka śledziowa z burakiem i orzechami 290kcal.
Burak, obrany – 1/2 małej sztuki [60g]
orzechy włoskie – 4 sztuki [16g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
śledź marynowany - mała sztuka [80g]
sałata masłowa – 5 liści mniejszych [15g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
Ugotuj buraka ze skórką. Obierz i pokrój w plasterki. Wymieszaj z poszatkowaną cebulą, kawałkami śledzia i przyprawami. Posyp orzechami.

Dzień 35
śniadanie
Śniadanie z komosą 465kcal.
komosa ryżowa, sucha – 4 łyżki [40g]
mleko migdałowe lub inne roślinne – kubeczek [150g]
cynamon mielony - 2 szczypty [2g]
miód pszczeli - łyżeczka [14g]
migdały – 2 łyżki [20g]
banan, obrany – mała sztuka [80g]
orzechy pistacjowe, łuskane - łyżeczka [5g]
Ugotuj komosę na mleku z dodatkiem cynamonu. Cały czas mieszaj aby danie nie przypaliło się. Pod koniec gotowania dodaj plasterki banana. Przełóż do miseczki, dodaj miód i orzechy.

II śniadanie 221kcal
orzechy nerkowca – garść [40g]

obiad
Indyk ze słodkim ziemniakiem 548kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [20g]
otręby pszenne - 1/2 łyżeczki [2g]
sól biała – szczypta [1g]
pieprz czarny - szczypta [1g]
batat (słodki ziemniak), obrany – średni [160g]
orzechy pistacjowe – łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Batat obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie pokrój w ćwiartki i ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp plasterkami czosnku. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami i polej olejem. Piecz w piekarniku, aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym brokułem.

podwieczorek
Baton i jogurt – 236 kcal
Be Raw Energy Bar Surowe kakao, migdały, wiórki kokosowe, chlorella - 1 baton [40g] jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
Zajedz baton i wypij jogurt.

kolacja
Sałatka z cieciorkową pastą 346kcal.
Cieciorka gotowana – ok. ¾ szklanki [120g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
sok ze świeżej cytryny - 3 łyżki [21g]
pieprz czarny – 2 szczypty [2g]
Pomidor - średnia sztuka [200g]
Pasta sezamowa, tahini – łyżeczka [7g]
awokado – ¼ sztuki [35g]
Odsączoną cieciorkę zmiksuj z sokiem, tahini i przyprawami. Na talerzu wyłóż plasterki awokado i pomidora - wymieszaj z pastą z cieciorki. Następnie posyp ugotowaną komosą i skrop oliwą.

Ewa Chodakowska i CUKIER STOP

Nie wiem czy wiesz, ale cukier jest wszędzie.. nie mówię tu tylko o tym z cukierniczki (sacharozie), ale o całej gamie różnego rodzaju cukrach prostych obecnych w żywności..

Cukru spożywamy duuuuuuużo więcej, niż potrzebuje nasz organizm ‼️

Jakie są tego EFKETY ?

Lista jest długa !
Moze ugiąć kolanka ..
Moze lepiej usiądź ..

Głęboki wdech i dawaj !

- cukrzyca typu 2 (wcześniej nazywana cukrzycą dorosłych) występująca u dzieci, nastolatków i młodych dorosłych.

Nie jest ona wrodzona, ale nabyta‼️ przez m.in. brak aktywności i zbyt duże spożycie węglowodanów prostych!

Co za tym idzie powikłania takie jak neuropatie (to jest absolutnie paskudna dolegliwość), pogorszenie stanu nerek, wzroku 😱😱😱 sorry za szczerość !

- hiperinsulinizm (stan przed cukrzycą), a w następstwie insulinooporność – nawet u młodych, trenujących i szczupłych osób, ale żywiących się nieprawidłowo..

Od tego stanu już tylko krok do cukrzycy..

- zaburzenia flory bakteryjnej w jelitach – a wiemy, iż jelita są mega ważnym elementem odporności organizmu ‼️

- nadwaga i otyłość – dodatkowe centymetry pojawiają się z każdym "słodkim przymróżeniem oka"

- choroby układu krążenia 😟

- nieprawidłowy gospodarka tłuszczowa w organizmie (m.in. poziom cholesterolu, triglicetydów)

- zmiany hormonalne (np. w poziomie serotoniny – hormonu szczęścia!!)

- wzrost prawdopodobieństwa zachorowania na nowotwory (m.in. piersi, jelita grubego)

- zaburzenia odczuwania głodu i sytości

- rozregulowanie rytmu wypróżnień

- nasilenie objawów zgagi czy wrzodów żołądka

- zaburzenia pracy wątroby m.in. poziomu glikogenu

- deficyty witaminowo – mineralne w organizmie

- problemy z koncentracją, senność

- również nadpobudliwość

- zaburzenia nastroju, depresja

- zaburzenia odczuwania smaku - np. warzywa, ryby mają nijaki, mdły smak

- próchnica zębów, zmiany pH w ustach

- pogorszenie stanu cery

Yyyyy... Jestes jeszcze ???

To dobrze !!!

Powinnismy zrobić WSZYSTKO CO W NASZEJ MOCY, TY POWINNAŚ ZROBIĆ WSZYSTKO, zeby ograniczyć cukier !!

HEJ !!!

Naprawdę chcesz mi powiedzieć: "co to za życie bez słodkiej przyjemności? "

ŻYCIE BEZ SŁODKIEJ PRZYJEMNOŚCI, to zdrowe życie ..

Jakby tego było mało !!

Mimo, iż cukier jest obecny wszędzie to producenci chcą go zastąpić jeszcze tańszymi odpowiednikami !!

Piorąc nam tym samym mózg i pisząc na etykiecie, ze to coś cukru nie zawiera ..

Zmniejszanie ilości cukru w np. kolorowych, gazowanych napojach nie służy niczemu innemu jak zamienianiu złego.. gorszym..

Co z tego, że taki napój ma mniej kalorii skoro zawiera zastępniki:

- syrop glukozowo – fruktozowy (dramat)
- syrop kukurydziany (masakra)
- słodziki (porażka)

Nie bez przyczyny cukier nazywany jest „słodką trucizną”..

Dość ogólnikowo ! Ale to tylko taki zarys ..

Będziemy sie przyglądać tej ZABÓJCZEJ SUBSTANCJI - ośmiokrotnie bardziej uzależniającej od kokainy - przez następny miesiąc 💪🏼💪🏼

Uffffff ..
DASZ RADE !!

Pamiętaj !!!

PREWENCJA - zapobieganie - to najlepsze co możesz sobie zafundować !

KROK 1:
Pozbądź się słodyczy

Dziś jest na to najlepszy moment. Na początku wyzwania musisz zrobić porządek. Jeżeli Twoi najbliżsi będą przed Twoimi oczami maszerowali z cukierkami czy czekoladą będzie Ci ciężko wytrzymać.
Jeżeli im też zrobisz ograniczenia słodyczy tylko na tym zyskają.. będą zdrowsi.
Dlatego otwórz barek, szafkę w kuchni, szufladę w pracy.. czy inne sekretne miejsca i przełóż wszystkie słodkie przekąski do siatki.. Możesz oddać znajomym, współpracownikom, wywiesić przed domem z napisem „Nie jem już słodyczy” ;)

Zrób z nimi co uważasz za słuszne, ale nie trzymaj ich w domu, pracy.

I jeszcze jedna ważna rzecz.. sacharoza czyli cukier w cukierniczce.. Pożegnaj się z nim!

