Dzień 15
Śniadanie
Placki śniadaniowe 536kcal
jaja kurze całe – 2 szt.
banan - 1 sztuka [120g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
cynamon mielony - szczypta
olej rzepakowy - łyżeczka
Płatki zmiksuj z bananem, jajkami i olejem. Na patelni (bez tłuszczu) piecz płaskie placuszki. Jogurt wymieszaj z cynamonem i polej placki.
Śniadanie
Placki śniadaniowe 536kcal
jaja kurze całe – 2 szt.
banan - 1 sztuka [120g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
cynamon mielony - szczypta
olej rzepakowy - łyżeczka
Płatki zmiksuj z bananem, jajkami i olejem. Na patelni (bez tłuszczu) piecz płaskie placuszki. Jogurt wymieszaj z cynamonem i polej placki.
II śniadanie
Jabłko z masłem migdałowym 192kcal
masło migdałowe, bez soli - [20g]
jabłko - [150g]
Jabłko pokrój w plasterki i posmaruj masłem.
Jabłko z masłem migdałowym 192kcal
masło migdałowe, bez soli - [20g]
jabłko - [150g]
Jabłko pokrój w plasterki i posmaruj masłem.
Obiad
Potrawka z soczewicy i cukinii 547kcal
cukinia, młoda - [200g]
oliwa z oliwek – 2 łyzki [20g]
czosnek - mały ząbek [3g]
marchew - [80g]
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - [100g]
ryż brązowy, długoziarnisty - [50g]
bazylia świeża - [5g]
Pieprz, mielony - do smaku
Cukinię pokrój w plastry. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną soczewicę, oliwę i liście bazylii. Podgotuj, przypraw. Zjedź z ugotowanym ryżem.
Potrawka z soczewicy i cukinii 547kcal
cukinia, młoda - [200g]
oliwa z oliwek – 2 łyzki [20g]
czosnek - mały ząbek [3g]
marchew - [80g]
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - [100g]
ryż brązowy, długoziarnisty - [50g]
bazylia świeża - [5g]
Pieprz, mielony - do smaku
Cukinię pokrój w plastry. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną soczewicę, oliwę i liście bazylii. Podgotuj, przypraw. Zjedź z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek
Jogurt z granatem i migdałami 222kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
granat - 3 łyżki pestek]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
Jogurt wymieszaj z dodatkami.
Kolacja
Pasta z awokado, papryka 340kcal
awokado – ¾ szt. [105g]
otręby pszenne – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - szczypta
Papryka mielona – szczypta
Papryka czerwona - 1/2 dużej [115g]
oliwa z oliwek – łyżeczka
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej cytryny - [10g]
chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [33g]
Wydrąż awokado i ugnieć z otrębami, oliwą i sokiem z cytryny. Przypraw i zjedź z pieczywem i paseczkami papryki.
Pasta z awokado, papryka 340kcal
awokado – ¾ szt. [105g]
otręby pszenne – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - szczypta
Papryka mielona – szczypta
Papryka czerwona - 1/2 dużej [115g]
oliwa z oliwek – łyżeczka
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej cytryny - [10g]
chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [33g]
Wydrąż awokado i ugnieć z otrębami, oliwą i sokiem z cytryny. Przypraw i zjedź z pieczywem i paseczkami papryki.
Dzień 16
Śniadanie
Jajecznica z natką i ogórkami 403kcal
jaja kurze całe - 3szt.
olej rzepakowy - łyżeczka
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ogórek - [80g]
Natka pietruszki - 3 łyżeczki posiekanej [18g]
Masę jajeczną wlej na patelnię z rozgrzanym olejem. Posyp poszatkowaną natką i przypraw. Podawaj z pieczywem i ogórkami.
Śniadanie
Jajecznica z natką i ogórkami 403kcal
jaja kurze całe - 3szt.
olej rzepakowy - łyżeczka
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ogórek - [80g]
Natka pietruszki - 3 łyżeczki posiekanej [18g]
Masę jajeczną wlej na patelnię z rozgrzanym olejem. Posyp poszatkowaną natką i przypraw. Podawaj z pieczywem i ogórkami.
