menu z 30-12-2017

Dzień 1

Śniadanie
Owsianka z gruszką i śliwką 452kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [60g]
gruszka - średnia sztuka konferencja [120g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki [2g]
woda – ½ szklanki [125g]
słonecznik, nasiona – 3 łyżki [30g]
śliwki suszone - 6 szt. [16gg]
Płatki z cynamonem zalej wrzącą wodą. Dodaj kawałki gruszki, śliwki i pestki słonecznika.

II śniadanie
Deser bananowy 205kcal.
czekolada gorzka – 2 kostki [10g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 1/3 szklanka [80g]
banan - średnia sztuka [115g]
Mleko wlej do garnuszka z niewielką ilością wody, dodaj pokrojony owoc i pokruszoną czekoladę. Podgrzewaj chwilę ciągle mieszając.

Obiad
Makaron z indykiem i selerem naciowym 565kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
mięso z podudzia indyka, bez skóry - [120g]
seler naciowy – 2 sztuki [60g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
sok ze świeżej cytryny – 4 łyżki [26g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - [60g]
czosnek - mały ząbek [3g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Mięso natrzyj zmiażdżonym czosnkiem i ugotuj na parze. Następnie pokrój w kawałki i wymieszaj z pokrojonymi w cząstki warzywami. Skrop oliwą i sokiem. Zjedz z ugotowanym makaronem.

Podwieczorek
Chia z granatem 202kcal.
nasiona chia, suszone – 2 łyżki [20g]
cynamon mielony – szczypta [1g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - pół szklanki [125g]
granat. pestki – 2 łyżki [30g]
mięta zielona, suszona - [5g]
Chia z cynamonem zalej mlekiem i odstaw aż namoknie. Wymieszaj z pestkami granatu i posyp listkami mięty

Kolacja
Jajka sadzone 316kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
Pomidor koktajlowy – ok. 11 szt. [220g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
chleb graham - kromka [21g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [8g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
Jajka przygotuj jako "sadzone" na patelni bez tłuszczu, posyp bazylią. Pomidorki rozkrój, skrop oliwą i posyp natką. Zjedź z kromką pieczywa.

Dzień 2
Śniadanie
Kasza jaglana z pomarańczą 515kcal.
kasza jaglana, suchej – 6 łyżek [60g]
miód pszczeli – łyżeczka [7g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
pomarańcza, obrana - mała sztuka [100g]
słonecznik, nasiona łuskane - 2 łyżki [20g]
nasiona chia, suszone – łyżeczka [5g]
Ugotowaną i odcedzoną kaszę wymieszaj z jogurtem, słonecznikiem i chia. Wkrój owoc.

II Śniadanie
Kanapka z polędwicą i awokado 208kcal.
chleb graham – 2 kromki [50g]
polędwica sopocka - plaster [11g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
sałata masłowa - liść większy
awokado – ¼ szt. [35g]
rzodkiewka - mała porcja [50g]
Pomidorki umyj dokładnie i zjedz do kanapki. Na kromce pieczywa rozsmaruj awokado. Następnie połóż wędlinę, liście sałaty i plasterki rzodkiewek. Przykryj kromką i zapakuj kanapkę do pracy.

Obiad
Szaszłyki z ryżem 514kcal.
pierś indyka, bez skóry - porcja [120g]
Pomidorki koktajlowe - 2 szt. [40g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
passata pomidorowa – 2 łyżki [20g]
cukinia - [80g]
jabłko – małe [100g]
bazylia suszona – szczypta [1g]
brokuły - [200g]
ryż brązowy, długoziarnisty, suchy – 5 łyżek [50g]
Mięso i cukinię pokrój w cząstki i wymieszaj z olejem, sokiem, koncentratem i przyprawami. Odstaw na godzinę do lodówki. Owoc pokrój w cząstki. Na patyczki do szaszłyków nadziewaj na zmianę składniki. Szaszłyki upiecz w piekarniku aż mięso będzie miękkie. Zjedz z ugotowanym ryżem i ugotowanym na parze brokułem.

Podwieczorek
Jabłko pod pierzynką 209kcal.
Jabłko – małe [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
Płatki migdałowe - 2 łyżki [20g]
cynamon mielony – 2 szczypty [2g]
Jogurt zmiksuj z migdałami i cynamonem. Jabłko pokrój w plasterki i polej sosem jogurtowym.

Kolacja
Sałatka z indykiem i sosem musztardowym 343kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
sałata masłowa – 4 liście
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
ogórek - [90g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Papryka mielona - [2g]
musztarda - łyżeczka [8g]
chleb żytni razowy - 1/2 kromki [17g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Mięso natrzyj papryką, pieprzem i musztardą. Upiecz w piekarniku w naczyniu żaroodpornym lekko podlewając wodą. Warzywa pokrój w mniejsze cząstki. Połącz wszystkie składniki i skrop oliwą i sokiem cytryny. Posyp pestkami.

Dzień 3
Śniadanie
Płatki owsiane z kokosem 490kcal
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [16g]
siemię lniane – 2 łyżki [20g]
truskawki (mrożone) – 2 garści [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [240g]
Płatki włóż do miseczki. Zalej jogurtem, dodaj pokruszone siemię i wiórki. Podgrzej truskawki i polej nimi płatki.

II śniadanie
Kasza z ziołami 208kcal.
kasza bulgur, sucha – 4 łyżki [40g]
Natka pietruszki - 4 łyżeczki posiekanej [12g]
koper ogrodowy – 3 łyżeczki
sok ze świeżej cytryny – 6 łyżek [40g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka
rzodkiewka – 3 sztuki [50g]
Pieprz, mielony - do smaku
Ugotuj kaszę al dente. Odcedź, wymieszaj z poszatkowanymi ziołami i plasterkami rzodkiewek. Skrop sokiem i olejem.

Obiad
Indyk z jarzynami 578kcal
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
marchew – mała sztuka [50g]
olej rzepakowy - 2 łyżki [20g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
tymianek świeży – 2 szczypty [2g]
por, plasterki – 2 łyżki [30g]
kurkuma mielona – szczypta [1g]
Papryka mielona – szczypta [1g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
komosa ryżowa, sucha – ok. 5 łyżek [60g];
Na patelnię wrzuć pokrojoną w plastry marchew, pietruszką i poszatkowany por. Przypraw pieprzem podlej wodą i duś. Na koniec dodaj z ćwiartki pomidorów i 2 łyżeczki oleju. Mięso natrzyj łyżeczką oleju i kurkumą. Włóż do naczynia żaroodpornego i upiecz do miękkości. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek
Sałatka z bananem i winogronami 200kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
winogrona - 4 sztuki [70g]
banan - pół sztuki [60g]
migdały - łyżka [10g]
mięta zielona, świeża - łyżeczka
Banana pokrój w cząstki, a winogrona rozkrój. Wymieszaj owoce z jogurtem, posyp pokruszonymi migdałami i posyp miętą.

Kolacja
Pasta rybna 343kcal
szczypiorek - łyżka
makrela, wędzona - [80g]
chleb żytni razowy – duża kromka [40g]
Pomidor - 1 sztuka [150g]
oregano suszone - szczypta
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka
serek twarogowy do smarowania pieczywa - łyżka
koper ogrodowy - łyżka
Mięso z obranej i makreli zmiel i wymieszaj z serkiem, jogurtem i koperkiem. Zjedz z plastrami pomidora posypanymi oregano. Danie z jedz z pieczywem.