Jeżeli przestaniesz słodzić zobaczysz, że potrawy, herbata czy kawa będą miały inny smak...swój naturalny. Jeżeli przestaną Ci smakować oznacza to, iż nigdy herbaty czy kawy nie lubiłaś.. lubiłaś jedynie dodawany do nich cukier!

Daje do myślenia .. prawda?!

Zamiast podjadać słodkości, sięgaj po świeże i chrupiące, kolorowe warzywa! Korzystaj z dobroci natury.

Będę dawała Ci masę inspiracji kulinarnych, które będą pyszne. Dzięki czemu nie będzie Ci brakować słodyczy.

Odechce Ci się ciężkich i sztucznych “gotowców”! Gwarantuję

KROK 2: Asertywność 👊🏻👊🏻👊🏻

Ten miesiąc będzie od Ciebie wymagał asertywności..

Przygotuj sobie gotową odpowiedź – NIE ‼️

Jeżeli ktoś będzie Cię częstował czekoladą, przyniesie ciasto do pracy, teściowa upiecze pączki lub dzieci wyciągnął na lody..

„Nie, dziękuję” - to jest Twoje hasło przewodnie.

Najważniejsza jest pierwsza odmowa - jest najsilniejsza 👏🏻👏🏻👏🏻

Kolejne namawiania dużo łatwiej potrafią złamać..

W domu, wśród znajomych zakomunikuj iż jesteś na cukrowym detoksie..

Trochę to może brzmieć jak wyznanie z klubu AA, 😬😬 ale sama wiesz - tak naprawdę każdy to wie, że cukier uzależnia..

Nie daj się również wbijać w poczucie winy, że nie możesz skosztować tortu bezowego na urodzinach koleżanki.. nie wypijesz kolorowego drinka .. nie skubniesz bombonierki ..

Uwierz mi, że znasz te smaki i nie ma potrzeby powtarzać ich smak setny raz..

Warto jednak POMYSLEĆ ile zyskasz na dłuższą metę !!

Życie jest za krótkie - SERIO - nie ma potrzeby go skracać ! (a zdrowie jedno)..

Nie miej poczucia straty.. miej poczucie satysfakcji ze swojej silnej woli!

Na ten moment musisz być przygotowana, iż namowom nie będzie końca..

Im bardziej się bronisz tym więcej osób będzie chciało Cię ZŁAMAĆ 😜😜😜

Ludzie będą dyskutowali i podważali Twoje postanowienie..

Ale, ale!! KIEDYS SIE PRZYŁĄCZĄ 💪🏻💪🏻

Ważne jest abyś Ty pamiętała po co to robisz i jaki wyższy cel w tym jest ‼️

Pamiętaj Twój mózg przeżywa mały detoks, może troszkę szaleć dlatego gotowa odpowiedz i świadomość co dzieje się z Twoim ciałem pozwoli Ci nie ulec pokusie 💋💋💋

KROK 3:

Węglowodany to składniki odżywcze, które są niezbędne naszemu organizmowi do codziennego, prawidłowego funkcjonowania‼️

Węglowodany potocznie nazywane są "cukrami", chociaż jest to mocno mylące określenie..

Możemy je podzielić na dwie główne grupy:
PROSTE i ZŁOŻONE ..

- Proste (monosacharydy) to te, których cząsteczki są najmniejsze..

Stanowią one bazę do powstawania większych cząsteczek węglowodanów..

Do nich należy: glukoza, fruktoza, galaktoza, mannoza..

Węglowodany proste łączą się w różnych konfiguracjach w większe struktury – dwucukry (disacharydy).

Ich przykładem jest sacharoza .. ten cukier w cukierniczce.

W jego skład wchodzą glukoza i fruktoza..

Te węglowodany przyswajane są przez nasz organizm najszybciej.

Przez co szybko pojawiają się w naszym organizmie w krótkim czasie i równie szybko zostają przez organizm zagospodarowane ‼️ale o tym więcej dowiesz się w kolejnych KROKACH.

Najwięcej będą zatem zawierały: słodycze, soki, dżemy, owoce, mąka i przetwory pszenne.

- Węglowodany złożone (polisacharydy) to większe cząsteczki, powstałe z mniejszych – prostych..

Są one dłużej trawione – rozkładane - przez nasz układ pokarmowy dlatego wchłanianie ich jest rozłożone w czasie..

Dają one dłużej poczucie sytości ze względu na zawarty w produktach bogatych w węglowodany złożone błonnik.

Posiadają one też zazwyczaj więcej składników mineralnych (np. magnezu, cynku) czy witamin (m.in. z grupy B).

Najwięcej ich będą zawierały kasze, razowe produkty, nasiona roślin strączkowych, płatki zbożowe żytnie, owsiane czy brązowy ryż.

Pamiętaj‼️

Węglowodanów nie powinno się bać!

Należy jedynie nauczyć się je dobrze wybierać.
Ich ilość w codziennej diecie jest zależna od zapotrzebowania, stanu zdrowia czy celów treningowych..

Procent węglowodanów w żywieniu może się wahać nawet od 45 do 60% dziennej ilości energii.
Powinien być on dobrany indywidualnie‼️


Gospodarka węglowodanowa jest ściśle powiązana z ilością wydzielanej insuliny i innych hormonów w organizmie..

O tym opowiemy sobie na kolejnej "lekcji" …tzn. KROKU 

KROK 4

Do Ciebie leci kolejny krok a do mnie serduszko w keomyarzu na znak komunikacji ❤️❤️❤️ jesteś? 

"A może ciasteczko?" .. 
- Nie dziękuję, jestem na odwyku 😜😜

Jesteś? Radzisz sobie?
Nie radzisz sobie ? Poskarż się z pewnością znajdzie się tutaj mnóstwo osób, które wesprą z automatu.

Indeks glikemiczny 😱😱😱

Żeby okiełznać apetyt i rodzaj spożywanych węglowodanów warto zapoznać się z indeksem glikemicznym.

Będzie on przydatną wskazówką jakie węglowodany wybierać w codziennym żywieniu.

Indeks glikemiczny (IG) jest parametrem, który mierzony jest na podstawie odpowiedzi organizmu na spożycie 50g danego produktu spożywczego..

Badane jest stężenie glukozy w organizmie po 120 minutach od podania produktu ‼️
Im mniejsza wartość IG tym mniejszy wzrost glukozy po spożytym produkcie ‼️
Tym organizm lepiej dystrybuuje ją w organizmie ‼️

Nie ma szybkiego wzrostu glukozy po posiłku i za chwile szybkiego jej spadku, co może powodować skoki apetytu i chęci na podjadanie ‼️

Dodatkowo może zaburzać glikemię czy prowadzić do stanów przedcukrzycowych ‼️


Zatem, wartości indeksu glikemicznego produktów spożywczych:

- niski - poniżej 50: na tych produktach najlepiej opierać swój jadłospis
To np.: warzywa zielone, produkty żytnie razowe, owoce : jeżyny, borówki, jagody, maliny..

- średni - między 51 a 70: mogą pojawiać się rzadziej w menu
To np. banany, rodzynki, otręby pszenne..

- wysoki - powyżej 71 – postaraj się unikać jedzenia tych produktów ‼️
To np. pszenne pieczywo, arbuz, marchew gotowana, pieczone ziemniaki, napoje, soki..

Jutro wrzucę szczegółową tabele 💪🏼💪🏼

Indeks glikemiczny zależy również od:

- sposobu przygotowania dania, a nie tylko od ilości węglowodanów zawartych w produkcie

Jeżeli produkt będzie mocno rozdrobniony, zmiksowany lub rozgotowany indeks będzie wyższy,

- dojrzałości owocu, im dojrzalszy tym indeks wyższy,

- ilość skrobi i forma skrobi może podwyższać indeks.