II śniadanie
Kulki bananem z kokosem 243kcal
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
banan - pół średniej sztuki [70g]
masło migdałowe, bez soli - 1/2 łyżeczki [5g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [6g]
Woda - [15g]
Banana rozgnieć z masłem i wodą. Wymieszaj z wiórkami i płatkami. Stwórz kulki. Wstaw na noc do lodówki.
Kulki bananem z kokosem 243kcal
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
banan - pół średniej sztuki [70g]
masło migdałowe, bez soli - 1/2 łyżeczki [5g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [6g]
Woda - [15g]
Banana rozgnieć z masłem i wodą. Wymieszaj z wiórkami i płatkami. Stwórz kulki. Wstaw na noc do lodówki.
Obiad
Rolki z ogórkiem kiszonym 535kcal
makaron spaghetti z mąki pełnoziarnistej - [70g]
wieprzowina, schab surowy z kością - [100g]
olej rzepakowy uniwersalny - [15g]
por - [50g]
ogórek kwaszony – mały [20g]
Pieprz, mielony – szczypta
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
Mięso rozbij i przypraw. Ułóż w środku ogórek i zwiń mięso w rulonik. Przytwierdź wykałaczką. Do naczynia żaroodpornego włóż mięso, przekrojone pomidorki i poszatkowany por. Skrop olejem, wodą i piecz w piekarniku aż mięso będzie miękkie (przez ok. 40 minut w 180'C). Danie podawaj z ugotowanym al dente makaronem.
Rolki z ogórkiem kiszonym 535kcal
makaron spaghetti z mąki pełnoziarnistej - [70g]
wieprzowina, schab surowy z kością - [100g]
olej rzepakowy uniwersalny - [15g]
por - [50g]
ogórek kwaszony – mały [20g]
Pieprz, mielony – szczypta
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
Mięso rozbij i przypraw. Ułóż w środku ogórek i zwiń mięso w rulonik. Przytwierdź wykałaczką. Do naczynia żaroodpornego włóż mięso, przekrojone pomidorki i poszatkowany por. Skrop olejem, wodą i piecz w piekarniku aż mięso będzie miękkie (przez ok. 40 minut w 180'C). Danie podawaj z ugotowanym al dente makaronem.
Podwieczorek
Koktajl gruszkowy z miętową nutą 220kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
gruszka - [200g]
mięta zielona, świeża – 2 łyżki
Płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl gruszkowy z miętową nutą 220kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
gruszka - [200g]
mięta zielona, świeża – 2 łyżki
Płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałatka grecka 350kcal
papryka zielona, słodka - pół średniej sztuki [90g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
ogórek - połowa krótkiego szklarniowego [55g]
cebula - mała sztuka [70g]
Oliwki czarne - 7 szt. [20g]
ser typu "feta" - [50g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
bazylia suszona - [2g]
oregano susz. - [1g]
Papryki pokrój w paseczki, ogórki w cząstki, cebulę w plasterki. Na wierzchu ułóż ser, posyp przyprawami i skrop oliwą.
Sałatka grecka 350kcal
papryka zielona, słodka - pół średniej sztuki [90g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
ogórek - połowa krótkiego szklarniowego [55g]
cebula - mała sztuka [70g]
Oliwki czarne - 7 szt. [20g]
ser typu "feta" - [50g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
bazylia suszona - [2g]
oregano susz. - [1g]
Papryki pokrój w paseczki, ogórki w cząstki, cebulę w plasterki. Na wierzchu ułóż ser, posyp przyprawami i skrop oliwą.
Dzień 17
Śniadanie
Płatki z daktylami i lnem 461kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g]
jabłko – 1/3 szt. [50g]
siemię lniane 3 łyżeczki [15g]
Płatki zalej jogurtem, dodaj pokrojone w cząstki owoce i potłuczone siemię lniane.
Śniadanie
Płatki z daktylami i lnem 461kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g]
jabłko – 1/3 szt. [50g]
siemię lniane 3 łyżeczki [15g]
Płatki zalej jogurtem, dodaj pokrojone w cząstki owoce i potłuczone siemię lniane.