Dzień 4
Śniadanie
Pasta z awokado z jogurtem 457kcal
chleb graham – 2 kromki [60g]
awokado – ¾ sztuki [100g]
otręby pszenne – 5 łyżek [30g]
Pieprz, mielony – szczypta [1g]
bazylia świeża - [5g]
ser twarogowy półtłusty - plaster [50g]
Papryka mielona – szczypta [1g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
Zmiksuj awokado, twaróg, otręby i jogurt. Przypraw i zjedź z pieczywem.

II śniadanie
Jogurt z makiem i miodem 218kcal
mak niebieski – łyżeczka [3g]
płatki owsiane – 2 łyżki [20g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
miód pszczeli - łyżeczka [7g]
Wymieszaj wszystkie składniki.

Obiad
Dorsz z porami 595kcal
dorsz, świeży – filet [150g]
marchew - średnia sztuka [105g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
sok ze świeżej cytryny - 2 łyżki [14g]
pieprz czarny - szczypta
por - [40g]
ryż brązowy, suchy – 6 łyżek [60g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
Natka pietruszki - 3 łyżeczki posiekanej [12g]
Rybę posyp pieprzem, ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż plastrami pora i skrop olejem. Upiecz rybę w piekarniku aż będzie miękka (ok. 30min, 180st.). W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Ryż ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, wymieszaj z ryżem i posyp natką.

Podwieczorek
Fasola ze słonecznikiem 210 kcal
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
fasola adzuki, gotowana, bez soli – ½ szklanki [80g]
słonecznik, nasiona – łyżka [10g]
pietruszka, liście – 3 łyżki [10g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą

Kolacja
Sałatka z pomidorem i nutką mięty 314kcal
Pomidor - [200g]
rzodkiewka – 4-5 szt. [80g]
mięta zielona, świeża – ½ łyżeczki [3g]
oliwa z oliwek – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
chleb graham - kromka [25g]
ser feta – ok. 1/3 kostki [80g]
Wymieszaj pokrojonego pomidora z plasterkami rzodkiewek i kosteczkami sera feta. Skrop oliwą i posyp mięta, pieprzem. Pieczywo pokrój w kosteczkę i opiecz na patelni bez tłuszczu. Powstałymi grzankami posyp sałatkę.

Dzień 5
Śniadanie
Grahamka z łososiem i koperkiem 445kcal.
łosoś, wędzony – plaster [50g]
bułki grahamki - sztuka [90g]
ogórek – połowa wężowego [90g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [75g]
serek twarogowy do pieczywa - [50g]
koper ogrodowy – 2 łyżki [8g]
Na połówkach pieczywa rozsmaruj ser, rozłóż kawałki łososia i posyp koperkiem. Zjedz zagryzając słupkami warzyw.

II śniadanie
Deser z awokado i banana 223kcal
awokado - pół sztuki [70g]
banan - mała sztuka [70g]
kakao gorzkie, proszek - łyżka [10g]
Wydrąż awokado i dobrze ugnieć z plasterkami banana. Następnie wymieszaj dokładnie z kakao.

Obiad
Kotleciki z pieczonymi warzywami 577kcal.
marchew - średnia sztuka [105g]
pietruszka, korzeń – średnia sztuka [100g]
białko jaja kurzego – 1 sztuka
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
ziemniaki, obrane – 3 sztuki [200g]
olej rzepakowy – 2 łyżki [20g]
polędwica wołowa – porcja [140g]
otręby pszenne – 2 łyżki [10g]
oregano susz. - łyżeczka
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Ziemniaki dokładnie umyj, pokrój w ćwiartki. Odgotuj 10 minut. Marchew, pietruszkę pokrój w ćwiartki. Wyłóż warzywa i ziemniaki na blaszkę. Posyp je przyprawami i łyżką oleju. Piecz w piekarniku ok. 20 minut. Mięso zmiel, wymieszaj z poszatkowaną cebulą, jajkiem, resztą oleju, pieprzem i otrębami. Dobrze wyrób mięso i formułuj w małe kotleciki. Usmaż na patelni grillowej. Kotlety podawaj z upieczonymi warzywami.

Podwieczorek
Jogurt z chia i jabłkiem 190kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
otręby owsiane – łyżka czubata
nasiona chia, suszone – 2 łyżeczki [10g]
jabłko – małe [100g]
Chia zalej jogurtem i odstaw na 60 minut. Na koniec wkrój owoc i posyp otrębami.

Kolacja
Pasta z soczewicy 360kcal.
Kurkuma - 1/4 łyżeczki [2g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
bazylia suszona – 2 szczypty [2g]
soczewica, czerwona, gotowana bez soli – 1/3 szklanki [60g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
Pieprz - szczypta do smaku [1g]
czosnek - mały ząbek [3g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [21g]
Ugotuj soczewicę. Odsącz i zmiksuj z 1/3 szklanki wody, oliwą, pestkami i przyprawami.

Dzień 6
Śniadanie
Jaglanka z cynamonem i owocami 481kcal
kasza jaglana – ok. 5 łyżek suchej [50g]
cynamon mielony – ½ łyżeczki [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [180g]
orzechy laskowe – 2 łyżki [20g]
Migdały - 1 łyżeczka [5g]
jabłko – ½ dużej sztuki [70g]
Kaszę ugotuj na wodzie. Jogurt zmiksuj z kakao, orzechami, cynamonem i plasterkami jabłka. Polej koktajlem kaszę.

II śniadanie
Pomarańczowy przysmak 195kcal.
pomarańcza - mała sztuka [150g]
ananas, świeży – ok. 2 plastry [70g]
wiórki kokosowe – 3 łyżeczki [9g]
Obraną pomarańczę oczyść z błonek. Następnie zmiksuj ze świeżym ananasem i wiórkami.

Obiad
Indyk z pieczonymi burakami 570kcal
dynia, pestki - łyżka [10g]
rukola - garść [30g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Pieprz – szczypta [1g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
burak – mała szt. [101g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [4g]
curry w proszku – ½ łyżeczki
komosa ryżowa – ok 5 łyżek suchej [50g]
ser feta – plaster [40g]
Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w ćwiartki. Można ewentualnie ugotować. Mięso natrzyj curry i zgrilluj na patelni. Umyj rukolę, wymieszaj z burakami, mięsem. Posyp pokruszonym serem, przyprawami, pestkami dyni i polej oliwą. Zjedz z ugotowaną komosą.

Podwieczorek
Kanapka z masłem orzechowym 210 kcal.
masło z orzechów - łyżka [20g]
chleb graham - 2 kromki [42g]
Pieczywo opiecz w tosterze lub piekarniku. Kromkę posmaruj masłem orzechowym i przykryj drugą.

Kolacja
Pasta z tuńczyka i twarogu 342kcal.
tuńczyk w wodzie – 1 opak. [120g]
chleb graham – 1,5 kromki [30g]
szczypiorek, poszatkowany – 3 łyżki [12g]
ser twarogowy półtłusty – plaster [50g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
pieprz, mielony - do smaku [1g]
Odsączony tuńczyk wymieszaj z oliwą, pokruszonym serem i szczypiorkiem. Przypraw i zjedz z pieczywem.

Dzień 7
Śniadanie
Twarożek z jabłkiem 523kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [125g]
ser twarogowy półtłusty - 3/4 kostki [150g]
otręby owsiane - [10g]
chleb graham - kromka [60g]
jabłko - mała sztuka [100g]
miód pszczeli – łyżeczka [7g]
Twaróg wymieszaj z jogurtem. Wkrój plasterki brzoskwini, posyp otrębami i dodaj miód. Twarożek zjedz z pieczywem.