Odpowiadają za to proporcje amylozy do amylopektyny,

- zawartości innych składników np. tłuszczu, białka, pektyn - błonnika ‼️

Wpływają one na obniżenie IG.

KROK 5 - mega ważny post!!! Udostępnij bo ten będzie do Ciebie wracał każdego dnia.. A tutaj już pojutrze ciężko będzie znaleźć wśród innych postów😬😬 albo zapamiętaj raz na zawsze 💪🏻

.. i co jeszcze? I pamiętaj, ze od samego czytania z cukru się nie wyleczysz.. przemysl temat..

Dopiero zaczynasz? Wróć do dnia pierwszego i zacznij od początku 💪🏻💪🏻 RZUCAMY CUKIER RAZ NA ZAWSZE 🚀🚀

A może stosujesz już się do wskazówek? Szafki puste? Zastanawiam się, jak sobie radzisz .. czy te porady są dla Ciebie zrozumiałe i przydatne ?

Daj znać 😍😍

Tak jak wcześniej zapowiadałam podsyłam ściągawkę jaki Indeks glikemiczny mają produkty spożywcze.

Nie chciałam Cię zarzucać cyferkami, dlatego przesyłam zestawienie..

Wybrałam produkty, które są używane najczęściej.

IG wartości do 55%
- jabłka, pomarańcze, grejpfruty, gruszki, morele, czereśnie, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, śliwki, żurawiny, sok z jabłek, sok świeży z marchwi,

- warzywa kapustne, liściaste (sałata, szpinak), ogórki, fasola szparagowa, brokuły, kalafior, marchew świeża, pomidory, ogórek zielony, papryka, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby,

- soczewica, ciecierzyca, fasola, groch ugotowane al dente,

- naturalne produkty mleczne: chude mleko, maślanka, jogurty, twarogi,

- Produkty zbożowe pełnoziarniste: pieczywo razowe pełnoziarniste, chleb gryczany, jęczmienny, pumpernikiel; ryż dziki, ryż parboiled, otręby owsiane, makarony razowe ugotowane al dente,

- migdały, orzechy arachidowe, pekan, słonecznik,

IG 56 - 70%
- banany, ananasy, kiwi, mango, winogrona, figi, rodzynki
- miód

- ziemniaki młode gotowane (nie rozgotowane), buraki surowe, marchew gotowana (z zależności od stopnia rozgotowania)
- chleb chrupki, produkty z mąki pszennej razowej, pszenne makarony, owsianka (gotowana), ryż biały długoziarnisty, ryż jaśminowy
- sezam, kokos

IG powyżej 70
- banany suszone, owoce w syropach, suszone daktyle
- ziemniaki smażone, frytki, puree, rozgotowane ziemniaki
- bób, rozgotowane produkty strączkowe
- przetwory cukiernicze (rogaliki, drożdżówki, ciasta), bajgle, bagietki, chrupki kukurydziane, bułki z pszennej mąki oczyszczonej
- Gotowe mieszanki płatków, płatki kukurydziane itp., ryż preparowany
- napoje słodkie, gazowane słodzone maltodekstryną, syrop kukurydziany, cukier trzcinowy, glukoza.

To pierwszy stopień wtajemniczenia..

Kolejne magiczne zestawienia przyjdą z zapoznaniem Was z ładunkiem glikemicznym..

Pamiętaj, ze warto sugerować się Indeksem, ale nie opierać żywienia tylko na tych schematach ‼️

Indeks opiera się głównie na zawartości węglowodanów.. dlatego przeliczając indeks niektórych popularnych batonów czekoladowych, orzechowych, karmelowych możemy się zdziwić, iż niektóre mają …niski indeks 👻👻

TAKI PSIKUS! Nieprzypadkowo ‼️‼️

Dzieje się tak, iż mają one więcej tłuszczu.. wbrew pozorom mniej węglowodanów..

Czy zatem są bezpieczne i możemy je spożywać często?

Oczywiście, że NIE‼️‼️‼️

Polecam zatem sugerować się wartością IG owoców i produktów zbożowych..
One będą pomocniejsze w codziennym żywieniu

podczas którego Ty i Twój mózg macie ochotę tylko na jedno .. słodycze 😬😬😬

Twój apetyt nie będzie szalał, a Ty nie będziesz działać jak zwierzątko.. instynktownie i bezrefleksyjnie..

Pamiętaj, ze głównym paliwem dla Twojego mózgu jest glukoza.. zatem jest ona potrzebna, ale w regularnych porcjach i równych dawkach‼️

Glukoza jest obecna w cukrach prostych (np. cukrze, owocach czy miodzie), ale też w węglowodanach złożonych (kasze, razowe pieczywo czy płatki).

Jednak złożone dostarczają glukozę bez powodowania tzw. „haju cukrowego” w organizmie.. Dlatego warto je jadać częściej ‼️

Jeżeli czujesz się czasami jak nałogowiec podczas sięgania po słodycze to Twój organizm ma najprawdopodobniej w tym momencie spadek glukozy i na szybko szuka
czegoś co uzupełni jego poziom..

Cukry proste (słodycze w większych
ilościach) w tym momencie nie są najlepszym wyborem 😱😱😱

Pamiętaj, że mówimy tu o osobach zdrowych!

Może powiem to po raz setny… ale regularne posiłki pięć lub chociaż cztery dziennie nie doprowadzą do sytuacji zaspokajania potrzeb organizmu słodyczami.. jasne?

KROK 7 - bierzemy temat pod lupę 🔎🔎🔎
Zostaw lajka jeśli czytasz.. i napisz w komentarzu ile dni udało Ci się wytrwać, w formie 💪🏻💪🏻

A tak dla biernych podglądaczy lub spóźnialskich .. Słuchaj ..

Jeśli po raz pierwszy widzisz te akcje lub wciąż się tylko bezczynnie przyglądasz z rozbrzmiewającą w głowie wymówką :

- Szlag!! Przyłączyłabym się, ale to już siódmy dzień .. to znaczy, ze tydzień jestem w plecy .... nie ma sensu" - to mam dla Ciebie dobre wieści.

Wróć do poniedziałku i zabieraj się dzień po dniu - za każdy kolejny krok ! Wszystko podane na tacy !!

Dziś niedziela, dzień refleksji i podsumowań ‼️ No to co? Ile dni wytrzymałaś bez cukru ??

Badź dumna z każdego wyniku !!

No .. Chyba ze wyniki to 0/7 .. To może tylko znaczyć, ze pora zabrać się do pracy.

Jeżeli po drodze kilka razy poległaś, to popraw koronę i lecimy dalej!

Czytając Wasze komentarze pod postami wyzwania chciałabym przypomnieć założenia całej akcji „bez cukru”.

Nie robisz tego po to:

- żeby być na diecie,
- żeby schudnąć, stracić na tkance tłuszczowej, centymetrach w pasie (to są tylko efekty uboczne),
- być nieszczęśliwą i czuć się ograniczona!

Głównym powodem jest ZDROWIE ‼️

... i to aby pokazać Ci - a przede wszystkim kubkom smakowym na języku - jak smakuje naturalna słodycz w jedzeniu..

Myślisz, że w dobie dosładzanej, przetworzonej żywności jeszcze pamiętasz naturalne smaki?

Rozszerzysz swoje horyzonty smakowe !!
Pozwól powrócić do organicznych i mniej nasyconych smaków..

Te subtelniejsze i delikatniejsze słodkości z naturalnych produktów będą Cię w stanie zaspokoić - zaufaj mi !!

Okaże się, że pewne produkty staną się dla Ciebie za słodkie!