II śniadanie
Kanapka z łososiem i rukolą 237kcal
rukola - [20g]
łosoś, wędzony - [50g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ogórek - krótki szklarniowy [110g]
Na kromce rozłóż rukolę i łososia. Zamknij drugą kromką. Zjedz z paseczkami ogórka.
Kanapka z łososiem i rukolą 237kcal
rukola - [20g]
łosoś, wędzony - [50g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ogórek - krótki szklarniowy [110g]
Na kromce rozłóż rukolę i łososia. Zamknij drugą kromką. Zjedz z paseczkami ogórka.
Obiad
Indyk z czarnuszką i kaszą gryczaną 535kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy – łyżka
miód pszczeli – ½ łyżeczki
czarnuszka – ½ łyżeczki
Kasza gryczana – 5 łyżek [60g]
brokuły - [200g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Mięso pokrój w kawałki natrzyj olejem i zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj cząstki pomidora, miód i posyp czarnuszką. Całość włóż (pod przykryciem) na noc do lodówki. Upiecz w naczyniu żaroodpornym do miękkości. Kaszę ugotuj na sypko z dodatkiem oliwy. Zjedz z ugotowanymi brokułami.
Indyk z czarnuszką i kaszą gryczaną 535kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy – łyżka
miód pszczeli – ½ łyżeczki
czarnuszka – ½ łyżeczki
Kasza gryczana – 5 łyżek [60g]
brokuły - [200g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Mięso pokrój w kawałki natrzyj olejem i zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj cząstki pomidora, miód i posyp czarnuszką. Całość włóż (pod przykryciem) na noc do lodówki. Upiecz w naczyniu żaroodpornym do miękkości. Kaszę ugotuj na sypko z dodatkiem oliwy. Zjedz z ugotowanymi brokułami.
Podwieczorek
Jogurt z prażoną posypka 202kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szkl. [150g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżka [5g]
Orzechy nerkowca - 1 łyżka [15g]
Orzechy i słonecznik podpraż na suchej patelni. Posyp nimi jogurtem.
Jogurt z prażoną posypka 202kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szkl. [150g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżka [5g]
Orzechy nerkowca - 1 łyżka [15g]
Orzechy i słonecznik podpraż na suchej patelni. Posyp nimi jogurtem.
Kolacja
Brukselka z sezamem i orzechami 337kcal
brukselka - [200g]
czosnek - średni ząbek
orzechy włoskie – 4 szt.
Sezam, nasiona – łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Brukselki ugotuj w wodzie al dente. Zmiażdżony czosnek wymieszaj z olejem, następnie dodaj uprażone nasiona sezamu i orzechy włoskie (rozdrobnione na małe kawałki).
Brukselka z sezamem i orzechami 337kcal
brukselka - [200g]
czosnek - średni ząbek
orzechy włoskie – 4 szt.
Sezam, nasiona – łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Brukselki ugotuj w wodzie al dente. Zmiażdżony czosnek wymieszaj z olejem, następnie dodaj uprażone nasiona sezamu i orzechy włoskie (rozdrobnione na małe kawałki).
Dzień 18
Śniadanie
Kanapki z twarogiem i słonecznikiem 500kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
rzodkiewka – ok. 5 szt. [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [70g]
słonecznik, nasiona – 2 łyżki [20g]
szczypiorek - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku
Ser pognieć z jogurtem, wymieszaj z plasterkami rzodkiewki, słonecznikiem i przyprawami. Zjedź z pieczywem.