II śniadanie
Gruszka z miętową nutą 220kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
gruszka – 2 małe sztuki [200g]
mięta zielona, świeża - [18g]
Płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
Owoc pokrój w ćwiartki, zalej jogurtem. Przypraw i posyp migdałami.

Obiad
Indyk z warzywną kaszą 570kcal.
mięso z podudzia indyka, bez skóry - [150g]
cebula - mała sztuka [70g]
Pomidor - średni [200g]
czosnek - średni ząbek [6g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Papryka mielona – szczypta [1g]
kasza gryczana niepalona, sucha – ok 5 łyżek [50g]
Papryka czerwona - duża [230g]
Dynia, obrana – szklanka pokrojonej [100g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
Obraną cebule, wydrążoną paprykę oraz pomidory umyj i pokrój w ćwiartki. Obraną dynię pokrój w mniejsze cząstki. Warzywa włóż do naczynia żaroodpornego podlej delikatnie wodą. Piecz w nagrzanym piekarniku, aż warzywa zmiękną. Zdejmij skórkę z papryki. Warzywa przełóż do miseczki i zmiksuj. Mięso pokrój w kawałki. Na patelnię wlej 150 ml wody i uduś mięso, na koniec dołóż warzywa. Dodaj wyciśnięty czosnek, olej i przypraw. Danie zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek wersja „na szybko” 171kcal:
Garść migdałów [30g]

Kolacja
Sałatka Nicejska 315kcal
szczypiorek – 2 łyżki [8g]
jaja kurze całe - 1 szt.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
musztarda - łyżka [20g]
tuńczyk w wodzie - pół puszki [65g]
cebula, poszatkowana – 2 łyżki [20g]
sałata masłowa – 2 liście większe
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
Oliwki czarne, marynowane - 5 sztuk [12g]
Pieprz, mielony - do smaku [1g]
Jajka ugotuj i obierz. W salaterce wymieszaj poszarpaną sałatę, ćwiartki jaj, tuńczyka, poszatkowaną cebulę i oliwki. Jogurt wymieszaj z musztardą, sokiem z cytryny i oliwą. Sałatkę przypraw i polej sosem.

LISTA ZAKUPÓW ❤️

Migdały 35 [g]
Płatki migdałowe 35 [g]
dynia, pestki 28 [g]
mak niebieski 5 [g]
masło z orzechów nerkowca, bez soli 20 [g]
migdały, łuskane 25 [g]
nasiona chia, suszone 35 [g]
orzechy laskowe 40 [g]
siemię lniane 20 [g]
słonecznik, nasiona 114 [g]
wiórki kokosowe 31 [g]

mięso z piersi indyka, bez skóry 510 [g]
mięso z podudzia indyka, bez skóry 270 [g]
polędwica sopocka 11 [g] plaster
wołowina, polędwica 140 [g]
białko jaja kurzego – 1 szt.
jaja kurze całe – 3 szt,
jogurt naturalny, 2% tłuszczu 1305 [g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu 205 [g]
ser twarogowy półtłusty 250 [g]
ser typu "feta" 120 [g]
serek twarogowy do pieczywa 70 [g]

sok ze świeżej cytryny 170 [g]
ananas 135 [g]
awokado 409 [g]
banan 373 [g]
granat 54 [g]
gruszka 421 [g]
jabłko 550 [g]
pomarańcza 320 [g]
truskawki 125 [g] (ew. mrożone)
winogrona 71 [g]
śliwki suszone 16 [g]

Papryka mielona 6 [g]
bazylia suszona 5 [g]
bazylia świeża 8 [g]
curry w proszku 2 [g]
cynamon mielony 9 [g]
koper ogrodowy 37 [g]
kurkuma mielona 1 [g]
mięta zielona, suszona 5 [g]
mięta zielona, świeża 73 [g]
oregano susz. 2 [g]
oregano suszone 1 [g]
pieprz czarny 1 [g]
tymianek świeży 3 [g]

dorsz, świeży 200 [g]
makrela, wędzona 116 [g]
tuńczyk w wodzie 185 [g]
łosoś, wędzony 53 [g]
czekolada gorzka 10 [g]
kakao gorzkie, proszek 10 [g]
miód pszczeli 42 [g]

olej rzepakowy 80 [g]
oliwa z oliwek 85 [g]
Dynia, ze skórką 167 [g]
Kurkuma 1 [g]
Natka pietruszki 54 [g]
Oliwki czarne, marynowane 12 [g]
Papryka czerwona 448 [g]
Pieprz, mielony 10 [g]
Pomidor 572 [g]
Pomidor koktajlowy 560 [g]
brokuły 328 [g]
burak 135 [g]
cebula 126 [g]
cukinia 92 [g]
czosnek 13 [g]
fasola adzuki, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli 80 [g]
marchew 352 [g]
ogórek 225 [g]
pietruszka, korzeń 179 [g]
pietruszka, liście 10 [g]
por 121 [g]
rukola 30 [g]
rzodkiewka 285 [g]
sałata masłowa 56 [g]
seler naciowy 75 [g]
soczewica, czerwona, sucha 60 [g]
szczypiorek 42 [g]
passata pomidorowa 20 [g]
musztarda 30 [g]

ziemniaki, białe 267 [g]
bułki grahamki 90 [g] – 1 szt.
chleb graham 288 [g]
chleb żytni razowy 55 [g]
kasza bulgur, sucha 40 [g]
kasza gryczana niepalona, sucha 50 [g]
kasza jaglana, sucha 110 [g]
komosa ryżowa, sucha 110 [g]
makaron pełnoziarnisty, suchy 60 [g]
otręby owsiane 20 [g]
otręby pszenne 40 [g]
płatki owsiane 110 [g]
ryż brązowy, suchy 110 [g]

Fitnesowego i Zdrowego Nowego Roku 2018 :)

Ewcia opublikowała na swoim FB tabelkę a od jutra rusza dwumiesięczne wyzwanie

Do boju!!!

https://www.facebook.com/chodakowskaewa/posts/1821502401256795

menu z 12-03-2017

Jajecznica ze szczypiorkiem, kanapki 438kcal.
3 jaja
olej rzepakowy uniwersalny - 2 łyżeczki [10g]
sól - szczypta
chleb graham - kromka [25g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
serek twarogowy, ziarnisty – 2 łyżki [40g]
rzodkiewka – 3 szt. [50g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta
Roztrzep jajo z otrębami i olejem. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec dodaj szczypiorek. Na pieczywie rozsmaruj ser. Zjedz z rzodkiewkami.

Jogurt z płatkami jęczmiennymi i gruszką 202kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki [20g]
skórka pomarańczowa, świeża – szczypta
gruszka, obrana - [100g]
Gruszkę pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki.

Sałatka z kaszą, kurczakiem 564kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
seler naciowy – 1 łodyga [30g]
granat – 4 łyżki [60g]
cebula – łyżka poszatkowanej [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka
pieprz czarny - szczypta
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
kasza gryczana prażona , sucha – 5 łyżek [50g]
kurkuma mielona – szczypta
Upiecz kurczaka (przyprawionego) w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w kostkę. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw do smaku i posyp pestkami.