Dodatkowo Twój mózg i cały organizm odpocznie od szalonych wahań poziomu glukozy we krwi, które wpływają na wahania nastroju ..

Ta cała akcja jest tez pewnego rodzaju eksperymentem (bez złych skutków ubocznych), który na sobie przeprowadzisz .. Nauczysz się obserwować swój organizm, jak zachowuje się w nowych okolicznościach i warunkach..

Znajdziesz inne sposoby na zły nastrój, nudę czy hormonalną zawieruchę!

Zapisz sobie na później te nowe rozwiązania jakie Ci pomagały w tym wyzwaniu.

Nauczysz się uważności na reakcje Twojego organizmu. Wsłuchaj się i zobacz co kryje się za tymi zachciankami..

Zobaczysz, że bez słodyczy też istnieje życie i jest ono o wiele przyjemniejsze i pyszniejsze! A przede wszystkim ZDROWSZE.

Jeżeli część z Was, która wcześniej specjalnie nie miała problemu ze słodyczami teraz uczestnicząc w wyzwaniu czują nagle dużo większą ochotę na słodkie przekąski niż wcześniej.. oto rozwiązania:

Po pierwsze:
Zdejmij z czoła czerwony neon ZAKAZ!
Powieś napis NOWE MOŻLIWNOŚCI!
Będzie Ci o wiele lepiej szło!

Po drugie:
Jedz regularnie‼️

Po trzecie:
Dobrze się nawadniaj

KROK 8

Towarzystwo nam się wykrusza czy jak? 😜😜 na znak komunikacji ze jesteś, zostaw lajka.. spokojnie - nie zarabiam na lajkach 😅😅😅 to akcja bez sponsorów - jak większość moich akcji 😂😂

To tylko info dla mnie, ze liczba osób, która śledzi to wyzwanie I korzysta ROŚNIE, a nie maleje 💪🏻💪🏻
Jestes? ❤️❤️

Wiem, ze to nie takie łatwe .. ale z drugiej strony, czy wiązanie butów przynosi Ci satysfakcję ? Wątpię ..

Wyzwanie wypełnia piersi dumą, kiedy podnosząc rzuconą rękawiczkę drżymy na samą myśl o przeciwniku .. a w tym przypadku mamy do czynienia z nie byle jakim gagatkiem ..

Martwi mnie jedynie fakt, ze Wasze zaangażowanie pod postami cukrowymi spadło trzykrotnie .. czy to znaczy, ze odpuściłaś ??

Daj znać czy to wyzwanie wciąż ma dla Ciebie sens?

Wiesz .. Ja się trzymam i nie odpuszczam, ale chce wiedzieć czy i Ty walczysz ze mną ramie w ramie czy zostałam sama na placu boju?

Kolejny krok to ŁADUNEK GLIKEMICZNY

Tak jak obiecałam wchodzimy na wyższy stopień wtajemniczenia..

Ładunek glikemiczny (ŁG) - uwzględnia indeks glikemiczny i ilość ogólną węglowodanów w produkcie a także PORCJE ..

Im wyższy poziom ładunku, tym gorszy wpływ na nasz organizm..
Sprawa jest jasna !!

Jedzenie bez opamiętania produktów o niskim indeksie glikemicznym, będzie tak samo działało na nasz organizm (głównie poziom glukozy i wydzielanie insuliny) co zjedzenie małej porcji produktu o wysokim indeksie…

Zatem nie ma opcji "hulaj dusza piekła nie ma”! Sorry :(

Ładunek pozwala zatem dokładniej dobierać produkty, a przede wszystkim ich porcje!

Im wyższy ŁG tym większy wzrost glukozy we krwi ‼️‼️ …trzeba zatem pilnować nie tylko indeksu ale także porcji.

KROK 9 i rozprawiania się z cukrem ciąg dalszy 💪🏻

Jak pamiętasz z przedwczorajszego postu, to że produkt ma niski indeks glikemiczny nie oznacza, że można go jeść w nieskończonych ilościach ‼️

Ładunek glikemiczny pozwala znaleźć odpowiednią porcję każdego produktu 💪🏼💪🏼

Aby obliczyć ładunek glikemiczny musisz zastosować wzór:

Wartość indeksu glikemicznego pomnożyć przez ilość węglowodanów w porcji w gramach..

TO PROSTE !

Następnie podziel liczbę przez 100

I GOTOWE !!

Jeżeli otrzymasz liczby:

do 10 – to znaczy, iż produkt ma niski ładunek glikemiczny..

od 11 do 19 oznacza średni ładunek glikemiczny..

powyżej 20 – wysoki ładunek glikemiczny..


Oczywiście im niższy wynik tym lepszy !

​
Zobacz jaki ładunek glikemiczny mają zwyczajowe porcje:

1 kromka (35g) chleba pełnoziarnistego żytniego: 8​

​1 kromka (30g) chleba gryczanego: 10

​1 kromka (30g) bagietki: 15

​1 bułka (80g) pszenna: 32

​1 bajgiel (70g): 25

​2 wafle ryżowe (25g): 10
​
​3 łyżki (30g) płatków owsianych: 8

​3 łyżki (30g) płatków kukurydzianych: 21
​
​Porcja (180g) makaronu spaghetti z mąki pszennej – gotowany 10 minut: 21

​Porcja (180g) makaronu spaghetti z mąki pszennej – gotowany 20 minut: 27

​Porcja (150g) ryżu gotowany długoziarnisty: 23

Porcja (150g) ryżu białego gotowanego: 23 (w zależności od stopnia rozgotowania może być wyższy)

​Porcja (170g) kaszy gryczanej gotowanej: 18

​Porcja (175g) kaszy jaglanej gotowanej: 29
​
Garść (50g) agrestu: 1

​2 plastry (80g) ananasa: 5

​Banan bez skórki (120g) młody: 16

​Banan bez skórki (120g) dojrzały: 14

​Gruszka (150g): 6

​Jabłko (180g): 9

​1 szklanka (250g) soku jabłkowego wyciskanego: 13

​1 grejpfrut czerwony (260g): 8

​kawałek mango (280g): 24

​szklanka malin (120g): 4

​2 świeże morele (100g): 2
​5 suszonych moreli (30g): 7
​1 szklanka (120g) czerwonych porzeczek: 2

​1 garść truskawek (70g): 1
​
​1 burak (140g) surowy: 8

​1 cukinia (250g) surowej: 1

​1 marchew (45g) surowej: 1

​1 marchew (45g) gotowana: 3

​1 mały (35g) ogórek: 0 ‼️

​1 szklanka (250g) soku marchwiowego wyciskanego: 11

​Porcja (150g) ziemniaków gotowanych: 15

​Porcja (150g) ziemniaków pieczonych: 26

Co to wszystko oznacza dla Ciebie?

Wybieraj te produkty częściej które mają niski ładunek glikemiczny..

Te które mają wysoki ładunek w porcji postaraj się ich jeść mniej i zmniejsz porcje tych produktów..

KROK 10 Na dobranoc GRUBSZY TEMAT do przemyślenia !! Jak producenci owijają nas sobie wokół palca i uzależniają od swoich wyrobów 😱😱

Czytasz? Daj znać, ze ktos tam siedzi po drugiej stronie - zostaw lajka na znak ze jesteś ❤️

Może się okazać, ze ten post wprowadzi Cię w osłupienie przeczytaj do końca i przyznaj szczerze, czy byłaś tego świadoma? Czy jednak Cię zaskoczyłam ?

Serio Babki !! Liczę na to, ze ta akcja otworzy oczy i sprowadzi nas wszystkich na ziemie..

Udostępnij .. Może komuś z Twojego otoczenia się tez przyda ..