Śniadanie
Kanapki z twarogiem i słonecznikiem 500kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
rzodkiewka – ok. 5 szt. [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [70g]
słonecznik, nasiona – 2 łyżki [20g]
szczypiorek - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku
Ser pognieć z jogurtem, wymieszaj z plasterkami rzodkiewki, słonecznikiem i przyprawami. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie
Koktajl truskawkowy z orzechami laskowymi 180kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
truskawki, mrożone - porcja (ok. 9-12 sztuk) [100g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta
orzechy laskowe - 5szt. [6g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl truskawkowy z orzechami laskowymi 180kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
truskawki, mrożone - porcja (ok. 9-12 sztuk) [100g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta
orzechy laskowe - 5szt. [6g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad
Piersi z kurczaka w marynacie jogurtowej z groszkiem 585kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - fileta [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - szklanka [165g]
komosa ryżowa – 4 łyżki [50g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
Sól - szczypta do smaku
pieprz czarny – szczypta
Curry – szczypta
Papryka mielona – szczypta
czosnek - mały ząbek
tymianek suszony - do smaku
sok cytrynowy - 1 łyżeczka [3g]
Mięso pokrój na niezbyt grube plastry. Wymieszaj jogurt z przyprawami. Włóż do niej mięso i wstaw do lodówki na co najmniej 2-3 godziny, a najlepiej na całą noc. Mięso z marynatą włóż do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku (w 150'C) aż mięso będzie miękkie. Ugotuj groszek, odcedź, skrop olejem i posyp koperkiem. Podawaj z ugotowaną komosą.
Piersi z kurczaka w marynacie jogurtowej z groszkiem 585kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - fileta [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - szklanka [165g]
komosa ryżowa – 4 łyżki [50g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
Sól - szczypta do smaku
pieprz czarny – szczypta
Curry – szczypta
Papryka mielona – szczypta
czosnek - mały ząbek
tymianek suszony - do smaku
sok cytrynowy - 1 łyżeczka [3g]
Mięso pokrój na niezbyt grube plastry. Wymieszaj jogurt z przyprawami. Włóż do niej mięso i wstaw do lodówki na co najmniej 2-3 godziny, a najlepiej na całą noc. Mięso z marynatą włóż do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku (w 150'C) aż mięso będzie miękkie. Ugotuj groszek, odcedź, skrop olejem i posyp koperkiem. Podawaj z ugotowaną komosą.
Podwieczorek
Koktajl banan- pomarańcza 227kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szkl. [150g]
banan – 1/3 szt. [40g]
cynamon mielony – szczypta
Płatki migdałowe - łyżka [10g]
pomarańcza - 1/2 szt. [80g]
kurkuma mielona - szczypta
Pomarańczę obierz z błonek. Następnie zmiksuj wszystkie składniki.
Koktajl banan- pomarańcza 227kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szkl. [150g]
banan – 1/3 szt. [40g]
cynamon mielony – szczypta
Płatki migdałowe - łyżka [10g]
pomarańcza - 1/2 szt. [80g]
kurkuma mielona - szczypta
Pomarańczę obierz z błonek. Następnie zmiksuj wszystkie składniki.
Kolacja
Sałatka z brokułem, pomidorem i migdałami 300kcal
brokuły - [100g]
Pomidor - [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szkl. [80g]
czosnek - mały ząbek
Pieprz, mielony - do smaku
Płatki migdałowe - 2 łyżka [20g]
bazylia suszona - szczypta
Brokuł ugotuj lub zblanszuj, różyczki wymieszaj z kawałkami pomidora i płatkami migdałowymi. Polej je jogurtem z oliwą, wyciśniętym czosnkiem i przyprawami.
Sałatka z brokułem, pomidorem i migdałami 300kcal
brokuły - [100g]
Pomidor - [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szkl. [80g]
czosnek - mały ząbek
Pieprz, mielony - do smaku
Płatki migdałowe - 2 łyżka [20g]
bazylia suszona - szczypta
Brokuł ugotuj lub zblanszuj, różyczki wymieszaj z kawałkami pomidora i płatkami migdałowymi. Polej je jogurtem z oliwą, wyciśniętym czosnkiem i przyprawami.
Dzień 19
Śniadanie
Chia z płatkami i bananem 480kcal
nasiona chia, suszone – 2 łyżki [20g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki [20g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
banan - pół średniej sztuki [50g]
siemię lniane - łyżka [10g]
Nasiona chia zalej mlekiem i odstaw na noc do lodówki. Płatki, słonecznik wymieszaj z siemieniem. Rozłóż masę na blaszce i zapiekaj w piekarniku (180'C) aż się zarumieni, przemieszaj w trakcie pieczenia. Do nasion chia wkrój plasterki banana i posyp granolą.