Grzanki z pieczarkową pastą 213kcal
chleb graham – 2 kromki [50g]
ser twarogowy chudy - plaster [50g]
pieczarka biała – 3 średnie sztuki [61g]
cebula, poszatkowana – łyżeczka [11g]
czosnek - mały ząbek [3g]
olej rzepakowy uniwersalny – kilka kropel [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
pieprz czarny – szczypta
sól biała – szczypta
Zeszklij cebulę na oleju. Dodaj do niej pokrojone pieczarki i czosnek. Usmaż pieczarki, aż do czasu jak będą miękkie, a cały sok odparuje. Zdejmij farsz z ognia i wystudź, następnie zmiksuj z twarogiem, jogurtem naturalnym i przyprawami na gładką masę. Pastę schłodź w lodówce przez 30min, następnie rozsmaruj na grzankach z pieczywa (przygrzane na patelni pieczywo na wolnym ogniu, bez tłuszczu).

Sałatka z pomidora, rzodkiewki i bazylią 338kcal.
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
rzodkiewka – 4szt. [50g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta
ser typu "feta" - pół kostki [50g]
orzechy włoskie – 4 szt.
bazylia świeża – łyżka
Wymieszaj pokrojonego pomidora z rzodkiewką i resztą składników.

79 DNI DO BIKINI
Kanapki z łososiem i serem 410kcal.
chleb graham – 2 kromki [60g]
pietruszka, liście – 2 łyżeczki [6g]
szczypiorek – 2 łyżeczki [6g]
łosoś, wędzony – plaster [60g]
ogórek – ½ [70g]
pieprz biały – szczypta
ser twarogowy chudy - pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [50g]
gruszka, obrana - mała sztuka [65g]
Rozetrzyj ser z serkiem na gładką masę, dodaj nać pietruszki, szczypiorek, pieprz i wymieszaj. Posmaruj chleb pastą, połóż na wierzch łososia, ogórek świeży. Zjedź gruszkę.

Jogurt z mandarynkami 223kcal.
Mandarynki, obrane – 3 małe szt. [110g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
Obierz owoce, zalej jogurtem i posyp pestkami.

Makaron z duszoną papryką i mięsem 638kcal.
cebula – łyżka poszatkowanej [20g]
pulpa pomidorowa - [100g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
słonecznik – 2 łyżeczki [10g]
papryka czerwona - średnia sztuka [150g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na tłuszczu. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie paseczki cukinii. Po 10-15 min dodaj przecier pomidorowy, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż farsz z sosem, posyp natką pietruszki i słonecznikiem.

Koktajl truskawkowo-jogurtowy 223kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
truskawki, mrożone - ok. 9-12 sztuk [100g]
miód pszczeli - łyżeczka
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Sałatka z buraka, marchewki, selera z sosem 319kcal.
Burak, obrany - średnia sztuka [292g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
seler korzeniowy, obrany – 2 mały kawałek na zupę [124g]
ogórek – mały, wężowy [110g]
czosnek – średni ząbek [5g]
ser typu "feta" - [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Warzywa drobno pokrój, upiecz w foli z dodatkiem rozmarynu i pieprzu. Jogurt wymieszaj ze startym ogórkiem i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Warzywa podawaj z fetą i sosem.

77 DNI DO BIKINI
Koktajl ze śliwkami i migdałami 430kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szklanki [180g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
otręby owsiane – 4 łyżki [40g]
śliwki suszone - 8 sztuk [24g]
banan - pół średniej sztuki [60g]
olej kokosowy – ½ łyżeczki [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Twarożek z mango 231kcal.
mango - pół sztuki [80g]
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
mleko migdałowe - [100g]
cynamon mielony - szczypta
otręby owsiane – łyżeczka [5g]
Twaróg ugnieć z mlekiem, otręby i przypraw cynamonem. Dodaj pokrojony w kostkę owoc.

Ryż z cukinią i soczewicą 550kcal.
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
pomidory - średnia sztuka [200g]
pieprz czarny – szczypta
sól biała – szczypta
bazylia świeża - [10g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [60g]
soczewica, gotowana, bez soli - [70g]
sezam – 2 łyżeczki [10g]
Makaron ugotuj al dente. Cukinię i pomidory pokój w cząstki. Następnie podduś na patelni z dodatkiem oleju i przypraw. Sos wymieszaj z ugotowaną soczewicą i ryżem. Posyp sezamem.

Sałatka z awokado i pomidorów 200kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
pomidor - mały [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem.

Sałatka z kalafiorem i orzechami włoskimi 342kcal.
cykoria – 1 szt. [50g]
kalafior - [200g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ocet balsamiczny – 2 łyżki [16g]
orzechy włoskie – 5 szt.
papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
miód pszczeli – łyżeczka [5g]
mak niebieski - łyżeczka [4g];
Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze. Wymieszaj z liśćmi cykorii. , podawaj z twarogiem. Posyp orzechami. Polej sosem z oliwy, octu, maku i miodu.

menu z 19-03-2017

Poniedziałek
Jajecznica ze szczypiorkiem, kanapki 438kcal.
3 jaja
olej rzepakowy uniwersalny - 2 łyżeczki [10g]
sól - szczypta
chleb graham - kromka [25g]
szczypiorek - 3 łyżki [24g]
serek twarogowy, ziarnisty – 2 łyżki [40g]
rzodkiewka – 3 szt. [50g]
otręby owsiane – łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta
Roztrzep jajo z otrębami i olejem. Dodaj do niego odrobinę wody oraz przyprawy, następnie usmaż na średnim ogniu, mieszając drewnianą łyżką. Pod koniec dodaj szczypiorek. Na pieczywie rozsmaruj ser. Zjedz z rzodkiewkami.

Jogurt z płatkami jęczmiennymi i gruszką 202kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki [20g]
skórka pomarańczowa, świeża – szczypta
gruszka, obrana - [100g]
Gruszkę pokrój w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki.

Sałatka z kaszą, kurczakiem 564kcal.
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
marchew, obrana - średnia sztuka [100g]
seler naciowy – 1 łodyga [30g]
granat – 4 łyżki [60g]
cebula – łyżka poszatkowanej [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka [10g]
sok ze świeżej cytryny - łyżka
pieprz czarny - szczypta
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
kasza gryczana prażona , sucha – 5 łyżek [50g]
kurkuma mielona – szczypta
Upiecz kurczaka (przyprawionego) w folii w piekarniku (ok. 20-30min, 180st.). Po ostygnięciu pokrój go w kostkę. Kaszę ugotuj al dente. Zetrzyj marchew, pokrój cebulę, szczypiorek. Wyjmij nasiona granatu. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw do smaku i posyp pestkami.

Grzanki z pieczarkową pastą 213kcal
chleb graham – 2 kromki [50g]
ser twarogowy chudy - plaster [50g]
pieczarka biała – 3 średnie sztuki [61g]
cebula, poszatkowana – łyżeczka [11g]
czosnek - mały ząbek [3g]
olej rzepakowy uniwersalny – kilka kropel [2g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - łyżka [20g]
szczypiorek - łyżka [8g]
pieprz czarny – szczypta
sól biała – szczypta
Zeszklij cebulę na oleju. Dodaj do niej pokrojone pieczarki i czosnek. Usmaż pieczarki, aż do czasu jak będą miękkie, a cały sok odparuje. Zdejmij farsz z ognia i wystudź, następnie zmiksuj z twarogiem, jogurtem naturalnym i przyprawami na gładką masę. Pastę schłodź w lodówce przez 30min, następnie rozsmaruj na grzankach z pieczywa (przygrzane na patelni pieczywo na wolnym ogniu, bez tłuszczu).