Przed nami AKCJA DETEKTYW

Zawsze Cię uczulam żebyś czytała skład na opakowaniu jedzenia‼️

Ważne jest aby sprawdzić ile cukru kryje się w produktach spożywczych..

Jeżeli na etykiecie cukier jest na pierwszym miejscu o oznacza, iż tego składnika jest najwięcej.

Dodatkowo czytaj umieszczoną na opakowaniu tabelkę.

Skup się tylko na węglowodanach‼️

Widzisz tam pozycję „Węglowodany” – jest to liczba węglowodanów złożonych i prostych..

Niżej widzisz napis „w tym cukry” – to jest liczba węglowodanów prostych.. czyli tych których staramy się unikać..

Jeżeli obie te liczby są takie same oznacza, iż ten produkt zawiera jedynie cukry proste…


Teraz małe przeliczenia:

Jedna łyżeczka cukru to około 5g,
zawiera ona 20kcal ‼️

Sprawdź zatem ile łyżeczek cukru jest w napoju, który zdarza Ci się wypić..

Jesteś zaskoczona, że w szklance jest od 5-7 łyżeczek cukru?

Wyobraź sobie, że takiej ilości cukru dodasz do herbaty… nudności gwarantowane!!

Nie mniej mają soczki dedykowane dzieciom.

Bierzemy pod lupę zatem różnego typu batoniki fit:

W małym batoniku ok 25-30g jest nawet 5-6 łyżeczek cukru… SZOK!

W szklance jogurtu owocowego 4-5 łyżeczek cukru…

CHYBA SIĘ TEGO NIE SPODZIEWAŁAŚ!!!

Stawiam na świadomość ‼️

Niech ten detox cukrowy nie opiera się tylko na słodyczach!

Ale też produktach, które są przesiąknięte cukrem!!

I UWAGA: Jeżeli nawet coś ma mało cukru sprawdź czy w zamian nie dodano tam słodzików.. tańszych zamienników cukru!

Uwierz mi ! DASZ RADE

KROK 11

Ja dziś miałam urwanie głowy.. ale tego postu nie odpuszczę 💪🏻💪🏻 daj znac czy jesteś 😘😘

Nie chce Cię wprowadzać z zakłopotanie, ale sama przyznaj .. WIEDZIAŁAŚ O TYM, ze jesteś oszukiwana na każdym kroku ?

Udostępnij, podaj dalej !! Niech ta wiedza zatoczy jak najszerszy krąg..

SUBSTANCJE SŁODZĄCE 😱😱😱

Oprócz cukrów prostych (sacharozy, fruktozy, glukozy) producenci żywności dodają inne substancje aby produkt był słodki..

Powodem ich zastosowania jest:

- cena - te zamienniki są tańsze, przez co producent ma niższe koszty surowców

- słodkość – większość z nich jest kilkadziesiąt lub set razy słodsze niż naturalne produkty, zatem producent może ich użyć mniej.. Również wiąże się to z oszczędnością..

- wilgotność - poliole mają dodatkowo właściwości utrzymania odpowiedniej wilgotności np. ciastek, produktów cukierniczych..

- stan jamy ustnej - słodziki nie przyczyniają się tak do próchnicy zębów – co często jest największym i jedynym plusem!

- obniżenie kaloryczności – wiadomo nie od dziś, że na ludzi działają produkty które mają najmniej kalorii. Ale co z tego skoro wciąż żywisz się produktami wciąż trzymające Cię w potrzebie produktów słodkich. Nie dajesz odpocząć swoim kubkom smakowym i wciąż bombardujesz słodkim smakiem..

Czytaj opakowania i skład produktów ‼️
Różne odmiany mogą się kryć pod nazwami.
Skład produktu nie będzie dla Ciebie tajemnicą..

Poznaj substancje słodzące:

- acesulfam K (E 950),
- aspartam (E 951),
- cyklaminian (E 952),
- sacharyna (E 954),
- taumatyna (E 957),
- neohesperydyna DC

Kolejną grupą substancji słodzących są poliole:

- sorbitol (E 420),
- ksylitol (E 967),
- mannitol (E 421),
- izomalt (E 953),
- maltitol (E 965),
- laktitol (E 966).

Uwierz mi przemysł spożywczy bardzo szybko się rozwija..

Stosuje się różne połączenia aby uzyskać jak najlepszy efekt..

Np. mieszanina aspartamu i acesulfanu K jest 300 razy słodsza od sacharozy (cukier z cukierniczki)..

Bezpieczne ilości substancji słodzących są regulowane przez Unię Europejską wyznaczonymi poziomami dziennej dopuszczalnej dawki (ADI – Acceptable Daily Intake)..

W tych porcjach jest już przyjęty pewny margines bezpieczeństwa..

Substancje te są „bezpieczne na obecny stan wiedzy”…

Trzeba pamiętać jednak, iż jedząc dużo przetworzonej, dosładzanej żywności, gum do żucia, nawet suplementów (!) nie przeliczamy ile tak naprawdę spożywamy substancji dodatkowych ciągu doby ‼️‼️‼️

Dodatkowo możesz też zaobserwować, iż w składzie słodyczy czy nawet pieczywa są tak popularne składniki jak:

- syrop glukozowy,
- syrop glukozowo – fruktozowy,
- syrop kukurydziany,
- karmel,
- miód (sztuczny)

Zapamiętaj te nazwy a skład na opakowaniu nie będzie dla Ciebie już tajemnicą.

KROK 12

Pssssst .... ile z Was może powiedzieć - trzymam się dzielnie 💪🏻💪🏻 ile z Was się na moment złamało i wróciło do gry? ILE Z WAS ODPUŚCIŁO?

Uuu.. jestem ciekawa 😍😍

Mam nadzieje, ze zdajesz sobie sprawę z tego, ze ta cała akcja jest dla Twojego dobra ..

Czytasz ? Zostaw lajka i udostępnij, a ja gwarantuje Ci ze nie odpuszczę..

Dzisiaj na tapecie będą smaki 👅👅👅

Zadam Ci pytanie:

Dlaczego słodzisz, lubisz słodkie produkty i przekąski?

Czy chodzi tylko o smak, czy kryją się za tym jeszcze inne powody…

Rozładowanie stresu?
Przywrócenie energii?
Sposób na świętowanie sukcesu?

Stwierdzenie, że jakąś przyjemność w życiu trzeba mieć…

Założę się, że na te argumenty znalazłabyś kilkadziesiąt sposobów.. innych niż słodycze ..

Chciałabym Ci pokazać, że za podjadaniem kryją się sytuacje i emocje z których dobrze abyś zdawała sobie z nich sprawę i była ich świadoma..

Będziesz wiedziała co dzieje się z Twoim ciałem i jaki wpływ mają na nie emocje..

Ważniejsze dla mnie jest żebyś wyzbyła się potrzeby słodzenia, dosładzania i przegryzania słodkości..

Na języku mamy różne kubki smakowe i chciałabym żebyś dała im szansę troszkę popracować..

Jest ich sporo, bo aż 10 000 ‼️

Znajdują się nie tylko na języku, ale również na podniebieniu czy nabłonku gardła..

Dają one informację o czterech podstawowych smakach:
- słony,
- słodki,
- gorzki.
- kwaśny.

Najwyższa pora dać możliwość innym receptorom smakowym niż tylko słodki!!
Zobaczysz, ze inne smaki staną się również bardziej wyraźne.

Produkty, które do tej pory wydawały Ci się mdłe lub nijakie staną się wyborne w smaku..

Staniesz się smakoszem i będziesz delektować się posiłkami ! A to co dotychczas było słodkie i smaczne może okazać się słodkością nie do przełknięcia ..