Śniadanie
Chia z płatkami i bananem 480kcal
nasiona chia, suszone – 2 łyżki [20g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki [20g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
banan - pół średniej sztuki [50g]
siemię lniane - łyżka [10g]
Nasiona chia zalej mlekiem i odstaw na noc do lodówki. Płatki, słonecznik wymieszaj z siemieniem. Rozłóż masę na blaszce i zapiekaj w piekarniku (180'C) aż się zarumieni, przemieszaj w trakcie pieczenia. Do nasion chia wkrój plasterki banana i posyp granolą.
II śniadanie
Box śniadaniowy 219kcal.
awokado - pół sztuki [35g]
papryka czerwona - mała szt. [140g]
marchew - duża sztuka [170g]
orzechy włoskie – 3 szt. [12g]
Do pudełeczka włóż orzechy a także awokado, marchewkę i paprykę w słupkach. Zabierz do pracy.
Box śniadaniowy 219kcal.
awokado - pół sztuki [35g]
papryka czerwona - mała szt. [140g]
marchew - duża sztuka [170g]
orzechy włoskie – 3 szt. [12g]
Do pudełeczka włóż orzechy a także awokado, marchewkę i paprykę w słupkach. Zabierz do pracy.
Obiad
Tilapia z cukinią i papryką 558kcal
tilapia, świeża - [150g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
cukinia - mała szt. [200g]
por - [40g]
szczypiorek - łyżka [8g]
kasza bulgur - suchej [60g]
olej rzepakowy - łyżeczka [15g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny – szczypta
Papryka mielona – szczypta
Rybę przypraw, ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż plastrami cukinii, pora, papryki, skrop olejem i sokiem z cytryny. Piecz w piekarniku aż ryba będzie miękka. W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Danie zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną ze szczypiorkiem.
Tilapia z cukinią i papryką 558kcal
tilapia, świeża - [150g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
cukinia - mała szt. [200g]
por - [40g]
szczypiorek - łyżka [8g]
kasza bulgur - suchej [60g]
olej rzepakowy - łyżeczka [15g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny – szczypta
Papryka mielona – szczypta
Rybę przypraw, ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż plastrami cukinii, pora, papryki, skrop olejem i sokiem z cytryny. Piecz w piekarniku aż ryba będzie miękka. W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Danie zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną ze szczypiorkiem.
Podwieczorek
Koktajl z bananem i marchewką 214kcal
marchew – 1/3 szt. [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [60g]
banan - średnia sztuka [115g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
Umytą i obraną marchew zetrzyj na tarce. Zmiksuj ją z bananem i jogurtem. Posyp migdałami.
Koktajl z bananem i marchewką 214kcal
marchew – 1/3 szt. [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [60g]
banan - średnia sztuka [115g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
Umytą i obraną marchew zetrzyj na tarce. Zmiksuj ją z bananem i jogurtem. Posyp migdałami.
Kolacja
Zupa krem z indykiem 327kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
por - połowa małej sztuki [60g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
ziemniak - mały [50g]
kalafior - [150g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
pomidory, suszone na słońcu – 2 szt. [4g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Obrane, pokrojone w cząstki warzywa zalej, mięso, szklanką wody i oliwą. Pomidory pokrusz, zalej wrzącą wodą i namocz przez godzinę. Zupę zmiksuj, dodaj natkę, pestki i pomidory.
Zupa krem z indykiem 327kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
por - połowa małej sztuki [60g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
ziemniak - mały [50g]
kalafior - [150g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
pomidory, suszone na słońcu – 2 szt. [4g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Obrane, pokrojone w cząstki warzywa zalej, mięso, szklanką wody i oliwą. Pomidory pokrusz, zalej wrzącą wodą i namocz przez godzinę. Zupę zmiksuj, dodaj natkę, pestki i pomidory.