Sałatka z pomidora, rzodkiewki i bazylią 338kcal.
pomidory, czerwone - średnia sztuka [200g]
rzodkiewka – 4szt. [50g]
olej rzepakowy tłoczony na zimno - łyżka [10g]
pieprz czarny - szczypta
ser typu "feta" - pół kostki [50g]
orzechy włoskie – 4 szt.
bazylia świeża – łyżka
Wymieszaj pokrojonego pomidora z rzodkiewką i resztą składników.

Wtorek
Kanapki z łososiem i serem 410kcal.
chleb graham – 2 kromki [60g]
pietruszka, liście – 2 łyżeczki [6g]
szczypiorek – 2 łyżeczki [6g]
łosoś, wędzony – plaster [60g]
ogórek – ½ [70g]
pieprz biały – szczypta
ser twarogowy chudy - pół kostki [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [50g]
gruszka, obrana - mała sztuka [65g]
Rozetrzyj ser z serkiem na gładką masę, dodaj nać pietruszki, szczypiorek, pieprz i wymieszaj. Posmaruj chleb pastą, połóż na wierzch łososia, ogórek świeży. Zjedź gruszkę.

Jogurt z mandarynkami 223kcal.
Mandarynki, obrane – 3 małe szt. [110g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [150g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
Obierz owoce, zalej jogurtem i posyp pestkami.

Makaron z duszoną papryką i mięsem 638kcal.
cebula – łyżka poszatkowanej [20g]
pulpa pomidorowa - [100g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
olej rzepakowy uniwersalny - 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
makaron pełnoziarnisty, suchy - garść [70g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
słonecznik – 2 łyżeczki [10g]
papryka czerwona - średnia sztuka [150g]
Ugotuj makaron. Zeszklij cebulę na patelni na tłuszczu. Dodaj pokrojonego kurczaka, następnie paseczki cukinii. Po 10-15 min dodaj przecier pomidorowy, przyprawy i duś do miękkości. Ułóż makaron na talerzu. Nałóż farsz z sosem, posyp natką pietruszki i słonecznikiem.

Koktajl truskawkowo-jogurtowy 223kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - szklanka [250g]
truskawki, mrożone - ok. 9-12 sztuk [100g]
miód pszczeli - łyżeczka
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.

Sałatka z buraka, marchewki, selera z sosem 319kcal.
Burak, obrany - średnia sztuka [292g]
marchew, obrana - średnia sztuka [105g]
seler korzeniowy, obrany – 2 mały kawałek na zupę [124g]
ogórek – mały, wężowy [110g]
czosnek – średni ząbek [5g]
ser typu "feta" - [50g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [40g]
Warzywa drobno pokrój, upiecz w foli z dodatkiem rozmarynu i pieprzu. Jogurt wymieszaj ze startym ogórkiem i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Warzywa podawaj z fetą i sosem.

Środa
Koktajl ze śliwkami i migdałami 430kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szklanki [180g]
migdały, łuskane – 3 łyżeczki [15g]
otręby owsiane – 4 łyżki [40g]
śliwki suszone - 8 sztuk [24g]
banan - pół średniej sztuki [60g]
olej kokosowy – ½ łyżeczki [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Twarożek z mango 231kcal.
mango - pół sztuki [80g]
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
mleko migdałowe - [100g]
cynamon mielony - szczypta
otręby owsiane – łyżeczka [5g]
Twaróg ugnieć z mlekiem, otręby i przypraw cynamonem. Dodaj pokrojony w kostkę owoc.

Ryż z cukinią i soczewicą 550kcal.
cukinia - pół mniejszej sztuki [150g]
pomidory - średnia sztuka [200g]
pieprz czarny – szczypta
sól biała – szczypta
bazylia świeża - [10g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
ryż brązowy, suchy – 5 łyżek [60g]
soczewica, gotowana, bez soli - [70g]
sezam – 2 łyżeczki [10g]
Makaron ugotuj al dente. Cukinię i pomidory pokój w cząstki. Następnie podduś na patelni z dodatkiem oleju i przypraw. Sos wymieszaj z ugotowaną soczewicą i ryżem. Posyp sezamem.

Sałatka z awokado i pomidorów 200kcal.
awokado - pół sztuki [70g]
pomidor - mały [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
słonecznik, nasiona - łyżka [15g]
Składniki pokrój w cząstki. Skrop sokiem, posyp natką i słonecznikiem.

Sałatka z kalafiorem i orzechami włoskimi 342kcal.
cykoria – 1 szt. [50g]
kalafior - [200g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
ocet balsamiczny – 2 łyżki [16g]
orzechy włoskie – 5 szt.
papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
miód pszczeli – łyżeczka [5g]
mak niebieski - łyżeczka [4g];
Kalafior podziel na mniejsze części i gotuj na parze. Wymieszaj z liśćmi cykorii. , podawaj z twarogiem. Posyp orzechami. Polej sosem z oliwy, octu, maku i miodu.

Czwartek
Kanapki z pastą z jaj i awokado 444kcal.
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [70g]
2 jaja
awokado – ½ szt. [75g]
pomidor - mały [150g]
sok ze świeżej cytryny – 3 łyżki [20g]
bazylia świeża – łyżeczka [2g]
Ugotowane jajko na twardo pokrój w kostkę. Awokado rozgnieć z cytryna, wymieszaj z jajkiem i przypraw. Ułóż pastę na pieczywie. Zjedź z ćwiartkami pomidora.

Koktajl bananowo-śliwkowy 213kcal.
banan - sztuka [100g]
miód pszczeli – łyżeczka [5g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g];
Obierz banana i buraka. Zmiksuj z resztą składników

Łosoś z komosą i rukolą 582kcal.
łosoś, świeży - [120g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [60g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny – szczypta
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
dynia, pestki - łyżka [10]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
marchew – mała szt. [60g]
rukola – garść [40g]
Rukolę wymieszaj z tartą marchewką i ugotowaną komosą. Polej oliwą, sokiem i posyp prażonymi pestkami. Przypraw. Na wierzchu ułóż rybę ugotowaną na parze.

Sałatka z jabłka i kiwi 202kcal.
Jabłko, obrane - średnia sztuka [150g]
Kiwi, obrane - mała sztuka [80g]
Słonecznik – 3 łyżeczki [15g];
Owoce pokrój w plastry i posyp słonecznikiem.

Fasola z pietruszką 320kcal.
fasola czarna, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżeczki [10g]
czosnek - mały ząbek [3g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
otręby owsiane – łyżeczka [5g]
pieprz czarny - szczypta
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z tartą pietruszką, wyciśniętym czosnkiem i resztą składników. Przypraw.

Piątek
Hummus z oliwkami 463kcal.
cieciorka gotowana - 3/4 szklanki [150g]
olej lniany - łyżka [10g]
chleb żytni razowy - 2 kromki [62g]
kmin rzymski – szczypta
chili pieprz cayenne – szczypta
sok ze świeżej cytryny - 4 łyżki [24g]
pietruszka, liście – 2 łyżki [8g]
oliwki zielone – ok. 5 sztuk [13g]
Cieciorkę zmiskuj z olejem, przyprawami i sokiem z cytryny. Pastę wymieszaj z pokrojonymi oliwkami. Rozsmaruj ją na pieczywie i posyp poszatkowaną natką.

Kanapka z awokado i papryką 224kcal.
pietruszka, liście - [4g]
papryka, mielona - szczypta
awokado, obrane – ½ szt. [50g]
oregano suszone - szczypta
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
papryka czerwona, słodka – ¼ szt. [35g]
Awokado rozsmaruj na jednej kromce. Przypraw, ułóż paseczki papryki i przykryj druga kromką.