Dość niedawno wyodrębniono jeszcze jeden smak „umami”, który reaguje na glutaminian sodu (obecny np. w produktach instant… L)
- ale o tym innym razem .. ja wyczuwam glutaminian już na odległość i nie dotykam tego świństwa 

KROK 13 - wcale nie pechowy!! Czekam na lajki pod postem na znak komunikacji, ze czytasz 😀 a jak się trzymasz? Daj znać 😘😘😘

Szczerze.. Masz ochotę dać komuś w zęby? 😬😬

A może jesteś przemęczona? 
A może jedno i drugie?

Spokojnie, dopadł Cię syndrom odstawienny 😱😱

Dziś … trzynasty KROK 💪🏻💪🏻

Twoje ciało już całkiem długo jest na detoxie..

Pewnie zauważyłaś już pierwsze zmiany w samopoczuciu czy apetycie..
Możesz zaobserwować u siebie objawy odstawienia cukru i substancji słodzących:

- drażliwość,
- obniżony nastrój, ​
- senność,
- zwiększony lub zmniejszony apetyt,
- niechęć do określonej grupy produktów,
- wilczy głód.. również na słodycze..
- bóle głowy,
- trudności z koncentracją,
- nudności..

Tak oto może reagować Twoje ciało w nowej sytuacji..

Najważniejsze abyś potrafiła je rozpoznać, zaakceptować i odpowiednio zareagować..

W sytuacji kiedy czujesz opadanie z sił lub nieodpartą ochotę na słodycze sztuką jest powiedzenie sobie:

„O! Właśnie zdenerwowałam się w pracy i mój organizm chce ukoić nerwy słodyczami .. Jednak nie poddam się, pójdę na 5 minut na świeże powietrze bo to tlen mi teraz potrzebny a nie cukier”

„Dziś jestem niewyspana, dodatkowo spada ciśnienie na zewnątrz.. Jednak nie wypije słodkiego gazowanego napoju, napoju energetycznego lub słodkiej kawy bo mój organizm potrzebuje teraz dobrego nawodnienia i dawki magnezu”.

To jest proces myślowy, który powinnaś przeprowadzić‼️

WIEM, ŻE TO TRUDNE! Ale możliwe
TO JEST SAMOŚWIADOMOŚĆ!

Trening czyni mistrza, więc z czasem nie będzie to takie czasochłonne..

Będziesz z łatwością czytać sygnały z organizmu.. Trenuj uważność!

Zrób listę czynności, które możesz zrobić aby nie poddać się..

Będzie Ci łatwiej je zastosować jeżeli będziesz miała gotowe rozwiązania.

Ważne jest teraz żebyś dostarczała odpowiednią ilość witamin, składników mineralnych i wody!

POSTAW NA WARZYWA I PICIE WODY!!
Skup się na pozytywach płynących z odstawienia cukru!
Daj znać czy zauważyłaś u siebie syndrom odstawienny i sposoby jak sobie z nim radzisz

KROK  14 - przepisy na bezcukrowe koktajle

KROK 15:

Zależy mi żebyś była bardziej świadomą i zorientowaną konsumentką 😝😝

Sprawdzałaś już skład produktów?

Może zauważyłaś, iż nawet w łyżce keczupu jest pół łyżeczki cukru..

Obserwujesz jak zachowuje się Twoje ciało i nastrój pod wpływem cukru?

Cukier prosty – glukoza – jest głównym paliwem dla naszego mózgu..

Dlatego też ważne jest aby porcje glukozy były stałe i w miarę równych dawkach..
​
Sama glukoza pobudza organizm do wytwarzania serotoniny i dopaminy – tzw. hormonów szczęścia..

Zatem nic dziwnego, że czujesz się szczęśliwsza po dawce słodyczy.

Ale przecież nie o to nam chodzi, aby wiązać poczucie szczęścia ze słodyczami..
Przecież cały czas tu nad tym pracujemy w pocie czoła.

Jeżeli dostarczasz duże porcje cukrów prostych w jednym posiłku Twój organizm wydziela dużo insuliny, która ma na celu szybkie obniżenie zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi..

Co za tym idzie – równie szybko może opaść poziom serotoniny… czyli nastrój spada!

Zatem w krótkim czasie odczuwasz wahania samopoczucia.

Jeżeli dodatkowo jesteś przed miesiączką.. ze względu na hormony jesteś rozdrażniona..

Wtedy starasz się złagodzić ten stan słodyczami…

Zmienny poziom hormonów i szybkie zmiany poziomu glukozy się nakładają..
Armagedon w ciele! Nastrój szaleje!

Nic dziwnego, iż masz ochotę wybuchnąć!

Możesz się wesprzeć inaczej!

Do syntezy serotoniny potrzebny jest białko (aminokwas egzogenny) – tryptofan.

Zatem lepiej postawić na niego!

Znajdziesz go m.in. w:
- jajach,
- sezamie (w tym również pasta tahini)
- algach,
- pestkach dyni.

Szukaj ratunku w tych produktach, a nie w cukrze. Zadbaj aby te produkty na stałe wylądowały w Twoim jadłospisie.. cmooooook!!!

KROK 16 ❤️❤️ akcja CUKIER STOP wciąż trwa i ma się dobrze 💪🏻💪🏻

Cudowne rzeczy się dzieją, kiedy KOBIETY są dla siebie wsparciem. Ja wspieram Ciebie w walce o lepszą jakość życia ... lepsze zdrowie .. lepsze wybory .. korzystasz ?

Czy kręcisz przecząco głową, ze to nie dla Ciebie ??

Ciekawa jestem ile z Was się trzyma ??

Czekam na Twój raport i wrzucam kolejny krok.

HIPERGLIKEMIA ‼️‼️

Ograniczenie cukru to nie tylko dbanie o sylwetkę czy stawianie sobie wyzwań.. to przede wszystkim zdrowie!!

Zajmijmy się głównym problemem związanym z wahaniami poziomu cukru (glukozy) we krwi..

Cukrzyca zbiera żniwo w naszym społeczeństwie..

Niestety problem dotyczy co raz młodszych.

Cukrzyca - szczególnie ta nazywana „drugiego typu” - nie jest już domeną osób starszych..

Schorzenie dotyka młodych dorosłych ale również i dzieci..

Dzieje się tak ze względu na złe nawyki żywieniowe, nadwagę czy brak aktywności ‼️

Zanim dojdzie do cukrzycy, organizm daje parę ostrzeżeń i można jeszcze zareagować!

Jeżeli zjadasz zbyt dużą ilość cukrów prostych w porcji, poziom glukozy we krwi szybko wzrasta..

Wtedy uruchamiana jest zwiększona produkcja hormonu obniżającego jego poziom –> insuliny..

Jeżeli jednak mimo wszystko dochodzi do nieprawidłowego poziomu glukozy

(HIPERGLIKEMII):
- na czczo 100-120mg/dl

- około 200mg/dl dwie godziny po posiłku
sytuacja może się pogorszyć..

Dochodzi wtedy do nieprawidłowej tolerancji glukozy..

Jest to stan przedcukrzycowy przybliżający Cię do cukrzycy..

Zmienne poziomy glukozy i insuliny to szybka droga również do hiperinsulinizmu!

Pamiętaj o spożywaniu odpowiednich porcji węglowodanów złożonych‼️

One nie powodują takich wahań poziomu glukozy!

Jeżeli zdarzają się sytuacje hiperglikemii to odpowiednio dobrany sposób żywienia i aktywność fizyczna mogą cofnąć Cię z drogi do cukrzycy!