Dzień 20
Śniadanie
Owsianka z mandarynką i płatkami migdałów 400kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
Płatki migdałowe - 3 łyżeczki [15g]
mandarynki – 2 małe szt. [74g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
Płatki zagotuj na mleku z cynamonem i śliwkami. Przelej do miseczki. Dodaj cząstki mandarynki i prażone płatki migdałów.
Śniadanie
Owsianka z mandarynką i płatkami migdałów 400kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
Płatki migdałowe - 3 łyżeczki [15g]
mandarynki – 2 małe szt. [74g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
Płatki zagotuj na mleku z cynamonem i śliwkami. Przelej do miseczki. Dodaj cząstki mandarynki i prażone płatki migdałów.
II śniadanie
Chia z gruszkowym puree 200kcal.
gruszka – 1 szt. [150g]
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
olej kokosowy – ½ łyżeczki [5g]
cynamon mielony - szczypta
Chia zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Obraną i wydrążoną gruszkę zmiksuj z olejem i cynamonem. Kiedy chia nasiąknie połącz z puree.
Chia z gruszkowym puree 200kcal.
gruszka – 1 szt. [150g]
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
olej kokosowy – ½ łyżeczki [5g]
cynamon mielony - szczypta
Chia zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Obraną i wydrążoną gruszkę zmiksuj z olejem i cynamonem. Kiedy chia nasiąknie połącz z puree.
Obiad
Kurczak z sałatką z kalafiora i papryki 554kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - na wagę [150g]
kasza jęczmienna, pęczak - [50g]
kalafior - [150g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
olej rzepakowy - [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
szczypiorek – 3 łyżki [20g]
czosnek - 1 mały ząbek
Tymianek – szczypta
Oregano - do smaku
cytryna - 1 łyżeczka soku [5g]
Sól – szczypta
Pieprz – szczypta
Mięso pokrój w kostkę. Wymiesza olej z ziołami, sokiem z cytryny i rozgniecionym ząbkiem czosnku. Wymieszać marynatę z mięsem. Podduś kurczaka przez kilka minut na patelni często mieszając. Umyj kalafior, podziel na różyczki i gotuj w lekko osolonej wody. Paprykę pokrój w paseczki, następnie wymieszaj z kalafiorem i polej jogurtem i szczypiorkiem. Zjedz z ugotowaną kaszą.
Kurczak z sałatką z kalafiora i papryki 554kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - na wagę [150g]
kasza jęczmienna, pęczak - [50g]
kalafior - [150g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
olej rzepakowy - [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
szczypiorek – 3 łyżki [20g]
czosnek - 1 mały ząbek
Tymianek – szczypta
Oregano - do smaku
cytryna - 1 łyżeczka soku [5g]
Sól – szczypta
Pieprz – szczypta
Mięso pokrój w kostkę. Wymiesza olej z ziołami, sokiem z cytryny i rozgniecionym ząbkiem czosnku. Wymieszać marynatę z mięsem. Podduś kurczaka przez kilka minut na patelni często mieszając. Umyj kalafior, podziel na różyczki i gotuj w lekko osolonej wody. Paprykę pokrój w paseczki, następnie wymieszaj z kalafiorem i polej jogurtem i szczypiorkiem. Zjedz z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek
Sałatka z jabłkiem i awokado 214kcal
awokado - pół sztuki [70g]
sok ze świeżej limonki - 3 łyżki
otręby pszenne - łyżka [10g]
jabłko - mała sztuka [100g]
Sezam, nasiona - łyżeczka [5g]
Pokrój awokado i jabłko w kostkę. Skrop sokiem, posyp otrębami i sezamem.
Sałatka z jabłkiem i awokado 214kcal
awokado - pół sztuki [70g]
sok ze świeżej limonki - 3 łyżki
otręby pszenne - łyżka [10g]
jabłko - mała sztuka [100g]
Sezam, nasiona - łyżeczka [5g]
Pokrój awokado i jabłko w kostkę. Skrop sokiem, posyp otrębami i sezamem.
Kolacja
Komosa z czerwoną fasolą 367kcal
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [25g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
fasola czerwona, gotowana, bez soli - [120g]
Pieprz, mielony - do smaku
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z ugotowaną fasolą, poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą. Przypraw.