Łosoś z komosą i czerwoną kapustą 605kcal.
łosoś, świeży - [120g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [60g]
sok ze świeżej cytryny – łyżka
pieprz czarny – szczypta
oliwa z oliwek – 3 łyżeczki [15g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
kapusta czerwona - [50g]
sezam, nasiona łuskane, suszone – 2 łyżeczki [10g]
Poszatkowaną kapustę wymieszaj z tartą marchewką i ugotowaną komosą. Polej oliwą, sokiem i posyp sezamem. Przypraw. Rybę natrzyj czosnkiem, ugotuj na parze. Przełóż na talerz i skrop sokiem.

Koktajl malinowy
kefir, 2% tłuszczu – szklanka [230g]
miód pszczeli - łyżeczka [10g]
maliny, mrożone - garść [100g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [3g]
Maliny zblenduj z miodem i kefirem. Posyp wiórkami.

Omlet z papryką 300kcal.
białko jaja kurzego – 3 szt.
olej rzepakowy uniwersalny - łyżka [10g]
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
pomidory - średnia sztuka [200g]
chleb żytni razowy - kromka [32g]
papryka czerwona - średnia sztuka [120g]
mąka żytnia- lekko czubata łyżka [10g]
pietruszka, liście - łyżka [4g]
Paprykę pokrój w drobne paski. Następnie wymieszaj z białkiem jaja, mąką, przyprawami i usmaż na rozgrzanej patelni. Przygotuj sałatkę z pomidora z natką. Ułóż sałatkę na omlecie, złóż na pół.

Sobota
Serek z sezamem i miodem 405kcal.
chleb żytni razowy – 2 kromki [70g]
serek twarogowy, ziarnisty – ½ kostki [100g]
miód pszczeli – łyżeczka
sezam - łyżka [13g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
Odcedzony serek wymieszaj z miodem, sezamem i roztartym w moździerzu siemieniem. Zjedź z pieczywem.

Twaróg z suszoną śliwką 217kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [120g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ¼ szklanki [60g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
Twarożek rozgnieć z mlekiem. Dodaj pokrojone w czątki śliwki.

Indyk pieczony, sałatka z winogronami 606kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
szpinak – garść [40g]
komosa ryżowa, sucha – 5 łyżek [60g]
musztarda – 3 łyżki [30g]
winogrona czerwone lub zielone, bezpestkowe - [60g]
Mięso rozbij i natrzyj musztardą z 2 łyżeczkami oleju. Upiecz w piekarniku na złoty kolor. Umyty szpinak wymieszaj z cząstkami winogron. Skrop łyżeczką oleju. Zjedz z ugotowaną komosą.

Banan z czekoladową nutą 220kcal.
czekolada gorzka - [20g]
banan - średnia sztuka [115g]
Plasterki banana posyp tartą czekoladą.

Pasta tuńczykowa 386kcal.
tuńczyk w wodzie – opakowanie [120g]
chleb graham - kromka [30g]
szczypiorek – 3 łyżki [20g]
olej rzepakowy uniwersalny – 3 łyżeczki [15g]
ser twarogowy półtłusty - [50g]
Tuńczyk wymieszaj z pokruszonym serem, olejem i poszatkowanym szczypiorkiem. Zjedź z kromką pieczywa.

Niedziela
Owsianka na soku z malinami 424kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
sok ze świeżej pomarańczy - 1/3 szklanki [80g]
maliny - mała porcja [50g]
orzechy laskowe - 1,5 łyżki [24g]
Płatki owsiane zalej sokiem, kiedy zmiękną dodaj maliny i posyp orzechami.

Jogurt z morelami i otrębami 228kcal.
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szklanki [180g]
otręby owsiane - łyżka [10g]
siemię lniane – łyżeczka [5g]
morele, suszone - 4 sztuk [24g]
Pokrojone owoce wymieszaj z jogurtem, posyp potłuczonym siemieniem i otrębami.

Indyk i śliwkowy ryż 591kcal.
koper ogrodowy - łyżka [16g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki [10g]
burak – sztuka [120g]
mięso z piersi indyka, bez skóry – porcja [150g]
ryż brązowy, długoziarnisty, sucha – 5 łyżek [60g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
sezam – 2 łyżeczki [10g]
ocet balsamiczny – łyżka [10g]
pieprz czarny – szczypta
kurkuma mielona - szczypta
Ryż ugotuj al dente ze śliwkami. Wymieszaj z poszatkowanymi ziołami, skrop olejem. Ugotowany burak pokrój w plastry. Skrop octem i sezamem. Zjedź z przyprawionym i zgrillowanym mięsem.

Sałatka z rzodkiewek i awokado 200kcal.
rzodkiewka – 10szt. [150g]
szczypiorek – 3 łyżki [20g]
chleb żytni razowy - kromka [32g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szklanki [80g]
awokado – ¼ szt. [35g]
Jogurt wymieszaj ze szczypiorkiem. Rzodkiewkę i awokado pokrój w plastry, posyp otrębami i polej sosem jogurtowym. Zjedź z kromką pieczywa.

Komosa z groszkiem 350kcal.
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżeczki [10g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [20g]
czosnek w proszku – szczypta
dynia, pestki - łyżka [10g]
Ugotowany groszek wymieszaj z ugotowaną komosą ryżową, poszatkowanymi ziołami i przypraw.

menu z 22.01.2017

Dzień 15
Śniadanie
Placki śniadaniowe 536kcal
jaja kurze całe – 2 szt.
banan - 1 sztuka [120g]
płatki owsiane – 4 łyżki [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 5 łyżek [100g]
cynamon mielony - szczypta
olej rzepakowy - łyżeczka
Płatki zmiksuj z bananem, jajkami i olejem. Na patelni (bez tłuszczu) piecz płaskie placuszki. Jogurt wymieszaj z cynamonem i polej placki.

II śniadanie
Jabłko z masłem migdałowym 192kcal
masło migdałowe, bez soli - [20g]
jabłko - [150g]
Jabłko pokrój w plasterki i posmaruj masłem.

Obiad
Potrawka z soczewicy i cukinii 547kcal
cukinia, młoda - [200g]
oliwa z oliwek – 2 łyzki [20g]
czosnek - mały ząbek [3g]
marchew - [80g]
soczewica, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli - [100g]
ryż brązowy, długoziarnisty - [50g]
bazylia świeża - [5g]
Pieprz, mielony - do smaku
Cukinię pokrój w plastry. Podduś na wodzie z plastrami marchwi i wyciśniętym czosnkiem. Dodaj ugotowaną soczewicę, oliwę i liście bazylii. Podgotuj, przypraw. Zjedź z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek
Jogurt z granatem i migdałami 222kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
granat - 3 łyżki pestek]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
Jogurt wymieszaj z dodatkami.

Kolacja
Pasta z awokado, papryka 340kcal
awokado – ¾ szt. [105g]
otręby pszenne – łyżeczka [5g]
Pieprz, mielony - szczypta
Papryka mielona – szczypta
Papryka czerwona - 1/2 dużej [115g]
oliwa z oliwek – łyżeczka
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej cytryny - [10g]
chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [33g]
Wydrąż awokado i ugnieć z otrębami, oliwą i sokiem z cytryny. Przypraw i zjedź z pieczywem i paseczkami papryki.