A teraz szybkie pytanie:

Kiedy ostatnio sprawdzałaś sobie poziom glukozy we krwi? A może nigdy jeszcze nie sprawdzałaś?

KROK 17 😀😀😀 Konsekwentnie wrzucam kolejny krok zostaw LAJKA na znak, ze jesteś .. czytasz .. może działasz ... a może drapiesz sie po głowie .. albo masujesz po brzuszku ... albo cmokasz w biceps .. aktywnie? .. czy biernie? ..

Ważne ze prędzej czy później tez się za siebie zabierzesz, wierze w to ! 😍😍😍

Jeśli spóźniłaś się z odwykiem, możesz śmiało zacząć teraz !!! Wróć do pierwszego postu - wszystkie są w wersji "rysunkowej" - i działaj ❤️oprócz kroku wrzucam tez MEGA deser, który idelanie sprawdzi się przy ssaniu na słodkie..

Hiperinsulinemia (hiperinsulinizm)
Chciałabym przybliżać Ci nowe terminy dotyczące zdrowia..

Kolejnym z zagadnień jest hiperinsulinizm i insulinooporność związane z tematem wyzwania..

Niektóre z Was może już słyszały te nazwy.

Hiperinsulinemia to nic innego jak podwyższony poziom insuliny we krwi..

Dzieje się tak kiedy organizm produkuje jej zbyt dużo.

Dochodzi do tego wtedy gdy:
- spożywa się zbyt dużo cukrów prostych,
- na skutek przyjmowanych leków, np. sterydów
- nadwagi, otyłości,
- braku aktywności fizycznej itp.

W komórkach naszego ciała znajdują się receptory insuliny – są to „punkty” reagujące na cząsteczki insuliny..

Jeżeli te „punkty” są wciąż bombardowane przez zbyt wysoką ilość insuliny w pewnym momencie przestają na nią reagować..

Może dochodzić również do zmniejszenia się ilości tych receptorów..

Wtedy insulina nie spełnia swojego zadania -> obniżenia poziomu glukozy we krwi -> jest jej podwyższony poziom… robi się błędne koło i sytuacja staje się poważna!

Ten stan nazywamy insulinoopornością! W następstwie witamy się z cukrzycą…

Aby sprawdzić czy rzeczywiście problem Cię dotyczy należy zrobić badanie krwi na czczo z oznaczeniem glukozy i insuliny..

Następnie po wypiciu rozcieńczonej glukozy sprawdza się (w kolejnych odstępach czasu) ponownie poziom glukozy i insuliny..

To badanie tzw. krzywej poziomu glukozy.

Te z Was które były w ciąży znają to badanie..

Jeżeli wyniki nie są zadawalające można je poprawić zmianą nawyków żywieniowych, zwiększeniem aktywności lub nawet podaniem odpowiednich leków..

Trochę to skomplikowane, ale mam nadzieję, iż zainteresujesz się tematem i będziesz pogłębiała swoją wiedzę..

Jeżeli trenujesz rekreacyjnie i często zdarza Ci się zjadać coś słodkiego przed treningiem lub nagminnie stosować gotowe suplementy z wysoką dawką węglowodanów organizm też może przejść w insulinooporność..

Ten stan dotyczyć może zatem i osób szczupłych i trenujących, ale nieprzestrzegających zasad prawidłowego żywienia lub wspomagających się cudownymi mieszankami..
Mam nadzieje, ze zrozumiałe i przydatne.

I obiecany przepis:
Praliny orzechowo – migdałowe

Przesyłam propozycję dla osób, które mówią: „nie mam czasu na 5 posiłków”, ”nie mam kiedy gotować”.
Ta szybka przekąska w małej objętości da Ci dużą dawkę energii!
Jeżeli zrobisz dwie porcje, możesz spokojnie zjeść je na II śniadanie i podwieczorek. Jedno danie a 2 posiłki odhaczone ;)
Możesz przygotować je wcześniej i wziąć ze sobą do pracy.

Praliny orzechowo-migdałowe 230kcal (1 porcja)
Masło orzechowe, powyżej 80%, bez dodatku soli - 1 łyżka (20g)
Kasza jaglana ugotowana – 1 łyżka (30g)
Płatki migdałów – 1 łyżka (10g)
Bana – plasterek (20g)
Woda – 1 łyżka

Płatki migdałów pognieć na mniejsze kawałki. Wymieszaj wszystkie składniki z łyżką wody. Dobrze połącz i utwórz kulki wielkości orzecha włoskiego.

Przed zjedzeniem włóż do lodówki na godzinę aby nabrały zwartej konsystencji.

Jedna porcja spełnia 27% dziennego zapotrzebowania na magnez!
To znacznie lepsze wyjście niż sięgnięcie po słodycze 😎

Nie musisz zastanawiać się nad indeksem i ładunkiem glikemicznym tych potraw - są niskie

KROK 18 Ile jest cukru w produktach?

I „jak to możliwe, że keczup ma tyle cukru? ”
Sprawa jest prosta!

To że produkty spożywcze z natury mają powiedzmy wytrawny smak.. np. są słone, kwaśne itp. to nie znaczy, że nie zawierają cukru ‼️‼️

Wręcz często pojawia się on żeby poprawić zbyt kwaśny, słony smak surowca, który został użyty..

Jeżeli gatunek użytych warzyw jest niski to smak gotowego produktu trzeba podrasować!

Produkty, które w smaku nie są słodkie też zawierają cukier..

Mam dla Ciebie zadanie..
Będąc w sklepie sprawdź ile cukru mają te produkty i umieść je na liście any- zakupowej..

Oto lista żywności w których byś nie spodziewała się cukru:

Marynaty w proszku do mięs, dań (masakra)
Sosy w płynie do sałatek (dramat)
Azjatyckie sosy do dań - OMG!!
Kiełbasy - bleeee..
Parówki - już w dzieciństwie chowałam za kuchenkę gazową jak nikt nie widział..
Paluszki 😬
krakersy 😦
pieczywo 😧
soki warzywne 😵
gotowe pasty do smarowania pieczywa..
gotowe sałatki..
warzywa i produkty strączkowe w puszkach (cukier jest w zalewie) 😷

Dla „zachęty” zobacz ile cukru mają:

Chipsy – od 2 do 9 łyżeczek cukru w 100g

Gotowe sosy pomidorowe do makaronu (w słoiku) – od 1 do 3 łyżeczek cukru w 100g

UWAGA:

Przypominam jak sprawdzić ilość cukru na etykiecie:

Czytamy ile jest węglowodanów prostych - „w tym cukry”..

Dzielimy tę wartość przez 5..

I już mamy ilość łyżeczek cukru w produkcie na 100g

Proste..

Pamiętaj, ze nadmiar spożycia cukru dotyczy wszystkich..

To, że ktoś jest szczupły nie oznacza, że musi zwracać uwagi na ilość węglowodanów prostych w pożywieniu..

U takich osób również może dochodzić do insulinooporności‼️‼️ o czym pisałam wcześniej..

Trzeba pamiętać o jednej rzeczy.. to że już straciłaś procenty tkanki tłuszczowej nie oznacza, iż ona wyparowała..

Komórki tłuszczowe tylko się zmniejszają ‼️

Kiedy tylko wracasz do starych, nieprawidłowych przyzwyczajeń jedzeniowych komórki tłuszczowe bardzo szybko lubią odbić sobie za „chude” czasy..
Efekt jojo murowany, często z dużą nadwyżką 😱

KROK 19 💪🏻💪🏻💪🏻 JAK TO JEST Z OWOCAMI??
Temat interesujący? Jeśli tak zostaw lajka 😘

Pamiętaj, że owoce zawierają fruktozę – cukier prosty..