Komosa z czerwoną fasolą 367kcal
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [25g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
fasola czerwona, gotowana, bez soli - [120g]
Pieprz, mielony - do smaku
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z ugotowaną fasolą, poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą. Przypraw.
Dzień 21
Śniadanie
Płatki żytnie z orzechami i winogronami 515 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
płatki żytnie – 5 łyżek [60g]
orzechy włoskie – 6 szt.
winogrona czerwone lub zielone, bezpestkowe - [50g]
Winogrona pokrój na mniejsze cząstki, dodaj do płatków żytnich. Zalej jogurtem i posyp orzechami.
Śniadanie
Płatki żytnie z orzechami i winogronami 515 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
płatki żytnie – 5 łyżek [60g]
orzechy włoskie – 6 szt.
winogrona czerwone lub zielone, bezpestkowe - [50g]
Winogrona pokrój na mniejsze cząstki, dodaj do płatków żytnich. Zalej jogurtem i posyp orzechami.
II śniadanie
Deser bananowo- czekoladowy 218 kcal
kasza jaglana, suchej – 2 łyżki [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
czekolada gorzka – 1 kosteczka [5g]
banan - pół małej sztuki [60g]
cynamon mielony – szczypta
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, wiórkami czekolady i bananem.
Deser bananowo- czekoladowy 218 kcal
kasza jaglana, suchej – 2 łyżki [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
czekolada gorzka – 1 kosteczka [5g]
banan - pół małej sztuki [60g]
cynamon mielony – szczypta
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, wiórkami czekolady i bananem.
Obiad
Pieczony batat z indykiem 540 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
koper ogrodowy, poszatkowany - 2 łyżki [16g]
batat, obrany – średnia szt. [160g]
kalafior - [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki
orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli - [10g]
otręby pszenne - łyżeczka
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym kalafiorem posypanym koperkiem.
Pieczony batat z indykiem 540 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
koper ogrodowy, poszatkowany - 2 łyżki [16g]
batat, obrany – średnia szt. [160g]
kalafior - [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki
orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli - [10g]
otręby pszenne - łyżeczka
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym kalafiorem posypanym koperkiem.
Podwieczorek
Sałatka z jajkiem i sałatą rzymską 221 kcal
jaja kurze całe – 1 sztuka
orzechy włoskie – 2 szt.
olej lniany – łyżeczka
papryka czerwona- ½ dużej szt. [120g]
sałata rzymska – 3 liście[20g]
sok ze świeżej cytryny - [24g]
Wymieszaj ugotowane jajko z poszarpaną sałatą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.
Sałatka z jajkiem i sałatą rzymską 221 kcal
jaja kurze całe – 1 sztuka
orzechy włoskie – 2 szt.
olej lniany – łyżeczka
papryka czerwona- ½ dużej szt. [120g]
sałata rzymska – 3 liście[20g]
sok ze świeżej cytryny - [24g]
Wymieszaj ugotowane jajko z poszarpaną sałatą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.
Kolacja
Sałatka z pomidora i papryki 330kcal
Pomidor – średnia szt. [200g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [90g]
cebula – ½ cebuli [50g]
Oliwki czarne – ok. 5 szt. [16g]
ser mozzarella – ½ kulki [60g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Ocet winny jabłkowy- łyżeczka [2g]
bazylia suszona – szczypta
Pieprz - szczypta
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i octem, dopraw. Na wierzchu rozłóż oliwki i kawałki sera. Ponownie skrop oliwą i posyp bazylią.
Sałatka z pomidora i papryki 330kcal
Pomidor – średnia szt. [200g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [90g]
cebula – ½ cebuli [50g]
Oliwki czarne – ok. 5 szt. [16g]
ser mozzarella – ½ kulki [60g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Ocet winny jabłkowy- łyżeczka [2g]
bazylia suszona – szczypta
Pieprz - szczypta
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i octem, dopraw. Na wierzchu rozłóż oliwki i kawałki sera. Ponownie skrop oliwą i posyp bazylią.