Dzień 16
Śniadanie
Jajecznica z natką i ogórkami 403kcal
jaja kurze całe - 3szt.
olej rzepakowy - łyżeczka
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ogórek - [80g]
Natka pietruszki - 3 łyżeczki posiekanej [18g]
Masę jajeczną wlej na patelnię z rozgrzanym olejem. Posyp poszatkowaną natką i przypraw. Podawaj z pieczywem i ogórkami.

II śniadanie
Kulki bananem z kokosem 243kcal
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
banan - pół średniej sztuki [70g]
masło migdałowe, bez soli - 1/2 łyżeczki [5g]
wiórki kokosowe - łyżeczka [6g]
Woda - [15g]
Banana rozgnieć z masłem i wodą. Wymieszaj z wiórkami i płatkami. Stwórz kulki. Wstaw na noc do lodówki.

Obiad
Rolki z ogórkiem kiszonym 535kcal
makaron spaghetti z mąki pełnoziarnistej - [70g]
wieprzowina, schab surowy z kością - [100g]
olej rzepakowy uniwersalny - [15g]
por - [50g]
ogórek kwaszony – mały [20g]
Pieprz, mielony – szczypta
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
Mięso rozbij i przypraw. Ułóż w środku ogórek i zwiń mięso w rulonik. Przytwierdź wykałaczką. Do naczynia żaroodpornego włóż mięso, przekrojone pomidorki i poszatkowany por. Skrop olejem, wodą i piecz w piekarniku aż mięso będzie miękkie (przez ok. 40 minut w 180'C). Danie podawaj z ugotowanym al dente makaronem.

Podwieczorek
Koktajl gruszkowy z miętową nutą 220kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szkl. [125g]
gruszka - [200g]
mięta zielona, świeża – 2 łyżki
Płatki migdałowe - 1 łyżeczka [5g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja
Sałatka grecka 350kcal
papryka zielona, słodka - pół średniej sztuki [90g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
ogórek - połowa krótkiego szklarniowego [55g]
cebula - mała sztuka [70g]
Oliwki czarne - 7 szt. [20g]
ser typu "feta" - [50g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
bazylia suszona - [2g]
oregano susz. - [1g]
Papryki pokrój w paseczki, ogórki w cząstki, cebulę w plasterki. Na wierzchu ułóż ser, posyp przyprawami i skrop oliwą.

Dzień 17
Śniadanie
Płatki z daktylami i lnem 461kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
daktyle, suszone - 5 sztuk [23g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g]
jabłko – 1/3 szt. [50g]
siemię lniane 3 łyżeczki [15g]
Płatki zalej jogurtem, dodaj pokrojone w cząstki owoce i potłuczone siemię lniane.

II śniadanie
Kanapka z łososiem i rukolą 237kcal
rukola - [20g]
łosoś, wędzony - [50g]
chleb żytni razowy – 2 kromki [62g]
ogórek - krótki szklarniowy [110g]
Na kromce rozłóż rukolę i łososia. Zamknij drugą kromką. Zjedz z paseczkami ogórka.

Obiad
Indyk z czarnuszką i kaszą gryczaną 535kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
czosnek - mały ząbek
olej rzepakowy – łyżka
miód pszczeli – ½ łyżeczki
czarnuszka – ½ łyżeczki
Kasza gryczana – 5 łyżek [60g]
brokuły - [200g]
oliwa z oliwek - łyżeczka
Mięso pokrój w kawałki natrzyj olejem i zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj cząstki pomidora, miód i posyp czarnuszką. Całość włóż (pod przykryciem) na noc do lodówki. Upiecz w naczyniu żaroodpornym do miękkości. Kaszę ugotuj na sypko z dodatkiem oliwy. Zjedz z ugotowanymi brokułami.

Podwieczorek
Jogurt z prażoną posypka 202kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szkl. [150g]
słonecznik, nasiona łuskane, prażone na sucho, bez soli - łyżka [5g]
Orzechy nerkowca - 1 łyżka [15g]
Orzechy i słonecznik podpraż na suchej patelni. Posyp nimi jogurtem.

Kolacja
Brukselka z sezamem i orzechami 337kcal
brukselka - [200g]
czosnek - średni ząbek
orzechy włoskie – 4 szt.
Sezam, nasiona – łyżka [10g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Brukselki ugotuj w wodzie al dente. Zmiażdżony czosnek wymieszaj z olejem, następnie dodaj uprażone nasiona sezamu i orzechy włoskie (rozdrobnione na małe kawałki).

Dzień 18
Śniadanie
 Kanapki z twarogiem i słonecznikiem 500kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
rzodkiewka – ok. 5 szt. [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – pół szklanki [125g]
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [70g]
słonecznik, nasiona – 2 łyżki [20g]
szczypiorek - łyżka [10g]
Pieprz, mielony - do smaku
Ser pognieć z jogurtem, wymieszaj z plasterkami rzodkiewki, słonecznikiem i przyprawami. Zjedź z pieczywem.

II śniadanie
Koktajl truskawkowy z orzechami laskowymi 180kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - 3/4 szklanki [180g]
truskawki, mrożone - porcja (ok. 9-12 sztuk) [100g]
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta
orzechy laskowe - 5szt. [6g]
Zmiksuj wszystkie składniki.

Obiad
Piersi z kurczaka w marynacie jogurtowej z groszkiem 585kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - fileta [120g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli - szklanka [165g]
komosa ryżowa – 4 łyżki [50g]
olej rzepakowy - łyżka [10g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
Sól - szczypta do smaku
pieprz czarny – szczypta
Curry – szczypta
Papryka mielona – szczypta
czosnek - mały ząbek
tymianek suszony - do smaku
sok cytrynowy - 1 łyżeczka [3g]
Mięso pokrój na niezbyt grube plastry. Wymieszaj jogurt z przyprawami. Włóż do niej mięso i wstaw do lodówki na co najmniej 2-3 godziny, a najlepiej na całą noc. Mięso z marynatą włóż do naczynia żaroodpornego i piecz w piekarniku (w 150'C) aż mięso będzie miękkie. Ugotuj groszek, odcedź, skrop olejem i posyp koperkiem. Podawaj z ugotowaną komosą.

Podwieczorek
Koktajl banan- pomarańcza 227kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2/3 szkl. [150g]
banan – 1/3 szt. [40g]
cynamon mielony – szczypta
Płatki migdałowe - łyżka [10g]
pomarańcza - 1/2 szt. [80g]
kurkuma mielona - szczypta
Pomarańczę obierz z błonek. Następnie zmiksuj wszystkie składniki.

Kolacja
Sałatka z brokułem, pomidorem i migdałami 300kcal
brokuły - [100g]
Pomidor - [100g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 1/3 szkl. [80g]
czosnek - mały ząbek
Pieprz, mielony - do smaku
Płatki migdałowe - 2 łyżka [20g]
bazylia suszona - szczypta
Brokuł ugotuj lub zblanszuj, różyczki wymieszaj z kawałkami pomidora i płatkami migdałowymi. Polej je jogurtem z oliwą, wyciśniętym czosnkiem i przyprawami.

Dzień 19
Śniadanie
 Chia z płatkami i bananem 480kcal
nasiona chia, suszone – 2 łyżki [20g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125g]
płatki jęczmienne – 2 łyżki [20g]
płatki owsiane – 3 łyżki [30g]
słonecznik, nasiona - łyżka [10g]
banan - pół średniej sztuki [50g]
siemię lniane - łyżka [10g]
Nasiona chia zalej mlekiem i odstaw na noc do lodówki. Płatki, słonecznik wymieszaj z siemieniem. Rozłóż masę na blaszce i zapiekaj w piekarniku (180'C) aż się zarumieni, przemieszaj w trakcie pieczenia. Do nasion chia wkrój plasterki banana i posyp granolą.