Dlatego nie oznacza, iż powinno się je jadać kilogramami..

Oczywiście są lepszym wyborem niż słodycze, ale nie bez ograniczeń..

Porcja 250 – 300 g owoców dziennie - w sytuacji kiedy chcemy znowu coś przełamać w metabolizmie całkowicie nam wystarczy..

Porcje należy dobierać indywidualnie‼️

Wtedy trzeba pamiętać aby zjadać przynajmniej 600g warzyw..

Tak aby nie zabrakło witamin, składników mineralnych i błonnika ..

Tu mała przestroga.. owoców suszonych nie wliczamy do porcji w postaci suszonej !!

Wyobraź sobie te owoce w postaci świeżej..

Łyżka rodzynek to prawie szklanka świeżych winogron..

3 suszone śliwki to mała garść świeżych..

Ze wszystkich suszonych owoców odparowano jedynie wodę.. która ma zero kalorii i cukru 😬😬
Reszta wartości pozostaje..

Co więcej! dodawane są do nich różne składniki… m.in. cukier, tłuszcz czy siarczany..

Dlatego czytaj skład na opakowaniach suszków ‼️‼️

Wystrzegaj się owoców suszonych na wagę.. nie możesz tam sprawdzić składu czy daty ważności..

Konia z rzędem temu kto znajdzie suszoną żurawinę bez cukru! Ihaaaaa 💪🏻💪🏻

Polecam zatem suszyć samemu 👍🏻❤️

Wiem, że uwielbiasz zielone koktajle, ja też!

Przypatrz się czy nie ląduje w jednej porcji za dużo owoców..

Zawsze dodaj do koktajlu jakieś pestki, orzechy lub siemię lniane, aby to nie była to jedynie dawka cukrów prostych..

Znacznie lepiej jeżeli taki koktajl wypijesz w okolicach treningu 😍😍

Tutaj odsyłam do najnowszej książki ZDROWE KOKTAJLE, gdzie znajdziesz mnóstwo propozycji zastępujących ŚNIADANIE, PRZEKĄSKĘ, dbających o zdrowie i piękno oraz propozycje dla mężczyzn ❤️

KROK 21 💪🏻💪🏻 kilka dni dałam Ci spokój, ale to nie znaczy, ze nie mam jeszcze kilku asów w rekawie 😜

Nie ! To nie jest post sponsorowany - to post ode mnie - dla Ciebie .. Akcja CUKIER STOP !!

Im więcej osób zareaguje, tym więcej skorzysta i może przemyśli kwestie cukrowego uzależnienia ..

Dzisiaj wrzucam kilka alternatyw w postaci przypraw😀😀

Zastąp słodki smak przyprawami 👏🏻👏🏻

W czasie odstawienia cukru postaraj się aby Twoje posiłki miały nowe smaki..

Przyprawiaj je w nowy sposób.. Nacieszyć się musi oko i podniebienie ❤️❤️

Im więcej kolorowych warzyw, ziół i przypraw będziesz używać tym chętniej będziesz próbować nowych smaków i dań..

Przyprawy nie dadzą Ci zaznać kulinarnej nudy.
Daj swoim kubkom smakowym inne bodźce niż słodki smak..

Przyprawy, które Ci polecam są uniwersalne i świetnie pasują do dań wytrawnych i słodkich ..
Dodatkowo, większość z nich ma działanie rozgrzewające i może wspomóc Twoją przemianę materii.

Imbir 🔥
Działanie rozgrzewające imbiru jest wszystkim dobrze znane. Działa odkażająco i oczyszczająco na organizm. Dlatego jesienną porą jest idealny do rozgrzania! Korzeń możesz zetrzeć do herbaty, ciepłej wody, sałatek lub koktajli. Nada świeży i orzeźwiający smak potrawom.

Cynamon 🔥
Uwielbiam go! Nadaje się do wszystkiego! Deserów, owsianek, ciasteczek zbożowych nawet.. do duszenia mięs. Idealnie sprawdza się w fit deserach. Nie pozwoli Ci zatęsknić za słodkim smakiem.

Gałka muszkatołowa 🔥
Najlepiej jeżeli sama zetrzesz ją do dania. Jest również uniwersalna. Możesz ją dodać do mięs jak i domowych deserów. Ma lekko słodki, orzechowy smak.
W trakcie problemów trawiennych przyniesie Ci ukojenie. Pamiętaj, iż szczypta jest wystarczająca. Jeżeli przesadzisz z jej ilością danie może stać się gorzkie.

Anyż (gwiaździsty) 🔥
Wiem, że nie każdemu może przypasować do gustu. Jednak warto spróbować go polubić. Ma właściwości łagodzące na nasz przewód pokarmowy. Możesz go dodać do herbaty aby nadać jej nowy smak. Cukier odejdzie w zapomnienie. Możesz go dodać również do domowych musów owocowych. Nie przesadź z jego ilością gdyż jest intensywny, szczypta wystarczy.

Kurkuma 🔥
Używana jest przede wszystkim w kuchniach indyjskiej, tajskiej i arabskiej. Jednak ze względu na swoje właściwości znana jest na całym świecie. Ma właściwości antynowotworowe i wspiera procesy trawienia!
Możesz dodawać ją do dań rybnych, mięsnych, warzywnych gulaszy. Szczyptę możesz dosypać do smoothies lub porannej jaglanki. Da im nową nutę smakową..

Życzę smacznych eksperymentów smakowych!

KROK 22

Babeczki ❤️❤️ Ważne jak cholera 💪🏻💪🏻 przeczytaj do końca ❤️ Wrzucam trochę cennych statystyk 😬😬 niby nuda .. ale nie tym razem!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wskazuje, ze cukry proste powinny stanowić poniżej 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego (kalorii).. ‼️‼️‼️‼️‼️

Jednak na fali niosącej ogromny problem nadwagi i otyłości chorób dietozależnych zaleca się nawet poniżej 5%.

Te ilości uwzględniają produkty słodkie, dosładzane itp., nie wlicza się w to naturalnych cukrów prostych występujących w owocach czy np. w naturalnych produktach mlecznych..

Natomiast szacuje się, ze średnio w Polsce ok 19% energii zjadanej pochodzi z cukrów prostych!

… UWAGA teraz się trzymaj:

Sięgając do danych Głównego Urzędu Statystycznego średnie spożycie ROCZNE cukru wynosiło:

w 2005 roku – 40,1kg
w 2014 roku - 44,3 kg

Padłam!!

Wyobrażasz sobie ponad 44 opakowań cukru stojących obok siebie…

Przeliczono również, że przeciętnie w ciągu miesiąca zjadaliśmy w latach 2010 i 2013 odpowiednio 1,76kg i 1,89kg produktów takich jak:

cukier, dżemy, miód, czekolada, wyroby cukiernicze!

Natomiast ryb i owoców morza w tych samych latach: 0,45kg i 0,33kg..

Czyli maksymalnie 2-3 porcje ryb miesięcznie!

Może by spożycie produktów słodkich i dosładzanych spadło gdyby tak:

- Na opakowaniach produktów bogatych w cukry proste, można by zamieszczać informacje o ich wpływie na zdrowie - tak jak na papierosach..

SERIO!!

- A co byś powiedziała na umieszczenie na opakowaniach ile musisz ćwiczyć, biegać aby spalić to co właśnie zjadłaś? 😬😬

- Może bardziej by zrobiło na Tobie wrażenie jeśli na opakowaniach np. napojów widniała piramidka z kostek cukru, które zawiera?

Idę się napić szklankę wody przed snem, od samych cyferek słabo mi się zrobiło..

Słodki buziak na dobranoc BEZ CURKU 

😘

😉

😜