II śniadanie
Box śniadaniowy 219kcal.
awokado - pół sztuki [35g]
papryka czerwona - mała szt. [140g]
marchew - duża sztuka [170g]
orzechy włoskie – 3 szt. [12g]
Do pudełeczka włóż orzechy a także awokado, marchewkę i paprykę w słupkach. Zabierz do pracy.

Obiad
Tilapia z cukinią i papryką 558kcal
tilapia, świeża - [150g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
cukinia - mała szt. [200g]
por - [40g]
szczypiorek - łyżka [8g]
kasza bulgur - suchej [60g]
olej rzepakowy - łyżeczka [15g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku
pieprz czarny – szczypta
Papryka mielona – szczypta
Rybę przypraw, ułóż w naczyniu żaroodpornym, obłóż plastrami cukinii, pora, papryki, skrop olejem i sokiem z cytryny. Piecz w piekarniku aż ryba będzie miękka. W trakcie możesz delikatnie podlewać wodą. Danie zjedz z ugotowaną kaszą wymieszaną ze szczypiorkiem.

Podwieczorek
Koktajl z bananem i marchewką 214kcal
marchew – 1/3 szt. [40g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 2 łyżki [60g]
banan - średnia sztuka [115g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [10g]
Umytą i obraną marchew zetrzyj na tarce. Zmiksuj ją z bananem i jogurtem. Posyp migdałami.

Kolacja
Zupa krem z indykiem 327kcal
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [80g]
por - połowa małej sztuki [60g]
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
ziemniak - mały [50g]
kalafior - [150g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
pomidory, suszone na słońcu – 2 szt. [4g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Obrane, pokrojone w cząstki warzywa zalej, mięso, szklanką wody i oliwą. Pomidory pokrusz, zalej wrzącą wodą i namocz przez godzinę. Zupę zmiksuj, dodaj natkę, pestki i pomidory.

Dzień 20
Śniadanie
 Owsianka z mandarynką i płatkami migdałów 400kcal
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
Płatki migdałowe - 3 łyżeczki [15g]
mandarynki – 2 małe szt. [74g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g]
Płatki zagotuj na mleku z cynamonem i śliwkami. Przelej do miseczki. Dodaj cząstki mandarynki i prażone płatki migdałów.

II śniadanie
Chia z gruszkowym puree 200kcal.
gruszka – 1 szt. [150g]
nasiona chia, suszone – 3 łyżeczki [15g]
olej kokosowy – ½ łyżeczki [5g]
cynamon mielony - szczypta
Chia zalej 1/3 szklanki ciepłej wody. Obraną i wydrążoną gruszkę zmiksuj z olejem i cynamonem. Kiedy chia nasiąknie połącz z puree.

Obiad
Kurczak z sałatką z kalafiora i papryki 554kcal
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - na wagę [150g]
kasza jęczmienna, pęczak - [50g]
kalafior - [150g]
Papryka czerwona - pół średniej [90g]
olej rzepakowy - [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 3 łyżki [60g]
szczypiorek – 3 łyżki [20g]
czosnek - 1 mały ząbek
Tymianek – szczypta
Oregano - do smaku
cytryna - 1 łyżeczka soku [5g]
Sól – szczypta
Pieprz – szczypta
Mięso pokrój w kostkę. Wymiesza olej z ziołami, sokiem z cytryny i rozgniecionym ząbkiem czosnku. Wymieszać marynatę z mięsem. Podduś kurczaka przez kilka minut na patelni często mieszając. Umyj kalafior, podziel na różyczki i gotuj w lekko osolonej wody. Paprykę pokrój w paseczki, następnie wymieszaj z kalafiorem i polej jogurtem i szczypiorkiem. Zjedz z ugotowaną kaszą.

Podwieczorek
Sałatka z jabłkiem i awokado 214kcal
awokado - pół sztuki [70g]
sok ze świeżej limonki - 3 łyżki
otręby pszenne - łyżka [10g]
jabłko - mała sztuka [100g]
Sezam, nasiona - łyżeczka [5g]
Pokrój awokado i jabłko w kostkę. Skrop sokiem, posyp otrębami i sezamem.

Kolacja
Komosa z czerwoną fasolą 367kcal
oliwa z oliwek – łyżka [10g]
komosa ryżowa, sucha – 2 łyżki [25g]
słonecznik - łyżeczka [5g]
fasola czerwona, gotowana, bez soli - [120g]
Pieprz, mielony - do smaku
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
Ugotowaną fasolę wymieszaj z ugotowaną fasolą, poszatkowaną natką, słonecznikiem i skrop oliwą. Przypraw.

Dzień 21
Śniadanie
Płatki żytnie z orzechami i winogronami 515 kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ¾ szklanki [200g]
płatki żytnie – 5 łyżek [60g]
orzechy włoskie – 6 szt.
winogrona czerwone lub zielone, bezpestkowe - [50g]
Winogrona pokrój na mniejsze cząstki, dodaj do płatków żytnich. Zalej jogurtem i posyp orzechami.

II śniadanie
Deser bananowo- czekoladowy 218 kcal
kasza jaglana, suchej – 2 łyżki [20g]
mleko spożywcze, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
czekolada gorzka – 1 kosteczka [5g]
banan - pół małej sztuki [60g]
cynamon mielony – szczypta
Kaszę ugotuj na mleku z cynamonem, wiórkami czekolady i bananem.

Obiad
Pieczony batat z indykiem 540 kcal.
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
koper ogrodowy, poszatkowany - 2 łyżki [16g]
batat, obrany – średnia szt. [160g]
kalafior - [150g]
oliwa z oliwek – 2 łyżki
orzechy pistacjowe, prażone na sucho, bez soli - [10g]
otręby pszenne - łyżeczka
sól biała - szczypta
pieprz czarny - szczypta
Ziemniak obierz, lekko obgotuj w osolonej wodzie. Następnie ułóż w naczyniu żaroodpornym razem z kawałkami mięsa. Posyp pieprzem, pokruszonymi pistacjami, polej olejem i piecz w piekarniku aż mięso i batat będą miękkie. Danie podawaj z ugotowanym kalafiorem posypanym koperkiem.

Podwieczorek
Sałatka z jajkiem i sałatą rzymską 221 kcal
jaja kurze całe – 1 sztuka
orzechy włoskie – 2 szt.
olej lniany – łyżeczka
papryka czerwona- ½ dużej szt. [120g]
sałata rzymska – 3 liście[20g]
sok ze świeżej cytryny - [24g]
Wymieszaj ugotowane jajko z poszarpaną sałatą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.

Kolacja
Sałatka z pomidora i papryki 330kcal
Pomidor – średnia szt. [200g]
Papryka czerwona – ½ sztuki [90g]
cebula – ½ cebuli [50g]
Oliwki czarne – ok. 5 szt. [16g]
ser mozzarella – ½ kulki [60g]
oliwa z oliwek - łyżka [10g]
Ocet winny jabłkowy- łyżeczka [2g]
bazylia suszona – szczypta
Pieprz - szczypta
Pomidory i paprykę pokrój w kostkę. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Wszystkie składniki wymieszaj, skrop oliwą i octem, dopraw. Na wierzchu rozłóż oliwki i kawałki sera. Ponownie skrop oliwą i posyp bazylią.